Александр, 2600-2900 ккал в день
Белки (с коррекцией)
Рекомендуемое количество белка в граммах
190-230
Жиры (с коррекцией)
Рекомендуемое количество жиров в граммах
90
Углеводы (с коррекцией)
Рекомендуемое количество углеводов в граммах
210-250
Я всегда за то, чтобы пища была: несложной, разнообразной, вкусной и правильной! В первое время будет немного сложно это всё понимать и взвешивать. Самое главная наша задача - это укладываться в точное количество белков/жиров/углеводов (40/20/40 - процентное соотношение)
Расчеты продуктов производить в сыром виде на кухонных весах!
Углеводы: откуда брать 210-250 гр медленных углеводов?
Углеводы, вкратце - это наша энергия.
Теперь приведу примерные подсчеты, медленных (нужных и правильных) углеводов в продуктах:
Гречка 100 грамм = 58гр углеводов (~190-250 гр./день, гречки нужно употреблять)
Бурый рис 100 грамм = 74гр углеводов (~130-190 гр./день, бурого риса нужно употреблять)
Макароны из ц/з муки 100 грамм = 72гр углеводов (~130-170 гр./день, макарон нужно употреблять)
ВАЖНО: ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ МАКАРОНЫ УПОТРЕБЛЯТЬ НЕ БОЛЕЕ 1 РАЗА В НЕДЕЛЮ!
Овсяная крупа 100 грамм = 68гр углеводов (~150-200 гр./день, овсянки нужно употреблять)
Булгур 100 грамм = 71гр углеводов (~150-200 гр./день, булгура нужно употреблять)
Также углеводы содержаться в свежих овощах: огурцы, помидоры, редиска, лук, морковь, стручковая фасоль, цветная капуста, брокколи, авокадо. В их точные данные углублять не будем, т.к. углеводов в них не более 9-10гр на 100 гр продукта.
Белки: откуда брать 190-230 гр. белков в день?
Белок - строительный материал для мышц, поддерживает иммунную систему организма и помогает разгонять обмен веществ.
- он снижает уровень гормона голода грелина, а также повышает уровень пептида YY – гормона, который помогает надолго сохранять чувство сытости;
- помогает в построении мышц и придаёт сил, а также предотвращает нежелательную потерю мышечного каркаса во время диеты и активных кардионагрузок;
- ускоряет метаболизм, помогая сжигать больше калорий в течение дня;
- нормализует кровяное давление
Яйцо 1 шт (категории С1) = 8гр белка (~4-5 яиц в день нужно употреблять) рекомендация: использовать из 5 яиц только 3 полноценных, из 2 оставшихся удалить желток, для снижения употребляемого жира)
Грудка куриная 100 гр = 23гр белка (~450-550 гр в день нужно употреблять)
Филе индейки 100 гр = 19гр белка (~450-600 гр в день нужно употреблять)
Говяжья вырезка (бедренная часть) 100 гр = 20гр белка (употреблять не более 450гр в день) говядина тяжело усваиваться в организме, ее употреблять не более 2 раз в неделю
Творог обезжиренный 100 гр = 22гр белка (употреблять не более 250 гр в день, в дневное и вечернее время)
Лосось/горбуша/тунец/ 100 гр = ~20гр белка ( ~350-450 гр в день нужно употреблять)
Протеин сывороточный 100 гр = 78гр белка (24гр на порцию) (употреблять не более 3 раз в день в качестве перекуса)
Овсяная крупа 100 грамм = 12гр белка (~180-220 гр./день, овсянки нужно употреблять)
Сыр пармезан 100 грамм = 38гр белка (употреблять не более 150 гр в день)
Жиры: откуда брать 90 гр жиров?
За ними нужно следить, чтобы не было их большое количество. В обычном рационе при сбалансированных углеводах и белках, мы будем получать нужно количество жиров. За какими жирами стоит следить?
• орехи/бобы до 60/200гр в день
• масла (в приоритете - оливковое, льняное) до 10 мл в день
• овощи не менее 200 гр и не более 600гр в день
• мясо и рыба не более 700 гр в день орехи/бобы до 60гр в день
Как должен выглядеть рацион на день? Пример:
Должен состоять из белков и углеводов в приоритете, для продуктивной работы в течение дня.
Яйца 4 шт, овсянка 80гр, сыр пармезан 50гр, копченая грудка куриная 100 гр, овощи 150гр, специи по вкусу
Смешать яйца с овсянкой до однородной массы, добавить специи по вкусу. Вылить на сковородку, обжарить с каждой стороны по 5 минут. Посыпать пармезаном, выложить огурцы, помидоры, копченую грудку.
Перекус:
Должен быть лёгким, чтобы заглушить чувство голода.
Греческий йогурт + ягоды (80 гр)
Банан 1шт (не более 1банана в день)
Яблоко + орехи (грецкие, арахис, кешью, миндаль, фундук) не более 50гр
Творог обезжиренный 100гр + яблоко/ягоды/апельсин/сухофрукты (до 70гр)
Протеиновый батончик или порция протеина
Чай с одним ломтиком хлеба (из ц/з муки) + сыр пармезан/ломтик куриной грудки копчёной
Горький шоколад 90гр + фрукты/ягоды до 150гр
Творог обезжиренный до 100гр + детское фруктовое пюре (50гр) + орехи до 50гр
В общем идей очень много, главное на перекусах не объедаться и знать меру! И можно экспериментировать и делать разные миксы из тех продуктов, которые описал выше 😏😉
Обед:
Чтобы не заморачиваться, лучше сделать заготовки для обеда и ужина + запас на следующий день:
Приготовить гарнир: гречка, бурый рис, макароны из ц/з муки, перловка, булгур
Гарнир должен составлять 200-300гр готового продукта в тарелке
К гарниру подаëм грудку/индейку/говядину/рыбу/креветки (170-200 гр) специи по вкусу + зелень (5-10гр) по вкусу
Мясо/морепродукты обжариваем, варим, запекаем на свое усмотрение🤤
Можно добавить к нему твердого сыра 30-50гр
Овощной салат обязательно! 150-200 грамм
Придерживаясь таких пропорций, получаем на выходе 800-1200 калорий с ровными пропорциями Б/Ж/У (40/20/40) 🥗
Перекус/второй обед:
Перекусы описаны выше. Но можно сделать и второй обед - это должна быть максимум 50% порция от обеда.
Ужин и поздний перекус:
Гарнир - 130-190 гр (готового продукта)
Мясо/морепродукты - 170-200 гр
Салат из свежих овощей - 150-200 гр
Поздний перекус нужно сделать максимально белковым:
Творог 150-200 гр + фруктовое детское пюре
2-3 варенных яйца + тунец 100гр + овощи 70-100 гр
Протеиновый коктейль + ягоды 50-100 гр
Кефир 1% 250мл + творог 150-20 гр + ягоды
Греческий йогурт 150 гр + орехи 20-30 гр
Как видишь, можно питаться максимально разнообразно и без напрягов и стрессов.
Я на готовку в день трачу максимум 30-40 минут, тут нет никаких заморочек. 😉
Статья будет дополняться идеями и рецептами. Об обновлениях статьи буду сообщать в личные сообщения!