Сон

by @chatbotwowsoyoung
Сон

Теория сна:

Во время глубокой фазы сна в период с 21.00 до 1.00 ночи происходит пик выброса/регуляция гормонов: мелатонина, гормона роста и лептина.

Мелатонин - это ключевой антиоксидант нашего организма, главный борец с онкологией. Доказано, что профессии с ночными сменами имеют достоверно больший риск развития раковой опухоли, нежели люди, работающие в дневную смену. Также мелатонин обладает подавляющим эффектом на кортизол ( гормон стресса )вечером и ночью и таким образом организм будет восстанавливаться.

Восстанавливающим эффектом также обладает гормон роста. Пик его выброса также происходит в указанный промежуток времени, ближе к полуночи. Как главный анаболический гормон, ночью гормон роста обеспечивает регенерацию и обновление всех органов и тканей.

С возрастом эти гормоны имеют выраженную тенденцию к снижению и бережное к ним отношение с помощью инструмента сна позволяют продлить молодость.

Регуляция лептина происходит ночью в указанный промежуток времени. Он отвечает за энергетический баланс в нашем организме, то есть передает в мозг сигнал о том, есть ли потребность в энергии у организма или же ее достаточно. Когда мозг не способен воспринимать этот сигнал (лептинорезистентность), то организм считает, что энергии не хватает и включает сберегательный режим.

Классическое проявление лептинорезистентности - неэффективность диет и спорта.

Организм всегда будет стремиться создать запасы даже из минимума. Такие люди могут полнеть даже от гипокалорийных диет, постоянное испытывать голод и отсутствие насыщения.

Дефицит сна (сон менее 6 часов в сутки) вызывает:

  • Сокращение продолжительности жизни
  • Нарушение обмена глюкозы
  • Ожирение
  • Хроническое воспаление
  • Повышение риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний
  • Снижения иммунитета
  • Снижение интеллекта
  • Увеличение частоты респираторных заболеваний

Каждый час бодрствования после полуночи приводит к неосознанному увеличению потреблению на 150-200 ккал на следующий день.


Подготовка ко сну:

  • Обеспечьте прохладную температуру воздуха в спальне до 20-21 градусов (можно меньше). Если привыкли спать в жаркой комнате, то снижайте температуру постепенно. Если вам слишком холодно - используйте второе одеяло и/или теплую пижаму.
  • Заклейте или уберите все источники по типу лампочек на зарядных устройствах в спальне. Не включайте гаджеты в спальне после 19.00. Гормон сна мелатонин крайне чувствителен к освещенности, особенно к синему диапазону света: мониторы компьютеров, смартфоны, телевизоры, рекламные борды. Это препятствует адекватному синтезу мелатонина в вечернее время, тем более после 25 лет он начинает вырабатываться в меньшем количестве.
  • В помощь для темноты и тишины во время сна шторы блэкаут, беруши и удобная маска для сна.


Помощники для сна

  • Очки, блокирующие синий диапазон света, губительный для мелатонина. Стекла с подобным покрытием доступны к заказу в оптиках, и тем людям которым важно посмотреть фильм вечером с семьей или необходимо все таки поработать перед экраном компьютера вечером могут с их помощью минимизировать воздействие синего цвета.
  • Подобные стекла можно наклеить на гаджеты. Лучше совсем без гаджетов в вечернее время, но на период адаптации, когда резкий отказ будет стрессом - отлично и для глаз полезнее. В некоторых гаджетах есть эта встроенная функция, достаточно включить ее в настройках. Экран станет с желто-оранжевым оттенком.
  • Световой будильник Рhillips. Вечером он имитирует заход солнца (постепенно гаснет), а утром имитирует восход, то есть идет чередование световых спектров, которые позволяют комфортно заснуть или подготовиться к пробуждению. Затем включается мелодия по типу звуков природы. Отличное решение для тех, кто засыпает в полной темноте, но им важно солнышко для того, чтобы проснуться.


