ГАЙД НА ПОХУДЕНИЕ
Кормишь себя фальшивыми обещаниями, что со следующего понедельника обязательно похудеешь?
❗️ Не существует волшебной таблетки ❗️
Фразы окружающих о том, что можно легко сбросить вес, следует навсегда выкинуть из головы
Они сродни острому мечу, который ты вонзишь в себя,если прислушаешься к таким советам
Жизнь научила меня важному правилу: ничего не достигается по щелчку пальца
Только комплексный подход ко всем аспектам организма приведет тебя к реальным результатам, а не иллюзии действия.
Это как требовать от спортсмена выиграть любые соревнования, но при этом следить только за его тренировками.
А на питание, режим сна, фазы восстановления полностью забить.
Он проиграет все, что только возможно - ЭТО ФАКТ!
Каждый мой шаг в данной статье - последний твой шанс встать на колею верного пути и наверстать упущенное
Поэтому начнем по порядку - с питания.
ПИТАНИЕ
Что может быть значимее, чем этот пазл в твоей картине счастья?
Элементы правильного питания - посланцы бога, призванные защитить тебя от набора 3 в 1: расплывающихся боков, толстого лица и жирных ног
Забить на рацион, полный витаминов и полезных веществ = прыгать в бесконечную пропасть унылых дней и печального настроения
Ты заметил, сколько уже я привел негативных примеров, ведущих тебя в одну ловушку из-за неверного питания?
Не вставляй палки в колеса и начни снабжать свой организм наилучшими плодами человечества!
Иначе твой дроволет заглохнет после первого крутого поворота
Всю подробную информацию ты всегда можешь найти в гайде про питание: https://teletype.in/@anderg0d/AUnMpA3s0xN
А сейчас речь пойдет о тех продуктах, с которыми ты должен разобраться раз и навсегда:
1 - САХАР
Знакомься, это твой главный враг в рационе, подсаживающий всех людей на иглу саморазрушения
Было проведено исследование, в котором выяснилось, что
Суточная норма потребления сахара составляет не более десяти чайных ложек на человека (примерно 50 г).
Чтобы ты осознал масштабы: в одном большом батончике сникерс - 27,5г сахара
ЭТО уже больше половины СУТОЧНОЙ НОРМЫ!
Мне не нужно быть гадалкой, чтобы предсказать потребляемые тобой масштабы сладкого
Они в раз 50 превышают показатели здорового человека
Сам оцени, как убивает людей белый яд:
Увеличение уровня инсулина: после употребления большого количества сахара уровень глюкозы в крови резко повышается, что приводит к выделению инсулина.
Этот гормон поджелудочной железы отвечает за обмен жиров в организме.
Следовательно, нарушен инсулин - неправильная переработка глюкозы - в жировой ткани откладывается выше нормы вредных кислот
Образование жировых отложений: избыточный сахар в крови, не использующийся для производства энергии, превращается в жир, что прямо пропорционально влияет на набор лишнего веса
Влияние на метаболизм: повышенный уровень сахара в крови нарушает нормальный метаболизм, что приводит к сбоям в обмене веществ и накоплению жиров.
Формула проста: хоть как бейся об стенку головой, но ты никогда не похудеешь, если не уберешь из рациона сахар
Но не стоит паниковать, ведь выход есть всегда!
Предлагаю несколько путей решения проблемы:
ШАГ #1 - ВОЗЬМИ В АРСЕНАЛ АЛЬТЕРНАТИВУ - САХАРОЗАМЕНИТЕЛИ
Их плюс в том, что они - низкокалорийны
ТО ЕСТЬ на дистанции это даст преимущество, ведь ты банально меньше впихиваешь в себя питательных веществ
Из-за чего организм меньше нагружается переработкой поступившей энергии и выделяет не так много жиров
Исследователи в этой области и диетологи рекомендуют смешивать дозы сразу нескольких веществ для придания более сладкого вкуса и снижения нежелательных эффектов (т.к. уменьшено количество каждого компонента).
Важно! Пользуйся только проверенными сахарозаменителями:
Стевия — натуральный сахарозаменитель. Основной компонент, стевиозид, он фактически лишен калорий и в сотни раз слаще сахара. Регулярное потребление стевии в разрешенных дозировках (максимум 2 мг на 1 кг веса в сутки) полезно всему организму.
Аспартам, имеющий торговое наименование «Equal», представляет собой искусственно синтезированное соединение из двух природных компонентов.За счет натуральных компонентов и насыщенного вкуса аспартам быстро обрел популярность после его появления в 1981 году.
