March 9, 2020

Эффективный сон 🌙 День 4

Ну как, удалось распечатать чек-лист? Если пока нет, то ничего страшного. Постарайтесь сделать это завтра, а сегодня мы двинемся дальше! Поговорим о циркадных ритмах.

Один из отделов нашего мозга называется гипоталамус. Он ответственен за наши желания, в том числе и за желание спать. А внутри этого отдела есть маленький шарик — он называется супрахаизматическое ядро. У этого шарика очень важная задача — следить за временем. За годы эволюции он привык, что один дневной цикл — это, примерно, 24 часа. У некоторых людей есть мутация в генах, которая увеличивает этот цикл. Поэтому совет соблюдать режим и ложиться в одно и то же время подходит не всем.

Так вот. Этот шарик очень-очень старается точно отсчитывать 24 часа, но ему сложно. У него то нет своих часов, как у нас. Не сбиваться ему помогает свет или его отсутствие. Многие из нас живут в мегаполисах, где даже поздно вечером очень светло из-за искусственного освещения. Представляете какого ему? Бедняга постоянно сбивается. А если он отсчитывает неточно, это потом сильно влияет на качество нашего сна и удлиняет время засыпания.

Давайте немного поможем ему — создадим темноту вокруг себя хотя бы за 1 час до сна. Чтобы не забывать гасить свет в комнате, используйте один из будильников, которые мы с вами поставили в первый день. В дни, когда вам удалось сделать это, закрашивайте одну лампочку в нашем чек-листе.

А еще шарик будет нам сильно благодарен, если мы на смартфоне и ноутбуке поставим ночной режим, который в вечернее время автоматически делает цвет экрана более мягким. Это снизит воздействие синего спектра света, который сильнее всего влияет на наши циркадные ритмы.

На iOS есть встроенная функция — Night Shift, а на Android нужно будет скачать одно из приложений в Google Play. Сначала цвета экрана могут не понравится, но обычно все к этому очень быстро привыкают.

Как сделать шарик совсем счастливым? Купите очки со специальными линзами, которые блокируют синий спектр. Есть исследование, которое показало, что использование таких очков за 2 часа до сна значимо улучшало сон даже у людей с бессоницей.

Инструкция для iOS:

  1. Зайдите в настройках в раздел Экран и Яркость
  2. Зайдите в раздел Night Shift
  3. Установите максимально теплые цвета
  4. Установите время, когда Night Shift будет включаться автоматически

Варианты приложений для Android:

  1. Бесплатное
  2. Платное #1
  3. Платное #2
  4. Платное #3

Для ноутбуков на Windows 10инструкция

Для ноутбуков на MacOSинструкция

Если ваш ноутбук не поддерживает такую функцию — используйте приложение f.lux

Задание:

  1. Уставновите ночной режим на смартфоне и ноутбуке
  2. Начните гасить свет в квартире за 1 час до сна (чтобы не забывать используйте будильник)
  3. Закрасьте лампочку в чек-листе, если сегодня помогли шарику и организовали темноту за 1 час до сна

Исследования, на которые опираемся:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5703049/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20030543
  3. https://www.nature.com/articles/s41583-018-0026-z
  4. https://news.harvard.edu/gazette/story/1999/07/human-biological-clock-set-back-an-hour/