Что происходит с мозгом во время медитации?

Как меняется наш мозг под воздействием регулярной медитации? Это важно понимать по многим причинам, но одна из наиболее веских заключается в том, что эта информация послужит отличным мотиватором для поддержания ежедневной практики (или для ее начала).

Вы наверняка слышали, как люди восторженно говорят о медитации. Можно скептически отнестись к заявлениям, что она помогает во всех аспектах жизни. Но это действительно так. Ежедневные сеансы длительностью не менее 10-20 минут играют огромную роль в том, как вы относитесь к жизни, как вы воспринимаете все, что в ней происходит, и как вы взаимодействуете с другими. Медитация развивает способность к состраданию, позволяют более ясно воспринимать действительность (в том числе и нас самих) и создает особенное чувство спокойствия и уравновешенности. Медитации сложно найти альтернативу.

Эта статья будет полезна всем, кому интересно знать, как медитация меняет мозг. Способность мозга меняться не перестает удивлять. Вот области мозга, которые нужно знать:

Латеральная префронтальная кора: часть мозга, позволяющая нам смотреть на вещи с более рациональной, логичной и сбалансированной точки зрения. Ее еще называют «Центром оценки». Она участвует в модулировании эмоциональных реакций (возникающих в центре страха или других частях мозга), подавлении автоматических моделей поведения/привычек и понижении склонности мозга принимать все «близко к сердцу» (за счет модулирования Я-центра мозга, см. ниже).

Медиальная префронтальная кора: часть мозга, которая постоянно соотносит все с личным опытом и восприятием реальности. Многие называют ее «Я-центром» мозга, поскольку она обрабатывает информацию личностного характера, включая мечты, мысли о будущем, самооценку, социальное взаимодействие, способность понимать душевное состояние других людей или чувствовать эмпатию. Еще эту часть мозга называют «Центром саморефлексии».

Интересно, что медиальная префронтальная кора (mPFC) на самом деле состоит их двух отделов:

Вентромедиальная префронтальная кора (vmPFC), которая участвует в обработке информации, относящейся к нам самим и к людям, которых мы считаем похожими на нас. Это часть мозга, которая может заставить нас излишне принимать что-то на свой счет. В действительности, эта область мозга отвечает за множество важных и полезных функций, но поскольку речь идет о преодоление тревожности, депрессии и вредных привычек, мы условно назвали эту часть мозга не очень полезной, так как она часто усиливает чувство неудовлетворенности/волнения и обостряет беспокойные или депрессивные мысли/состояния/ощущения.

Дорсомедиальная префронтальная кора (dmPFC), которая участвует в обработке информации о людях, которых мы считаем непохожими на нас. Эта очень важная часть мозга связана с чувством эмпатии (особенно к людям, которых мы воспринимаем как непохожих на нас) и с сохранением социальных связей.

Островок (островок Рейля, центральная доля): часть мозга, которая отслеживает телесные ощущения и участвует в чутье «нутром» (интуиции). Наряду с другими областями мозга она позволяет регулировать степень реакции на внутренние телесные ощущения (например, «Что я сейчас чувствую — опасно это или нет?»). Она также активно участвует в способности чувствовать/переживать эмпатию.

Миндалевидное тело (амигдала): система аварийной сигнализации мозга, то, что большинство специалистов называют «Центром страха». Эта часть мозга отвечает за многие наши спонтанные эмоциональные реакции и рефлексы, включая реакцию «борьбы или бегства».

Мозг без медитации — зацикливание на себе

Если бы вы имели возможность взглянуть на мозг людей до начала медитативной практики, то наверняка увидели бы сильные нейронные связи внутри Я-центра и между ним и центрами мозга, отвечающими за телесные ощущения и страх. Это означает, что каждый раз, когда вы чувствуете беспокойство, страх или какое-то ощущение в теле (например, покалывание, боль, зуд и т.д.), вы с гораздо большей долей вероятности решите, что есть проблема (относящаяся к вам или вашей безопасности). И это происходит потому, что основная часть информации обрабатывается Я-центром. Более того, этой чрезмерной зависимостью от Я-центра объясняется и то, почему мы так часто зацикливаемся на мыслях о жизни, о наших ошибках, об отношении к нам других людей, о нашем теле (например, «Я уже испытывал эту боль раньше, не означает ли это, что у меня какие-то серьезные проблемы со здоровьем?») и так далее.

