Супер пост! 100% на вооружение
1. Способ "5 - 4 - 3 - 2 - 1"
Техника 5-4-3-2-1 применяется при тревоге и панических атаках. Она позволяет переключить внимание с тревожных и пугающих мыслей и вернуться в состояние «здесь-и-сейчас» при помощи обращений к органам чувств.
Суть техники:
Положение тела в этой технике неважно, можно сидеть, стоять или лежать. Сперва следует сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, далее идём последовательно по органам чувств.
- 5 – Зрение: найдите взглядом пять предметов в своём окружении. Это может быть все, что угодно – стул, дерево, лампочка и т.д., любые предметы, находящиеся вокруг вас. Называйте их мысленно или вслух, пока не насчитаете пять.
- 4 – Ощущения: обратите внимание на ощущения своего тела и попробуйте назвать четыре из них. Это может быть ощущение прикосновения стоп к полу, опоры тазом на стул, соприкосновение тела с одеждой, тепло или холод в каких-то частях тела и т.д.. Если это вызывает трудности, можно прикоснуться к чему-то специально, акцентируясь на своих тактильных ощущениях: провести рукой по волосам, потрогать какие-то предметы, находящиеся поблизости.
- 3 – Слух: прислушайтесь к звукам вокруг и назовите три звука. К примеру, тиканье часов, гул машин за окном, звуки разговора на улице, пение птиц, шум бытовой техники и т.д..
- 2 – Обоняние: постарайтесь уловить два запаха из окружающей вас обстановки. Это могут быть запахи кофе, еды, выхлопов машин, пыли, моющих средств, комнатных цветов – чего угодно. Важно дать себе время и постараться уловить запахи из окружающего мира. Если никак не получается, можно вызвать у себя в памяти два любых запаха и постараться вспомнить, «ощутить» их как можно яснее.
- 1 – Вкус: почувствуйте у себя во рту один вкус. Возможно, это недавно съеденная еда или напиток, зубная паста или что-то ещё. Если не получается – можно вспомнить вкус того, что вы недавно съели и постараться почувствовать его.
В конце упражнения можно сделать ещё несколько глубоких вдохов и выдохов.
2. Способ "Тряска"
Очень простой, но при этом удивительно действенный инструмент. После сильного стресса животные, благополучно избежавшие атаки хищного зверя, сбрасывают напряжение именно через тряску.
Это отличный способ сбросить излишнее напряжение, накопившееся в теле, особенно если в стрессе вы склонны к реакции замирания.
Можно делать под любую ритмичную музыку (многим нравятся африканские барабаны), можно в тишине – это дело вкуса.
Можно начать энергично трясти кистями рук, как будто вы стряхиваете с них воду. Постепенно наращивать амплитуду движений, подключая руки целиком, плечи, голову (в голове у нас сконцентрировано много напряжения, поэтому головой потрясти тоже важно и эффективно), сгибая ноги в коленях. Отпустить своё тело, представить, что это мешок, из которого вы что-то очень активно вытряхиваете. Ноги можно стряхивать поочерёдно, держать за опору (например, стену). Энергично, активно (но бережно к себе, к своим суставам и мебели) потрястись всем телом.
3. Способ "Спонтанный танец"
Инструмент, используемый всеми народами издревле и по всему миру. Люди собирались и танцевали вместе о чём-то важном для них. Есть такие практики и сейчас.
Тем не менее, не каждому легко и комфортно сразу начать с коллективных практик, и найти их не всегда просто, а подвигаться дома в одиночестве, без зрителей, страха оценки и тому подобных переживаний всегда можно найти возможность.
Я рекомендую найти музыку, которая трогает душу, и попробовать начать двигаться спонтанно, как просит тело. Это свободное, спонтанное движение. Такое танцевание требует определённого навыка и может получиться не сразу.
Здесь не нужно делать «красиво» или эффектно, не нужно оценивать себя, и вовсе не обязателен размах. Возможно, это будут микродвижения. Возможно, тело захочет медленно пораскачиваться, попереминаться с ноги на ногу или сжаться в клубок, пнуть воздух или плавно «полетать» по комнате, махая руками как крыльями.
Про что будут эти движения? Может, это будет какая-то история о вас, о ваших страхах, надеждах, отчаянии или радости, может, о переполняющем гневе или невыплаканных слезах.
