Как начать бегать?

Совсем недавно ко мне обратился мой товарищ с вопросом - как начать бегать? Пришло время погрузиться в воспоминания и прожитый опыт, оформить в один пост, посвящённый тем кто хочет начать своё путешествие в бег.

🔵 Сформируйте цель. Впереди много вопросов, на которые нужно найти ответы. Трейл или асфальт? Как строить тренировочный план? Какую экипировку покупать? Как планировать отпуск? Определитесь с целью, это поможет понять что необходимо именно вам.

🔵 Проверьте состояние своего здоровья, получите разрешение врача на занятие бегом. Возможно, многие покрутят пальцем у виска и скажут, что это бесполезная трата времени и денег, взял, побежал и ничего для этого не нужно, такое мнение имеет место быть. Лично я за осознанный подход, можно чувствовать себя абсолютно здоровым и не знать о проблемах которые скрыты, моё мнение - чекап нужен.

🔵 Обувь. Это один из важных элементов беговой экипировки, рекомендую обратиться в магазин беговой экипировки, где в рамках услуги подбора обуви, под ваши индивидуальные параметры подберут пару, которая подойдёт вам лучше всего. Если сильно заморачиваться не хотите, можете обратить внимание на универсальные модели, например - nike pegasus 38. Это достаточно популярная модель для тренировок на каждый день. Не экономьте, покупая реплики, и остерегайтесь подделок, в противном случае некачественные кроссовки могут привести к травме, а лечение травм дело дорогое, к тому же, полученная травма может сильно демотивировать. Касаемо размеров беговой обуви, рекомендую брать кроссовки на пол размера больше в сравнении с вашей повседневной обувью, т.к. ноги в процессе бега будут опухать. Если вы пока не готовы к таким расходам и хотите попробовать просто бег, используйте кроссовки, которые у вас есть. Важно, чтобы пятка была выше носка и вы это чувствовали, но со временем будет лучше, если вы перейдёте на специализированную обувь для бега.

🔵 Одежда. Выбор правильной одежды напрямую влияет на комфорт во время тренировки, разумеется, лучший вариант это беговая экипировка. Но если вы только начинаете, используйте те спортивные вещи, которые у вас уже есть, постепенно пополняя свой гардероб новыми элементами функциональной и красивой беговой экипировки. В идеале иметь несколько комплектов одежды на каждое время года, обуславливаю я это тем, что пока один комплект стирается и сохнет, в другом можно тренироваться.

🔵 Подготовка сердечно-сосудистой системы, часы, пульсометр. Бег - это стресс для организма, и его системам необходимо адаптироваться к нагрузке, поэтому нагрузку необходимо повышать плавно и контролировать пульс во время тренировки. Будет хорошо, если у вас уже есть спортивные часы или фитнес треккер, которые умеют измерять пульс с минимальной погрешностью. Если часов нет, пульс можно посчитать вручную, приложив пальцы к шее и в течении 10 секунд измерить пульс, далее полученное значение умножить на 6, получится количество ударов в минуту. Для новичка это достаточно сложное занятие, ввиду того, что контроль требуется постоянно, будет лучше воспользоваться спортивными часами, которые выполнят эту функцию за вас. Если вы ограничены в бюджете, берите на пробежку друга, и разговаривайте во время бега, если в процессе разговора вам комфортно общаться и вы не задыхаетесь значит ваш пульс в пределах 130-140 ударов в минуту, если задыхаетесь, сбавьте темп. В случае, когда вы нацелены серьёзно, рекомендую сразу приобрести и спортивные часы и нагрудный датчик, что повысит точность измерений вашего пульса и других показателей. Так постепенно тренировка за тренировкой сердечно-сосудистая система начнёт адаптироваться, темп начнёт расти, а пульс станет спокойнее.

🔵 Подготовка опорно-двигательного аппарата. В продолжении предыдущего пункта добавлю, что помимо беговых тренировок нужен комплекс упражнений для укрепления мышц стопы, голеностопа, бедра и мышц кора. Всё это позволит укрепить опорно-двигательный аппарат и нагрузка от беговых тренировок будет легче усваиваться. Добавьте в свой тренировочный план упражнения ОФП (общая физическая подготовка) и СБУ (специальные беговые упражнения) для того, чтобы уверенно прогрессировать в беге.

🔵 Постепенное увеличение нагрузки. Объёмы и скорость в беге приходят не сразу, наберитесь терпения, это игра в долгую. Получайте удовольствие от процесса и постепенно ваши результаты будут расти и радовать вас.

🔵 Тренировки с тренером или без? Тренер - ваш кратчайший путь к достижению результата. Нет, это не волшебная таблетка и всю работу выполнять нужно будет вам. Если вы ещё не определились, хотите вы связать свою жизнь с бегом или нет, можете обойтись без услуг тренера и бегать по стандартным тренировочным планам, которые предлагают различные приложения для бега. Если же вы хотите индивидуальный тренировочный план, который будет учитывать все ваши физиологические особенности, вашу загрузку на работе, эмоциональное состояние и прочие нюансы, обратитесь к тренеру и почувствуете разницу.

🔵 Первые самостоятельные тренировки. Да, можно без тренера, т.к. основная цель этих тренировок - адаптировать организм к тому, что бег стал вашей неотъемлемой частью жизни, тем не мене, с самого первого месяц тренировки должны быть структурированы, например можно делать 3 тренировки по 25-30 минут на пульсе 130-140 ударов в минуту и 1 длительную тренировку в районе 35-40 минут по субботам или воскресеньям. Не допускайте отдыха более одного дня между тренировками, так как организм должен войти в состояние тонуса. Через месяц пересмотрите свою программу тренировок, обратившись к тренеру, либо воспользуйтесь мобильным приложением для тренировок.

🔵 Питание. Бег является стрессом для организма, не стоит сразу добавлять к тренировкам диету, сохраняйте прежний режим питания. Единственное, что хотелось бы отметить, во избежании дискомфорта во время бега, заканчивайте приём пищи за 2 часа до тренировки. Со временем, когда тренировочный процесс будет выстроен, вы сами придёте к тому, чтобы изменить своё пищевое поведение.

🔵 Восстановление. Многие думают, что для достижения результата достаточно упорно тренироваться и забывают про восстановление. Не допускайте такой ошибки, давайте организму восстановиться. Лучшее восстановление это сон, массаж и смена деятельности, например, в дни отдыха от бега можно покрутить велосипед или сходить в бассейн.

🔷 Используйте эти простые советы в своём беговом путешествии и вы получите максимум удовольствия и пользы от процесса.

Друзья, если вы уже давно в беге, уверен вам тоже есть что рассказать, напишите в комментарии совет, который считаете ценным для новичков, совет, который дали бы самому себе в начало своего бегового пути.