Но почему Я-центру разрешено обрабатывать информацию таким образом, практически без каких-либо ограничений? Отчасти причина кроется в том, что связь между Центром оценки и Я-центром относительно слаба. Если бы Центр оценки работал с большей мощностью, он модулировал бы избыточную активность vmPFC (той части мозга, которая заставляет нас принимать все на свой счет) и усиливал бы деятельность dmPFC (той части, которая участвует в понимании мыслей и чувств других людей). Это привело бы к тому, что мы воспринимали бы всю нужную информацию, и оставляли бы ошибочные данные (на которых Я-центр пытается заставить нас сосредоточиться) и смотрели бы на все, что происходит вокруг, с более сбалансированной точки зрения — существенно понизив уровень бесцельных размышлений и волнений, возникновением которых мы обязаны Я-центру. Можно рассматривать Центр оценки как своего рода тормоз негативных элементов Я-центра.

Мозг во время медитации — теперь мне все ясно

При регулярных занятиях медитацией наблюдается ряд положительных изменений. Во-первых начинает разрушаться прочная связь между Я-центром (в частности, его негативным элементом vmPFC) и центрами телесных ощущений и страха. По мере угасания этой связи вы больше не будете склонны подозревать, что какое-то ощущение в теле или сиюминутное чувство страха может означать, что с вами что-то не так, или что проблема в вас самих. Отчасти это объясняет, почему беспокойство тем больше утихает, чем больше вы медитируете — именно потому, что ослабевают нейронные связи, проводящие эти неприятные ощущения в Я-центр. Иначе говоря, ваша способность игнорировать ощущения тревожности возрастает по мере того как вы начинаете ослаблять связь между негативными элементами Я-центра и центрами телесных ощущений и страха. В итоге вы повышаете способность к адекватному восприятию этих ощущений и перестаете на них так сильно реагировать (благодаря усилению своего Центра оценки).

Во-вторых, возникает более прочная и здоровая связь между Центром оценки и центрами телесных ощущений и страха. Это означает, что теперь, когда вы испытываете телесное ощущение или что-либо потенциально опасное или грустное, вы способны взглянуть на это с более рациональной точки зрения (вместо того чтобы автоматически реагировать и предполагать, что с вами что-то не так). Например, почувствовав боль, вы можете не беспокоиться и не подозревать какие-то проблемы со здоровьем, а просто наблюдать за тем, как боль усиливается и утихает, не попадая при этом в ловушку воображения, придумывающего истории о том, что эта боль может означать.

Наконец, дополнительный бонус медитации состоит в том, что усиливается связь между полезными аспектами Я-центра (т.е. дорсомедиальной префронтальной корой) — той частью мозга, которая участвует в обработке информации о людях, которых мы воспринимаем как отличающихся от нас — и центром телесных ощущений, участвующем в возникновении чувства эмпатии. Эта здоровая связь усиливает вашу способность понимания других людей, особенно тех, которых интуитивно понять вы не можете, поскольку мыслите и чувствуете по-другому. Усилением этой связи объясняется вызываемое медитацией повышение способности к эмпатии — она помогает нам использовать ту часть мозга, которая считывает душевное состояние других людей, их мотивы, желания, мечты и так далее, одновременно активируя ту часть мозга, которая участвует в фактическом переживании эмпатии (островок). В результате мы развиваем свою способность ставить себя на место других (особенно тех, кто от нас отличается), культивируя в себе эмпатию и сострадание ко всем людям.

Важность ежедневной практики

Наука доказывает то, что мы и так знали из своего опыта медитации. Научные данные показывают, что медитация усиливает Центр оценки, ослабляет негативные аспекты Я-центра (заставляющие принимать все близко к сердцу), усиливает полезные элементы Я-центра (участвующие в способности испытывать эмпатию и понимать других людей) и меняет связи с центрами телесных ощущений и страха, делая эти ощущения более сбалансированными и целостными. В буквальном смысле медитация меняет мозг в лучшую сторону.

В итоге вы обретаете способность видеть себя и все, что происходит вокруг, более ясно и четко, при этом оставаясь в настоящем моменте, проявляя сострадание и испытывая эмпатию по отношению к людям вне зависимости от ситуации. Со временем и с опытом люди на самом деле становятся спокойнее, отзывчивее и уравновешеннее в своем отношении к людям и событиям.

Но чтобы сохранить эти качества, нужно продолжать медитировать. Почему? Потому что мозг может очень легко вернуться в свое прежнее состояние, если вы потеряете бдительность. Это означает, что нужно продолжать заниматься медитацией, чтобы новые нейронные связи, которые вы с таким трудом вырабатывали, не теряли своей прочности.

Эти удивительные научные факты о работе мозга и самые настоящие, осязаемые плоды медитации являются убедительным доводом в пользу формирования и поддержания ежедневной практики. Все это безусловно мотивирует нас в те дни, когда у нас «нет желания» заниматься. Так что, не забывайте напоминать себе о том, что, медитируя каждый день, хотя бы 10 минут, вы поддерживаете прочность вновь сформировавшихся связей и не даете вернуться неправильным старым.