Джон Норкросс - Прокачай себя!

Аннотация:

Изменить себя непросто. Но что если бы вы знали универсальную формулу, которая работает вне зависимости от сложности задачи - бросаете ли вы курить или, скажем, хотите стать вегетарианцем? Возможно, вам надоели распиаренные методики изменения привычек, от которых мало толку? Или которые вдохновляют вас всего на неделю, а потом все возвращается на круги своя? Тогда эта пошаговая, научно доказанная система - для вас.

Из краткого содержания книги вы узнаете:

  • Какие пять шагов необходимо сделать, чтобы изменить свое поведение;
  • Почему эта программа поможет не всем;
  • Что делать, чтобы вам она помогла.

 

Основные идеи

  • Забудьте о ложных представлениях, утверждающих, будто вы не в состоянии изменить себя.
  • Наука разработала методы изменения поведения, которые помогут вам избавиться от вредных привычек.
  • Большинство людей способны измениться без помощи специалистов.
  • Для достижения желаемого результата используйте факторы, стимулирующие изменения, или “катализаторы изменений”.
  • Программа профессора Норкросса рассчитана на 90 дней и состоит из пяти последовательных этапов.
  • На первом этапе необходимо определиться с целью. Проанализируйте, какие чувства связаны у вас с существующей проблемой, и визуализируйте перемены, которые сделают вашу жизнь лучше.
  • Второй этап – составление плана и определение промежуточных целей.
  • На третьем этапе приступайте к активной борьбе с разрушительными привычками. Контролируйте окружающую обстановку, чтобы свести искушения к минимуму.
  • Четвертый этап – закрепление достигнутых успехов, несмотря на срывы.
  • Пятый этап – поддержание нового образа жизни, несовместимого с дурными привычками.

 

Краткое содержание

Хотите ли вы измениться?

Мешают ли вам жить некоторые из ваших привычек? Быть может, вы слишком много пьете, курите, едите? Страдаете от других форм зависимости или не умеете контролировать собственные эмоции? Возможно, вам не удается построить крепкие отношения или приходится бороться с собственным дурным характером? “Прокачай себя!” – 90-дневная программа контроля поведения – поможет вам измениться к лучшему. Эта стратегия основана на результатах тридцатилетних научных исследований, и методы, лежащие в ее основе, успешно опробованы десятками тысяч людей. Методика профессора Норкросса доказывает ошибочность следующих пяти популярных представлений, которые мешают людям изменить свою жизнь к лучшему:

  1. Люди не могут меняться самостоятельно. На самом деле порядка 75% людей, сумевших побороть свои вредные привычки, сделали это без профессиональной помощи.
  2. Перемены, на которые люди способны, ничтожны. На самом деле человек может добиться очень многого: отказаться от наркотиков, алкоголя и сигарет, ограничить себя в еде.
  3. Чтобы измениться, нужна сила воли. Для радикальных изменений сила воли необходима. Но это только один из факторов и не всегда главный.
  4. Наследственность не обманешь. Да, биологические причины во многом определяют предрасположенность человека к определенному поведению, – но не его личность. Ваши поступки влияют на вашу биологию куда больше, чем биология – на поступки.
  5. Я не могу измениться: я пробовал. Эта идея – плод склонности человека к излишним обобщениям. На самом деле большинство из тех, кто безуспешно пытался измениться, просто действовали неправильно. Главное – найти верный подход.

Измениться – в ваших силах

“Самоэффективность”, или вера в возможность перемен, – ключевое понятие методики профессора Норкросса. Вам необходим “реалистичный оптимизм” – уверенность, что вы способны достичь поставленных целей. Чтобы предлагаемый метод вам помог, вы должны осознать, что у вас есть проблемы, добросовестно выполнять предлагаемые задания и искренне стремиться к изменениям. Некоторым может понадобиться помощь психотерапевта, однако тысячи людей сумели добиться серьезных изменений, закрепившихся на длительное время, без помощи специалистов. Думая о том, как изменить к лучшему свою жизнь, рассмотрите четыре группы явлений:

  1. Дурные привычки, такие как неспособность встать вовремя и постоянные опоздания.
  2. Новые цели: сюда можно отнести обучение искусству выступать публично.
  3. Налаживание отношений с людьми: эта область важна для тех, кто хочет научиться создавать и успешно поддерживать дружеские связи.
  4. Ваша общая удовлетворенность, умение наполнять свою жизнь счастьем и духовным содержанием.
“Одна из колоссальных ошибок, которые люди делают, когда пытаются изменить себя, – переоценка значения мотивации или недооценка навыков, которые можно приобрести”.

