День 3. Про питательные вещества простыми словами
Наши пищевые вещества должны быть лечебными средствами, а наши лечебные средства должны быть пищевыми веществами.
© Гиппократ
Здравствуйте!
Сегодняшняя лекция будет больше обычной. Я рекомендую изучать информацию в несколько этапов, возвращайтесь к тексту или аудио в течение дня. Если понадобится, перечитывайте или переслушивайте отдельные фрагменты столько раз, сколько необходимо. Уверен, вы справитесь 😊
Забегая вперёд, скажу, что домашнее задание третьего дня будет таким же, как и вчера. Вести Дневник Питания и продолжать практику Здоровых Ритуалов.
Завтрашний же материал будет легче. Несмотря на краткость изложения, отнеситесь к информации со всей ответственностью.
И ещё кое-что: благодарю за счастливое отношение к жизни 😊
.
..
…
👉🏻 Тема сегодняшней лекции — питательные вещества. Это прежде всего БЖУ, то есть белки, жиры и углеводы. А также — обратите внимание — витамины, минеральные вещества, микроэлементы и кислоты. Будем говорить максимально просто: для начала общая информация, потом отдельно о каждой группе и самое главное — об избытке или недостатке определённого питательного вещества.
Цель — сразу и быстро разобраться в теме; получить образ того, как недостаток одних веществ и избыток других влияет на наше состояние.
Чтобы понять зачем это нужно, используем метафору 🌿
Представьте растение, которое нуждается в бережном уходе. В идеале растению нужно определённое количество солнца, почва конкретной кислотности, двухразовый полив и многое другое. Но это растение способно жить и при более скудном уходе: полив раз в три дня, недостаток солнца, неподходящая почва… Растение будет развиваться и даже цвести, но по всем показателям уступать собратьям, с которыми обращаются более бережно.
А теперь представьте, что наши тела — это тоже своего рода «растения», живые существа, которые нуждаются в бережном уходе. И уход этот начинается с пищи, состоящей из определённых питательных веществ. Да, вы правильно поняли. Мы можем жить при несбалансированной диете, избытке одних веществ и недостатке других, но по качественным характеристикам эта жизнь существенно уступает той, где питательные вещества сбалансированы.
Счастливая еда — всегда сбалансирована 🌈 А сбалансировать еду можно только опытным путём… И для этого нужны минимальные знания о питательных веществах.
Откуда мы берём энергию? С помощью чего усваиваем пищу?
Начнём с того, что в диетологии питательные вещества называются нутриентами. И делятся они на две группы.
1. Макронутриенты. Это те самые БЖУ: белки, жиры и углеводы. Макронутриенты — это то, из чего мы получаем энергию. Получаем калории, за счёт которых наше тело продолжает жить. Количество нужных телу макронутриентов измеряется граммами, то есть нам их нужно довольно много.
2. Микронутриенты. Это витамины, минеральные вещества, микроэлементы. Микронутриентов в пище содержится очень мало, но их и не нужно много. Количество измеряется сотыми или тысячными долями грамма. Микронутриенты не являются источниками энергии, но участвуют в усвоении пищи, регуляции функций, осуществлении процессов роста, адаптации и развития организма.
Видите? Всё просто! Одни вещества большие, их телу нужно много, из них оно получает энергию. А другие вещества маленькие — их тело использует для сотен различных процессов, в том числе и для пищеварения.
В каждом продукте есть и макро, и микронутриенты. Разница лишь в том, какие именно и сколько.
☝🏻 Далее мы будем разбираться с отдельными группами пищевых веществ. Со всеми по порядку: углеводы, белки, жиры, и отдельно — микронутриенты.
Углеводы — важнейший источник энергии
Чаще всего к углеводам люди причисляют продукты из бакалейной лавки — всё, что хранится долго, сухое, сыпучее, не нужно ставить в холодильник и так далее. Но на деле углеводы содержатся практически во всех продуктах.
Важнейшие пищевые источники углеводов — зерновые (гречка, амарант, пшено, пшеница) и злаковые (рис, овсяные хлопья), картофель, сахар и сладкие продукты, мучные и макаронные изделия, мёд.
💥 В норме, углеводы должны покрывать от 50 до 60% суточной потребности в пищевой энергии.
