May 22, 2019

Неделя 3 (шпагат)

1. 20 раз двойные приседания (ноги под 45 градусов, вниз - вдох, наверх - выдох, корпус немного наклонен вперед);

2. 20 раз одиночные приседания (ступни развернуты на максимум, чтобы было устойчиво стоять. вниз до упора, наверх - не до конца);

3. 30 секунд (статическое удержание);

4. 30 секунд (упираемся локтями в ноги, плечи на одном уровне с тазом, лопатки сведены);

5 а. 1 минута (носок на себя, отталкиваемся от ноги, коленная чашечка фиксирована, напрягаем бедро);

5 б. 1 минута. меняем ногу(стараемся выпрямить руку, которой отталкиваемся);

6. 1 минута ( колено и нога как будто по диагонали разрезают ковер, можно поделать небольшие перекаты из одного бока в другой) Можем начать выдвигать вперед переднюю ступню по мере улучшения растяжки, но при этом не сидеть на тазу. не заваливаемся. Дышим в ту зону, которая тянет;

7. 1 минута (заднюю ногу берем изнутри, передний локоть не выворачиваем, руку вперед, в идеале, плечо докручиваем вперед, паховую зону прижимаем, ноги так же по диагонали);

Повторяем на другую ногу.

8. 1-2 минуты (беремся а пятки изнутри, носки на себя выпрямляем ноги, пытаемся поставить ступни на пол, голову можно поднять и смотреть вперед, поясница ниже);

9. 1 минута (можно немного накатываться на большие пальцы ног для растяжки ахиллесова сухожилий);

10. 1-2 минуты (симметрично ноги, можно массировать их, простукивать, проминать;

11. Плуг или стойка на руках;