CÓMO APLICAR EL FENÓMENO DE SUPERCOMPENSACIÓN

Había días que al llegar a casa después de entrenar, me preguntaba: ¿Merece la pena sufrir tanto? Y es que los entrenamientos que estaba haciendo por aquel entonces, no tenían nada que ver con lo que hasta la fecha había considerado un entrenamiento.

Partiendo de la base, que nunca había hecho base, valga la redundancia, tampoco sabía lo que era un intervalo intensivo en condiciones. Por eso, siempre digo que para lucir hay que sufrir, y que lo que no sufras entrenando lo vas a sufrir en carrera.
Salvando las distancias entre los entrenamientos de un ciclista que compite y otro que sólo realiza pruebas cicloturistas.

En el entrenamiento siempre aparecerá el fenómeno de reversibilidad. Pero tenemos que diferenciar del que tiene lugar al final del macrociclo, cuando ya hemos agotado las baterías, al originado por haber alcanzado un estado de forma excesivamente pronto, debido a sucesivos fenómenos de supercompensación, como el que tienes en la gráfica.

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Las principales adaptaciones relacionadas con el entrenamiento de resistencia, están originadas como consecuencia de la activación de la proteína PGC1α. Esta proteína puede activarse por diversos mecanismos, originados con estímulos físicos y nutricionales (dieta periodizada). Intensidades tan dispares como la que se lleva a cabo en un entrenamiento en de resistencia aeróbica como la realización de un HIIT, originan las mismas adaptaciones aeróbicas.

¿Cuál es la diferencia entonces?

La diferencia reside en que si las adaptaciones se originan rápidamente, desaparecen rápidamente. Nunca olvides que las adaptaciones generadas en un corto espacio de tiempo se pierden antes y se mantienen con más dificultad que aquellas adquiridas en un prolongado espacio de tiempo (mas-fuerte).

Es por ello, que salvo excepciones, en la base deben ser estímulos físicos y nutricionales, que ocasionen adaptaciones que vayan dejando poso, por así decirlo. Estímulos que no ocasionan un estrés orgánico importante y la fatiga sea menor. Por ejemplo, las horas que vas acumulando progresivamente, son un estímulo. Más horas de entrenamiento son más contracciones musculares y parte del calcio que se desprende en cada contracción, estimula a la proteína PGC1α y genera adaptaciones relacionadas con la resistencia.

Entrenamientos intensivos originan las mismas adaptaciones relacionadas con la resistencia que entrenamientos aeróbicos, pero por mecanismos distintos. Pero las recuperaciones que va a requerir el organismo, también van a ser distintas.

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Fenómeno de supercompensación

Cuando aplicamos un estímulo intensivo se ven implicados distintos sistemas como son el muscular, neuromuscular y vegetativo. En función del sistema que se vea afectado vas a necesitar más o menos tiempo de recuperación.
La primera fase es la fatiga que provoca el estímulo intensivo, la siguiente es la recuperación que será efectiva en las siguientes 24 a 48h dependiendo de la carga intensiva del estímulo y la tercera fase será la supercompensación que comprenderá tres días para aplicar otro estímulo con mayor carga intensiva y así evolucionar positivamente.

De todos los modos, las posibilidades que se pueden dar son las siguientes:

Si tardas en aplicar otro estímulo y lo haces fuera del plazo en el que debes aprovechar los tres días de supercompensación, perderás sus efectos positivos.

Si has descansado convenientemente y aplicas el estímulo dentro de los plazos marcados, aprovecharás el efecto supercompensación y seguirás evolucionando.

Si no aplicas los descansos adecuados para cada cualidad física y realizas entrenamientos intensivos sin apenas recuperación, entrarás en fase de fatiga crónica y puedes llegar el sobreentrenamiento.

Tiempos de recuperación en función de los sistemas que se ven afectados:

CARGA

ACCIÓN PRINCIPAL

PERIODO RECUPERACIÓN

AFECTACIÓN SISTEMAS

Velocidad

Neuromuscular

24h

Mediana

Fuerza

General

48h

Importante

Resistencia

Vegetativo

48 a 72h

Importante

Fuerza velocidad

Neuromuscular

24 a 48h

importante/mediana

Fuerza resistencia

Vegetativo

48h

Importante

Velocidad resistencia

Compleja

48 a 72h

Límite

Las recuperaciones van a depender mucho de cada ciclista. Aquí tiene que decir mucho la edad, el sexo, la genética, la actividad laboral, calidad del sueño, etc., etc. La teoría nos indica que no es recomendable aplicar dos días consecutivos entrenamientos que afecten a un mismo sistema. Este fenómeno de supercompensación está más indicado durante el periodo específico.