Какую бы цель вы перед собой ни ставили, наука утверждает: чтобы достичь изменений, нужно пройти через последовательность из четырех стадий. Первая из них – раздумье: вы подумываете о том, чтобы решить свою проблему, но еще не готовы заняться ею всерьез. Вторая стадия – подготовка: вы делаете первые шаги. Третья стадия – собственно действие: вы искренне стремитесь к переменам и прилагаете все усилия для их осуществления. Наконец, четвертая стадия – “поддерживание изменений”, когда новые привычки становятся частью вашей повседневной жизни. Использование этой простой методики существенно повысит ваши шансы на успех.

“...Вы действительно сможете изменить поведение по собственному желанию”.

“Катализаторы изменения”

Стремясь к изменениям, можно работать над несколькими привычками одновременно. Так, контролируя свой рацион, имеет смысл уделить больше внимания физическим упражнениям. Но не стоит бороться более чем с двумя серьезными недостатками сразу: начните с того, что вас особенно беспокоит.

“Формула науки об изменении применима ко всем типам поведения”.

Катализаторы изменения – это стратегии, стимулирующие и ускоряющие изменения. Они помогут вам корректировать свое поведение и переходить от одной стадии к другой, отслеживать и фиксировать свои достижения, ставить цели и добиваться их, вознаграждать себя за успех и менять окружающую обстановку, чтобы она способствовала, а не препятствовала вашему движению вперед. Итак, сделайте пять шагов навстречу желаемым переменам.

“Поведенческие исследования показывают: 90 дней – срок, который требуется, чтобы подготовиться к изменениям, создать новую модель поведения, обрести уверенность перед лицом триггеров (факторов) высокого риска и свести до минимума вероятность рецидива”.

1. Поставьте цель

Поставьте перед собой цель и подготовьтесь к переменам. Будьте конкретны. Пусть ваша цель будет сформулирована в позитивном, а не в негативном ключе. Так, “ничего не откладывать на потом” – неудачная формулировка. Лучше пообещайте себе “заранее планировать дела и следовать составленному графику”. Выбирайте реалистичные цели: старайтесь изменить те особенности поведения, которые можете изменить. Следите за своими успехами, ведя дневник или заполняя специальную таблицу. Изучите проблему, от которой хотите избавиться: ее причины, последствия и способы борьбы с ней. Ответьте на три вопроса:

  • Почему эта проблема возникла и продолжает существовать?
  • Каковы желательные и нежелательные последствия вашего нынешнего поведения?
  • Как можно решить эту проблему? Как добиться поставленной вами цели?
“Неясные цели («стать более хорошим человеком») порождают расплывчатые усилия и неутешительные результаты”.

Еще один мощный катализатор – контроль над собственными эмоциями. Задумайтесь о том, почему вы боитесь перемен и как вы себе представляете более светлое будущее, которое ждет вас в результате успешных изменений. Устремитесь к перерождению всем своим существом. Громко объявите себе принятое решение, например: “Я собираюсь бросить пить и курить!” Придумайте воодушевляющий лозунг, например: “Думай о будущем!”

“Вера в свою способность измениться и вызванные этой верой действия повышают вероятность успеха”.

Присоединитесь к группе взаимопомощи, члены которой сражаются с той же проблемой. Найдите себе наставника – хотя бы даже воображаемого, из числа исторических лиц, чья жизнь могла бы послужить для вас примером. Представьте себе, как этот человек действовал бы на вашем месте.

“90% бросивших курить и 90% людей, которые обрели контроль над алкогольной зависимостью (грандиозно!), сделали это без лечения”.

