Биохакер курс 🧬 День 15

Привет-привет, это 15-й день курса Биохакера 🤖 и его новые советы, которые помогают улучшить качество жизни. Продолжай их внедрять в свою личную жизнь и совсем скоро увидишь результат проделанной работы 🙌

Вес 🗿

На сегодняшний день проблема лишнего веса интересует множество людей. И это число растет день ото дня. 😒 Информации о возможных причинах лишнего веса достаточно много, с одной стороны это может быть во благо, с другой, сбивает с толку. Как правило, люди используют всевозможные методики и диеты для снижения веса. Некоторым везет, но в большинстве случаев вес набирается обратно. Дело в том, что часто способы избавления от лишнего веса не устраняют причин его набора.

Как связаны биохакинг и вес 🔗

В первую очередь, избыточный вес резко повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и высокого артериального давлениям 🩸. При ожирении уровень «плохих» жиров и холестерина в крови увеличивается. Со временем они откладываются на стенках сосудов, сужая их просвет. В результате кровоснабжение органов нарушается, особенно страдает сердце. ☝️ Так может формироваться ишемическая болезнь сердце - ИБС, а впоследствии - инфаркт миокарда.

❓ Что вызывает избыточный вес и ожирение?

Основная причина ожирения и избыточного веса — энергетический дисбаланс, при котором калорийность рациона превышает 😱 энергетические потребности организма. Во всем мире отмечаются следующие тенденции:

  • рост потребления продуктов с высокой энергетической плотностью и высоким содержанием жира 🍔;
  • снижение физической активности в связи со все более сидячим 🪑 характером многих видов деятельности, изменениями в способах передвижения и возрастающей урбанизацией.

Изменения в рационе и физической активности часто становятся следствием экологических и социальных изменений в результате процесса развития, который не сопровождается соответствующей стимулирующей политикой в таких секторах как здравоохранение 🧬, сельское хозяйство 🌿, транспорт 🚘, городское планирование 🏢, охрана окружающей среды🖐, производство и сбыт продуктов питания ♻️, маркетинг и образование ✏️.

🔍 Оценка веса

Для оценки веса (массы) тела рекомендуется пользоваться показателем индекса массы тела (ИМТ): ИМТ= вес в кг/(рост в м)2. Оптимальный ИМТ находится в пределах 18.5-25 кг/м2, избыточный вес регистрируется при ИМТ равном или большем 27 кг/м2, но меньшем 30 кг/м2, ожирение при ИМТ равном или большем 30 кг/м2 👎.

Человеку с избыточной массой тела рекомендуется снизить вес в идеале до оптимального. Однако, для многих этого трудно достичь 😓; в таких случаях рекомендуется снизить общий вес на 10% от исходного или до ИМТ равной или меньшей 27 кг/м2 и поддерживать его на достигнутом уровне.

🤢 Возможные болезни

Наибольшую подверженность болезням сердца и сосудов, а также сахарному диабету, имеют люди с преимущественным отложением жира в брюшной полости, то есть с так называемым абдоминальным (или центральным) ожирением 😮. При абдоминальном ожирении увеличен преимущественно живот и окружность талии. Показателем уже опасного для здоровья сердца и сосудов абдоминального отложения жира считается величина окружности талии у мужчин 94 см, у женщин 80 см. Окружность талии свыше данных значений указывает на необходимость принять меры ⚠️ для снижения веса тела.

✅ Нормальная калорийность

При оценке калорийности своего питания полезно знать, что средняя суточная калорийность пищи при нормальной массе тела составляет для мужчин, в среднем, составляет 2500 ккал, а для женщин 2000 ккал. Для того чтобы достигнуть уменьшения веса тела следует снизить калорийность рациона до 1800-1200 ккал/сутки то есть примерно на одну треть. Снижение веса должно быть медленным 🐢: на 400-800 г в неделю. Это идеальный темп потери «лишних» килограммов. Более быстрое похудание делает чрезвычайно трудным сохранение достигнутого успеха.

🤏 Уменьшение количества жиров

Наибольшей калорийностью обладают жиры, за счёт преимущественного снижения потребления которых рационально снижать калорийность питания. При расщеплении в организме 1г жира образуется 9 ккал энергии 🔋, при расщеплении белков и углеводов — 4 ккал.

Однако снижать потребление жиров меньше 30% калорийности питания, не следует 🙅‍♂️, так как при этом обычно увеличивают потребление быстро усвояемых углеводов в виде сахара, сладостей, мёда. Это также ведёт к повышению массы тела, повышению уровня глюкозы в крови, способствует развитию сахарного диабета типа 2 ,а также нарушению нормального спектра липидов крови 😬, которые способствуют развитию атеросклероза.

🔢 Уменьшение порций

Первым и наиболее простым шагом 💁‍♂️ в снижении калорийности питания может быть уменьшение обычных для конкретного человека порций потребляемых блюд, на одну четвёртую — одну третью часть. Ведь каждый человек знает, какую порцию того или иного продукта он обычно ест.

Поэтому если вы не хотите заниматься вычислениями калорийности питания, легче всего отказаться от трети (четверти) каждого потребляемого вами блюда.

🐟 Низкокалорийные продукты

Эффективен также переход на преимущественное потребление низкокалорийных продуктов вместо высококалорийных. 🥦 Для того, чтобы похудеть, разработаны различные типы диет. Обычно они и основываются на потреблении низкокалорийных продуктов или напитков. Примерами такого подхода являются замена жирных мясных блюд на рыбные, включение «овощных», «фруктовых», «белковых, «рисовых» дней...


Задание :

Начинаем вырабатывать новые привычки:

  1. .
  2. .
  3. .
  4. .

Дополнительные исследования: