Полумарафон для самых слабеньких

В общем и целом полумарафон я бегу не первый раз в жизни, но каждый раз это новый интересный опыт и новое понимание мира. Что поменялось после? Ничего. А может и всё. Постараюсь быть краток, но как можно быть кратким в тех темах в которых ты хорошо разбираешься?

Небольшой бэкграунд

Как я уже раньше говорил, бегом я занимаюсь давно. Не сильно системно, но тем не менее постоянно. Я осознал себя со временем как бегуна на длинные дистанции, но не спортсмена, а физкультурника, который бегает ради здоровья и поднятия настроения.

Что мне даёт бег? Вопрос не однозначный, потому что в этом я до сих пор разбираюсь, но при этом точно могу заверить, что бег делает меня лучше - улучшается кровообращение, уходит тревожность, поднимается тестостерон, становится больше уверенности, поднимается уровень энергии и уходят беспорядочные мысли.

Как это вышло в этот раз?

На протяжении двух-трёх недель, я стабильно начал бегать после 1-месячного перерыва, для восстановления привычки, так как зимой не всегда бегать комфортно. Круто быть моржом и пытаться воспитывать себя морозом, но я как человек занимавшийся зимними купаниями скажу, что у всего есть предел... и иногда лучше "не поднять тестостерон" чем отморозить себе голеностоп или заработать фронтит с пневмонией.

Тренировки

Февральское потепление способствовало восстановлению привычки любительского бега, и я пробегал в день от 5 до 10 километров. Бегал иногда два дня подряд, иногда через день, иногда через два дня - под настроение. Дополнительно я решил делать акцент на МФР, растяжку и массажи. Как человек переживший сердечный приступ от гиподинамии, я скажу что МФР это прямо панацея, которая решает большинство проблем с забитыми мышцами и зажатыми фасциями, поэтому очень рекомендую добавить их в свой день.

Если очень грубо, то:
бег, мфр, растяжка, воркаут

Питание

Питание - это основа основ. И да, если уж вы решили правильно питаться, то не давайте себе спуска, потому что это не работает интервально по принципу: ем пиздато - ем говно. Питаться правильно нужно всегда... Даже если в жизни есть вредные привычки, правильное питание как основа строения тела минимизирует их вред. И как человек который не употреблял алкоголь и сигареты, но при этом жрал бургеры чипсы и колу, могу заверить, что питание на первом месте.

Думаю странно говорить в спортивной статье про вред алкоголя и неправильного питания, но доходит не до всех, как и до меня в том числе в своё время. Я понял эту теорию только после долгих экспериментов и наблюдений.

Собственно вот краткая выжимка:

Углеводы: каши, пюре, макароны
Жиры: оливковое масло, сливочное
Белок: курица, индейка
Быстрые углеводы: бананы, яблоки, орехи
Исключаем: сахар, соль, кофеин, и всё что влияет на сосуды

Как видите ничего сверхъестественного, просто не жрём говно...

БАДы

Как ни крути, но без них никуда. Но и покупать надо не самое первое, что вы увидели в спорт-магазине или у какого-то блогера. Самое главное у нас это витамины, и питание для суставов, поэтому идём в аптечку и покупаем там концентраты витамин в любом виде. Вообще их нужно грамотно подбирать, ведь что хорошо одному, то не факт что хорошо другому, и не надо именно свои витаминки впаривать прохожим под видом "лекарства от всех болезней", но вот что использую я:

Комбилипен (группа Б)
Октолипен (группа А)
Коликальциферрол (Д + кальций)
Кальцемин (кальций, магний)
Глицин, Пикамилон (ГАМК, для работы мозга)
Глутатион (боюсь наврать, но вроде для печени)
Омега 3 (от oriflame)
Поливитамины (от oriflame)
Коэнзим (для сердца)
Ионизированная вода
Хондроитин + Глюкозамин (для суставов)

Ну и если надо то какие-либо протеины и питательные коктейли на ваше усмотрение.