Углеводы делятся на крахмал и сахара, которые перевариваются и всасываются, снабжая клетки тела в основном глюкозой, а также на пищевые волокна. Пищевые волокна не перевариваются, они направляются в кишечник, образуя необходимый для его микрофлоры субстрат — это нужно для исправной работы пищеварительной системы.
Это интересно
— В 1 грамме углеводов содержится 4 ккал
— Углеводы входят в состав всех живых клеток и тканей, а также многих гормонов
— Углеводы играют роль запасного вещества в организме и выполняют защитную функцию в составе антител
Углеводная недостаточность считается вариантом нормы при любых физических перенапряжениях. Дефицит углеводов называется гипогликемией, и для нормального человека не страшен — он проявляется как лёгкий голод, и легко решается естественным путём. А вот в долгосрочной перспективе постоянный недостаток углеводов в рационе приводит к серьёзным негативным последствиям.
Признаки недостатка углеводов
1. Общая слабость и головокружение, возможно тянущая головная боль без пульсации по всей поверхности головы.
2. Регулярный сильный голод, сопровождающийся лёгкой тошнотой.
3. Дрожь в руках.
4. Обильная потливость.
5. Необъяснимая сонливость.
Теперь о том состоянии, когда углеводов в организме слишком много. Оно проявляется только в долгосрочной перспективе. Если человек единоразово съест слишком много углеводов, это почти никак не отразится на его состоянии. А вот если такое поведение стало нормой, начинаются негативные последствия.
Признаки избытка углеводов
1. Почти постоянное чувство голода.
2. Регулярные резкие перепады настроения.
3. Головные боли мигреневого типа, с чёткой локализацией.
4. Проблемы с кожей, прыщи и высыпания.
5. Забывчивость.
На этом заканчиваем разбор углеводов, и плавно переходим к белкам. Мы выяснили, что в основном наше тело получает энергию как раз-таки из углеводов. Углеводы должны составлять половину и даже больше половины рациона любого человека. Ешьте достаточно углеводов, и тогда ваше питание всегда будет счастливым.
И ещё кое-что. Сладости и сладкие продукты, в том числе некоторые сладкие каши, например, кус-кус — это не самый лучший выбор. Это быстрые углеводы, от них энергии сразу и много, но ненадолго. А вот крупы, злаки, мучные изделия — как раз то, что нужно. Это медленные углеводы, они отдают энергию долго и равномерно.
Белки — главные строительные элементы
Чтобы представить себе белки (их ещё называют протеины!) — вообразите бусы из жемчуга. Каждая бусина — это аминокислота. Для строительства новых клеток, наш организм вначале расщепляет белки на аминокислоты, а потом берёт из полученного сырья то, что ему нужно.
Все белковые формы жизни, в том числе и человеческие тела 😊, строят свои клетки из 21-й аминокислоты. Было бы очень здорово, если бы все эти аминокислоты наше тело могло синтезировать самостоятельно. Но, к сожалению, это не так. Из 21-й аминокислоты…
■ 6 необязательных, их организм действительно синтезирует сам;
■ 6 условно обязательных, их синтез нарушается при некоторых патологиях;
■ 9 обязательных — их можно получить только с пищей.
По большому счёту, в белках энергии немного, но зато из них наше тело создаёт новые клетки. Из белков состоят все клетки организма. Мышечные волокна, костная ткань и межклеточные вещества. А также из белков состоят наши гормоны и гормоноподобные вещества, ферменты и антитела.
💥 В норме, белки должны покрывать от 20% до 25% суточной потребности в пищевой энергии.
Взрослым я рекомендую употреблять 0,75 грамма белков на килограмм массы тела. В среднем это 55 г для мужчин и 45 г для женщин. Специально следить за этим не стоит, из привычной пищи вы и так скорее всего получаете нужное количество 😎 Тем не менее, теперь в Дневнике Питания вам нужно будет отдельно отмечать белковую пищу. Это нужно для лучшего понимания своего рациона.
Это интересно
— Всё живое на земле содержит белки
— Около 30% всех белков человеческого тела находится в мышцах, 20% в костях и сухожилиях, и около 10% в коже. Головной мозг на 40% состоит из белков.
