КАК ПИТАТЬСЯ В ПОХОДЕ?
Углеводы, выносливость и тренировки играют ключевую роль в поддержании энергетического баланса во время активного отдыха на природе.
Наше тело обладает значительными резервами питательных веществ, но их долгосрочное недостаточное потребление может сказаться на здоровье и уровне энергии во время длительных походов.
Сегодня разберем с вами базовые принципы питания, чтобы быть выносливыми и энергичными🚀
Как оптимально планировать свой рацион?
Ваш организм активно расходует углеводы и жиры в походе. Это значит, что для поддержания выносливости важно обеспечить себя разнообразной пищей, но сделав акцент именно на углеводы и жиры.
На легкие и средние походы рекомендуется брать от 700 до 900 грамм сухой еды на человека в день, увеличивая до 900-1100 грамм при средней и тяжелой нагрузке.
Выносливость во многом зависит от запасов углеводов (гликогена) в мышцах. Регулярные перекусы с акцентом на углеводы в процессе прохождения маршрута необходимы для поддержания энергии в течение длительных походов.
В зависимости от веса переносимого груза и сложности местности, потребности в калориях могут варьироваться от 2500 до 4000 в день. Для маршрутов с большими перепадами высоты рекомендуется дополнительное потребление калорий (500-1000 калорий сверх основной нормы).
Соответсвенно вы должны восполнять энергетические затраты или приблизится к восполнению нормы затрат в течении дня. Чем больший дефицит калорий будет, тем быстрее будет накапливаться усталость и упадок сил.
Сбалансированное соотношение жиров (30-40%) и углеводов необходимо для поддержания энергетического равновесия. Жирная пища имеет более высокую удельную калорийность и полезна для длительных походов.
Имеет ли смысл волноваться из-за избытка жиров/углеводов в питании?
Жиры и углеводы предоставляют гораздо больше энергии мышцам, чем белки. Однако важно помнить, что отказываться полностью от белка не стоит, соотношение всех трех элементов питания необходимо для достижения оптимальной производительности в походе. Хоть мы и убираем акцент с белка, но не отказываемся от него полностью.
Белки играют ключевую роль в построении мышечной ткани и регулировании химических процессов в организме, предоставляя примерно 5-10% всей необходимой энергии.
При рассмотрении калорийной ценности, каждый грамм жира дает 9 калорий, что значительно больше, чем 4 калории, предоставляемые граммом белков или углеводов. Например, чайная ложка сахара, весом 5 грамм, содержит 20 калорий, в то время как чайная ложка масла весом 5 грамм содержит 45 калорий.
Поэтому приоритет в походной жизни мы ставим именно на углеводы/жиры, но не забывая про белок.
В следующей статье мы разберем как избежать упадка сил в походе и быть всегда на энергии🌋