Как выбраться из выгорания?

Булавина Лера, психолог.

Как же выбраться из выгорания? Без практических рекомендаций далеко не уедешь.

Поэтому я предлагаю наметить некий план действий.

Т.к. эмоциональное выгорание накрывает нас постепенно, то и выходить нужно будет постепенно.

Волшебной таблетки, которая вмиг изменит жизнь и наполнит вас ресурсами не будет.

Однако мы можем наметить некий вектор и двигаться в этом направлении (не можешь двигаться - лежи в ту сторону).

Из моего первого блока, думаю, вы поняли, что основная фишка выгорания - потраченные до конца ресурсы, чтобы их восполнить, придётся для этого кое-что сделать.

  1. Разбираемся с нашими чувсвами . Если вы привыкли винить себя и страдать, пробуйте уделить больше времени Практикам осознанности с нашего курса. Осознанность с виной работает достаточно хорошо, тем не менее, если эта штука мешает вам жить полной жизнью - можно обратиться за помощью к психологу. Если к вине привязан ещё и стыд (вина - я плохо поступила, стыд - плохая я сама), то фокус внимания нужно направить сначала на него.
  2. Однако на нашем курсе мы попробуем одну технику из эмоционально-образной терапии Она будет направлена на чувство вины. Дальнейшие инструкции и голосовое сообщение я вышлю следом за этим постом.
  3. Ставим сон в приоритет. С этого пункта, надо было бы начать. Люди так устроены, что должны проводить в состоянии сна часов восемь. Так задумано природой. Многие пренебрегают этим процессом, считая его бесполезной тратой времени. Поэтому я приведу несколько контраргументов. Во-первых, есть такие психические процессы, которые мозг может проводить ТОЛЬКО когда сознание в отключке. И для полноценной работы нашего мозга необходимо предоставлять ему такую возможность. Недосыпание нарушает функцию мозга, ухудшается память, внимание, логическое мышление, реакция, креативность. Недостаток сна вредит и нашей социальной жизни, растёт агрессия, падают навыки командной работы. Есть исследования, которые показывают, что конфликты супругов проходят более остро если у партнеров недосыпание. Страдает и эмоциональная сфера. Недосыпание и тревожность очень часто ходят плечом к плечу. Без сна не будет пользы от физической активности. Если давать организму нагрузку и лишать его сна - результат будет плачевным. Поэтому, если вы не высыпаетесь - лучше забудьте про тренировки. Нужно принять, что сон при выгорании - лекарство. Наша культура, конечно, часто осуждает сон. Обращали внимание? Мы чувствуем себя виноватыми, если поспим больше.. Но, знаете, какая штука - наш организм очень умный. Если мы не выделим ему время на восстановление энергии, он своё заберёт. Будет включаться лень (энергии и так мало, не позволю тебе её расходовать). Или вы в конечном итоге заболеете и будете отлёживаться. А если не будете, то заболеете ещё сильнее. Знакомо это? Энергию нельзя просто так взять в кредит, в будущем всё равно придётся расплачиваться. О пользе сна я могу написать ещё очень много. Важно, чтобы вы осознали, что это отправной пункт. При недосыпании используйте каждую возможность, чтобы восстановить силы. Спите с детьми днём. Пробуйте доспать в выходные дни, когда муж дома. Возьмите тут за себя ответственность. Придумайте, как вам высыпаться. Если ребёнок не спит - есть консультанты по сну, есть мой хештег в инстаграме #bulavinaпросон. Ни одно дело не важнее сна, если это только вопрос «жизни и смерти». Как только вы восстановите свой ресурс - всё остальное будет даваться легче. Бывает так, что у вас есть время на сон, но уснуть никак не удаётся, мешают мысли. И тут прямой путь к упражнению осознанности «дыхание на уменьшение напряжения». Оно представлено во втором блоке нашего куратора.
  4. Что ещё немаловажно - помощь. Раньше детей воспитывали всей деревней. Мама не сидела с ними одна 24/7. Одному человеку быть постоянно донором для другого очень очень энергозатратно. Чтобы дать что-то ребёнку, нужно это иметь сначала самой. Сама я не справляюсь. Это окей. Идём по знакомой схеме с ответственностью. Как я могу себе помочь? Могу попросить мужа пойти погулять с детьми (а сама поспать!). Могу нанять няню. Не ребёнку! Себе. Пусть она приходит на пару часов в день. Сварить макароны или покатать с ребёнком эти злосчастные машинки туда-сюда. Но я успею за это время отдохнуть и восстановиться. Делегирую часть ответственности. Ведь не всё нужно делать именно нам, даже вокруг годовалого ребёнка. Дальше. Бабушка. Если она рада сидеть с ребёнком - позвать её на помощь. Подключить можно даже подругу по детской площадке и договориться с ней сидеть с детьми по очереди. Основная цель - найти себе помощника. Хотя бы на время, пока вы восстанавливаете ресурсы.