— С возрастом потребность организма в белках меняется: детям и подросткам его нужно больше, но ещё больше его нужно пожилым людям. Индексы соответственно 1 и 1,2 грамма белка на килограмм массы тела.
В отличие от недостатка углеводов, дефицит белка встречается гораздо чаще. Многие люди не знают о том, что их телу не хватает белков. Это следствие несбалансированной диеты: по калориям и чувству насыщения человек чувствует себя превосходно, но состояние тела говорит об обратном. Если белков недостаточно, вы почувствуете это довольно быстро — уже через 2-3 недели дефицита начнутся проблемы со здоровьем.
Признаки недостатка белков
1. Недостаток мышечной массы, сложности в набирании веса — длительный период недомогания после больших тренировок.
2. Плохое состояние волос и ногтей. Волосы «безжизненные», выглядят плохо, выпадают в больших количествах. На ногтях появляются волны и бугорки.
3. Сложности в засыпании. Когда вроде бы устал, но просто лежишь и смотришь в потолок — это происходит из-за недостатка аминокислоты триптофана.
4. Долгое заживление ран на теле. Одна царапинка может заживать две недели и дольше.
5. Плохое настроение и раздражительность из-за недостатка серотонина, для синтеза которого телу нужно нормальное количество белков.
6. Частые простудные и инфекционные заболевания, например, заеды в уголках рта или герпетические высыпания.
☝🏻 Это были признаки недостатка белков, и мы уже выяснили, что встречаются они довольно часто...
Но и избыток белков — это тоже распространённое явление 😩
Главный признак, по которому можно заподозрить несбалансированность — ежедневное употребление мясных продуктов. Чтобы не насиловать своё тело, ешьте мясо не чаще двух раз в неделю, а красное мясо — не чаще раза в две недели.
Также избыток белков бывает при ежедневном употреблении молочных и кисломолочных продуктов, или бобовых. Это взаимозаменяемые белковые продукты: когда ешь одни, других лучше избегать. В обоих случаях, с молочкой и бобовыми, следуйте ритму «три дня едим, два дня отдыхаем» — перерывы однозначно нужны.
Обратите внимание ❗ Для тела важны белки и животного, и растительного происхождения. Причём растительных белков нужно больше, а животных меньше. Белки растительного происхождения содержатся в бобовых, крупах, орехах, семечках и зелёных овощах. Белки животного происхождения предпочтительнее употреблять в виде молочных продуктов, твёрдых и мягких сыров, а также рыбы, желательно морской — менее предпочтительно мясо и яйца.
И последнее: переизбыток белков бывает при специфических белковых диетах и прочих необоснованных извращениях над телом 😊
Признаки избытка белков
1. Быстрый набор веса.
2. Усиленная жажда — это говорит о слишком большой нагрузке на почки, которые фильтруют продукты переработки белка и выпускают в кровь азот мочевины. Для его выведения телу нужна вода: чем больше азота мочевины производят почки, тем больше нужно воды.
3. Резкие перепады настроения, вялость, раздражительность — эти симптомы в целом говорят о несбалансированности белка в рационе, и проявляется как при избытке, так и при недостатке протеинов.
4. Гнилостный запах изо рта в течение дня. Появляется из-за гниения отдельных аминокислот в кишечнике: белок просто не успевает усваиваться организмом и начинает разлагаться.
5. Замедление метаболизма: проявляется в виде запоров, вздутия живота и кишечных колик. В некоторых случаях наоборот возможны диареи.
6. Нарушение менструального цикла у женщин.
Итак, быстро повторяем всё, что мы узнали о белках, а затем переходим к жирам. Белки очень важны для нашего тела — это наш основной строительный элемент. Их в рационе должно быть до четверти от всего количества питательных веществ. Нам нужны и растительные белки (по убыванию: бобовые, орехи, злаки, овощи, зелень, фрукты) и животные белки (молочные продукты, рыба, яйца, мясо). Причём растительных нужно больше. Избыток или недостаток белков — это популярное состояние, к сожалению… С ненормальным количеством протеинов в рационе люди сталкиваются чаще всего.
📌 Ведя дневник питания, дополнительно отмечайте для себя белковую пищу: таким образом вы возьмёте под контроль количество протеинов в рационе.