Сахарин считается самым старым бойцом. Содержит 0 калорий, в 300 раз слаще сахара. Он был разработан еще в 1900 году для того, чтобы люди, больные диабетом, проще переносили назначаемые им лечебные диеты.
Недавно я сам столкнулся с тем, что из-за проблем со здоровьем пришлось отказаться от сахара
Осознавая его пагубное воздействие на организм, я резко ограничил себя в следующем:
- чай/кофе исключительно без сахара
- никакие шоколадки/конфеты/пастила/мармелад/драже/ирис
- отказ от тортов/десертов/пирожного/кексов/пряников/вафлей/печенек
Признаюсь честно: поначалу было тяжело, но кто я такой, чтобы сдаваться?
И в этот момент все пошло по накатанной!
Я рекомендую постепенно убирать каждый перечисленный сверху продукт, чтобы не умирать после первого дня марафона
Сначала начал пить чай без сахара, потом блокируешь перекус шоколадкой на рабочем перерыве
Маленькими шагами ты избавишься от всего лишнего и сконцентрируешь на поддержании установленной планки!
2 - ФАСТ-ФУД
Это темный лес, в который лучше не заходить
На какие только средства не пошли мировые гиганты в сфере быстрого питания, чтобы ты занес в их кассу очередные сбережения
Исключай из распорядка дня ночные пробежки до ближайшего ресторана "вкусно и точка", если не хочешь попрощаться с эстетичным телом
Фаст-фуд очень беден в питательных веществах и содержит много калорий:
Жировые отложения в твоем теле начнут проявляться сразу после 1-2 плотненьких захода на новый комбо-баскет
Держи в курсе: как одно из разветвлений негативных последствий на организм - избыточное количество соли
Она приводит к прочной задержке жидкости в организме, из-за чего у тебя возникает бешеная отечность (чуть подробнее о ней поговорим в будущем)
Как ты понял: ничего, кроме быстрого перекуса, фаст-фуд из себя значимого не представляет
Но готов ли ты лишаться возможностей похудеть и держать в тонусе весь организм ради пользования одним плюсом из тысячи минусов?
Вывод один: здесь не получится действовать,как с сахаром, ты обязан с сегодняшнего дня отказаться от этих легких дофаминовых пробежек, приводящих тебя все ближе и ближе к смерти
ШАГ #2 - ВВЕДИ НОВОЕ ПРАВИЛО "ФРУКТЫ - МОИ БРАТИКИ"
Предлагаю тебе начать получать удовольствие не от поедания жареных крыльев и картошки фри, а от полезных продуктов
- посетить местный рынок или супермаркет, изучить различные виды фруктов, поискать информацию в гугле
- выбрать действительно то, что тебе не только нравится по вкусу, но еще и полезно (например, яблоки - богаты витаминами С и К, улучшают пищеварение, поддерживают состояние сердца)
- познакомиться с методами приготовления: можно ли их есть сырыми, добавлять в салаты, делать натуральные соки, компоты, или вообще запекать
- создать фруктовый план: разработать стратегию по внедрению в рацион (с какими приемами пищи будешь миксовать, в какие дни добавлять в питание)
- начать наслаждаться от процесса
Я сам в ахуе был, когда у меня это получилось: ты начинаешь "жить плечом к плечу с фруктами", как бы это глупо не звучало
САМОЕ ГЛАВНОЕ - этот метод помогает не заплывать жиру любому человеку, ведь явно сочные фрукты в сотни раз лучше масленых наггетсов
3 - АЛКОГОЛЬ
Сейчас речь пойдет об великом амбассадоре всех твоих слабостей и невзгод
Алкоголь — это очень простая молекула с невообразимо сложными последствиями.
Отправляя тебе в клетки мозга больше "тормозящих внутренние процессы веществ", алкоголь действует подобно успокоительным вроде ксанакса.
Организм находится в принужденном обездвиживании - замедляются процессы обмена веществ - происходит перестройка - как результат: опять лишний жир, плохое моральное состояние, сонливость
Когда ты отпускаешь тормоза, машина начинает двигаться.
Аналогичная ситуация и с алкоголем!
Касаешься губами к стакану пенного - отпускаешь организм в вечное плавание по набиранию жира
Чтобы этого избежать, переходим вот к чему:
ШАГ #3 - ПЕЙ ВОДУ ИЛИ КАК СЛЕДИТЬ ЗА ВОДНЫМ БАЛАНСОМ
Дружище, заруби себе на носу раз и навсегда:
ВОДА - ОСНОВНОЙ ИСТОЧНИК ЖИЗНИ
При правильном водном балансе организм не будет чувствовать дискомфорт из-за нехватки влаги, поэтому он будет стабильно функционировать и не допускать перегрузок!
