Сбалансированное меню на неделю
Завтрак: белковый омлет с овощами (белки из 3 яиц и 1 желток смешать, добавить в них помидор, не солить), зеленый чай.
Перекус: 1 фрукт (апельсин, яблоко или груша).
Обед: отварное мясо индейки (120 г) и салат из овощей (огурец, помидор, листья салата) с 1 ст. ложкой масла (оливковое для салата)
Полдник: салат из моркови и свеклы (1 морковь и 1 среднюю свеклу трем на терке, добавляем немного рыжикового масла (1 десертную ложку), не солим.
Приготовление: творог 5%, добавляем 1 яйцо, 2 ст.л рисовой муки, 150 мл кефира, перемешиваем – выкладываем на смазанный маслом противень-форму и выпекать при t 180 30 мин, проверить зубочисткой готовность. Ваша готовая порция 180гр.
Завтрак: пшенная каша с тыквой (200 г в готовом виде), 5 г сливочного масла.
Перекус: 1 отварное яйцо и овощной смузи (овощной смузи я пришлю как делать или его можно купить в магазине, посмотрев состав).
Обед: постный борщ с 1 ложкой нежирной сметаны. В борще обязательно должно быть немного мяса (50–70 г).
Ужин: гречневая каша (150 г в отварном виде) с растительным молоком (150 г).
Завтрак: отварная перловка на воде (150 гр), овощной салат – морковный, заправленный 1 ст.л масла, из напитков можно чай/кофе.
Перекус: кефир (классический 1–1,5%) с галетной печенькой – 3шт.
Обед: суп овощной (300 г) с кусочками отварной курицы (70 г), хлеб-темный (30гр).
Ужин: овощное рагу (200 г), отварная говядина или в виде котлеты (120 г).
Завтрак: каша овсяная (1:1 воды и молока) с курагой – 4шт . (Если вы чувствуете голод после каши, то на завтрак можно смело нарезать отварную курочку – 50гр и ее тоже съесть).
Перекус: свежие фрукты (но не более 200 г).
Обед: запеченный картофель – 2 клубня и любая рыбы (может быть на гриле или запеченная, 150 г).
Полдник: немного фруктов( яблоко, груша) и чай.
Ужин: 3 ст. ложки гречки, отварная курочка (100 г) и свежий салат из капусты, огурцов и укропа (шинкуем капусту, огурчик, посыпаем все укропом, не солим).
Завтрак: рисовая каша (1:1 молока и воды) – 200 г, цельнозерновой хлеб.
Перекус: нежирный йогурт (120 г).
Обед: запеченное филе птицы (120 г) с овощами.
Полдник: кефир и сухое галетное печенье.
Ужин: ленивые вареники (200 г) и зеленый чай.
Завтрак: белковый омлет с творогом (белок от 2 яиц, 100 г творога, взбиваем все хорошо и отправляем под крышку, не солим, получается такая творожная лепешечка).
Перекус: диетические хлебцы Dr. Korner – 3 шт.
Обед: порция плова с курицей (300 г). Можно напиток из шиповника.
Ужин: запеченные овощи (болгарский перец, картофель, морковь) и отварная курица (120 г) / отварная нежирная рыба (200 г).
Завтрак: авокадо-тост с 1 яйцом и семгой, чашечка кофе.
Перекус: сухая галета и стакан домашнего сока (можно сделать фреш или смузи). Я рекомендую сделать все-таки фруктовое смузи, но чтобы в нем оставалась клетчатка от фруктов.
Обед: отварное филе индейки (150 г) и салат с любыми сезонными овощами.
Полдник: свежие фрукты, или ягоды (200 г).
Ужин: тушеная рыба (200 г) с тушеными овощами (200 г) и цельнозерновые хлебцы – 2шт.