Привычки на всю жизнь

1. Главные требования предъявляемые к привычке
2. Правила внедрения и ошибки
3. Техники внедрения привычек
4. Вытеснение одних привычек другими. Эффект домино
5. Идеи правильных привычек
6. Идеи привычек для развития репетиторского бизнеса
7. Идеи сложных привычек
8. Лайфхаки при внедрении привычек

Привычка должна быть по SMART

Если по-русски, то привычка должна быть:

1. Конкретная Выучить английский язык - где, блин, конец этого английского?! какое последнее слово этого языка, после которого можно сказать "всё, достаточно...
   
   Выучить английский до такого-то уровня - уже лучше. Есть конкретика
   
   Или другой пример: пить ежедневно воду - абстрактно. А выпивать за день 5 стаканов воды - уже лучше:))
2. Измеримая Пример: Заниматься по Х минут в день английским языком (учить Х слов каждый день), чтобы сдать экзамен на такой-то уровень - отлично:))
3. Достижимая (реальная) Ооо, с этим многие косячат. И я в том числе. Это как раз про переоценку собственных сил.
   
   Пример: похудеть на 10 кг за неделю - сложно достижимая задача. Возможно реальная, но ценой каких усилий?:))
4. Важная/значимая С этим все понятно. Ответь себе на вопрос "зачем?":))
5. Ограниченная по времени Мы пойдем в разрез этому правилу и поставим ежедневный необходимый минимум для привычки.
   
   Если вернуться к ежедневному изучению английского языка, то изучать сколько? Нужно для себя пометить. Например, минимум 15 минут в день.
   
   Если привычка связана с чтением, то какая минимальная норма? 10 страниц в день, например, или 7 минут? И так далее:))
   

Почему я решил добавить эту тему:

Я устал видеть, как люди хотят кардинально изменить себя, ищут волшебные таблетки, чтобы получить быстрые результаты за короткий срок.

Особенно это заметно в новый год. Когда 2 января человек пытается начать жизнь с чистого листа, прописывает цели и даже действия, а 5 января снова живет прежней жизнью. А тех кого хватает до 15 января, то затем сильно выгорают.

Я видел сотни людей, которые пробовали менять себя после НГ. И тысячи людей, которые пробовали начать новую жизнь после мотивационных пинков на тренингах.

Проблема не в том, что изменения происходят спонтанно или много на себя взваливают. Проблема в другом. Люди не знают себя и личных особенностей организма. Мало кто на протяжении жизни исследует себя.

На самом деле - менять себя бесполезно.

Это проигрышная война. Ваш оппонент (то есть вы сами) сильнее чем вы думаете. Из хороших новостей - можно менять свои привычки.

Представь на вскидку, сколько привычек хочется в себе поменять? Сколько новых привычек хочется в себя встроить? А сколько из этих привычек дадут результат, к которому стремишься?

Допустим внедряем 1 привычку в месяц. Сколько за год выйдет новых привычек? За три года получится 36 встроенных привычек.

36 привычек - это новый человек, с новой жизнью, без изменения своего ядра.

Оскар Хартман сказал:

Мы сильно переоцениваем возможности 3х месяцев, но еще больше недооцениваем возможности 3х лет

Представь, если каждый день будешь прокачивать свою ключевую компетенцию или какой-либо навык. Через год будешь на другом уровне. За 3-5 лет можно стать №1.

Личный Кейс

Я встречался с девушкой и мы вместе начали бегать. Для нас бег ассоциировался с адом.

Она не занималась спотом, я только играл футбол. Вместе начали ежедневно бегать с 2-3 км.

Через 3 месяца она бегала 5 км. Еще через год мы вместе пробежали полумарафон. За год она вышла на спортивный средний темп. Ее коллеги по работе, которые ранее занимались спортом завидовали. К чему я?

За год мы в беге обогнали среднюю статистику и все свое окружение.

Скажу про себя: я достиг темпа 10 км за 45 минут. А с футбольным мячом в ногах пробегал 10ку за 50-60 минут (по настроению).

Вот она - Сила Маленьких Шагов.

Давай перейдем к внедрению привычки.

Говорят, что привычку внедряют 21 день. Туфта. На самом деле больше. И у всех по-разному.

Время внедрения привычки 21-28 дней. Рекомендую закладывать месяц.

Сначала привычка тестируется. Потому что может оказаться, что пыхтели месяц - добросовестно выполняли, а все равно не то. Проходит месяц, а нет чувства облегчения - делаешь, словно из под палки. А оно нам надо?

Поэтому мы всегда месяц тестируем привычку.

Очень важно: во время теста привычки выполнять ее ежедневно. Потому что на пути встраивания привычки нас ждет 3 ямы. А после полноценного внедрения нужно на пару дней забить, чтобы отследить внутренние ощущения.