Лайфхаки для сна

  • В комнате должно быть максимально темно и тихо. Купите плотные шторы, не используйте заряжающие устройства с лампочкой, уберите из спальни телевизор.
  • Не раздражайте зрительный анализатор за час-полтора до сна.

Не просматривайте телефон, телевизор, не работайте за компьютером. Людям, которые испытывают большие трудности с засыпанием, не стоит даже читать книгу, так как движение глаз поддерживает возбуждение мозга.

  • Не ешьте простые углеводы на ужин. Это приведет к выбросу большого количества инсулина, и сахар крови быстро упадет до низких значений. В районе трех ночи в ответ на низкий сахар крови произойдет выброс кортизола, и вы проснетесь с невозможностью заснуть в течении 2-3 часов.
  • Попробуйте перед сном принимать теплую ванну с хлопьями магния Life flo Health Pure magnesium flakes, обладающими расслабляющим и успокаивающим действием.


Стратегии здорового сна

  • Ванные (можно ножные) с магниевыми хлопьями перед сном.
  • Ограничение в ужин продуктов, богатых аминокислотой лейцином ( яйца, мясо, кальмары, птица, молочные продукты, бобовые (особенно соя). Лейцин стимулирует сигнальный механизм MTOR в организме, что может проявляться бодрящим эффектом перед сном.
  • Нутрицевтическая поддержка: мелатонин, 5HTP, чай Тулси, магний.

Мелатонин лучше всего усваивается в спрее, а не в таблетированной форме. Он гораздо лучше работает на низких дозах, нежели на высоких ( максимум 1,5 мг).

Высокие дозировки дают риск пробуждения с тяжелой головой и ночные кошмары. Аптечный вариант: Меларена 0,3 мг. Помните, что если используете оральные контрацептивы, мелатонин снижает контрацептивный эффект.

  • 5HTP с целью нормализации сна стоит принимать в 17.00 вместе с орешками типа кешью. Так он сразу пойдет на строительство мелатонина в мозге.
  • Чай Тулси, он же священный базилик можно приобрести в магазинах индийских специй или айхерб.
  • Рекомендуемая форма магния - таурат, глицинат или малат. Доза, допустимая каждому: 400 мг в день, поделенная на 2 приема.


Ночные пробуждения

Когда вы соблюдаете все правила отхода ко сну, засыпаете до 23.00 без особого труда, но в 2:00-3:00 ночи просыпаетесь и не можете заснуть в течение нескольких часов и при этом возможно чувство голода.

Причины ночных пробуждений:

Неправильная структура питания в течение дня: скромный завтрак или его отсутствие, пропуск обеда и плотный ,насыщенный углеводами, ужин с десертом. Из-за ��зобилия углеводов вечером в организме вырабатывается большое количество инсулина, неадекватное количеству углеводов в ужин. Из-за этого в 2-3 часа ночи происходит гипогликемия (снижение сахара крови ниже нормы).

Гипогликемия опасна, и одно из ее проявлений - чувство голода. Если это происходит днем, то употребление простых углеводов выводит из этого состояния. Но ночью во время сна можно не ощутить голод . Организм повышает уровень кортизола для распада гликогена печени, повышается уровень сахара крови и гипогликемия нивелируется.

Этот процесс имитирует утренний пик кортизола и человек просыпается и не может уснуть еще несколько часов из-за бодрящего эффекта кортизола. Такая же ситуация может произойти при пропуске ужина и при низком содержании белков и жиров в обед и на завтрак.


При конечных стадиях надпочечниковой дисфункции кортизола становится недостаточно, чтобы вызвать распад гликогена и вывести организм из гипогликемии. На помощь приходят гормоны адреналин и норадреналин. В этой ситуации человек не просто проснется ночью, но и может испытывать явления панической атаки.

Выход: работа с надпочечниками и правильная структура питания в течение дня.

March 3, 2019