Цинк

Цинк — незаменимое питательное вещество, обладающее противовоспалительными и антиоксидантными свойствами и участвующее во множестве биологических процессов в организме человека. Довольно хорошо известно, что цинк полезен для иммунитета, однако он также может быть крайне важен для репродуктивной системы, здорового роста и развития детей, здоровья костей, зрения, слуха, пищеварения, кожи и роста волос.

Функции и полезные свойства цинка

Цинк и обмен веществ

• Цинк участвует почти во всех стадиях роста клеток и входит в состав более 100 ферментов, занятых во всех видах обмена веществ.
• Участвует в метаболизме аминокислот, белков, жирных кислот и углеводов.
• Предотвращает окислительное повреждение клеток, обладает выраженными антиоксидантными свойствами.
• Может помочь при диабете. У болеющих диабетом 1-го и 2-го типов часто наблюдается дефицит цинка, и прием добавок может помочь улучшить состояние пациентов. Известно, что антиоксиданты помогают контролировать уровень сахара в крови. В статье 2015 года отмечается значительное снижение уровня маркеров окислительного стресса у диабетиков после приема 30 мг цинка в день в течение 3-6 месяцев.
• Влияет на метаболизм витамина А, включая его всасывание, транспорт, использование и утилизацию. Цинк необходим печени для высвобождения витамина А и для превращения витамина А в его активную форму - ретинол.

• Влияет на метаболизм витамина Е;
• Участвует в биосинтезе нуклеиновых кислот, стабилизируя структуры ДНК, РНК и рибосом;
• Участвует в синтезе специфических гормонов (таких, как инсулин, кортикостероиды, тестостерон, гормон роста, гонадотропины).

.

Цинк и иммунитет

• Участвует в формировании полноценного и адекватного иммунного ответа.
• Защищает от частых простуд, поддерживает организм при ОРЗ и вирусных заболеваниях. Исследования показали, что в осенне-зимний nepuoд заболеваемости простудой была ниже на 30-57% в группе детей, принимающих цинк, чем в группе-плацебо.
• Цинк необходим для функционирования вилочковой̆ железы (тимуса) - основного органа иммунной системы, который вырабатывает Т-лимфоциты, необходимые для уничтожения бактерий и вирусов. Влияя на фагоцитарную активность лимфоцитов, цинк облегчает протекание заболеваний и сокращает срок болезни (поэтому важна обеспеченность цинком на ранней стадии).

• Были исследования, подтверждающие способность цинка, употребляемого с первых симптомов простуды уменьшать продолжительность простуды в среднем на трое суток. При этом продолжительность выделений из носа сокращается на 34%, заложенности носа - на 37%, першения в горле - на 33%, охриплости - на 43%, кашля - на 46%, болей в мышцах - на 54%.
• Дефицит цинка, особенно у детей, снижает устойчивость к инфекциям.
• Если есть склонность к аллергиям, цинк снижает чувствительность к аллергенам. Цинк снижает уровень воспаления и гистамина, увеличивает уровень прогестерона и ГАМК.
• При переохлаждении организма уже в первые часы расходуется много цинка, и потребность в нем увеличивается в 6–8 раз. Ионы цинка стимулируют продукцию интерферонов.

Цинк, кожа, волосы, ногти

Ваши ногти, волосы и кожа нуждаются в постоянном поступлении цинка, чтобы оставаться здоровыми. При кожных воспалениях, нейродермитах, инфекциях, акне и выпадении волос дерматологи прописывают цинк для нанесения на кожу и для приема внутрь, и всякий раз с непременным успехом. К симптомам нехватки цинка относятся выпадение волос, ломкость ногтей, кожные экземы, трещины в уголках рта, болезненные афты и склонность к образованию бородавок и грибка ног.

• Цинк участвует в выработке коллагена, участвует в поддержании здоровья кожи, волос, ногтей
• Профилактирует морщины на руках и лице (необходим для превращения витамина А в ретинол, необходимый для нашей кожи).
• Участвует в делении клеток, обеспечивает нормальный рост и развитие.
• Участвует в процессах регенерации, рубцевания ран, заживление ожогов, язв кожи и слизистых; при достаточном уровне цинка ссадины, ранки и прыщики заживают в 2 раза быстрее.
• Синдром пятнистых ногтей связан с дефицитом цинка. Если на ваших ногтях есть пятна и вертикальные линии или, что еще хуже, горизонтальные линии - это может быть опасным признаком прогрессирующего дефицита цинка.

