Рекомендуемая норма потребления воды💦
ВОДА в организме взрослого человека вода составляет 60% от всей массы тела. Вода поступает в организм в двух формах: в виде жидкости - 48%, и в составе плотной пищи - 40%. Остальные 12% образуются в процессах метаболизма пищевых веществ.
Вода выделяется: почками (0,5-2,5 л мочи в день), через кожу (потоотделение, 200-300 мл воды в день, более - при нагрузках и жаре), легкими (500 мл/день, обычно вдыхаемый воздух содержит 1,5% воды, тогда как выдыхаемый - около 6%), желудок (в который непрерывно выделяются пищеварительные соки, до 8 л в сутки, всасываются обратно, выделяется с калом 4%).
Сокращаясь, работающие мышцы выделяют тепло. По мере того, как тепло накапливается в организме, растет температура тела. Чтобы сохранить нормальную температуру тела, лишнее тепло необходимо вывести. Во время тренировки в теплую или жаркую погоду потоотделение - главный способ охлаждения тела.
Обильное потоотделение снижает запасы воды в организме. Недостаток жидкости пагубно сказывается на спортивной работоспособности и затрудняет терморегуляцию. При обезвоживании (дегидратации) организма ухудшается выносливость и повышается риск теплового поражения.
Одна из важнейших функций воды в организме - регуляция температуры тела.
Вместе с потом выделяются минеральные соли.
При тренировке в жаркую погоду кровь, которая до этого доставляла кислород к мышцам, перенаправляется к коже. Вместе с тем из-за нехватки жидкости в организме общий объем крови снижается. Борьба за кровь между мышцами и кожей накладывает высокие требования на сердечно-сосудистую систему.
Организм запрограммирован так, чтобы предохранять работу сердечно-сосудистой системы в ущерб терморегуляции: для того чтобы сберечь жидкость, организм сокращает приток крови к коже и уменьшает потоотделение. Как результат - рост температуры тела, который ведет к утомлению и повышает риск теплового поражения.
Симптомы теплового поражения: слабость, озноб, «гусиная кожа» в области грудной клетки и на верхних частях рук, тошнота, головная боль, головокружение, мышечные спазмы, прекращение потоотделения. В вопросе возмещения жидкости жажда, к сожалению, не самый лучший советчик. Организм нуждается в поступлении жидкости, до того, как появляется ощущение жажды.
Суточная потребность в воде зависит от многих факторов (вес тела, физическая активность, температура окружающей среды, количество и вид употребляемой пищи), но в качестве примерного ориентира можно использовать формулу:
33 мл - 50 мл х 1 кг веса тела / сутки
Электролиты (минеральные вещества), такие как натрий, хлор и калий, необходимы для поддержания водного баланса, кислотноосновного состояния организма, мышечного сокращения и передачи нервных импульсов.
Регидратационные (изотонические) напитки содержат минеральные вещества предназначены для преодоления обезвоживания организма при физических нагрузках.
- Рекомендуется принимать, когда тренировка превышает 45-50 минут.
- В отличие от воды, улучшают работоспособность, снабжая мышцы углеводами и натрием (способствует лучшему всасыванию жидкости).
- Должен содержать не более 8% углеводов (иначе хуже всасывание).
Обильное потоотделение и (или) постоянный прием низконатриевых или безнатриевых напитков (например, воды) в течение нескольких часов или более повышает риск развития гипонатриемии. Потери натрия с потом во время продолжительной нагрузки в жару могут быть значительными, а чрезмерное потребление воды или низконатриевых напитков разжижает кровь, еще больше снижая концентрацию натрия в ней.
Натрий помогает сохранить жажду и заставляет пить, в то же время он замедляет выработку мочи. Это способствует быстрой регидратации и сокращает время восстановления. Прием чистой воды снижает чувство жажды и усиливает выработку мочи, что может замедлить процесс регидратации и воспрепятствовать быстрому восстановлению.