  5. Сами ресурсы. Каждая из вас наверняка знает, что её наполняет. Кого-то спорт, кого-то книги, фильмы, походы в музеи, вязание, лепка пирожков, онлайн-марафоны, встреча с подружками (без детей), просто полежать в темноте и помедитировать, плавание в бассейне. А может качание на качелях? Вспомните, что приносило вам энергию, радость в детстве? До декрета? Возможно, это будет вашим ключиком. В декрете мы часто забываем о том, что помимо детского досуга есть и мой личный, никак не связанный с детьми. Забота о себе - это пример для ребёнка. Однако, если мама живёт в страдании, то как они узнают, что можно по-другому? Как они уйдут с ненавистной работы, в будущем, если с детства видели такую стратегию поведения - «забей на себя». Именно ЗАБОТА О СЕБЕ должна стать основной частью нашей жизни. В этот момент вы не крадёте время у ребёнка. Хорошо вам - хорошо и ребёнку рядом со счастливой мамой. Применяйте всё, что доставляет вам удовольствие, что наполняет ресурсами. Родитель в ресурсе - это не выбор, это наша обязанность! Это нужно ребёнку так же, как еда. Для примера не нужно далеко ходить. Вспомните своё детство. Счастливые воспоминания очень часто связаны с моментом, когда мама тоже счастлива, радостна и мы разделяем с ней эти чувства. Это ли не аргумент? Это ли не мотивирует? Ничего важнее вас у вашего ребёнка нет. Время, потраченное на себя - не пустая трата, это инвестиция. В себя. А, соответственно, и в своих детей. Тут прямая связь. Что ещё? Очень хорошо поможет войти в ресурсное состояние тайм-менеджмент и осознанность, которые помогают научиться брать ресурс в повседневной жизни.
  6. Снижаем требования. Из всего, что написано выше, следует, что себя мы должны ставить в приоритет. Чтобы выкарабкаться. Во-первых, в блоках по тайм-менеджменту есть рекомендации, которые смело можно наматывать на ус и внедрять. Они работают. Спустя время, вы обернётесь и увидите насколько много времени вы сможете подарить себе. Во-вторых, если вы находитесь в полном трешаке (один ребёнок заболел, с мужем при этом поссорились, у второго ребёнка проблемы в школе, спину прихватило, сами там добавите до кучи) - снижать требования до самого плинтуса. Уборку можно отменить, «раннее развитие» отложить на потом (до моего следующего блока), поесть полуфабрикаты из одноразовой посуды и забить на зож. Именно такую цену нужно заплатить, а не лечь на алтарь. Ну, вы поняли. Как только страсти поутихнут, разгребёте завалы, вернётесь в привычный ритм. У вас будут на это силы. У вас будут и силы пережить эти страсти. Нужно учитывать всё, что приводит к выгоранию. Выгорание это когда даешь больше, чем у тебя есть. В этом весь затык.
  7. Если уж учитывать разные стороны, то будем гулять на всю катушку. Для этого я предлагаю вам оглянуться вокруг и посмотреть, что ещё вытягивает из меня энергию? (Детей пока не будем сюда приплетать, об этом в следующем блоке). Например, вам на глаза попалась подружка, которая лишает вас всей радости жизни ежедневным нытьём о том какой же идиот её муж. Включаем ответственность. Что я могу сделать? Может ограничить с ней общение? Или дать ей понять, что я готова с ней говорить, но на другие темы? Пойдём дальше. Может кто-то в вашем окружении самоутверждается за ваш счёт. Может это даже муж. И эту проблему тоже можно решить, сама она не исчезнет. Обратившись к семейному психологу, можно пойти по короткому пути в этом случае. Смотрим дальше. Друзья и муж у меня в порядке, но вот женщины в магазинах просто выводят из себя своими замечаниями! И мой ребёнок, как назло, устраивает истерику каждый раз в магазине. И каждый раз мне стыдно, каждый раз я краснею от их высказываний и срываюсь. Мне тут помогает очень хороший лайфхак. Попросите помощи у тех, кто делает вам замечания. «Если сама такая умная - вперёд, покажи как надо». Тут я немного утрирую фразу, но вы окажетесь в выигрышной позиции. Вам либо реально помогут, либо человек просто уйдёт. И так и так вы в выигрыше.
  8. Идём дальше. Бывает так, что не обойтись без помощи врача. Нервная система истощена. Если болит сердце - мы идём к кардиологу, ухо - к лору. У нервной системы тоже есть врач - психоневролог. Его компетенции лежат на стыке психологии и неврологии. И к нему тоже можно обратиться за помощью (вспоминаем, взрослый человек сам ответственен за своё эмоциональное и физическое состояние).

