September 17, 2023

                                                                 Функциональный тренинг 

Тренировка 7

Суставная разминка

  1. Суставная гимнастика
  2. Поток плечи
  3. Поток ноги

Разминка

    1. Приседания+тяга
    2. выпрыгивания из седа
    3. экстензия грудного отдела
    4. мобильность грудного и плеч

Выполняем 4 упражнения сплошным потоком друг за другом, каждое по 10 повторений. Необходимо выполнить 3 серии если упражнения выполняются на разные руки то соответственно на каждую сторону по 10 повторений, отдых между сериями минимальны-задача задышать и подготовить мыщцы к основной части тренировки

Силовой блок

  1. Фронтальные приседания
Выполняем фронтальные приседания на 4-6 повторений, предварительно размявшись в 2-3 подходах с умеренным весом , акцент на фиксации в нижней и верхней точке отдыхаем 60 сек и переходим на 2 упражнение подтягивания с отягощением строгие
  1. Подтягивания с доп отягощением
необходимо подобрать отягощения чтобы сделать 5-6 строгих подтягиваний и отдохнув 60 сек переходим к фронтальным приседаниям Необходимо выполнить 4 серии из двух упражнений с силовом блоке

Далее у нас следуют два блока, один для любителей ФББ и второй для тех кто имеет навык в ТА и гимнастике

ФББ (БЛОК ДОП РАБОТЫ)

  1. 6-8 наклон СШНС сидя на скамье
  2. 8-10 жим гантели стоя в ножницах
  3. вращение плеча наружу +жим
Выполняем 3 серии из 3 упражнений сплошным потоком, акцент на технике выполнения, веса берем умеренные, наклон со СШНС -30-35% от 1ПМ в приседе.

ФББ (БЛОК ВЫНОСЛИВОСТИ)

  1. 6-8 трастеров с 2-мя гантелями
  2. 10-12 подносы ног к турнику
  3. 10-12 рывок гантели поочередно с пола
  4. 1-2 каната/10-12 подтягиваний
  5. минута -отдых

Это ЕМОМ -15 мин. Вес гантели 20-25/10-15 кг. Каждую минуту вы выполняете прописанное количество повторений и оставшееся время до конца минуты отдыхаете. Выполняйте такое количество повторений, чтобы у вас оставался отдых в каждой минуте минимум 10 секунд. Выполните 3 раунда по 5 минут работы, где 5 минута у вас будет полностью отдых. Восстанавливайтесь активно, ходьбой и с дыханием носом.

Замена оборудования:

Если нет каната, то можно заменить на любые подтягивания, делайте от 10-12 повторений.

Кроссфит с элементами ТА(БЛОК ДОП РАБОТЫ)

Подъем на грудь с пола и толчок

ВЫполняем 5 *2 повторения, вес на штанге примерно 75-85% от 1ПМ в этой связке, отдых не более 1,5 мин между подходами

Кроссфит с элементами ТА(БЛОК ВЫНОСЛИВОСТИ ЕМОМ 18 мин)

  1. 5-5-4-4-3-3-2-2-1 рывок в сед
  2. 3-5 строгих отжиманий лицом к стене
Рывки выполняйте по след схеме 1-3 мин: 5*60%, далее 4*65%, 3*70%, 2*75%, 1*80%, отжимания в стойке на руках-практика техники, работа с запасом в "= повтора. Фокус на отработку отжиманий и стабильной выполнение рывка на высоких процентах на утомлении.

Заминка Общая для ВСЕХ НАПРАВЛЕНИЙ

  1. Голеностоп
  2. Ноги
  3. Тазобедренный сустав
  4. Грудной отдел+плечи

Тренировка 8

Суставная разминка

  1. суставная гимнастика
  2. поток плечи
  3. поток ноги

Разминка

  1. 1-2 мин бег трусцой/любое кардио
  2. 8+8+8 моб матрица на плечи

Выполняем 2 таких серии с кардио и матрицей

  1. 6-8 плиотжимания с резиной
  2. 10 мах гири с выпадом (сумма на одну руку указана)
  3. 8-10 мобилизация плеча сидя на пятках
  4. 6-8 гибридные подтягивания на кольцах

необходимо выполнить 3 раунда, отдых между раундами не более 40 сек между упражнениями отдыха нет

Силовой блок

  1. 5-6 -жим штанги стоя с медленным опусканием на грудь
  2. 8-10 плиотжимания с резиной
Выполняем четыре серии силовой связки из 2 упражнений, отдых между упражнениями 30 сек, между связками 1,5 мин.

Далее у нас следуют два блока, один для любителей ФББ и второй для тех кто имеет навык в ТА и гимнастике

ФББ (БЛОК ДОП РАБОТЫ)

  1. 8-10 горизонтальная тяга в боковой планке(на каждую сторону)
  2. 6+6 тяга резины через стороны унилитарная
  3. 8-10 антиротационный жим в мостике

Выполняем 3 серии из 3 упражнений друг за другом без пауз между ними, между сериями стараемся не отдыхать если сложно то отдых не более 40 сек между сериями

ФББ (БЛОК ВЫНОСЛИВОСТИ)

  1. 20 м -переноска 2-х гирь на груди
  2. 40 двойных прыжков/60-обычные прыжки
  3. 20м -выпады шагами без веса
  4. 40 двойных / 60 обычных прыжков
АМRАР 12 мин-за 12 мин необходимо выполнить как можно больше раундов,Вес гирь 20-32 кг/8-16 кг

Кроссфит с элементами ТА(БЛОК ДОП РАБОТЫ)

  1. Подьем на грудь с виса в стойку
5-4-3-2-1 работа с повышением веса, при снижении кол-ва повторов. последний вес должен быть примерно 87-92% и отличной техникой. проценты указаны от 1ПМ.

Кроссфит с элементами ТА (блок выносливости)

ЕМОМ 30 мин

  1. 3 подьем на грудь с пола в стойку 50-70% от 1ПМ
  2. 30 сек-двойные/обычные прыжки на скакалке
  3. 8-10 перешагиваний тумбы с 2-мя гантелями до 22.5/15 кг
  4. 15/12 ккал гребной/байк
  5. отдых
Во взятиях в соответствии с техникой и самочувствием повышайте вес но только если все 3 повтора получаются с запасом. задача не выходе на максимум а а шлифовке техники с тяжелым весом при накоплении утомления, перешагивания фронтально ,и можно пробовать боком, используйте разные техники

Заминка Общая для ВСЕХ НАПРАВЛЕНИЙ

  1. Голеностоп
  2. Ноги
  3. Тазобедренный сустав
  4. Грудной отдел+плечи

Тренировка 9

Суставная разминка

  1. Суставная гимнастика
  2. Поток плечи
  3. Поток ноги

Разминка

    1. Приседания+тяга
    2. выпрыгивания из седа
    3. экстензия грудного отдела
    4. мобильность грудного и плеч

Выполняем 4 упражнения сплошным потоком друг за другом, каждое по 10 повторений. Необходимо выполнить 3 серииЕесли упражнения выполняются на разные руки то соответственно на каждую сторону по 10 повторений, отдых между сериями минимальны-задача задышать и подготовить мыщцы к основной части тренировки

Силовой блок

  1. 8-Становая тяга
  2. 8-12 отжимания болгарские на кольцах
4 серии между упражнениями отдых 60 сек, между сериями 1,5 мин, акцент на становой тяге, медленное опускание примерно2-3 сек акцент на негативной фазе движения, предварительно перед раб подходами сделать 1-2 разминочных подхода с умеренным весом, на рабочих подходах 75-85% от 1ПМ

Далее у нас следуют два блока, один для любителей ФББ и второй для тех кто имеет навык в ТА и гимнастике

ФББ (БЛОК ДОП РАБОТЫ)

  1. 6-10 унилитарные экстензии бедра на ГХД
  2. 10-20 подьем ног поочередно в висе на турнике
  3. 8+8 горизонтальное отведение с резиной
Выполняем 3 серии из 3 упражнений друг за другом без пауз между ними, между сериями стараемся не отдыхать если сложно то отдых не более 40 сек между сериями

ФББ (БЛОК ВЫНОСЛИВОСТИ)

  1. 15 ккал гребной
  2. 12 берпи с прыжком через гребной
  3. 9 подтягивания строгие

Выполните 3 круга по 4 минуты работы каждый и отдыхом 1 минуту между кругами. Начинаете каждый новый раунд с места, где закончили предыдущий. Берпи через гребной выполнять с прыжком с двух ног и любым способом: боком или лицом к тренажеру. В отсутствие гребного делайте челночный бег или работайте на любом другом кардио тренажере примерно 90 секунд. Подтягивания можно заменить на горизонтальные на кольцах.

Кроссфит с элементами ТА (блок доп работы)

  1. рывок классический 75-80% от 1пм
5 подходов в каждом подходе 2 повтора со сбросом , отдых между повторами 10-15 сек, чем хуже техника-тем больше подходов на низких процентах и дольше отдых. чем увереннее навык в рывке тем выше интенсивность. отдых 90 сек для развития способности выполнять движение стабильно при неполном восстановлении

Кроссфит с элементами ТА (блок выносливости)

В течении 16 мин

  1. 0-8 мин
200 двойных прыжков/400 простых

затем AMRAP до конца 8 мин

4 кластера 83/56 кг

8 подтягиваний до груди/выходов силой

с 8 по 10 мин отдых

с 10 по по 16 мин

определить 3пм в приседе со штангой над головой в приседе со стоек

Задание начинается с 200 двойных прыжков и далее до конца 8 минут АМRАР из кластеров и выходов силой, и после отдыха с 8 по 10 мин за оставшиеся 6 мин найти 3 повторный максимум в приседе со штангой над головой.

Заминка Общая для ВСЕХ НАПРАВЛЕНИЙ

  1. Голеностоп
  2. Ноги
  3. Тазобедренный сустав
  4. Грудной отдел+плечи