Медитація з усвідомленням

Продовжую серію статей з практиками для розвитку навички концентрації. Сьогодні дам розгорнуту вправу яка називається анапанасаті (Буд.) або медитація з усвідомленням. Це науково досліджений і підтверджений метод розвитку концентрації.
Медитація усвідомленості - це давня практика, яка походить з буддистських традицій і зараз широко прийнята в західній культурі завдяки її перевагам для психічного здоров'я, включаючи поліпшення концентрації і фокусування. Вона включає в себе увагу до теперішнього моменту з прийняттям і без осуду.

Вправа
Встановіть таймер: Для початку, можливо, ви захочете встановити таймер на певний проміжок часу. Почніть з 10 хвилин на день. Коли ви відчуєте себе більш комфортно, ви можете поступово збільшувати тривалість.
Знайдіть зручне положення і сядьте в зручне положення. Ви можете сидіти на подушці на підлозі, на стільці або в будь-якому зручному місці, де вас ніхто не потурбує. Тримайте спину прямо, але не надто напружено.
Зосередьтеся на своєму диханні: Закрийте очі і зосередьтеся на своєму диханні. Зверніть увагу на відчуття дихання, коли воно входить і виходить з ніздрів. Ви можете помітити прохолодне повітря, коли вдихаєте, і тепле повітря, коли видихаєте.
Помічайте, коли ваш розум блукає: Неминуче ваш розум буде блукати в думках, турботах, мріях або судженнях. Це цілком нормально і є частиною процесу. Коли ви помітите, що ваш розум відволікся, просто визнайте це і м'яко поверніть свою увагу назад до дихання і так кожен раз.
Будьте лагідні з собою: Мета полягає не в тому, щоб очистити розум від думок - це поширена помилка, - а в тому, щоб розвинути м'яку і добру увагу, навіть коли розум блукає.

Механізм
Медитація уважності може покращити концентрацію, тренуючи розум зосереджуватися на чомусь одному - в даному випадку на диханні - за один раз, а також зміцнюючи нейронні зв'язки пов'язані з увагою.
Це допомагає зменшити схильність розуму до блукання і легкого відволікання, які є поширеними перешкодами для концентрації. Регулярна практика медитації уважності може призвести до структурних змін у мозку, включаючи збільшення товщини кори в гіпокампі, який пов'язаний з пам'яттю, і в певних ділянках мозку, які відіграють роль у регулюванні емоцій і самореферентній обробці (Lazar et al., 2005).
Також зменшується розмір мигдалеподібного тіла - ділянки мозку, яка відповідає за стрес і тривогу, що часто заважає концентрації уваги. Таким чином, медитація уважності не тільки допомагає поліпшити фокус і увагу, але також допомагає зменшити стрес і тривогу, що ще більше сприяє поліпшенню концентрації.

Список використаних джерел: Lazar, S. W., Kerr, C. E., Wasserman, R. H., Gray, J. R., Greve, D. N., Treadway, M. T., ... & Fischl, B. (2005). Досвід медитації пов'язаний зі збільшенням товщини кори головного мозку. Neuroreport, 16 (17), 1893-1897.
Танг, Ю. Ю., Хьольцель, Б. К., і Познер, М. І. (2015). Неврологія медитації уважності. Nature Reviews Neuroscience, 16(4), 213-225.

#концетрація_як_ключ_до_розвитку #гра_А #A_Game #розвиток #професійний_покер #контроль_емоцій #психологія #psypoker