Важные нутриенты для детей 3-7 лет
🥩 Белки
Белок является очень важным макронутриентом в питании детей. Недостаточное потребление белка чревато снижением иммунитета и нарушением роста и развития, переизбыток белка также может быть опасен. Оптимальное количество белка для детей 3-7 лет высчитывается по формуле: 0,95 * вес (кг) + 25%.
- Мясо (говядина, баранина, курица, утка, перепел, индейка, гусь);
- Субпродукты (печень, желудки, язык, сердечки);
- Яйца (куриные, перепелиные, утиные);
- Морепродукты и рыба с низким содержанием метилртути (камбала, пикша, треска, краб, раки, хек, сельдь, окунь, минтай, сардина, креветки, кальмары, тилапия);
- Орехи и семена (орехи не должны быть солеными);
- Бобовые (нут, фасоль, чечевица, горох).
Рекомендуемое кол-во белка: 3-4 порции в день, (животный белок не менее 60%). Примеры порций: 1 яйцо, 1/4 стакана отварной фасоли; 1 ст.л. орехов, 2-3 ст.л. мяса/птицы/рыбы
🥑 Жиры
Потребление достаточного количества жиров в возрасте 3-7 по-прежнему является важной частью здорового рациона ребенка, но потребность в них у дошкольников немного снижается в сравнении с детьми младшего возраста.
Проблема потребления жиров у детей дошкольного возраста состоит в том, что большая доля приходится на насыщенные жиры.
В то же время, в этом возрасте может возникнуть тяга к фаст-фуду и другим продуктам, содержащим транс-жиры.
- «Живые» масла, такие как: масло авокадо, оливковое масло, горчичное, тыквенное, рыжиковое, кунжутное, кокосовое и др.
- Семена и орехи (орехи перед употреблением замачиваем, семена измельчаем), урбечи
- Оливки и маслины, авокадо.
Рекомендуемое количество: 3-4 порции в день или 25-35 % от общей суточной калорийности (из них более более половины всех жиров должно приходиться на ненасыщенные жиры, на ненасыщенные жиры - менее 10%, на Омега-3 жирные кислоты EPA + DHA: 150-250 мг).
Примеры порций:- 1 ч.л. масла, 4-5 оливок; 2 ч.л. кокосового молока.
🍟 Транжиры
Транс-жиры содержатся в избыточном количестве во многих продуктах пищевой промышленности: хлебобулочные изделия, выпечка с использованием маргарина, большинство кондитерских изделий, снеки, соусы, продукты, в составе которых содержатся гидрогенизированные масла. Крайне важно ограждать ребенка от данной категории продуктов, так как избыток транс-жиров причиняет большой вред и приводит к повышенному содержанию холестерина в крови, болезням кровеносных сосудов, болезням сердца. Молекулы транс-жиров нарушают обменные процессы в организме, что способствует развитию различных заболеваний и патологий.
Избегайте продуктов «со сковороды», приготовленных под воздействием высоких температур (блины, оладьи, жареные яйца, котлеты, гриль, шашлык). То же относится и к яйцам (более полезной альтернативой яичнице будет считаться яйцо пашот или яйцо, сваренное всмятку).
🍚 Углеводы
Рекомендуемое количество: 3-4 порции в день или ~130 граммов или 45-65% от суточной калорийности, акцент на сложных углеводах, норма клетчатки: 17-20 гр/сут.).
- Зерновые - 4-5 порций в день (1 ломтик цельнозернового хлеба, 1/4 чашки приготовленных злаков, цельнозерновых макарон, корнеплодов);
- Фрукты и ягоды 1-1,5 чашки фруктов и ягод ежедневно должны присутствовать в рационе ребенка. Они являются самой достойной альтернативой сладостям, насыщают организм ребенка витаминами и клетчаткой. За 1 неделю в рационе ребенка должны присутствовать обязательно: 1 чашка темно-зеленых овощей, 3 чашки красных и оранжевых овощей, другие овощи 2-2,5 чашки.
- Цельнозерновые крупы (гречка, в т.ч. зеленая, овсянка долгой варки, пшено, ячмень, перловка, бурый рис, киноа, амарант, булгур, кукуруза), макароны (цельнозерновые пшеничные или гречневые, рисовые, нутовые, чечевичные, амарантовые)
- Хлеб и выпечка: хлеб из муки грубого помола, выпечка из разрешенных видов круп, а также из муки кассава, кокосовая мука, кукурузная мука и др.
- Крахмалистые овощи (картофель, батат, тыква, свекла, морковь и др.)
- Некрахмалистые овощи и зелень (капустные, сельдерей, огурец, лук, чеснок, помидоры, артишок, спаржа).
- Несладкие фрукты и ягоды (яблоки, груши, цитрусовые, гранат, зеленые бананы)
- Бобовые (фасоль, нут, горох, бобовые, чечевица) и др.
🍭 Сахар
Максимально допустимая норма чистого сахара: 0-25 г/сут. Дети ≥2 лет ограничивают потребление добавленных сахаров до ≤25 г (≈ 100 ккал или 6 чайных ложек). Диетические рекомендации 2020 года предполагают, что добавленные сахара должны быть ограничены до < 10% от общего суточного потребления энергии.
В этом возрасте детям часто требуется применение мотивационной системы сокращения сахара в рационе, так как большинство уже имеет сахарную зависимость.
Сахар допускается в рационе детей, но нет никаких научных данных о необходимости рафинированного сахара.