1) 1,5 - 2 литра чистой воды в день - СКОЛЬКО РАЗ ТЫ СЛЫШАЛ ЭТУ ФРАЗУ, НО СКОЛЬКО РАЗ ТЫ ПРИСЛУШИВАЛСЯ К НЕЙ?
Это база, которая прошла мимо твоих ушей:
Ученые давно доказали, что 2 литра - золотая середина для любого человека
Это магическое число было получено в результате опыта, где несколько групп на протяжении месяца употребляли разное количество воды в день.
Результаты показали, что у испытуемых с задачей "2 литра воды" была повышенная активность, сосредоточенность в рутинных делах, а ГЛАВНОЕ - СКЛОННОСТЬ К СЖИГАНИЮ ЛИШНЕГО ВЕСА
Они с легкостью занимались физической активностью, не испытывали дискомфорта после тяжелых тренировок!
Употребление воды перед едой и в течение всего дня поможет быстрее сбросить вес по 2 проверенным причинам:
1. Насыщение: Питье воды перед едой помогает ощутить чувство насыщения быстрее, что приводит к уменьшению количества потребляемой пищи.
2. Улучшение обмена веществ: Употребление достаточного количества воды в день способствует улучшению обмена веществ, что ускоряет процесс сжигания жира
Это означает, что ты не за утром как безумец вкидываешь себя несколько литровых бутылок, а рационально в течение ВСЕГО дня потребляешь воду, основываясь на следующих принципах:
*появилась жажда - выпил стакан воды
**твой организм испытывает физические нагрузки - не скупись на питье воды
***появилась потребность освежить полость рта - побежал к бутылке с водой
3) Распечатать таблицу, где красными галочками будешь отмечать успешно пройденный день
Даю твердое слово: это вдохновит тебя не сходить с дистанции и четко шагать вперед!
После того, как ты увидишь десятки успешно выполненных дней, ты не осмелишься взять паузу и прервать такой челлендж
На подсознательном уровне ты будешь осознавать весь тот труд, который был проделан потом и кровью в самом начале
Поэтому пользуйся данным интерактивом, так как я хуйни никогда не посоветую - ПРИМИ ЭТУ ДАННОСТЬ!
РАЦИОН
Грамотно вытроенный рацион по всем тонкостям твоего организма - козырный туз, разваливающий игру под названием жизнь
ДЕЙСТВИЕ 1 - ИСПОЛЬЗУЙ ИНФОРМАЦИЮ ИЗ СТАТЬИ
На этом моменте мы плавно подошли к следующему:
Важно не только позаботиться о том, что ты внедряешь в каждый прием пищи, но и о вредителях любого здорового питания
Опираясь на данный материал + закрытую статью "БАЗА ПРО ПИТАНИЕ" переходи к реализации следующего пункта:
ДЕЙСТВИЕ 2 - АНАЛИЗ "БЖУ + К" И СОСТАВЛЕНИЕ ПРОГРАММЫ ПИТАНИЯ
1) После исключения из своего питания вышеперечисленных вредных продуктов или их замены, займись следующим параметром:
Сейчас важно потребление необходимых калорий, которые будут соответствовать под твои цели + параметры организма
Как понять, сколько калорий употреблять?
Рассчитай базовый метаболизм (BMR) с помощью онлайн калькулятора.
(P.S.Гугл в помощь, дело 5 секунд)
BMR показывает, сколько калорий необходимо для поставленных перед тобой задач.
Но не забывай учитывать следующие пункты при употреблении калорий: (кроме базовых по типу вес,возраст,пол)
- физическая активность (если ты занимаешься спортом или ведешь активный образ жизни, держи в голове необходимость дополнительных поставок питательных веществ)
- здоровье (важно учитывать все особенности твоего организма, некоторые люди нуждаются в более индивидуализированной диете из-за медицинских показаний)
- климатический условия (в холодные периоды организм может тратить больше энергии на поддержание тепла, что приводит к увеличению потребления калорий. С другой стороны, в жаркую погоду усиленная потеря жидкости и активное потоотделение может повысить энергозатраты)
Далее составь комплекс собственного питания по бжу в зависимости от необходимых целей по похудению/поддержанию сухого тела:
В сбалансированном рационе (БЖУ) доля белков должна обеспечивать от 10 до 15% его калорийности, жиров – от 15 до 30%, углеводов – от 55 до 75%.