Со временем будет получаться легче, главное – постепенно отключать внутренние механизмы обесценивания, самокритики и оценки, которые могут активизироваться:
- «Да ну, ерунда какая-то»
- «У меня ничего не получается»
- «Должно быть, я выгляжу глупо»
- «Это не для меня» и т.д.
4. Метод замены отрицательных образов на положительные.
Вспомните и запишите как минимум 10 негативных установок.
- «Честным трудом деньги не заработать»
- «Все мужчины изменяют»
- «Всем женщинам нужны только деньги»
- «Я человек маленький и ничего не решаю»
И тому подобные, а затем найдите противоположные этому установки, если не приходят в голову — придумайте.
Найдите как минимум 10 примеров и аргументов в пользу положительных установок из личного опыта, фильмов, книг.
Изменим выше приведенные установки:
«Все мужчины изменяют»- Вокруг много верных мужчин. Верность - это осознанный выбор человека. В мире много счастливых пар
«Всем женщинам нужны только деньги»- В мире много женщин, у которых много интересов, активная жизнь. Я радуюсь всем людям, не оценивая их и не ожидая от них благодарности
- «
Я человек маленький и ничего не решаю» - Я существую, я живу и люблю жизнь. Я рожден для радости и саморазвития, это лучшее мое предназначение. Я свободен в своих поступках и сам принимаю решения
Вы придумываете и пишете собственные примеры. И теперь, каждый раз, когда вы попадаете в ситуацию, которая подтверждает ваш отрицательный образ, вспоминайте его противоположность и все аргументы "За".
Постепенно негативный образ потеряет свой заряд, а позитивный, наоборот, наполнится энергией и вы начнёте замечать подтверждение вашим положительным установкам буквально на каждом шагу.
5. Способ "Дневник"
Многие жизненные ситуации возможно проработать самостоятельно. Одна из самых простых, но действенных методик — это ведение дневника.
Как помочь самому себе? — заведите личный дневник и записывайте туда всё, что с вами происходит, уделяйте этому минимум 20 минут в день.
Расписывайте свои чувства, эмоции, страхи и обиды, не стесняйтесь в выражениях, пишите всё, что приходит в голову, пусть работает ваше подсознание.
Пишите именно так, как происходит "диалог" в вашей голове с самим собой. Например:
"Я сегодня опоздал(а) на работу. Бесит! Я никогда этого не делаю!"
Регулярные записи помогут в дальнейшем выявить многие проблемы, а также найти решение и оптимальный выход.
6. Способ "Анализ"
Помимо универсальных способов можно предложить способы, которые помогают справиться с каждой конкретной реакцией.
СТРАХ
- Попытаться сформулировать про себя, а потом проговорить вслух, что вызывает страх.
Если есть возможность, поделитесь своими переживаниями с окружающими людьми.
Высказанный страх становится меньше. - При приближении приступа страха дышать нужно неглубоко и медленно — вдыхать через рот, а выдыхать через нос.
Можно попробовать такое упражнение: сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на 1—2 секунды, выдохните. Повторите упражнение 2 раза. Потом сделайте 2 нормальных (неглубоких) медленных вдоха-выдоха.
Чередуйте глубокое и нормальное дыхание до тех пор, пока не почувствуете себя лучше.
- Первый шаг - превратить тревогу в страх. Нужно постараться понять, что именно тревожит. Иногда этого достаточно, чтобы напряжение снизилось, а переживания стали не такими мучительными.
- Самое мучительное переживание при тревоге — это невозможность расслабиться. Напряжены мышцы, в голове крутятся одни и те же мысли. Поэтому полезно бывает сделать несколько активных движений, физических упражнений, чтобы снять напряжение.
- Сложные умственные операции тоже помогают снизить уровень тревоги. Попробуйте считать:
- Например, поочередно в уме отнимать от 100 то 6, то 7.
- Перемножать двузначные числа.
- Посчитать, на какое число приходился второй понедельник прошлого месяца.
- Можно вспоминать или сочинять стихи, придумывать рифмы и т.д.
- Выпить стакан воды. Это известное и широко используемое средство.
- Медленно, но не глубоко, а нормально дышать, концентрируясь на выдохе.
- Уйти от «зрителей», свидетелей происходящего, остаться одному.
- Умыться ледяной водой — это поможет прийти в себя.
- Сделать дыхательные упражнения: вдох, задержка дыхания на 1—2 секунды, медленный выдох через нос, задержка дыхания на 1—2 секунды, медленный вдох и т.д. — до того момента, пока не удастся успокоиться.