Если непроизвольно тянет выполнять привычку, то значит привычка наша и она встроилась. Поздравляю.

А что насчет "ям" при внедрения привычек? Давай немного об этом...

Яма 1. Внутренний голос "Федор"

Это физическое сопротивление. Например, вы решили делать зарядку - бегать по утрам. Через 3-5 дней вы просыпаетесь с утра и чувствуете как болят мышцы на ногах, ступни, пятки и так далее.

Внутри вас присыпается Федор и говорит "да ну, не надо вставать на зарядку, все тело болит. Да и вообще вредно заниматься спортом каждый день. Врачи говорят... бла-бла-бла"

Разговаривать с Федором бесполезно. Чем больше пытаетесь убедить себя и его идти выполнять привычку, тем хуже. Это как спорить с мудаками - все равно проиграешь.

Поэтому просто здороваемся с Федором и выполняем привычку. Только не разговариваем с ним. Я обычно так говорю:

"О, привет Федя, я тебя ждал и знал, что ты придешь... поэтому готовился заранее и собрал вещи для зарядки прям у кровати"

Встаю, одеваю заранее подготовленные вещи и топаю на зарядку:)))

Федор, тот еще бунтарь! Отступает он обычно через пару минут после начала выполнения привычки. Тут надо начать и делать. В отличии от других ям

Яма 2. Внутренний голос "Оксана"

В отличии от Федора, Оксана отступает как только вы делаете первый шаг в сторону привычки. Все.

В чем она проявляется? Это эмоциональное сопротивление. Как сломанный навигатор: поверните налево, ой направо... да нет, развернитесь - маршрут перестроен.

С "Оксаной" разговаривать опаснее чем с Федором. Но преодолеть ее проще.

Обычно "Оксана" приходит на 7-11 день. У всех по-разному. Основной признак - эмоциональное сопротивление:

"Ой, давай не сейчас, давай чуть позже..." наступает тот самый момент - позже и Оксана вновь "давай сначала вот это сделаем, а потом уж точно сделаем нашу привычку..." и так она поласкает мозги до вечера. А вечером момент истины "Ой, ну уже день закончился, надо спать, давай завтра..."

И все. Внедряй привычку заново...

Яма 3. Внутренний голос "без названия"

Имя давай придумаем вместе. А пока к сути. Яма 3 наступает 17-21 день.

Как проявляется: ты радуешься от первых заметных тебе результатов.

Человек который начал бегать радуется, что вместо 3 км уже получается пробежать 5 км.

Парни, которые почти месяц ходят в тренажерку замечают: "Ооо, какой у меня бицепс уже и кубики появляются..."

А дальше возникает хитрый соблазн подзабить разок. Ведь от одного раза же ничего не случится...

Или микс: "Смотри, мы уже весим не 120 кг, а 117кг. Давай сегодня не пойдем в зал. Может картошечки бахнем с бургером и колой?"

Как понимаешь, соблазн велик сорваться. И снова разговаривать со своим внутренним голосом бесполезно. Нужно тупо идти и тупо делать. Саботаж отступает сразу, как только начинаешь делать.

Как назовем этот "внутренний голос"?

Если слететь с привычки на любой яме, то далее будет все по-новому. Слетаешь на "Оксане" - заново проживешь "Федора". Слетаешь на третей яме - заново придется преодолевать "Федора и Оксану"

Главная ошибка при внедрении привычек

Внедрять несколько привычек одновременно. Серьезно. Люди настолько амбициозны, что пытаются поменять себя всего сразу. Бросить курить, перестать жрать поздно, соблюдать режим, заняться спортом, читать книги, учить английский и так далее, далее и далее))

А на одних амбициях и мотивации далеко не вывезешь. Мотивация - продукт скоропортящийся. А вот самодисциплина...

...привычка, которая вырабатывается годами.

Однажды я проходил марафон по привычкам. И там ребята внедряли по 5-7-10 привычек за раз. Заполняли трекеры и присылали отчеты в чат. Буквально через 3-5 дней у всех появлялись первые пропуски трекерах. К концу месяца никому не удавалось полноценно внедрить хотя бы одну привычку. Тогда я не знал почему так...

Правильно внедрять одну привычку в месяц. Не более!

При внедрении двух привычек потребуется больше самодисциплины, чтобы преодолеть 6 ям. А если произойдет резонанс ям, то представь какие эмоциональные американские горки будут.

Поэтому у людей не получается поменять жизнь после НГ. На силе воле (без самодисциплины) не вывозят.