2. Подготовьтесь к действиям

Спланируйте предстоящие изменения. Большинство людей, стараясь изменить свое поведение, уделяют мало внимания подготовке или вовсе о ней не задумываются. Неудивительно, что в конечном итоге их ждет неудача. Уточнение целей – одна из составляющих планирования. Формулируя промежуточные цели, не требуйте от себя слишком многого.

“Миллионы людей борются, чтобы отучиться от пагубных привычек и поведенческих недостатков, усугубляющих заболевания”.

Внимательно, как детектив, проанализируйте факторы, провоцирующие ваши дурные привычки. Помните: самопознание – важнейший катализатор изменений. Организуйте себе команду поддержки: расскажите о своих планах родным и друзьям. Разработайте план действий, запишите его и повесьте на видное место, чтобы всегда помнить о своих целях. Начинайте с маленьких шагов. Продвигаясь вперед, не расстраивайтесь, если поймете, что ваша мотивация к переменам оставляет желать лучшего. Как только вы добьетесь хотя бы небольших результатов, успех усилит мотивацию.

“Успех порождает успех, самый надежный и подлинный источник самоэффективности – успех. Неудачи ее разрушают”.

3. Дерзайте!

Итак, ваш план готов, пора действовать. Приступайте к работе по изменению своего негативного поведения: ваша жизнь в ваших руках. На этом этапе катализатором изменений для вас будут награды, которыми вы сами станете отмечать свои успехи. Если вам удалось поступить так, как нужно, или воздержаться от вредной привычки, – сделайте себе маленький подарок: скажем, сходите на вечеринку. Заключите со своей группой поддержки “контракт”, в котором будет описываться, как ее члены должны реагировать на ваши действия, направленные на достижение поставленной поведенческой цели, и какие награды вам положены. Поздравляйте себя с каждым достижением и не сокрушайтесь, если оступились.

“Когда мы что-то в себе изменяем, то параллельно повышаем вероятность изменить и какие-то другие моменты”.

Используйте принцип противодействия, или контркондиционирования, который является эффективным катализатором изменений на этом этапе. Противодействие предусматривает использование моделей поведения, противоположного проблемному, таких как занятие физическими упражнениями вместо несвоевременной еды.

“Существует тесная связь между празднованием своего роста и сохранением этого роста навсегда”.

Вот самые популярные методы противодействия беспокойству: отвлечься от тревожных мыслей, загрузив себя различными занятиями и встречами с друзьями; увеличить физическую нагрузку; освоить приемы релаксации – медитацию, глубокое дыхание; подумать обо всех чудесных обстоятельствах, которыми наградила вас судьба; попробовать по-иному интерпретировать события, опираясь на “здоровое мышление”; принять то, что вы не в силах изменить.

“Устойчивые изменения – марафон, а не забег на короткую дистанцию”.

Контролируйте окружающую обстановку и тщательно выбирайте свой круг общения. Если кто-то мешает вам, создавая препятствия на пути к переменам, избегайте таких людей. На этой стадии поддержка окружающих – необходимый фактор успеха. Постоянно общайтесь со своей командой поддержки. И помните: нельзя винить себя в неудачах, недооценивать существующие угрозы и выдавать желаемое за действительное.

“Я... преобразую теорию во множество конкретных реальных стратегий, познакомлю вас с самыми мощными средствами изменения поведения, причем со множеством примеров ”.

4. Не сдавайтесь

Чтобы придерживаться принятого плана изменений, следуйте намеченным путем, даже если у вас вдруг происходит срыв. Избегайте ситуаций, провоцирующих нежелательное поведение. Подобные срывы заставляют вас вновь и вновь возвращаться к привычкам, от которых вы мечтаете избавиться. Так, если вы хотите покончить с выпивкой, не стоит после работы отправляться с коллегами в бар.

“По словам... Ральфа Эмерсона, «унция действия стоит тонны теории»”.

Люди, ведущие борьбу с разрушительными пристрастиями, испытывают почти неконтролируемое стремление вновь и вновь повторять те же ошибки. Чтобы справиться с этой тягой, сделайте несколько медленных, глубоких вдохов и выдохов. Напомните себе мысленно, что вы уже не ребенок и не должны поддаваться искушению. Прогуляйтесь. Пообщайтесь с членами вашей команды поддержки. Расскажите им о своем искушении. Вместо того чтобы поддаться ему, порадуйте себя чем-то другим – скажем, сеансом массажа.

