День первый (Пн)
10 минут кардио
1) Подъём гантелей в стороны
3кг × 25
3кг × 25
3кг × 25
2) Жим гантелей лёжа
6кг × 12
6кг × 12
6кг × 12
3) Верхний блок за голову
~11 × 30
~11 × 30
~11 × 30
4) Нижний блок
11 × 30
11 × 30
11 × 30
5) Гиперэкстензия
25раз
25раз
25раз
20 минут кардио
День второй (Чт)
10 минут кардио
1) Тага верхнего блока к груди
11 × 30
11 × 30
11 × 30
2) Разгибание рук на блоке стоя
11 × 20
11 × 20
11 × 20
3) Трицепс с гантелей на скамье
3 × 25
3 × 25
3 × 25
4) Скручивая на скамье (пресс)
20раз
20раз
20раз
20 минут кардио
День третий (Сб)
10 минут кардио
1) Присед со штангой
Пустой гриф × 12
20 × 12
30 × 12
P. S. Гриф (10кг)
2) Жим ногами
40 × 12
40 × 12
40 × 12
3) Выпады с гантелями
5 × 12
5 × 12
5 × 12
5 × 12
4) Разгибание ног в тренажёре
21 × 12
21 × 12
21 × 12
21 × 12
5) Подъём ног к животу в упоре
20
20
20
20 минут кардио