Хотя можно внедрить 10 привычек. Я знаю одно место, где это получится. Армия называется. И правильное питание, и распорядок дня, и минимум соцсетей. Но что-то мне подсказывает, что такой вариант тебя не устраивает...

Что делать если все же хочется попробовать внедрить 2 привычки и доказать, что получится?

Честно, забить. И ничего никому не доказывать. Жить своей жизнью и внедрять свои привычки (если хочется)

В общем и целом, не рекомендую играть в супер-героев. Начни с одной привычки и отслеживай свои ощущения.

1. Молодец
   
   Мощный психологический инструмент. Позволяет обманывать себя и поддерживать высокий уровень мотивации. В чем суть?
   
   Слово МОЛОДЕЦ состоит из 7 букв, это как раз неделя. В первый день после выполнения привычки пишешь букву "М". На следующий день после выполнения привычки дописываешь букву "О". Затем букву "Л" и так далее...
   
   Если вдруг в один из дней не выполняешь привычку, то обнуляешь все написанные ранее буквы. И начинаешь заново. (И заново преодолеваешь ямы)
   
   Сначала я относился скептически к технике "МОЛОДЕЦ". Почувствовал магию только, когда попробовал.
   
   Помню, как 2 раза обнулялся на "МОЛ". Потом принципиально делал привычку, чтобы поставить еще одну букву. Бывало, что вставал ночью с постели, чтобы выполнить привычку.
   
   Когда доходишь до "МОЛОД", то внутри просыпается жажда "законно" поставить еще одну букву. И так нужно написать слово "МОЛОДЕЦ" 4 раза. Одним словом - магия)))
   
   Возможно, кто-то скажет, что перебор и типо я загоняюсь. Возможно.
   
   Если мне скажут, что для достижения цели, например, нужно бросать камень в реку, когда я прохожу по мосту, то я буду каждый день бросать камень.
   
   Даже если я пройду по мосту и забуду бросить камень, то вернусь и выполню задание. Не будет такого, что я завтра приду и брошу 2 камня. Или сегодня брошу 2 камня, чтобы завтра не делать.
2. Трекер привычек Загугли в инете, выбери понравившийся и распечатай. Рекомендую вести бумажный трекер, а не использовать приложение. Когда пишешь от руки, то ценишь гораздо больше.
   
   Почему я против приложений?
   
   В тайм-менеджменте есть правило: оптимизировать можно только то, что управляешь
   
   Вот пример трекера:

У привычек свои последствия. Причем хорошие и плохие.

Если тебе хочется употреблять алкоголь (или хомячить бургеры с картошкой) и параллельно заниматься спортом, то у меня плохие новости. Так не получится. Второе вытесняет первое.

Личный Кейс:

Когда я встраивал привычку бегать, то спустя 2 месяца почувствовал отвращение к фастфуду. И со временем оно только усиливалось. Меня тошнило от запаха ресторанов быстрого питания.

Затем газировки и сладкое...

Также я начал всей душой ненавидеть курящих на улице людей. И честно, до сих пор ненавижу. Отойди ты, блин, в сторону... Так-с, мы уходим от темы:))

Только одна привычка бега избавила меня от ряда других вредных привычек. А ведь поездки по ночам в мак за картошкой надо было чем-то заменить?

Следом начал правильнее питаться. Во всяком случае перестал есть какую-то фигню.

Понятно, что ушел лишний вес, подкачалась задница и улучшился рельеф. Также повысился уровень энергии, удовольствие от секса, личная эффективность. Не говоря уже про режим сна.

У меня все началось неосознанно с одной привычки. Которую я выполнял КАЖДЫЙ ДЕНЬ.

Поэтому может не стоит бороться со своими вредными привычками? Может стоить их вытеснить полезными...

Поделюсь своим списком. Некоторые я еще не встраивал. Некоторые пробовал, но не зашли...

1. Бег (минимум 3 км)
2. Отжимания 4 по 50 раз
3. Планка (минимум 2 раза по минуте)
4. Зарядка
5. Стакан воды с утра
6. Вода вместо напитков на протяжении дня
7. Контрастный душ
8. Первый час с утра себе
9. Питание. Не есть после 22:00
10. Чтение (ХХ минут или УУ страниц в день)
11. Обучение (ХХ минут в день)
12. Музыка (игра на гитаре, например)
13. Утренние аффирмации
14. Прокачка себя в слабых, но важных зонах (например, маркетинг)
15. Копирайтинг. 15 минут в день
16. Каждый день что-то продать (хотя бы написать продающий оффер)
17. Упрощать и искать «золотой» процент
18. Ведение дневника
19. Ежевечернее планирование завтрашнего дня
20. Вечерний анализ дня (что удалось сделать, что не удалось, как я могу сделать завтра)
21. Ежедневные отчеты
22. Положительное мышление. Минута благодарности
23. Ежедневное действие страха
24. Ежедневно с кем-то знакомиться, прокачивать свое окружение
25. Выразительное чтение стихов
26. Осанка возле стены 10 минут