Все эти рекомендации желательно внедрять в свою жизнь одновременно. Окружению может показаться странным, что вы вдруг перестанете убираться и начнёте спать в любой непонятной ситуации. Поэтому я рекомендую предупреждать окружение о переменах в вашей жизни. В любом случае, муж будет в курсе событий, потому что, согласно пункту 3 - вы будите просить его о помощи :)


Эмоциональное выгорание лечится не сразу. Это не будет новая жизнь с понедельника.
Но я подведу небольшую черту и акцентирую ваше внимание на важном. Не решите вопрос с ним, будут страдать ваши дети. Это так кажется, что лучше вот я выгорю, но другим сделаю хорошо. Это иллюзия. Потому что детям самое важное - здоровая, отдохнувшая мама.

Тогда она может дать и любовь и принять чувства, контейнировать их, о чём пишут все психологи. Если у самой мамы чайничек закипает, а тут ещё ребёнок истерит, то никак не получится помочь ему справиться с этой истерикой. Потому что «мне самой плохо, а тут ещё и ты».

Хорошо себя чувствовать, быть в ресурсе - это наша ОБЯЗАННОСТЬ как родителей. Хочу ещё раз акцентировать на этом ваше внимание.

Поэтому, ежедневно, надо уделять время на себя.

БЕЗ ДЕТЕЙ. Ребёнок спит и мы вроде как в это время отдыхаем? Это иллюзия. Мы всегда на стороже в этот момент. Бывает даже прислушиваемся (многие слышат фантомные детские крики, прибегают, а там всё в порядке). Это как инстинкт самки - быть начеку, в боевой готовности. Это не отдых. И это время не считается.

В своих блогах я часто пишу о том, что маме ЕЖЕДНЕВНО нужен как минимум ЧАС на себя. Чем меньше ребёнок, тем больше это необходимо. И тут нельзя филонить!

Сразу час выделить бывает сложно.

Начинайте хотя бы с пяти минут в день. Оставить детей мужу и пойти в ванну, сделать себе маску, например. Выйти на улицу и выкинуть мусор. И постепенно это время увеличивать до часа. Сходить в магазин, встретиться с подружкой и так далее. Одна. Без детей. Шаг за шагом двигаться в направлении увеличения времени на себя.

Дети - совместный проект, поэтому тут не надо чувствовать какую то вину, что оставляете детей на мужа.

Даже если он устал после работы. А вы не устали?))

Тут можно много написать про патриархат, но это тема отдельнго интенсива)

Не думайте, что кто то скажет, всё, ты молодец, достаточно постаралась за эти годы, иди теперь отдыхай. Такого не будет!)) Иногда время на себя приходится вырывать, чуть ли не зубами. Взять на себя ответственность за себя. За своё эмоциональное состояние.

Я выгорела, у меня нет ресурсов, чем я САМА СЕБЕ могу помочь?

Устала? Организую себе отдых, придумаю кто сможет посидеть с детьми. Неделю сижу в аду и детских истериках? Ок, мне нужен перерыв и смена обстановки, пойду пройдусь по магазинам или тупо оставлю мужа с детьми и пойду полежу. Одна в комнате. Без телефона. В темноте. Может даже попрактикую осознанность.

Вот что-то в этом роде каждая из вас сейчас сможет для себя придумать. Побудьте себе спасателем. Посмотрите на ситуацию как из зрительного зала. Посмотрите на себя со стороны. Что может помочь той маме?



Никто вам ресурс кроме себя самой не даст. Это только ваша ответственность.



Я писала, что нужно ограничивать негативный поток из своего социального окружения, но немаловажно найти и получить поддержку. Социальная изоляция и так часто идёт бок о бок (особенно с мамами в декрете). И важно помнить, что социальные контакты необходимы. А в состоянии выгорания это будет большой подмогой. Кто-то захочет поплакаться подруге, кто-то фитнес тренеру, кто-то выбирает психолога. А кто-то поделится своей историей в нашем чате.
Но если ваш слушатель не профессионал, я бы рекомендовала не вываливать на одного человека всё, что накопилось. Если получится, найдите себе три-пять разных слушателей (и это не шутка).

Просто поделиться. Не обязательно человек должен приходить на помощь. Это может быть даже случайный прохожий.

Люди, у которых больше социальных связей - счастливее. Поэтому надо помнить, что социум может не только давить ожиданиями, но и излечивать. Поверхностные, но доброжелательные контакты с окружающими – первый внешний сигнал нашему мозгу, что мир вокруг безопасен. Поэтому, считаю важным добавить, что вежливо перекинуться парой словечек полезнее для нашего психического благополучия, чем взаимное молчание. А получение поддержки в трудную минуту сделает короче дорогу к выходу из пучины выгорания.

P.S. Мамы - это не персонал для выращивания ребенка, который обслуживает его 24/7, без перерыва и выходных. Мамы не менее ценны, чем дети. Поэтому мамы имеют полное право жить такой жизнью, которая им важна.

Однако и ребенок имеет право чувствовать то, что чувствует. Что мама обязана, раз уж она стала мамой – так это быть внимательной к его чувствам и состояниям. И тут мы плавно переходим к следующей теме - наши дети.