Жиры — энергетические запасы нашего тела
Жиры содержатся практически во всех продуктах питания. Диеты с низким содержанием жира, к удивлению многих людей, не делают их более стройными. Совсем наоборот: недостаток жира в рационе ведёт к набору веса. Но не будем торопиться: сейчас мы вместе разберёмся в этой «калорийной теме», и вы сами всё поймёте…
👉🏻 Жиры или липиды — это вещества, в которых содержатся необходимые для нашего тела жирные кислоты. Кислоты эти бывают насыщенными и ненасыщенными.
⛔️ 1. Насыщенные жирные кислоты — в народе называют «вредными», их в рационе должно быть не больше 7%. На самом деле насыщенные жиры тоже нужны нашему телу, но уж очень в небольших количествах. Насыщенные жиры содержат холестерин, необходимый для синтеза стероидных гормонов. Продукты, богатые этими кислотами, интуитивно известны — это прежде всего красное мясо, свинина и говядина, пальмовое и кокосовое масло, жирные молочные продукты, маргарин, а также большинство готовых кондитерских изделий и фаст-фуд. Насыщенные жирные кислоты почти всегда животного или тропического, как в случае с пальмовым и кокосовым маслом, происхождения.
✔️ 2. Ненасыщенные жирные кислоты — их называют «полезными». Большая часть всех потребляемых нами жирных кислот — это ненасыщенные жирные кислоты. «Полезные» жиры чаще всего имеют растительное происхождение: это масла, нерафинированные и сыродавленные, маслины, авокадо, орехи (грецкие, фундук, арахис), семена (подсолнечника, кунжута, тыквы, льна), соевые бобы. Из «полезных» животных жиров известны дары «северных морей»: форель, сёмга и в меньшей степени тунец.
💥 В норме, жиры должны покрывать от 15% до 20% суточной потребности в пищевой энергии.
👉🏻 Далее развенчаем один популярный миф. Бытует легенда, что лишний вес происходит от слишком большого количества жиров в рационе. Это неправда 😊 К лишнему весу приводит только излишек калорий. А поскольку продукты и блюда, богатые жирами, по совместительству ещё и самые калорийные — люди связали шнурки левого ботинка с петельками правого и получилось, что от жиров толстеют.
Давайте озвучим ещё раз: лишний вес происходит только от излишка калорий в рационе. О том, что такое норма и излишек при определении калорийности рациона, мы поговорим завтра. Сейчас же продолжим тему нутриентов. Она не самая лёгкая, но это объективный минимум информации, который должен знать каждый человек.
Я честно выбирал говорить только о самом важном, и делать это максимально кратко 🌿
Так почему же мы часто переедаем жирных продуктов? Потому что жир не слишком насыщает наш организм за счёт малого объёма, но при этом даёт много калорий. А вот клетчатка насыщает быстро, её много, но при обилии клетчатки калорий мы не добираем. Про жирные продукты всё понятно, их мы все хорошо знаем. А вот клетчатка — это пищевые волокна, оболочка или мякоть растений: цитрусовые, яблоки, капуста, картофель, листовая зелень, укроп и петрушка, отруби, курага, все виды салатов и даже бананы.
🔥 Счастливое потребление жиров = баланс между жирными продуктами и клетчаткой 🔥
👉🏻 Ещё один популярный момент в теме жиров — это Омега-3 и Омега-6 полиненасыщенные жирные кислоты. А ещё у многих на слуху Омега-9 ненасыщенные кислоты — вот с них и начнём.
— Омега-9 ненасыщенные жирные кислоты в здоровом организме синтезируются самостоятельно, так что нет нужды получать их специально из пищи. Если эта тема беспокоит, я рекомендую включить в рацион оливковое масло.
— Омега-6 в больших количествах содержится в обычном подсолнечном масле, всё в том же оливковом масле, кунжутном, орехах, а также в мясе птицы. Вообще, сегодня почти каждый человек потребляет Омега-6 намного больше нормы, так что здесь снова не о чем беспокоиться.
— А вот Омега-3 большинство людей недополучают. Проблема в том, что эта кислота содержится в идеальном виде только в жирных морских, реже речных рыбах: лососёвые и форелевые. Также Омега-3 много в средних и мелких рыбах: скумбрия, анчоусы, сардины и сельдь, тунец и пикша. Рыбу достаточно есть один-два раза в неделю по обычной порции, и тогда количество Омега-3 в рационе будет сбалансировано. БАДы и пищевые добавки при таком рационе не нужны. Из растительной пищи важнейший источник — это прежде всего мякоть кокоса. Большинство людей с растительной диетой получают Омега-3 в основном из мякоти спелых кокосов.