- Если ситуация требует от вас действий, дайте себе короткий отдых, расслабьтесь, хотя бы на 15-20 минут.
- Помассируйте мочки ушей и пальцы рук – это места, где находится огромное количество биологически активных точек. Эта процедура поможет нам немного взбодриться.
- Выпейте чашку некрепкого сладкого чая.
- Сделайте несколько физических упражнений, но не в быстром темпе.
- После этого приступайте к выполнению тех дел, которые необходимо сделать. Выполняйте работу в среднем темпе, старайтесь сохранять силы. Например, если вам нужно дойти до какого-то места, не бегите — передвигайтесь шагом.
- Не беритесь за несколько дел сразу, в таком состоянии внимание рассеяно и сконцентрироваться, а особенно на нескольких делах, трудно.
- Постарайтесь при первой же возможности дать себе полноценный отдых.
- Говоря о своих чувствах, используйте вместо «Мне стыдно» или «Я виноват» словосочетание «Я сожалею», «Мне жаль». Слова имеют большое значение, и такая формулировка может помочь вам оценить свои переживания и справиться с ними.
- Напишите о своих чувствах письмо. Это может быть письмо себе или человеку, которого вы потеряли. Это часто помогает выразить свои чувства.
ПЕРЕВОЗБУЖДЕНИЕ
Двигательное возбуждение.
- Попробуйте направить активность на какое-нибудь дело. Можно сделать зарядку, пробежаться, прогуляться на свежем воздухе. Вам помогут любые активные действия.
- Попытайтесь снять лишнее напряжение.
- Для этого дышите ровно и медленно. Сосредоточьтесь на своем дыхании.
Представьте, как вместе с воздухом вы выдыхаете напряжение.
- Поместите в тепло ноги и руки, можно активно растереть их до появления ощущения тепла.
- Положите руку себе на запястье, почувствуйте свой пульс, попробуйте сосредоточиться на работе своего сердца, представить, как оно размеренно бьется.
Современная медицина утверждает, что звук биения сердца позволяет почувствовать себя спокойно и защищенно, так как это тот звук, который каждый человек слышит в безопасном и уютном месте — в утробе матери.
- Если возможно, включите спокойную музыку, которая вам нравится.
- Усилить дрожь. Тело сбрасывает лишнее напряжение — помогите ему.
- Не старайтесь прекратить это состояние, не пытайтесь силой удержать трясущиеся мышцы — так вы достигнете обратного результата.
- Попробуйте не обращать на дрожь внимания, через некоторое время она прекратится сама собой.
- Громко топните ногой (стукните рукой) и с чувством повторите: «Я злюсь», «Я взбешен» и т.д. Можно повторить несколько раз, пока не почувствуете облегчение.
- Постарайтесь высказать свои чувства другому человеку.
- Дайте себе физическую нагрузку, почувствуйте, сколько физической энергии вы затрачиваете, когда злитесь.
7. Способ "Общение с людьми и психотерапия"
Конечно, очень важным и целительным будет, если есть человек или группа людей, с которым(и) можно прямо и искренне поделиться своими чувствами.
Всем нам нужен кто-то.
Поддерживающее окружение, близкий друг, родные и семья, психотерапевт, терапевтическая или какая-либо другая группа – любое место, где можно раскрываться в своей уязвимости.
Без страха, что осудят, не примут, не поймут. На мой взгляд, ничто так не усугубляет состояние, как необходимость (или уверенность в необходимости, что, кстати, не одно и то же) справляться с ним в одиночку.
Если возможности для общения по каким-то причинам ограничены (нет близких людей, с которыми можно поделиться, нет единомышленников), и нет возможности оплачивать психотерапию, можно поискать бесплатную помощь (телефоны доверия, кризисные горячие линии, кризисные центры с бесплатной помощью).
И если кризисные центры могут быть не во всех городах, то звонок на какой-либо телефон доверия доступен для каждого человека.
И ещё: с какими бы чувствами вы ни столкнулись, что бы вы ни переживали, вы точно не одни. В мире миллиарды людей, и даже если вам сейчас кажется, что вы в полном одиночестве, на самом деле точно есть ещё кто-то, кто проходит через то же самое или похожее, кто-то сейчас или когда-либо испытывал то же самое. Иногда простое осознание «Я не один» может очень поддержать и помочь в трудные времена.