• Нехватка цинка сильно сказывается на коже, слизистых, волосах и ногтях. Когда в кишечнике нарушается усвоение цинка, помимо пальцев и ногтей удивительным образом страдают и отверстия в теле - рот, анус, ноздри.
• Многие нарушения, при которых происходит выпадение волос, могут быть связаны с дефицитом цинка или обостряться им. В обзорной статье приведены многие исследования, в которых отмечена корреляция между дефицитом цинка и такими заболеваниями волос, как андрогенная, очаговая и телогеновая алопеция [2019]. Заболевания щитовидной железы часто сопровождаются выпадением волос, и иногда в этом случае могут помочь добавки с цинком.
• Контролирует выработку кожного сала, благодаря чему препятствует образованию воспалений и черных точек, помогает от кожных проблем (см. далее).
• Помогает при акне. Цинк продемонстрировал способность замедлять рост Propionibacterium acnes — бактерии, вызывающей акне. Он подавляет воспалительные маркеры, из-за которых бактерия вызывает заболевание кожи. Многие исследования показали, что цинк ослабляет акне у людей, испытывавших дефицит цинка [2016].
• Может помочь при псориазе и экземе. В исследовании 2019 года было обнаружено, что при псориазе характерен низкий уровень цинка и относительно высокий уровень меди в крови, и устранение этого дисбаланса может облегчить симптомы заболевания кожи. Проведенный в 2019 году систематический обзор и мета-анализ исследований приема цинка при атопическом дерматите (экземе) показал противоречивые результаты. В некоторых работах была отмечена его польза, а в других — нет. Важно отметить, что есть разные виды добавок с цинком, эффективность которых отличается при той или иной проблеме с кожей.

Цинк, кости и мышцы

• Входит в структуру костей и зубов, защищает от кариеса, поддерживает здоровье костей
• Стимулирует рост костной и мышечной ткани;
• Исследование на пациентах с большой талассемией (заболевание крови) показало значительное повышение минерализации костей после 18 месяцев приема 25 мг цинка в день [2013]. В работе предлагается продолжить исследования и на других группах пациентов.

Цинк, мозг и нервная система

• Влияет на умственное развитие;
• Обеспечивает нормальное функционирование мозга, улучшает память, умственную работоспособность.
• В исследовании 2013 года пациентам с клинической депрессией давали либо антидепрессанты и плацебо, либо антидепрессанты и 25 мг цинка, после чего сравнили результаты. По итогам шести и двенадцати недель участники группы, принимавшей цинк, отметили более значительные улучшения, чем группа плацебо.
• Недостаток цинка является основным фактором, вызывающим проблемы со сном. В одном исследовании исследователи обнаружили, что у тех, кто страдал бессонницей (испытывал трудности с засыпанием), уровень цинка был значительно ниже, чем у тех, кто легко засыпал.

Цинк и ЖКТ

• Необходим для нормальной работы ЖКТ. Больше всего цинка содержится в поджелудочной железе в секреторных гранулах клеток. Инсулин - это цинк зависимый гормон.
• Работает в фазах детоксикации, необходим для расщепления алкоголя в организме, так как входит в состав алкогольдегидрогеназы). Кстати, чем больше вы пьете алкоголя, тем больше цинка теряете.
• Для усвоения поступающего с пищей цинка важна здоровая работа желудка и кишечника. Поэтому дефицит цинка часто характерен при серьезных хронических заболеваниях ЖКТ, например, болезни Крона, язвенном колите, глютеновой болезни, язвах ЖКТ и диарее [2014]. Иногда довольно сложно определить, привел ли дефицит цинка к развитию болезни или наоборот, так как недостаток цинка может быть одним из факторов риска пищеварительных расстройств.
• Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует принимать добавки с цинком детям, находящимся в группе риска инфекций ЖКТ. Было отмечено, что прием добавок с цинком уменьшает тяжесть, частоту и длительность эпизодов диареи у детей [2005, 2011, 2023], в т.ч. при холере [2022]

См. также: Цинк L-карнозин: эффективный гастропротектор

Цинк и щитовидная железа

• Дефицит цинка может повысить риск нарушения работы щитовидной железы. Цинк нужен для ее нормальной работы. В нескольких исследованиях отмечается, что цинк участвует в важнейшем процессе преобразования гормона щитовидной железы в его активную полезную форму [1994], и при низком уровне цинка его запасы быстро истощаются [2010]. Оптимальный уровень цинка важен для здоровой работы щитовидной железы.