Также эту кислоту содержит уже полюбившееся нам оливковое масло, рыжиковое и рапсовое масла, льняное и соевое масла. А также шпинат, размолотые семена льна, в малом количестве орехи и чуть больше тыквенные семечки. И ещё один лайфхак: вместо того, чтобы есть рыбу, можно есть то, что ест рыба 😊 Да, вы правильно поняли: в морских водорослях тоже содержится Омега-3.
Это интересно
— Жиры участвуют в построении клеток мозга, мозг на 60% состоит из жиров
— Жировая ткань защищает органы тела от физических повреждений и внутреннего давления
— Жиры обеспечивают всасывание минеральных веществ из кишечника
— От сбалансированности жиров в рационе зависит работа репродуктивной системы. Жирные кислоты в целом влияют на процессы роста и развития организма
— Жировые запасы — это энергетический резерв нашего организма
— В одном грамме жира содержится 9 ккал
Теперь о недостатке жиров в организме. Как уже было сказано ранее, к похудению это не приводит. А вот к негативным последствиям для здоровья ой как приводит. В перспективе это чётко прослеживается у неразвитых племенных народностей, нехватка жиров в рационе приводит к болезням сердечно-сосудистой системы, печени и желчного пузыря. В развитой же части мира с дефицитом липидов сталкиваются преимущественно люди с ограничивающими диетами: веганы и сыроеды, реже вегетарианцы, и практически никогда люди, употребляющие рыбу и мясо.
Признаки недостатка жиров
1. Сухость кожи — кожа дряблая, шелушится, усиливаются аллергические высыпания, ухудшается состояние волос. Это происходит из-за того, что ухудшается усвояемость жирорастворимых витаминов.
2. Нарушения зрения из-за сухости слизистой оболочки глаз, но это редкий и тревожный симптом. Чаще встречается покраснение, зуд и чрезмерная тяжесть век в течение дня.
3. Сильная жажда — это общий симптом, он в целом свидетельствует, что с телом что-то не так. Неадекватная жажда говорит о нарушении обмена веществ.
4. Быстрая утомляемость, без жиров нам недостаточно энергии.
5. Проблемы с сердечно-сосудистой системой. В долгосрочной перспективе нехватка липидов приводит к атеросклерозу и ишемической болезни сердца.
Осталось разобрать избыток жиров в организме, и мы выйдем на финишную прямую — кратко поговорим о микронутриентах. Если человек один раз съест слишком много жирной еды, его разве что может немного тошнить. Угроза для организма начинается при долгосрочном употреблении слишком большого количества жиров.
Главная проблема, к которой приводит излишнее количество жиров в пище — это ожирение. И снова повторю: сами по себе жиры не опасны, к патологиям приводит их неконтролируемое потребление. Из-за слишком большой калорийности жиры потенциально угрожают печени и поджелудочной железе. Наш организм умеет самостоятельно преобразовывать углеводы в жиры, поэтому потребность в жирах, по существу, не велика. Не больше пятой части рациона.
Признаки избытка жиров
1. Плохой процесс пищеварения: чувство тяжести после еды, длительная вялость после приёма пищи, болезненные ощущения.
2. Проблемы с испражнением: из-за избытка липидов каловые массы не успевают формироваться, и выходят отдельными фрагментами — процесс сопровождается вздутием живота и болезненными ощущениями.
3. Постоянное повышение массы тела.
4. Комплексные проблемы. Избыток жиров нарушает усвоение белков, кальция, магния и витаминов. Слишком большое количество холестерина и триглицерида нарушают обмен веществ, что приводит к самым разным и всегда негативным последствиям.
С возрастом потребность в жирной пище уменьшается. Здесь действует золотое правило: если сомневаетесь с количеством жирной еды, то всегда выбирайте съесть меньше ☝🏻
Микронутриенты — спасение в живых продуктах
Итак, напоминаю. Микронутриенты — это витамины, минеральные вещества и микроэлементы. Микронутриенты не являются источниками энергии, но участвуют в усвоении пищи, регуляции функций, осуществлении процессов роста, адаптации и развития организма.
