Future
February 18, 2019

Какие физические нагрузки нужны в каждом возрасте

На разных этапах жизни у тела разные потребности. Физиотерапевт Джули Бродерик объясняет, какие занятия их удовлетворят

99-летняя участница Сиднейских всемирных игр мастеров 2009 года, Австралия. Фото: Craig Golding / World Masters Games / Reuters

Польза спортивных нагрузок для организма всем известна и многократно описана: они не только помогают держать под контролем вес, но и ассоциируются со снижением риска целого ряда состояний, от сердечно-сосудистых заболеваний и диабета II типа до некоторых видов рака. Положительный эффект тренировок наступает, даже если заниматься всего 10–15 минут в день – в сущности, врачи говорят, что любой объем физической активности уже лучше для здоровья, чем никакого.

С возрастом человеческий организм меняется, и у него появляются новые особенности и потребности. Их надо учитывать, в том числе занимаясь спортом. Для каждого этапа жизни существуют оптимальный тип и продолжительность нагрузок, утверждаетфизиотерапевт, доцент Тринити-колледжа (часть Дублинского университета) Джули Бродерик.

Дети и подростки

В детстве ⁠главная ⁠цель занятий спортом – контролировать массу тела, способствовать здоровью костей ⁠и стимулировать уверенность в себе. В этот период ⁠специалисты советуют быть максимально активными. В руководствах британских и американских ⁠регуляторов, к примеру, дошкольникам (3–5 лет) рекомендуют ⁠3 часа активных подвижных игр ежедневно, а детям школьного возраста ⁠и подросткам (6–17 лет) – примерно 60 минут.

Родителям советуют поощрять виды активности, которые способствуют развитию мускулатуры и скелета – от раскачивания на качелях, катания на велосипеде и прыжков по детской площадке до таких видов спорта, как теннис, плавание и гимнастика. Подросткам, для которых более актуальна социализация, стоит включиться в какой-нибудь командный спорт, а если это невозможно, плавание или легкая атлетика обеспечат необходимый уровень нагрузок.

20+

В возрасте от 20 до 30 лет человек находится на пике своих физических возможностей. У него максимальна скорость реакции и показатель VO2 max – наибольшее количество кислорода, которое человек способен потреблять в течение 1 минуты (этот критерий считается определяющим для работоспособности организма во многих видах спорта). По прошествии пика формы и скорость реакции, и VO2 max снижаются с каждым годом, однако это снижение можно замедлить с помощью упражнений, укрепляющих кости и мышцы.

Специалисты указывают: то, что вы делаете в 20 лет, впоследствии скажется на том, каким будет организм в 50, 60 и 70 лет. «Если выработать здоровые привычки в молодости, скорее всего, вам удастся сохранять функциональную независимость гораздо дольше», – говорит Кэтрин Холл, доцент медицины Медицинской школы в Университете Дьюка (США). Чтобы держать тело в форме, стремитесь к 30 минутам физической активности ежедневно. Это не обязан быть спортзал, главное – не сидеть на месте. Игровые виды спорта, ходьба, фитнес-туры – сработает все, что приносит удовольствие в движении.

30+

На четвертый десяток чаще всего приходится самое активное время в карьере и семье, и времени на спорт становится меньше. Однако крайне важно начинать заботиться о здоровье сердца и сосудов, а также тренировать мышцы, чтобы замедлить естественный спад физических возможностей. При сидячей работе важно поддерживать правильную осанку и вводить движения: пользоваться лестницей вместо лифта, поставить принтер в другой комнате, чтобы приходилось вставать с места, отвечать на телефонные звонки стоя.

В этом возрасте пользу принесут интервальные тренировки, когда движения высокой интенсивности перемежаются с периодами меньшей активности. Бег и велотренажер – отличные варианты, так как в условиях нехватки времени позволяют получить неплохую нагрузку и за 20 минут. Женщинам, особенно после рождения детей, специалисты рекомендуют упражнения на мышцы тазового дна, они помогут держать в тонусе внутренние органы.

40+

Большинство людей после 40 лет начинают набирать вес и параллельно терять мышечную массу: она сокращается на 3–8% каждое десятилетие. По мнению Бродерик, лучший способ оптимизировать расход энергии и замедлить потерю мышечной массы – упражнения с сопротивлением. Некоторые исследования показывают, что 10 недель таких тренировок способны увеличить сухую массу тела (вес без учета жира) на 1,4 кг, уменьшить объем жира в теле, одновременно понижая артериальное давление в состоянии покоя и уровень ЛПНП-холестерина, а также помочь при болях в спине и суставах.

Варианты нагрузок в этом возрасте могут включать использование пояса с утяжелением и упражнения с весами в спортзале, занятия бегом (или повышение интенсивности тренировок для тех, кто уже бегает) или пилатес, способствующий уменьшению болевых ощущений в области спины, которые нередко появляются после 40.

50+

После 50 лет то, что раньше болело время от времени, начинает причинять больший дискомфорт, а хронические состояния, такие как диабет II типа или проблемы с сердцем, заявляют о себе. У женщин в период постменопаузы повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний, так как уменьшается количество эстрогена, способствующего эластичности сосудов.

На этом жизненном этапе следует стараться выполнять силовые тренировки два раза в неделю, чтобы поддерживать мышечную массу, а также активность с утяжелением, например ходьбу. И не стоит бояться пробовать новые виды нагрузок – допустим, тайчи для развития баланса.

60+

Чем старше становится человек, тем больше хронических состояний он накапливает: у большинства людей старше 65 присутствует более одного заболевания. Кроме того, возраст – важный фактор в заболеваемости онкологией. При этом, старея, мы становимся менее подвижными.

Поддержание высокого уровня физической активности может способствовать снижению риска развития таких заболеваний, как рак груди, матки, кишечника, а также хронических состояний – болезней сердечно-сосудистой системы и диабета. Подходящую нагрузку могут дать танцы (они же станут способом поддержания социальных связей, которые ослабевают в старшем возрасте), аквааэробика и активная ходьба – они обеспечат необходимой работой мышцы и суставы. Национальная служба здравоохранения Великобритании рекомендует уделять нагрузкам от 75 до 150 минутв неделю в зависимости от интенсивности (как всем взрослым) и стараться дважды в неделю выполнять упражнения на основные группы мышц спины, живота, груди, ног и рук.

70 и старше

Исследования продемонстрировали, что физическая активность помогает предотвратить общую слабость и замедленность движений, свойственные пожилым, чреватые травмами падения, а также играет важную роль в поддержании когнитивных функций. Длительное пребывание в постели из-за болезни приводит к быстрой потере силы и подвижности и, как следствие, к переходу от самостоятельной жизни к легкой или серьезной форме недееспособности.

Специалисты советуют пожилым двигаться при каждой возможности: прогуливаться с семьей и друзьями вместо того, чтобы общаться сидя, и искать другие способы поддерживать силу мышц, баланс и подвижность. Чтобы подобрать оптимальные виды активности – особенно при тех или иных хронических заболеваниях – необходимо проконсультироваться со специалистом.

Republic.ru

Дальше бежишь, умнее будешь. Как физические нагрузки развивают интеллект

Ученые смогли определить, как именно спорт влияет на ум человека на молекулярном уровне