Функциональный тренинг
Тренировка 7
Разминка
Выполняем 4 упражнения сплошным потоком друг за другом, каждое по 10 повторений. Необходимо выполнить 3 серии если упражнения выполняются на разные руки то соответственно на каждую сторону по 10 повторений, отдых между сериями минимальны-задача задышать и подготовить мыщцы к основной части тренировки
Силовой блок
Выполняем фронтальные приседания на 4-6 повторений, предварительно размявшись в 2-3 подходах с умеренным весом , акцент на фиксации в нижней и верхней точке отдыхаем 60 сек и переходим на 2 упражнение подтягивания с отягощением строгие
необходимо подобрать отягощения чтобы сделать 5-6 строгих подтягиваний и отдохнув 60 сек переходим к фронтальным приседаниям Необходимо выполнить 4 серии из двух упражнений с силовом блоке
Далее у нас следуют два блока, один для любителей ФББ и второй для тех кто имеет навык в ТА и гимнастике
ФББ (БЛОК ДОП РАБОТЫ)
Выполняем 3 серии из 3 упражнений сплошным потоком, акцент на технике выполнения, веса берем умеренные, наклон со СШНС -30-35% от 1ПМ в приседе.
ФББ (БЛОК ВЫНОСЛИВОСТИ)
- 6-8 трастеров с 2-мя гантелями
- 10-12 подносы ног к турнику
- 10-12 рывок гантели поочередно с пола
- 1-2 каната/10-12 подтягиваний
- минута -отдых
Это ЕМОМ -15 мин. Вес гантели 20-25/10-15 кг. Каждую минуту вы выполняете прописанное количество повторений и оставшееся время до конца минуты отдыхаете. Выполняйте такое количество повторений, чтобы у вас оставался отдых в каждой минуте минимум 10 секунд. Выполните 3 раунда по 5 минут работы, где 5 минута у вас будет полностью отдых. Восстанавливайтесь активно, ходьбой и с дыханием носом.
Если нет каната, то можно заменить на любые подтягивания, делайте от 10-12 повторений.
Кроссфит с элементами ТА(БЛОК ДОП РАБОТЫ)
Подъем на грудь с пола и толчок
ВЫполняем 5 *2 повторения, вес на штанге примерно 75-85% от 1ПМ в этой связке, отдых не более 1,5 мин между подходами
Кроссфит с элементами ТА(БЛОК ВЫНОСЛИВОСТИ ЕМОМ 18 мин)
- 5-5-4-4-3-3-2-2-1 рывок в сед
- 3-5 строгих отжиманий лицом к стене
Рывки выполняйте по след схеме 1-3 мин: 5*60%, далее 4*65%, 3*70%, 2*75%, 1*80%, отжимания в стойке на руках-практика техники, работа с запасом в "= повтора. Фокус на отработку отжиманий и стабильной выполнение рывка на высоких процентах на утомлении.
Заминка Общая для ВСЕХ НАПРАВЛЕНИЙ
Тренировка 8
Суставная разминка
Разминка
- 1-2 мин бег трусцой/любое кардио
- 8+8+8 моб матрица на плечи
Выполняем 2 таких серии с кардио и матрицей
- 6-8 плиотжимания с резиной
- 10 мах гири с выпадом (сумма на одну руку указана)
- 8-10 мобилизация плеча сидя на пятках
- 6-8 гибридные подтягивания на кольцах
необходимо выполнить 3 раунда, отдых между раундами не более 40 сек между упражнениями отдыха нет
Силовой блок
Выполняем четыре серии силовой связки из 2 упражнений, отдых между упражнениями 30 сек, между связками 1,5 мин.
