Aidera. Как справиться с неудачей, согласно психологии

У каждого из нас бывают моменты, когда мы чувствуем, что потерпели неудачу, но важно то, как мы реагируем на это. Вот пять выводов, которые могут помочь вам справиться с неудачей:

1. Будьте добры к себе

Это старая, но хорошая песня: практикуйте сострадание к себе. Сострадание к себе подразумевает доброе и неосуждающее отношение к себе перед лицом трудностей – в том числе и неудач. Возможно, самым известным сторонником самосострадания является Кристин Нефф из Техасского университета в Остине. Еще в 2005 году Нефф опубликовал результаты работы, согласно которым студенты, испытывающие сострадание к себе после неудачи на экзамене, в дальнейшем усерднее готовятся к будущим экзаменам. Более поздние работы показали, что доброе отношение к себе, если вы чувствуете, что у вас что-то не получилось (и признание того, что вы далеко не одиноки в своих неудачах), связано с улучшением психического здоровья. А сострадание к себе даже связано с улучшением физического здоровья, согласно недавнему исследованию, опубликованному в журнале BMC Public Health.

2. Противостоять "социально предписанному перфекционизму"

Если вы чувствуете, что другие люди ожидают от вас совершенства и будут сурово осуждать вас, если вы не оправдаете их ожиданий, вы испытываете этот тип перфекционизма. В крупном обзоре 2017 года, посвященном изучению факторов, способствующих повышению устойчивости после неудач или ошибок, это было выделено как явный фактор риска: люди, набравшие большее количество баллов по этому показателю, испытывали большее беспокойство, депрессию и гнев после того, как их заставили потерпеть неудачу в выполнении задания. Вмешательства, направленные на повышение благополучия и устойчивости, должны быть направлены на этот фактор, заключили исследователи. Как именно это сделать – это, конечно, другой вопрос. Есть некоторые свидетельства того, что воздействие контрастных сообщений — одни против перфекционизма, другие за него – помогает бороться с этим типом перфекционизма. Но для отдельного человека, возможно, стоит сопротивляться желанию думать о том, как другие люди могут оценить вас после неудачи.

3. Не переживайте слишком сильно, если вы были слишком самоуверенны – и ошиблись

Самоуверенность – это не очень хорошо; это приводит к тому, что мы меньше учимся и делаем больше ошибок. Но, допустим, вы сдаете экзамен или тест, будучи уверенным, что хорошо усвоили материал и практически все делаете правильно, но получаете плохую оценку. Ваша первоначальная уверенность была явно неуместной. Несомненно, это, по крайней мере, частично послужило причиной вашей неудачи. Однако существует множество доказательств того, что чем увереннее вы ответили на вопрос, который оказался неверным и был исправлен, тем лучше вы запомните правильный ответ и будете использовать его в будущем. По крайней мере, таков один из выводов обзора работ по обучению на ошибках, проведенного в 2017 году Джанет Меткалф из Колумбийского университета. "Сильная степень убежденности в истинности своих ошибок делает их более, а не менее, восприимчивыми к исправлению", – пишет Меткалф. Однако...

4. Старайтесь не принимать свидетельства неудач слишком близко к сердцу

Недавняя серия исследований почти 1700 американских участников, опубликованная в журнале Psychological Science, показала, что отзывы, были о том, что они сделали что-то неправильно в различных тестах или заданиях, а не о том, что они сделали правильно - "ориентация на неудачу", а не "ориентация на успех" - подрывают последующее обучение. (Уверенность этих участников в своих ответах не оценивалась.) Почему? Исследователи из Чикагского университета считают, что поскольку обратная связь о неудачах может угрожать самооценке человека, это заставляет его отключаться. Тем не менее участники эффективно учились на чужих неудачах - в тех случаях, когда беспокойство их эго было бы "приглушенным". Возможно, поощрение людей к переоценке обратной связи в менее угрожающих эго терминах может помочь им лучше учиться на неудачах, предполагает команда. Однако как они также отмечают, люди в некоторых странах — например, в Японии — после неудачи в выполнении задания дольше продолжают его выполнять, чем после успеха, но у американцев эта закономерность обратная. Таким образом, культура явно оказывает огромное влияние на последствия неудач.

5. Примите "продуктивную неудачу"

Идея заключается в том, что вместо того, чтобы тщательно обучать людей, как делать что-то, вы позволяете им свободно справиться с новым заданием с минимальным руководством. Как Сунита Г. Чоурира из Университета Британской Колумбии и ее коллеги в своей недавней работе объясняют: "Хотя учащиеся часто не могут найти удовлетворительные решения (отсюда "Неудача"), эти попытки помогают учащимся запомнить ключевые особенности и лучше усвоить последующее обучение (отсюда "Продуктивное")".

Было установлено, что продуктивная неудача приносит пользу во всех видах учебных ситуаций, включая классные комнаты. В этом конкретном исследовании Чоурира и ее команда разделили студентов-биологов первого курса на две группы. Один получил стандартный инструктаж по различным темам. Другая группа прочитала соответствующую главу до начала занятий, а затем приступила к решению задач в небольших группах. Сразу после этого они получали обратную связь, а затем инструктаж по любым пробелам в их понимании. Эта вторая группа лучше сдавала последующие экзамены, и это было особенно верно для студентов с низкой успеваемостью. Подход, основанный на продуктивных неудачах, "имеет потенциал для преобразования больших вводных университетских курсов", — заключила команда. Для отдельного человека тоже есть свои уроки: те люди, которые предпочитают бросаться на новое задание вместо того, чтобы сначала внимательно прочитать инструкцию, могут чаще "проваливаться" (и каждый, кто когда-либо пытался применить такой подход к сборке мебели, знает, насколько это может быть плохо), но больше учиться и делать лучше в следующий раз.

Emma Young (@EmmaELYoung) является штатным писателем в BPS Research Digest