Цинк и репродуктивное здоровье

• Цинк необходим для продукции спермы и мужских гормонов, важен для нормальной деятельности простаты.
• Уровень цинка может влиять на мужскую фертильность. ‌‌Систематический обзор и мета-анализ показал, что семенная жидкость бесплодных мужчин отличается значительно пониженным уровнем цинка. Было отмечено, что прием добавок с цинком заметно улучшает морфологию сперматозоидов, их количество и подвижность [2016]. Уровень цинка в организме мужчины может быть важным фактором здорового зачатия;
• Цинк является важнейшим строительным блоком гормонов, включая эстроген и тестостерон. Исследования показывают, что низкий уровень цинка приводит к симптомам, подобным менопаузе, снижению либидо и другим гормональным дисбалансам.

Цинк при беременности

• Цинк крайне важен для развития плода, так как он участвует в работе ДНК, синтезе белка и делении клеток. Отмечена корреляция между низким уровнем цинка во время беременности и выкидышами, плохим развитием плода и преждевременными родами. В систематическом обзоре было отмечено исследование, демонстрирующее значительное уменьшение риска преждевременных родов при приеме добавок с цинком. Однако это может быть связано с меньшим риском заражения матери инфекционными заболеваниями, которые могут привести к преждевременным родам [2012].
• Цинк важен для клеточного роста, клеточной дифференцировки и метаболизма, его дефицит ограничивает детский рост [2018, 2020].

Цинк и органы чувств

• Необходим для нормальной работы вкусовых и обонятельных рецепторов.
• Через цинк мы лучше воспринимаем вкус. В рандомизированном плацебо-контролируемом исследовании 2013 года изучался прием добавок с цинком пациентами, проходящими лучевую терапию против рака головы и шеи. Отмечено, что участники, принимавшие 50 мг сульфата цинка три раза в день, значительно меньше теряли вкусовые ощущения из-за лучевой терапии.
• Может быть полезен для слуха. В исследовании 2011 года отмечается, что цинк может быть полезен при резкой необъяснимой потере слуха. 66 участников исследования разделили на две группы по 33 человека. Одной группе давали только кортикостероиды, другой — кортикостероиды и добавки с цинком. До и после лечения у участников брали анализ на уровень цинка в крови. Была обнаружена сильная корреляция между уровнем цинка и восстановлением слуха.
• Поддерживает здоровье глаз, так как содержится в глазах и влияет на метаболизм витамина А. Может помочь при катаракте. Однако при исследовании влияния добавок с цинком на зрение были получены противоречивые результаты [2001]. В исследованиях приема цинка при заболеваниях глаз участникам часто давали и другие питательные вещества, из-за чего трудно понять, был ли итоговый эффект обусловлен одним или несколькими веществами.
• Участвует в терморегуляции (при дефиците цинка у детей холодные конечности);

Дефицит цинка

Получаете ли вы достаточно цинка? Большинство людей - нет [2011]. По оценкам, более 1,1 миллиарда человек испытывают опасный дефицит цинка. Но помните, что это всего лишь дефицит на " минимальном" уровне - в действительности 80-90% населения могут испытывать дефицит "оптимального" уровня цинка. Особенно если учесть, что существует множество незаменимых форм цинка для решения разных целей и задач.

‌‌Чем опасен дефицит цинка?

Дефицит цинка может стать причиной самых разных неспецифических симптомов, таких как: задержка роста детей, слабый аппетит, выпадение волос, потеря веса, диарея, спутанность сознания, депрессия, бесплодие у мужчин и женщин, гормональный дисбаланс, тремор, медленное заживление ран, слабый иммунитет, утрата вкусовой чувствительности.

Симптомы дефицита цинка

• Воспалительные заболевания кишечника
• Хроническая диарея
• Увеличение частоты и продолжительности инфекционных заболеваний
• Нарушение когнитивной функции, перепады настроения, депрессия
• Пятнистые ногти, вертикальные или горизонтальные полоски на ногтях
• Выпадение волос, ломкость ногтей, кожные экземы, трещины в уголках рта, болезненные афты и склонность к образованию бородавок и грибка ног.
• Симптомы ночной слепоты

Диагностика уровня цинка

• Анализ рациона на содержание биодоступного цинка и фитатов [2016]
• Цинк в сыворотке
• Цинк в волосах
• Щелочная фосфатаза в сыворотке
• Симптомы и жалобы, указывающие на дефицит или переизбыток цинка.

Почему возникает дефицит цинка?

Недостаток такого важного элемента как цинк может быть вызван многими причинами

• Длительная болезнь
• Вирусные инфекции
• Злоупотребление алкоголем, алкоголизм, курение
• Вегетарианство и оограничение в питании животных продуктов [2003]
• Голодание, низкокалорийные диеты
• Перенапряжение, физический и эмоциональный стресс, интенсивные физические нагрузки
• Повышенная потребность в цинке: беременность, роды, кормление
• Наличие в анамнезе операций на желудочно-кишечном тракт, определенных заболеваний крови
• Хронические заболевания печени или почек
• Прием гормональных контрацептивов
• Острые инфекционно-воспалительные процессы, травмы
• Пожилой возраст (возможно в связи со сложностями с усвоением цинка, сниженной кислотностью и пр).

Организм не запасает цинк, поэтому при его недостаточном употреблении дефицит может развиться весьма быстро. Каждый день из организма человека выходит 90% элемента через пот и мочу, у мужчин дополнительно уменьшается через семяизвержение. Поэтому важно получать каждый день достаточное его количество.

Восполнение дефицита цинка улучшает состояние кожи, волос и ногтей, ускоряет выздоровление после простудных заболеваний, поддерживает работу эндокринной и иммунной систем.

Пищевые источники цинка

Среднесуточная потребность в цинке по возрасту

• 0-6 мес - 3,0 мг/сут
• 7-12 мес - 4,0 мг/сут
• От1 до 2 лет - 5 мг/сут
• От 3 до 6 лет - 8 мг/сут
• От 7 до 10 лет - 10 мг/сут
• От 11 до 17 лет - 12 мг/сут
• Взрослые - 10 мг/сут

Лидеры по содержанию цинка: устрицы, семена тыквы, кунжута, подсолнечника, мак, желток куриного яйца, грибы шиитаке, бобовые, базилик, куриные сердца, говядина, свиная печень, неочищенная соль, особенно морская и розовая гималайская.

Цинк необходимо получать с едой, и по его содержанию устрицы с большим отрывом превосходят другие продукты. Большинство людей в основном получают цинк с красным мясом и курицей. Цинк также содержится в зерновых продуктах, орехах, семенах и бобовых, однако его биодоступность в этих продуктах ограничена из-за присутствия фитатов, которые связывают цинк и усложняют его усвоение. Вегетарианцы могут повысить биодоступность цинка, замочив зерновые и бобовые в воде на несколько часов перед употреблением, чтобы ослабить связи с фитатами. Взрослым необходимо употреблять 8-11 мг цинка в день, а при беременности или кормлении грудью — 12 мг.

См. также:

Добавки с цинком

⠀

Источники

1. "МР 2.3.1.0253-21. 2.3.1. Гигиена питания. Рациональное питание. Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации. Методические рекомендации" (утв. Главным государственным санитарным врачом РФ 22.07.2021);
2. «Элементный статус населения России», часть 5, под редакцией Скального А.В., Киселева М.Ф., Санкт- Петербург Медкнига «ЭЛБИ-СПб», 2014г.;
3. Панасенко Л.М, Карцева Т.В., Нефедова Ж.В. “Роль основных минеральных веществ в питании детей.” Рос. вести перинатологии и педиатрии., 2018;
4. Захарова И.Н., Горяйнова А.Н., Мачнева Е.Б., Дмитриева Ю.А., Мозжухина М.В. Дефицит железа у детей раннего возраста и способы его коррекции. Вопросы современной педиатрии. 2013;12(2):52-58. https://doi.org/10.15690/vsp.v12i2.620.;
5. Каркищенко Н. Н., Каркищенко В. Н., Люблинский С. Л., Капанадзе Г. Д., Шустов Е. Б., Ревякин А. О., Болотских Л. А., Касинская Н. В., Станкова Н. В. Роль микроэлементов в спортивном питании и безопасность металлохелатов // Биомедицина. 2013. No2.;
6. http://www.ill.ru/news.art.shtml?c_article=24 ;
7. Скальный А. В. , “Микроэлементы. Бодрость.Здоровье. Долголетие”, издание 4, дополненное, переработанное, Перо, 2018г;
8. Скальный А. В., Зайцева И.В. “Микроэлементы и спорт. Персонализированная коррекция элементного статуса спортсменов”, Спорт, 2018 г;
9. “Цинк в нейропедиатрии и нейродиетологии”, В. М. Студеникин, C. Ш. Турсунхужаева, В. И. Шелковский https://www.lvrach.ru/2012/01/15435320 ;
10. https://www.who.int/publications-detail-redirect/9789241504836
11. http://www.ill.ru/news.art.shtml?c_article=24.