Мини гайд по сну
- Соблюдай режим (это важнейшее)
Самый важный аспект - режим. Ложись и вставай в одно и то же время. Так работают циркадные ритмы. Организм любит постоянство и хвалит тебя за это.
Эволюционно мы подстроены на засыпание не позже 00:00. Но это подойдет не всем. Ведь у каждого биоритмы работают по-своему. Кто-то сова, кто-то жаворонок. Таких очень мало конечно, но они есть.
Человека с обычными биоритмами называют голубем. Ему будет достаточно ложится не позже 00:00. Это не будет сильно сбивать ритмы и скажется на качестве сна.
Засыпать в 22:00 и просыпаться в 6:00 - один из прекрасных примеров правильного режима. Это не значит, что нужно именно так его соблюдать. Даже если вы голубь, но не можете уснуть раньше 00:00, то соблюдайте режим.
И лучше всего спать в темное время суток для лучшей выработки мелатонина (гормона сна). Даже легкий свет фонаря с улицы сбивает его выработку на 5%.
Если у вас стоит в приоритете ваше здоровье, то сон будет казаться важнее дел. Если забить болт на сон, то и остальное начнет рушиться, питание особенно.
Начни с маленькой медитации. 5 мин будет достаточно. Это переведет тебя в спокойный режим.
Приглуши свет, выключи музыку, расслабься. Плавно перейти будет нелегко, это придет со временем.
Еще круто будет перед сном сделать небольшую растяжку. В моей рутине присутствует массаж на древмассе.
Он заменяет массажера, прекрасно расслабляет мышцы спины, что дает уснуть быстрее.
Поставь два будильника перед сном, за 1-1,5 часа до засыпания. В зависимости от вашего времени засыпания вы можете менять время между будильниками. Я ставлю с 15 минутной разницой.
Это будет сигналом, что пора спать. Не забивайте на будильник, иначе уснете позже чем хотели. Не увлекайтесь игнорированием сигнала. Это может стать постоянной практикой.
Под поверхностностью подразумевается постоянные пробуждения. Фазы сна не успевают сменится и речи о восстановлении нет.
Мы зациклены на цифрах, хотя в самом деле важнее качество. Если в ночное время вас тянет в туалет или вы лунатите, или вам снятся кошмары, поздравляю - у вас проблемы со сном. Это прежде всего причина вашей разбитости по утрам.
Конечно перечислять нарушения сна можно долго, но эффект похожий. Разбитость, потеря концетрации, потеря аппетита, или его усиление. Склонность к сладкой и каллорийной пище. Это все симптомы нарушения сна.
За 2 часа до сна минимум исключите еду. Пищеварение работающее активно не даст сну проходить качественно. И засыпание в том числе будет проблемным. Ведь вы заполнили желудок, энергия уходит на пищеварение. И перейти в спокойный режим будет трудно.
Гормон мелатонин не будет вырабатываться в той мере, в которой он нужен. Еда сбивает его выработку. Споров много, кто-то говорит, что есть перед сном можно. Но я за критический подход. Могу поесть перед сном если невыносимо хочется, что бывает очень редко.
Попробуйте поесть плотно и попытаться уснуть. Будет тяжело. А если вы и уснете, то пищеварение будет работать ужасно. Еда пролежит в желудке намного дольше чем должна, что повлияет на ее дальнейшее всасывание.
Да, иногда можно покушать если приспичит. Но на постоянной основе такое не прокатит.
Хочу добавить, что только сном не ограничивается все. Но сон является большой деталью в механизме. Работая над ним можно вывести много пользы. Метод 20 на 80 тут работает лучше всего.
Действуйте не спеша и все получится. Торопится не надо. Это не гонка за продуктивностью.
Работайте над собой со всех сторон. И будет вам здоровье.
Питание и сон тесно связанные вещи. Для тренировок тоже немаловажно нормально спать, т.к. мышцы растут именно во сне.
Всё влияет на всё. Без одной детали будет рушиться весь конструктор.