Это важно ❗
■ Организм не может запасать микронутриенты впрок, поэтому они всегда должны поступать с пищей в нужном количестве.
■ Из 92 встречающихся в природе химических элементов 81 обнаружен в организме человека.
■ Саморегуляция микронутриентов в организме происходит по очень сложным схемам: между 15-ю известными жизненно необходимыми элементами существует 105 двусторонних и 455 трёхсторонних взаимодействий.
Дальше можно было бы привести длинный список витаминов и микроэлементов, указать, где и в каких продуктах они содержатся, но в этом нет необходимости 🤷♂ Ни один здоровый человек не может самостоятельно, без анализов, определить каких микронутриентов ему не хватает, а какие он наоборот — получает в избытке.
👉🏻 Оставьте заботу о микронутриентах профессиональным диетологам. Без вреда для себя человек может получать микронутриенты только естественным способом — из пищи. О пищевых добавках витаминов и микроэлементов мы будем говорить через несколько дней, пока что только могу лаконично посоветовать не принимать биодобавок без назначения лечащего врача. В рамках счастливого питания мы будем следовать двум простым, адекватным принципам.
✔️ 1. Половину рациона должны составлять сырые овощи и фрукты
Да, звучит немного дико, но по нормам ВОЗ в идеальных условиях половина рациона взрослого человека должны составлять сырые растительные продукты. В день рекомендовано есть в среднем 400 граммов овощей (помимо картофеля) и фруктов. Идеальный вариант — 5 разных овощей в течение дня.
Разумеется, в наших климатических условиях это не всегда возможно, поэтому зимой обратите внимание на квашеные продукты. Во все остальные времена года нужно намеренно включать в рацион побольше «живой» растительной еды.
Я понимаю, что есть сырые овощи и фрукты — это непросто и финансово накладно. Вместе с тем, это единственный способ закрывать потребности организма по микронутриентам. В дикой природе человекоподобные обезьяны едят столько растительной пищи, сколько им удаётся найти. Пищеварительная система этих приматов физиологически подобна нашей, отсюда делаем вывод: больше сырой растительной пищи в рационе.
✔️ 2. Внимательно прислушивайтесь к потребностям своего организма
Всё, что нужно делать — осознанно отслеживать каких конкретных продуктов вам хочется в течение дня, недели, месяца и так далее. Не самих блюд, например, пиццы или пасты, а именно продуктов.
Если вам невероятно сильно хочется шоколада или какао, то вполне вероятно организму не хватает магния. Сильная тяга к сливочному маслу — значит нужен витамин А. Хочется больше кислых фруктов и ягод — тело восполняет витамин C. Ещё могут появляться желания съесть что-то несъедобное, например, мел — попробовать на вкус свежую побелку. Это говорит о недостатке витамина D. И далее в том же духе.
Отслеживайте свои желания и прислушивайтесь к ощущениям тела. Никакой диетолог не поможет вам лучше, чем ваши собственные индивидуальные ощущения.
Домашнее Задание
1. Продолжать вести Дневник Питания.
2. Практиковать Здоровые Ритуалы.
Кстати, настало время распечатать напоминалку со Здоровыми Ритуалами, и приклеить на холодильник.
🌐 Ссылка на скачивание файла для распечатки: https://drive.google.com/file/d/1G7RXfOPgJDdbBjjwKGstAuuGAG_Jd_lf/view?usp=sharing
3. Отдельно обозначить в Дневнике Питания продукты, богатые белком. Помните, что чаще всего в рационе именно белки находятся в дисбалансе.
Ну и отдохните конечно же 😊 Завтрашняя лекция будет проще, меньше по содержанию и интереснее в плане рассуждений.
Я вас поздравляю: сегодня вы изучили питательные вещества вдоль и поперёк 🔥
Этих знаний достаточно для любого современного человека, который хочет есть счастливую еду и быть уверенным в своём здоровье. Рекомендую в течение обучения заглядывать в текст этого дня, чтобы информация лучше отложилась в долгосрочной памяти. По возможности, когда ваше обучение будет завершено, вернитесь ещё раз к теме нутриентов.
Конец лекции. Благодарю!