Срывы в процессе изменений неминуемы. Сорвавшись, тут же возвращайтесь к своему плану. Не идите на поводу у разрушительных мыслей. Так, решив отказаться от алкоголя и вдруг выпив рюмку, нельзя думать, что теперь вам терять нечего и можно как следует набраться. Вы человек, а значит, вы несовершенны. Но ваша способность выстоять после срыва куда важнее, чем сам факт срыва. Смотрите в будущее с оптимизмом, не теряя веры в успех своей долгосрочной стратегии. Разработайте план преодоления срывов. Проанализируйте свои мысли, чувства и действия в момент срыва и в дальнейшем старайтесь избегать искушений. И помните: срыв – еще не поражение.

5. Закрепите успех

На этой стадии главное – настойчивость и “самоэффективность”. Если ваша мотивация ослабла, все равно будьте стойки. По крайней мере некоторое время не беритесь за решение новых сложных проблем, чтобы без помех продолжать движение к уже поставленной цели. Визуализируйте свое счастливое будущее. Продолжайте вместо разрушительных привычек прибегать к новым, полезным. К этому моменту вы, скорее всего, уже будете уверены в том, что можете сохранить и упрочить свои достижения.

Тех, кто стремится кардинально изменить свою жизнь, можно разделить на две категории. Первые всегда чувствуют угрозу возвращения к разрушительным схемам поведения, а вторые считают, что полностью избавились от прежних привычек, полагая, будто давнишние проблемы никогда не вернутся. Некоторые привычки действительно исчезают навсегда, другие же всегда подстерегают нас за углом, словно грабители, готовые напасть в любую секунду. Чтобы справиться с ними, нужно упорно придерживаться новых, здоровых моделей поведения и трудиться над этим не переставая. Устройте так, чтобы былые дурные привычки оказались несовместимы с вашим новым образом жизни.

Использование метода пяти шагов

Каждый ваш шаг удваивает ваши шансы на долгосрочный успех. Предпринимайте правильные действия в правильное время. Если вы нарушите последовательность шагов, вы тем самым обречете себя на поражение, поскольку действия, правильные на одном этапе пути, категорически неуместны на другом. Так, на стадиях постановки цели и подготовки к борьбе необходимо тщательно анализировать свои эмоции, чтобы понять всю подноготную своего разрушительного поведения. Однако если вы вернетесь к такому анализу позже, на стадиях активной борьбы и коррекции срывов, это только замедлит ваше движение вперед. Отведите на первую и вторую стадии примерно по одной-две недели. Третья и четвертая займут в общей сложности пару месяцев. Время для пятого шага настанет примерно на семьдесят пятый день: с этого момента можно приступить к соответствующим мероприятиям.

Изменения для всех

Эта программа предназначена для людей, мечтающих избавиться от негативных моделей поведения. Она также может помочь тем, кто испытал тяжелые потрясения, такие как смерть любимого человека, развод, потеря работы или финансовый кризис. Программа изменений, предлагаемая в этой книге, поможет добиться желаемых перемен вне зависимости от того, с какими обстоятельствами вам пришлось столкнуться. Эта модель используется даже для осуществления полезных общественных преобразований.

Тем, кто не может или не хочет самостоятельно сделать описанные пять шагов, рекомендуется обратиться за помощью к психотерапевту. Возможно, им непонятна суть данной методики, или они не в состоянии применить ее на практике, или им трудно пройти этот путь в одиночку. Если вы полагаете, что вам нужна помощь специалиста, обращайтесь только к дипломированным профессионалам. Найдите психотерапевта, применяющего разные методы и знакомого с процессом изменения привычек и с особенностями его этапов. Обратитесь к нескольким специалистам и выберите того, кто подходит именно вам.

Об авторах

Джон Норкросс – доктор психологических наук, профессор психиатрии и признанный эксперт по изменению поведения, автор 20 книг и более 300 научных публикаций. Кристин Лоберг – автор нескольких бестселлеров. Джонатон Норкросс работает в кино- и телеиндустрии.