Почему интенсивные тренировки убивают твой тестостерон?
Этим постом, я хочу развеять несколько популярных мифов:
- Интенсивные тренировки повышают тестостерон
- Чем длительнее нагрузки, тем лучше тренировка
Занятия в спорт зале могут быть очень полезными с точки зрения стимулирования кровотока, улучшения чувствительности к инсулину, усиления оксигенации тканей, производства CO2, синтеза и высвобождения андрогенов.
Занятия в спорт зале, имеют еще очень много положительных свойств. Банально, человек который занимается спортом может лучше себя чувствовать за счёт того что сбрасывает лишний вес, или набирает мышцы, повышается уверенность в себе, и так далее.
К обычным занятиям, которые не подвергают ваш организм бешенной нагрузке, у меня вопросов нет. Человек должен двигаться, человек должен заниматься спортом, но вот какой должен быть спорт, что бы он положительно влиял на организм?
Стереотипное мышление
В наше время, считается что если ты "мужик", то ты должен еб*шить эту сраную штангу 24/7, пока твои руки не отвалятся. Бегать ты должен по 500км в день, и не дай бог не пробежишь, всё, можешь считать что ты неудачник. Конечно, я утрирую, но в большинстве спорт залов или различных мотивационных каналах, вам говорят "Одного дня брат, качай бицуху пока руки не начнут выгибаться в обратную сторону", надеюсь все поняли отсылку, кто нет, простите и не сердитесь:)
Таки вот, вы должны понимать, что тренируясь очень интенсивно, или как вам говорят "правильно", вы убиваете свой тестостерон и абсолютно напрасно. Во время тренировок, вы очень сильно напрягаете свой организм и свою нервную систему, которая не может положительно отреагировать на стресс который она испытывает. Запомните - любая физическая нагрузка которая заставляет вас вспотеть - не является для вашей нервной системы пользой. Абсолютно каждый раз во время тренировки, в вашу кровь выбрасывается кортизол, потому как вы испытываете стресс. Чем интесивнее и длительнее ваша тренировка - тем больше у вас кортизола, и соответственно меньше тестестерона, потому что эти гормоны стоят на весах - если одного из них становится больше, то другого становится меньше. Так вот, во время реально тяжелых и длительных тренировок, ваш тестостерон не будет расти как принято считать, наоборот он будет падать. Каждый раз, когда следуете советам "экспертов" и продолжаете тренироваться в тот момент когда вам очень тяжело, ваш тестостерон летит на дно.
Как работает на практике
Представим случай, мужчина с большим лишним весом, решил похудеть и накачаться. Он выбрал для себя программу тренировок из интернета, соблюдает дефицит калорий, и надеется похудеть. Программа тренировок для него - тяжелая, потому как он до этого не занимался, но он верит что мучая свой организм, он очень быстро похудеет, ведь как сказали великие "Тренировки должны быть адовыми". Каждую тренировку, его кортизол растет просто до неведомых миру значений, пролактин и эстрадиол тоже повышаются (да, во время тренировок повышается пролактин и эстрадиол) тестостерон лезет вниз благодаря всем вышеперечисленным факторам, и приходя домой, человек не употребляет пищу, а точнее, ест очень мало и соблюдает дефицит калорий, тем самым еще больше снижая свой тестостерон. Что с ним будет через неделю?
Да ничего, этот человек сорвется, потому что его организм просто устанет бороться с этим стрессом, который он сам себе создал. Его гормональный фон станет еще хуже чем был, гормоны которые должны сжигать его жир, просто исчезнут из организма, и человек начнёт испытывать огромную ломку. А по скольку, женские гормоны будут только расти, он станет очень уязвимым ко всяким вкусняшкам, сладостям и прочим вещам, да еще и мотивация пропадет . Вот и всё, диета окончена, спорт зал забывается, и человек начинает выглядеть еще хуже, чем был до спорт зала.
В наше время, почему то устоялось мнение, что тренировки должны быть чуть ли не адом, и ты должен выползать из спорт зала, выплевывая все свои внутренние органы, и только в этом случае, это будет считаться хорошей тренировкой. Слушая этих интернетных гуру, 90% из которых сидят на стероидах, вы подвергаете свой организм огромному стрессу, своими усилиями понижаете свой тестостерон, при этом не получая практически никакого результата в плане роста мышц, если не обладаете хорошей генетикой.
Почему у кого-то все же есть результаты при таких тренировках?
Вы мне можете сказать, а как же мой друг Васька из соседнего подьезда, который ел доширак, и убивался на тренировках, а теперь имеет 90кг сухой мышечной массы?
Мы сегодня говорим о тестостероне, так вот.
