5 техник самопомощи в стрессовой ситуации

Что делать, если стресс застал врасплох?

Если накатывает волна тревоги, сердце начинает бешено колотиться, потеют руки, сбивается речь, невозможно сосредоточиться и поймать мысль, хочется провалиться сквозь землю - значит, вы в стрессе.

Меня зовут Алина Напреева. Я дипломированный психолог, сертифицированный кризисный психолог. Автор и спикер тренингов и терапевтических встреч по теме построения коммуникации и отношений, эмоционального интеллекта, приобретения баланса и гармонии в разных сферах жизни.

Уже 4 года я помогаю своим клиентам:

• унять тревогу;
• снять напряжение;
• пережить кризисные моменты, такие как утрата (расставание, предательство, потерю близкого и др.), пережить последствия унижения, пренебрежения, справиться с одиночеством;
• увидеть свою значимость и ценность;
• поставить себя и свои потребности на первое место.

На 5 счетов делаем глубокий вдох как будто нюхаем цветок. На 2 счета задерживаем дыхание. На 5 счетов медленно выдыхаем ртом как будто через воображаемую трубочку. Перенаправляем внимание на дыхание, концентрируемся на нем.

Дышим так в течение минимум 2 минут.

Кладем ладошку правой руки на левое плечо, ладошку левой руки на правое плечо (крест накрест). Поочередно постукиваем себя по плечам ладошками как будто бабочка машет крыльями. Важно делать именно поочередные движения ладошками, не одновременно. Делаем технику минимум 3 минуты. В период такого постукивания происходит билатеральная стимуляция, которая поочередно активирует правое и левое полушария и помогает мозгу отвлечься от стрессовой ситуации и успокоиться.

Назовите пять вещей, которые вы видите. Это может быть что угодно, например стена или телефон, который лежит перед вами. Отметьте структуру, цвет, размер предмета. Например, вы видите перед собой стеклянную вазу. Цвет у вазы коричневый, она гладкая, на нее падает белая полоска света из окна. Проговорите про себя или вслух все детали предмета, которые вы замечаете.

Потрогайте четыре предмета. Вы можете взять любые предметы, которые находятся рядом. Например, стакан с водой. Потрогайте его поверхность, отметьте, он гладкий или на нем есть шероховатости. Обратите внимание, холодный он или теплый. Или переключите внимание на тело

Отметьте три звука, которые вы сейчас слышите. Обратите внимание на окружающее. Может, вы слышите пение птиц, звуки стройки, работу кондиционера. Если вы слышите разговор, попробуйте прислушаться к тембру голоса собеседников, как громко или тихо они говорят.

Обратите внимание, какие два запаха вы чувствуете. Например, запах вашей одежды или запах, который оставляет шампунь на волосах. Если вы не ощущаете никаких запахов, представьте себе те, которые вам нравятся. Например, запах только что заваренного кофе, свежей клубники или любимых цветов. Сосредоточьтесь на этом ощущении.

Попробуйте на вкус один продукт. Если вы едите, обратите внимание на вкус своего завтрака, обеда или ужина. Старайтесь есть осознанно, ни на что не отвлекаясь. Для того чтобы лучше сосредоточиться, попробуйте закрыть глаза, когда пережевываете пищу. В другом случае возьмите конфету, мятную жвачку,сделайте глоток воды или кофе. Если сейчас вы не можете что-то пожевать, то представьте любой вкус, который вам нравится.

Через целенаправленное дыхание можно сознательно вызвать чувство расслабления и контролировать негативное напряжение и чувство страха. Простой путь достижения – это техника спонтанного расслабления.

Глубоко вдохните, при выдохе задержите дыхание на 6-10 секунд. Выдохните. Затем опять задержите дыхание при глубоком вдохе на 6-10 секунд. Повторяйте упражнение 2-3 минуты.

С помощью техники снижается поступление кислорода и уменьшается напряжение.

Сядьте на стул, обопритесь на спинку стула, расслабьтесь. Упритесь ногами в пол, почувствуйте, как стопы твердо стоят на полу, представьте, что вы как будто прорастаете в пол. Переместите свое внимание выше, почувствуйте, как ягодицы упираются в стул, как спина опирается на спинку, как одежда прикасается к вашему телу, как ощущают себя мышцы, возможно, вы заметите, что некоторые из них напряжены, усилием воли расслабьте их. Например, у вас стиснуты зубы или вы держите руку в кулаке. Постарайтесь расслабить те мышцы, которые ощущаются напряженными.

После выполнения данных техник в течение минимум 2-3 минут, вы почувствуете расслабление, спокойствие, стресс и напряжение отступят.

❗️Данные техники - это отличная помощь себе в моменте. Но, без помощи специалиста сложно обойтись, если вы:

• живете в состоянии неопределенности, сложно принять решение, сделать выбор;
• испытываете приступы неконтролируемой агрессии;
• потеряли уверенность в себе и своих силах;
• считаете себя недостаточно умным/красивым/хорошим – недостойным чего-то;
• долго не можете заснуть от тяжелых, тревожных, навязчивых мыслей;
• чувствуете, что в вашей жизни что-то не так, но не можете понять, что именно;
• хотите научиться говорить «нет» и наконец начать выбирать свой комфорт.

❗️Я могу помочь и Вам. Помните, Вы не одни! Любые состояния можно контролировать. Вы управляете ситуацией, а не ситуация управляет Вами! Это навык, которому я успешно учу своих клиентов.

Записывайтесь на бесплатную консультацию, где за 30 минут мы обсудим вашу трудность и определим конкретные пути изменения ситуации.

Вам станет понятно, что с вами происходит и что с этим делать дальше.

💌 Пишите в директ инстаграм цифру "5" и я пришлю сводные окошки.

Instgram https://www.instagram.com/alina_napreyeva/

Telegram https://t.me/Alina_napreyeva