May 11, 2018

Советы по выполнению кроссфит WODа Мёрф

by @antonio
9
0

1.Схемы повторений

Можно разделить комплекс при помощи схем, состоящих из мини-раундов, которые позволяют держать мышцы в тонусе и избежать быстрого переутомления. Вот несколько примеров:

Стратегия 5 -10-15

Первая стратегия очень проста: после бега ты выполняешь 20 раундов: 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний. Стой, скажешь ты, да это же Синди, которую я делал не так давно! Да именно так. Такое разбитие комплекса позволит тебе достаточно эффективно выполнять комплекс и не дать предплечьям устать от подтягиваний.

 Стратегия 10 -20-30

Такая стратегия подойдет опытным спортсменам, которые уверены в себе и имеют хорошую форму. Она позволяет выполнять комплекс быстро, так как количество переходов между упражнениями в два раза меньше, а это выливается в лишние пару минут в таком длинном комплекс как Мерф. Итак, тебя ждет 10 раундов: 10 потягиваний, 20 отжиманий, 30 приседаний. Если ты готов это выдержать – вперед!

 Стратегия 5-5-5-15

Следующая стратегия хороша для тех, у кого отжимания не является сильным качеством. Согласно этой стратегии, ты выполняешь 5 отжиманий, 5 подтягиваний, 5 отжиманий, 5 приседаний. Выполняешь также 20 раундов.

 Стратегия 3-6-9

Эта стратегия подходит для тех, чья физическая форма не на самом высоком уровне. Да, тебе придется сделать 33 раунда плюс потом еще 1 подтягивание, 2 отжимания и 3 приседания, голова закружится, но ты сможешь сохранить ровный темп.

 Стратегия 5-5-5-5-5-5

Данная стратегия тоже имеет место, здесь тебе также необходимо выполнить 20 раундов из: 5 приседаний, 5 подтягиваний, 5 приседаний, 5 отжиманий, 5 приседаний, 5 отжиманий. В этой схеме легко запутаться. Наш совет – считай по подтягиваниям раунд, они повторяются всего один раз за раунд, это поможет тебе не сбиться.

2. Подвижность

Необходимо тщательно растянуть мышцы. Такая тренировка – это нагрузка для всего тела, поэтому запястья, плечи, голень, подколенные сухожилия, бедра и ягодичные мышцы будут атакованы. Так что следует обеспечить максимальную подвижность, прежде чем преступать к Мёрф.

3. Жидкость

Мёрф называют самым длинным воркаутом в истории, поэтому можно пожертвовать несколькими секундами и сделать глоток воды (особенно это касается тех, кто будет выполнять тренировку при жаре и повышенной влажности). Целью является закончить тренировку, а не заработать обезвоживание и острый некроз скелетных мышц.

4. Бронежилет

Оригинальная версия Мёрф выполняется в жилете, но такое условие применимо к опытным атлетам, которые участвуют в соревнованиях. Если атлету не удается выполнить комплекс менее чем за час, то не стоит использовать жилет или любой другой вес.

5. Темп

В дополнение к стратегии со схемами повторений следует применять короткие паузы между сетами. Во время бега нужно оставаться спокойным, не забывать дышать и сохранять ритм.

6. Причина

Следует помнить о том, что это не обычная тренировка дня. Этот воркаут создан для того, чтобы почтить память человека, который умер в борьбе за свободу. Напоминая себе об этом во время тренировки, — становится морально легче проходить через это испытание.

7. После тренировки

Нужно двигаться, потреблять как можно больше жидкости и пищи, которая пополнит запасы израсходованных питательных веществ (например орехи, бананы или белковый коктейль).

Crossfit
Show more