ИСПОЛЬЗУЙ ПРИЗНАННУЮ НАРОДОМ И МЕДИЦИНОЙ ФОРМУЛУ - 1:1:4 (белки:жиры:углеводы)
Такое соотношение питательных веществ помогает контролировать аппетит и уровень сахара в крови, что способствует более стабильному уровню энергии и уменьшению желания перекусывать.
Белки помогают чувствовать себя более долго насыщенным, жиры обеспечивают необходимые жирорастворимые витамины, а углеводы содержат волокно и комплексные углеводы, что способствует улучшению метаболизма
ГЛАВНОЕ: если ты придерживаешься правильного бжу и нормы калорий, то автоматически худеешь!
Иначе - пережираешь и жестко толстеешь
Было проведено множество исследований, где люди не могли похудеть, из-за того, что не контролировали питание.
Как только они фокусировались на рационе по всем канонам, то вес сам начинал уходить!
Еще одно важное правило - "ЛУЧШЕ МЕНЬШЕ, НО ЧАЩЕ, ЧЕМ РЕДКО, НО МНОГО"
Речь идет о количествах приемов пищи - не упусти этот момент
Через потребление небольших порций ты не только не переедаешь, но и контролируешь постепенный прилив питательных веществ в твой организм
Это как начать бежать очень медленно, но добраться до финиша первым, чем начать очень быстро и задохнуться на половине пути!
А сейчас даю рекомендации из своего рациона:
ЗАВТРАК - это всегда яйца (вареные, омлет, пашот, всмятку - на твой вкус и цвет)
Добавляй к ним овощи по желанию - это идеальный и питательный прием пищи в самом начале дня!
Такой завтра занимает всего 15 минут времени - и ты готов идти в бой
ОБЕД - желательно перед тренировкой или другой физической активностью - я потребляю комбинацию: углеводы + белки + зелень
Вот несколько мои любимых вариантов:
рис + грудка (индейка, говядина) + руккола
гречка + куриный фарш + капуста
Эти основные поставщики энергии в организм сыграют тебе на руку
Благодаря этому ты не потребляешь жиры, минимизируешь углеводы, что положительно сказывается на внутренних процессах организма по восстановлению уже перед глубоким сном
ФИЗИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ
После того, как мы разобрали всевозможные проблемы с питанием, нам нужно четко понять, что делать дальше
Я предлагаю тебе следующих комплекс упражнений, некоторые из которых сам использую:
Пешие прогулки - доступный каждому вид аэробной нагрузки, сжигающий массу калорий, а еще дополнительный способ коррекции фигуры, который не перегружает суставы, сухожилия и сердечную мышцу.
Это обязательная физическая активность, подразумевающая собой минимум 10 тыс. шагов в день.
Для нее даже не требуется специальная экипировка — достаточно подобрать удобную одежду и кроссовки.
ГЛАВНОЕ - НАЙТИ ПОВОД ДЛЯ ПРОГУЛКИ
У меня это - полюбоваться ночным городом
Так как мне очень нравится выходить на подобного рода прогулки и идти в наушниках под очередной мощный трек
Ты же можешь найти тысячи причин: пройти несколько остановок пешком вместо автобуса, погулять по парку, быстро сбегать до ближайшего большого супермаркета
ДАЛЕЕ - СКАЧАЙ ПРИЛОЖЕНИЕ "СЧЕТЧИК ШАГОВ"
Эта тема не только помогает контролировать за собой, но и заставляет вытащить свой зад на свежий воздух и пойду вперед(как я уже сказал ранее, мотив в этом деле играет весомую роль)
Как вариант, ты даже можешь соревноваться с друзьми, кто больше за день сделает шагов
Необязательно устраивать такой интерактив каждый день - это как вариант скрасить очередной рутинный день
Без попыток не будет результата
Уверяю тебя: в один день перепрыгнул норму, в другой - уже стыдно будет не переплюнуть себя
Поэтому находи свободное время и вылетай с двух ног на улицу
УСПЕХ ОБОЖАЕТ АМБИЦИОЗНЫХ И ЭНЕРГИЧНЫХ ЛЮДЕЙ!
Ходьба - отличный способ поддерживать мышцы в тонусе, давать себе передышку между сидячей работой, из-за которой твои бока толстеют похуже любителей пожрать сладкое на ночь
Сейчас речь пойдет о силовых тренировках
Поэтому любители экстрима - усаживайтесь поудобней и слушайте меня внимательно
Занимаясь данным видом деятельности целесообразно говорить не про уменьшение избыточной жировой прослойки, а затрагивать циклы сохранения нужного и избавление от вредного организмом.