1. Ежедневное действие в сторону продажи
2. Ежедневное действие в сторону привлечения
3. Улучшить что есть
4. Анализ конкурентов
5. Прокачка личного навыка: копирайтинг, маркетинг, продажи, психология, дизайн. (только не прокачка своей ключевой экспертности)

1. Действие страха (рекомендую начать с микро страхов)
2. Победа с утра: начинать день с того что мы отложили вчера на сегодня
3. Что-то продать каждый день (помогает избавиться от стеснения продаж)
4. Познакомиться с кем-то на улице и пообщаться 10 минут
5. Пробовать что-то новое (для многих это сложно)

1. Выполняй привычку с утра
   
   Желательно первым-вторым действием. Бывает, что в конце дня нет времени и сил на привычку. А если привычку сделать с утра, то на все оставшееся обязательно хватит времени и сил.
   
   Рекомендую менять порядок:))
2. Внедряй привычку с кем-то из близких
   
   Вдвоем или втроем гораааааздо проще. Проверено. Меньше вероятность, что сольешься на ямах и самосаботажах:))
   
   Кстати, мне кажется, что удалось внедрить привычку бега, потому я поддерживал подругу. Мне настолько противен был бег, что я бегал с футбольным мячом. А сейчас зависимость:))
   
3. Веди бумажный трекер привычек в сочетании с техникой "МОЛОДЕЦ"
4. Пропиши для себя минимальную норму при выполнении привычки
   
   Как я говорил, будут различные ямы. А еще возможны другие неудачные дни в жизни. На этот счет рекомендую для себя зафиксировать некий минимум.
   
   Например, читать минимум 10 страниц в день. Ведь наша главная задача сделать и выдержать месяц. А затем будет гораздо проще.
5. Добавь положительную и отрицательную мотивацию
   
   Внедрили привычку (выдержали 25 дней) - вознаградили себя. Только чем-то значимым и не противоречащим привычке.
   
   Если была спортивная привычка, то не нужно вознаграждать себя бургером, картошкой и колой:))
   
   Купи себе то, чего давно хочется...
   
   Помимо пряника еще нужен кнут. Положительная мотивация без негативной не работает. Про что идет речь?
   
   За каждый пропуск пропиши себе штраф. Не удалось выполнить сегодня привычку - отдаешь наличкой 500 рублей случайному прохожему на улице.
   
   Наличкой и прохожему - потому что такой способ сильнее заряжает не факапить. Если переводить в благотворительный фонд, то после чувствуешь себя молодцом и не осознаешь свой косяк.
   
   Величину штрафа ставь из собственных возможностей, но так чтобы цепляла потеря денег.
6. Накладывай привычки друг на друга
   
   Формула следующая: после того как (ОСНОВНОЕ ДЕЙСТВИЕ), я сделаю (ВНЕДРЯЕМАЯ ПРИВЫЧКА)
   
   Мой пример из личного опыта: после утренней пробежки я делаю 100 отжиманий
   
   Другой пример. После каждого занятия с учеником я делаю 50 приседаний
   
   Можно совмещать привычки. Все мы чистим зубы, а можно чистить нерабочей рукой
7. Тестируй, не играй в супер-героев
   
   Касается тех случаев, когда берешься за сложную привычку, в которой не хватает опыта.
   
   Например, если со спортом на "Вы", а хочется попробовать, то лучше начать с 5-10 минут. За месяц встроишь привычку ДЕЛАТЬ и поймешь подходит ли привычка или нет. После увеличивай нагрузку
8. Ищи в привычках "Золотой Процент"
   
   У каждой привычки есть минимальная норма, которая на дистанции дает офигительные результаты. И необязательно феячить по полной.
   
   Приведу 2 личных примера:
   
   - Весной 2021 я начал ежедневно отжиматься и стоять в планке. Поставил минимум 100 раз в день плюс 2 минуты в планке. В среднем занимался 12 минут в день. Посмотри на фото, что получилось через несколько месяцев:

- По принципу "Золотого Процента" я тестировал продающий копирайтинг.

Начал упражняться по 20-30 минут в день. Через 3 месяца написал письмо по холодной базе с откликом 11% (если что, то это дофига как много).

После написал один продающий пост, который принес мне 20000 рублей за 6 часов. Еще через некоторое время я написал статью со средней чеком 40000 рублей и получил отклик в 14%. А началось все с 20 минут в день...

Действуй. Выбери себе привычку и не откладывай ее на завтра:))