Далее у нас следуют два блока, один для любителей ФББ и второй для тех кто имеет навык в ТА и гимнастике
ФББ (БЛОК ДОП РАБОТЫ)
- 8-10 горизонтальная тяга в боковой планке(на каждую сторону)
- 6+6 тяга резины через стороны унилитарная
- 8-10 антиротационный жим в мостике
Выполняем 3 серии из 3 упражнений друг за другом без пауз между ними, между сериями стараемся не отдыхать если сложно то отдых не более 40 сек между сериями
ФББ (БЛОК ВЫНОСЛИВОСТИ)
- 20 м -переноска 2-х гирь на груди
- 40 двойных прыжков/60-обычные прыжки
- 20м -выпады шагами без веса
- 40 двойных / 60 обычных прыжков
АМRАР 12 мин-за 12 мин необходимо выполнить как можно больше раундов,Вес гирь 20-32 кг/8-16 кг
Кроссфит с элементами ТА(БЛОК ДОП РАБОТЫ)
5-4-3-2-1 работа с повышением веса, при снижении кол-ва повторов. последний вес должен быть примерно 87-92% и отличной техникой. проценты указаны от 1ПМ.
Кроссфит с элементами ТА (блок выносливости)
ЕМОМ 30 мин
- 3 подьем на грудь с пола в стойку 50-70% от 1ПМ
- 30 сек-двойные/обычные прыжки на скакалке
- 8-10 перешагиваний тумбы с 2-мя гантелями до 22.5/15 кг
- 15/12 ккал гребной/байк
- отдых
Во взятиях в соответствии с техникой и самочувствием повышайте вес но только если все 3 повтора получаются с запасом. задача не выходе на максимум а а шлифовке техники с тяжелым весом при накоплении утомления, перешагивания фронтально ,и можно пробовать боком, используйте разные техники
Заминка Общая для ВСЕХ НАПРАВЛЕНИЙ
Тренировка 9
Суставная разминка
Разминка
Выполняем 4 упражнения сплошным потоком друг за другом, каждое по 10 повторений. Необходимо выполнить 3 серииЕесли упражнения выполняются на разные руки то соответственно на каждую сторону по 10 повторений, отдых между сериями минимальны-задача задышать и подготовить мыщцы к основной части тренировки
Силовой блок
4 серии между упражнениями отдых 60 сек, между сериями 1,5 мин, акцент на становой тяге, медленное опускание примерно2-3 сек акцент на негативной фазе движения, предварительно перед раб подходами сделать 1-2 разминочных подхода с умеренным весом, на рабочих подходах 75-85% от 1ПМ
Далее у нас следуют два блока, один для любителей ФББ и второй для тех кто имеет навык в ТА и гимнастике
ФББ (БЛОК ДОП РАБОТЫ)
- 6-10 унилитарные экстензии бедра на ГХД
- 10-20 подьем ног поочередно в висе на турнике
- 8+8 горизонтальное отведение с резиной
Выполняем 3 серии из 3 упражнений друг за другом без пауз между ними, между сериями стараемся не отдыхать если сложно то отдых не более 40 сек между сериями
ФББ (БЛОК ВЫНОСЛИВОСТИ)
Выполните 3 круга по 4 минуты работы каждый и отдыхом 1 минуту между кругами. Начинаете каждый новый раунд с места, где закончили предыдущий. Берпи через гребной выполнять с прыжком с двух ног и любым способом: боком или лицом к тренажеру. В отсутствие гребного делайте челночный бег или работайте на любом другом кардио тренажере примерно 90 секунд. Подтягивания можно заменить на горизонтальные на кольцах.
Кроссфит с элементами ТА (блок доп работы)
5 подходов в каждом подходе 2 повтора со сбросом , отдых между повторами 10-15 сек, чем хуже техника-тем больше подходов на низких процентах и дольше отдых. чем увереннее навык в рывке тем выше интенсивность. отдых 90 сек для развития способности выполнять движение стабильно при неполном восстановлении
Кроссфит с элементами ТА (блок выносливости)
В течении 16 мин
200 двойных прыжков/400 простых
8 подтягиваний до груди/выходов силой
определить 3пм в приседе со штангой над головой в приседе со стоек
Задание начинается с 200 двойных прыжков и далее до конца 8 минут АМRАР из кластеров и выходов силой, и после отдыха с 8 по 10 мин за оставшиеся 6 мин найти 3 повторный максимум в приседе со штангой над головой.