Атлетичное телосложение - не значит высокий уровень тестостерона. У него может быть и 12нмоль тестостерона, и при виде 2х гопников, он будет убегать со скоростью света, а вот телосложение у него будет как у парней на стероидах, или около этого. Очень многое в бодибилдинге решает генетика. У меня есть один клиент с низким уровенем тестостерона и ужасным здоровьем, он наркоман. Но он имеет просто великолепное телосложение, и для того что бы у него росли мышцы, ему достаточно отжиматься 10 раз в день. Да, генетика имеет огромное влияние на рост мышц, и побороть её можно только с помощью стероидов, ну а я никому из вас не рекомендую подписывать себе пожизненный договор с иглой и подвальными растворами. Уверен, если вы захотите хотя бы раз "курсануть тестостероном", то захотите еще раз и еще раз, и так до момента когда ваши яички уже не будут способны вырабатывать тестостерон самостоятельно. Поэтому я рекомендую каждому из вас, повышать свой собственный тестостерон, а не пичкать себя инъекциями.
А теперь немного статистики
С 70-х годов известно, что мужчины, которые занимаются упражнениями на выносливость, имеют более низкий уровень тестостерона.
Повышенный уровень кортизола и пролактина ингибирует функцию клеток ГнРГ, ЛГ и Лейдига, тем самым снижая уровень тестостерона.
Исследования показывают, что в Хадзе (популяция охотников-собирателей) где мужчины ежедневно почти 2 часа выполняют занимаются физической активностью, имеют концентрацию тестостерона примерно на 50% ниже, чем у сопоставимых североамериканских мужчин. Аналогичным образом, Trumble et al. обнаружили, что мужчины Цимане, боливийские собиратели-фермеры с высоким уровнем ежедневной физической активности, демонстрируют аналогичное снижение тестостерона (на 30–35% ниже). Кроме того, в целом уровень тестостерона в состоянии покоя также ниже среди мужчин в физически активных непромышленных группах населения по сравнению с мужчинами в менее активных промышленно развитых странах. В совокупности эти исследования не сообщали о том, что их население находится в ситуациях высокого стресса (например, голод, война) или имеет недостаточную доступность продовольственных калорий; следовательно, эти гормональные изменения казались адаптивными последствиями их образа жизни.
Возвращаясь к теме про тестостерон, я хочу вам сказать. Если мы хотим ощущать плюсы повышенного тестостерона, нам необходимо контролировать свои физические нагрузки и делать то, что повышает тестостерон, а не насиловать свой организм, в ожидании того самого прекрасного телосложения, благодаря которому на вас западут все девушки этого света. Абсолютное большинство советов о "правильных тренировках" являются ложью.
Тренировки могут поднимать тестостерон, но это должны быть правильные тренировки.
Ваша тренировка должна длиться максимум 45-60 минут.
Исследования показывают, что именно длительные тренировки негативно воздействуют на уровень тестостерона мужчин, либо же длительная физическая активность. Поэтому нам необходимо сделать свои тренировки короткими, и максимально грамотно распределить время на упражнение и отдых в течении тренировки.
Вы не должны поднимать реально тяжелые для вас веса
Как выносливость, так и тренировки с отягощениями могут увеличить кортизол и пролактин, если переусердствовать. Высвобождение пролактина коррелирует с интенсивностью, но есть порог. Тем не менее, пролактин может продолжать увеличиваться в зависимости от продолжительности интенсивных упражнений.
Бег и прочее кардио не должны занимать много времени
Лучше бегать в таком темпе - 2 минуты бег, 2 минуты отдых. Если вы хотите увеличить продуктивность тренировки, увеличивайте скорость выполнения ваших упражнений, но не длительность. Было доказано, что длительные кардио и силовые нагрузки очень сильно влияют на выделение кортизола, который негативно сказывается на производстве тестостерона.
Делайте хороших отдых между подходами
Вы не должны приступать к упражнению, еще не отдохнув от прошлого подхода. Если вы не хотите, что бы ваш кортизол был бы гаишником, в момент разгона вашего тестостерона.
Основная причина, по которой я написал эту статью, заключается в том, что-бы донести до каждого из вас, что изнуряющие тренировки по советам "гуру" могут негативно сказываться на ваших гормонах, и для того что бы тренировки положительно действовали на ваш гормональный фон, они должны быть правильно подобраны. Помимо гормонального фона, слишком интенсивный спорт может принести вам проблемы с щитовидкой, сосудами, и вызвать резистентность к инсулину, но об этом я расскажу в других постах.
Мой второй канал, на котором я прямо сейчас провожу небольшой эксперимент над собой, а конкретно как повлияет отказ от мясных продуктов на мой уровень тестостерона - https://t.me/+DSAuBK8dPOYxYjdi
Спасибо за внимание! Всегда на связи, ваш покорный слуга, Антон Экспертович!
Если вам необходима личная помощь в решении физических или психологических проблем, вы хотите проапгрейдить свой организм или же задать мне вопрос - ТЫК