Постарайтесь исключить сахар в чистом виде, кондитерские изделия, сладкие сиропы и напитки, а также добавленный сахар в составе продуктов (читайте составы). Допускается добавлять немного сахара или сиропов в каши, смузи и другие блюда, богатые клетчаткой. Стевия – пример оптимального варианта сахарозаменителя.
В нескольких школах Нью-Йорка был проведен показательный эксперимент. Из повседневного рациона школьников исключили продукты, содержащие много сахара, а также еда с консервантами и красителями. Результат удивил исследователей - успеваемость детей за время эксперимента выросла на 15,7%.
🥛 Вода
Рекомендуемое количество: для детей с массой 11–20 кг: 1000 мл + 50 мл/кг для каждого килограмма сверх 10.
Для детей с массой >20 кг суточная потребность в жидкости составляет 1500 мл + 20 мл/кг для каждого килограмма сверх 20, вплоть до максимума в 2400 мл в день.
Мнение, что опираться нужно на чувство жажды, крайне ошибочно. Как правило, дети просят пить тогда, когда их организм уже обезвожен;
Идеально употреблять чистую воду (основа) и неконцентрированные травяные чаи (дополнение). Из напитков отдавайте несладким морсам, настою шиповника, комбуче, минеральным водам. Можно использовать минеральные кондиционеры для воды.
Не рекомендуется: кофе, черный и зеленый чай, сладкие напитки (обезвоживают детский организм: 100 грамм выпитого чая приводят к выделению 130 грамм мочи);
Если ребенок не приучен к простой воде и стоит цель сократить нежелательные напитки (соки, сладкая газированная вода, сладкие морсы компоты), можно использовать следующие приемы:
- Приобретите стеклянную бутылочку (позвольте выбрать ребенку ее самостоятельно) и несколько перманентных маркеров, чтобы ребенок украсил бутылку по своему усмотрению. Она всегда должна быть наполнена водой и быть доступной ребенку;
- Воду можно сделать привлекательной, добавив в нее ярких красок. Сделать это можно с помощью замороженных или свежих ягод, фруктов, листочков зелени, дольки лимона, чтобы вода выглядела интереснее.
🧂 Соль
Допустимая норма соли в рационе ребенка 3-7 лет ≈ 0,5 ч.л. (или 1500 мг натрия).
Дети нуждаются в небольшом объеме соли в своем рационе. Соль добавляется повсеместно, поэтому, важно читать составы продуктов. Продукты с большим количеством скрытой соли: фастфуд, снэки, чипсы, кириешки, консервы и соленья, мясные полуфабрикаты, колбасы, соленая рыба, соевый соус и др. Их употребление следует ограничить.
Оптимально выбирать соль, которая содержит минералы, например натуральную океаническую соль, морскую, а также йодированную, розовую гималайскую и др. Не используйте соль во время готовки, по возможности солите уже готовые блюда.
🧀 Ферментированные продукты
Пробиотические культуры в составе ферментированных продуктов обеспечивают здоровье микрофлоры ЖКТ, транспорт в детский организм множества различных витаминов (С, К, пробиотические культуры).
Пробиотики содержатся естественным образом в ферментированных продуктах:
- Квашеная капуста без сахара и консервантов, кимчи;
- Малосольные огурцы без сахара, уксуса и консервантов;
- Кисломолочные продукты (натуральный йогурт, кефир, непастеризированный сыр)
- Сырой яблочный уксус (с маркировкой «with mother»).
- Комбуча (напиток из чайного гриба)
- Суп мисо (содержит пасту из ферментированных соевых бобов).
🫐 Витамины и минералы
Несмотря на высокое содержание калорий в современном детском рационе, проблемой остается тот факт, что он беден на питательные вещества, так как калорийность набирается в основном за счет пустых углеводов.
Нормы, приведенные в таблице, показывают минимальный ежедневный уровень потребления витаминов и минералов, который жизненно необходим для организма ребенка, чтобы избежать развитие острых дефицитов и хронических заболеваний.
🥛 Молочные продукты и их замена
Молочные продукты являются хорошим источником белка и некоторых витаминов группы В, но существует нюанс – качество молочной продукции.
Кальций является минералом, который можно получить только из пищи, и его усвоение сильно зависит от здоровья ЖКТ ребенка, полноценного здорового питания.
Лидерами по содержанию кальция являются семена мака, кунжута, костные бульоны, молочные продукты. Выбирать молочные и кисломолочные продукты для детей следует без различных добавок и сахара.
Для детей возраста 3-7 лет достаточно 2,5 чашки молочных продуктов в день для восполнения потребности в кальции и витаминах. Варианты таких порций:
В последнее время произошел резкий скачок случаев непереносимости молока и аллергии к его белкам, в результате чего стали появляться альтернативы (растительное молоко).
- Зерновое молоко (овсяное, рисовое) лучше не предлагать детям, так как оно является быстрым углеводом (в составе, в лучшем случае, мука зерновой культуры и вода).
- Ореховое молоко (миндальное, фундучное, кедровое) - лучше всего готовить в домашних условиях, но оно будет содержать мало белка и жира.
- Кокосовое молоко (в составе только мякоть кокоса, вода и природный загуститель) – питательный вариант, содержащий в себе клетчатку и полезные жиры.
Вся информация представлена в ознакомительных целях, все рекомендации, а также прием любых добавок и лекарств согласовывайте со специалистом.
Автор статьи: семейный нутрициолог, наставник по здоровому образу жизни Алена Знаменская
Решение проблем со здоровьем и самочувствием, проф.чекапы, расшифровка анализов, составление рациона, модификация образа жизни, профилактика будущих заболеваний