Настал час расплаты

Вообще в длинных дистанциях самое главное - это держать ритм, и резко не ускоряться и не замедляться. Важно просто быть в моменте и следить за техникой и за тем какие изменения происходят в организме. Очень важно следить за пульсом и за нагрузкой на суставы, чтобы сильно не заболело ничего, а то это чревато травмами.

1. 0-5 км: я старался вкатываться и сильно следил за тем как ставлю ногу, чтобы не заболел голеностоп, так как для меня это частая проблема. Так же я старался ловить моменты, когда идёт прилив энергии, и не ускорять темп, как я это обычно делаю, а стараться его сохранить.
2. 6-10 км: я добежал без каких-то видимых плюсов и минусов, просто уже на привычке и на харизме. На разогретом теле. Голеностопы прошли, мышцы привыкли, дыхалка была в норме.
3. 11-14 км: здесь пошла первая психологическая борьба, но не потому что было тяжело, а потому что было лень, ведь я планировал пробежать дежурные 5 км, но понял что сил еще много и попытался себя напрягать. В этом промежутке, в моём случае - самое главное было не сдаться, и не думать о том надо мне это или нет, потому что когда километры идут на убыль там терять нечего, но когда ты пробежал 10 км - ты думаешь что можешь пойти домой. Здесь пошли первые психологические ломки, но только в том смысле что нужно было собраться, и отключить мозг и просто делать, что должен.
4. 15-18 км: Самые сложные физически, потому что мышцы уже устали и остыли, так как на первых 10 км ты только разогреваешься, а начиная с 14го организм переходит в режим энергосбережения, падает пульс и тебе становится холодно. Мышцы отказываются работать, ноги отказываются сгибаться. Иногда мне приходилось останавливаться, для того чтобы делать несколько приседаний. Происходит это потому что ты двигаешься в одной амплитуде и автоматически минимизируешь движения, от этого ты уже бежишь практически на прямых ногах. Состояние выжатой тряпки, мозги к этому времени уже толком не работают, и ты превращаешься в еле-бегущего овоща, который просто должен добежать во чтобы то ни стало.
5. 19-21 км: Здесь уже открывается так называемое второе дыхание, и на тебя с небес падает немножко благодати, просто от осознания того что тебя больше нечего терять и ты должен добежать. Мышцы снова приходят в норму, и ты разогреваешься ускорением темпа. Я всё равно останавливался делать приседания и понял что не чувствую своего члена - прохладно всё таки было. Пришлось обеими руками разогревать дружка, хорошо что в 6 утра в воскресение никого нет на улице. Я бежал последний километр так же как и первый, и вообще уже ничего не чувствовал. Ни физически, ни психологически. Я просто бежал...

Сразу после длинной дистанции нельзя останавливаться сразу и я прошел еще километр, взяв чай в забегаловке, а когда пришел домой то обожрался легких углеводов, оделся в теплую одежду и лёг спать. После того как я проснулся, я напихал в себя разных пицц, макарон, мяса, и понял что я проснулся другим человеком.

В течение нескольких дней после

Я понял, что имел ввиду Арсен Маркарян, когда рассказывал про выход на новый гормональный уровень. Я стал другим человеком. Другим физически и психологически. Я больше не чувствую страха, не чувствую тревоги, я чувствую уверенность в себе и здоровую агрессию от силы, а не агрессию от тревоги как раньше. Ушли беспорядочные мысли, ушли догадки и предрассудки.

За три дня я восстановился, но эти три дня я преобладал в блаженстве и умиротворении. Я практически ни с кем не разговаривал, а просто созерцал окружающий меня мир.

Можно сказать, что я стал чистым. Я будто бы пере прошил корень или переустановил винду... Я не новый, но я другой.

Анвар Колесников 24 февраля 2024 https://t.me/anvar_noise