Как это работает?
Получая физическую нагрузку, человек тратит энергию.
А поступает энергия в основном из пищи, в которой содержатся белки, жиры и углеводы
Белки пойдут на строительство клеток, из которых состоят мышцы, кожа, кости, волосы, ногти, а также в гормоны, ферменты, иммунные тела.
Жиры и углеводы в первую очередь сработают в качестве топлива.
А то, что не израсходуется сразу, отложится про запас и отчасти превратится в лишний вес
Углеводы осядут в печени и мышцах и пойдет в жировое депо.
Жиры — в печени и в жировых клетках.
Расходовать же эти запасы помогают силовые тренировки — они тратят ресурсы, которые находятся в мышцах или поступают к ним с кровью.
ИТОГ: данная физическая нагрузка будет расходовать энергию и создавать дефицит калорий.
А недостаток в суточном балансе калорий и на регулярной основе будет приводить к снижению веса.
ИНСТРУКЦИЯ!
ПРОВОДИШЬ СИЛОВУЮ ТРЕНИРОВКУ - ПОВЫШАЕТСЯ МЕТАБОЛИЗМ ИЗ-ЗА ПОЛУЧАЕМЫХ НАГРУЗОК - УЛУЧШЕННОЕ ЖИРОСЖИГАНИЕ
Проводи умеренные силовые тренировки 2 раза в неделю с проработкой всех мышечных групп.
Длительность должна составлять 1 - 1,5 часа
ЭТО ЗОЛОТАЯ СЕРЕДИНА ДЛЯ ВСЕХ!
Неважно, есть у тебя больше времени, желания или мотивации - 2 занятия за этот период тебе будет за глаза
Я не пятизвездочный эксперт в том,чтобы дать техники выполнения упражнений, которые подойдут каждому, поэтому предлагаю тебе пойти в зал с персональным тренером, который составит индивидуальную тренировку специально под тебя
Это и рациональное вложение денег в твое развитие, и получение качественного процесса на гарантированный результат
3) УТРЕННЯЯ РАЗМИНКА
Сейчас речь пойдет о доступных каждому упражнений, выполняя утром которые ты получишь прилив энергии на весь оставшийся день
А поддерживать рельеф и стройность тела станет еще легче
Держи 3 легендарных упражнения, которые сам практикую:
1 - ВЫПАДЫ ВПЕРЕД
1) Поставь руки на пояс, а ноги — чуть уже ширины плеч.
2) Шагай вперед, сгибая ногу в колене до прямого угла (нога уверенно стоит на стопе. Нога позади стоит на носке, причем коленом пола она не касается. Спина напряжена, зафиксирована прямо).
3) Поднимись и выполни повтор другой ногой
Количество повторений: 10 повторений на каждую сторону
2 - БЕРПИ
1) Сделай глубокий сед, оперевшись на стопы и ладони.
2) Выпрыгивай назад в положение планки, после чего отожмись, прыгни вперед (вернув исходное положение) и резко выпрыгивайй, вытягивая руки вверх.
Количество повторений: 15 повторений
3 - СКРУЧИВАНИЕ КОЛЕНО-ЛОКОТЬ
1) В положении стоя сведи ладони на затылке.
2) Поставь ноги на ширине плеч.
3) Поочередно тянись противоположными локтями и коленями друг к другу на уровне ниже груди, поворачивая корпус.
4) Не торопись, делая короткие паузы в пиковой точке.
Количество повторений: 20 повторений на каждую сторону
Здесь главное понимать, что обычной практики недостаточно, когда критическое значение имеет сама техника выполнения!
Поэтому не пренебрегай ей и помни, что КАЧЕСТВО ВЫШЕ КОЛИЧЕСТВА
ВЫВОД
Никто не способен в одиночку исполнять симфонию, которая требует гармоничной игры всего оркестра.
Точно также и с подходом к питанию для построения стройного и красивого тела!
Если будет хоть один косяк при тебе, то можешь навсегда забыть об успехах!
Поэтому запомни навсегда: жизнь находится только в наших руках
Если не будешь следить за собой, то никто другой точно не сделает этого вместо тебя!
Быть мега-красавчиком с кубиками или лохом с спасательным кругом в виде живота - ТОЛЬКО ТВОЙ ВЫБОР!
