Как есть больше и не сойти с пути. Часть 2.

Урок №12/ Месяц 10 / Модуль 6 / этап «Тайная тропа к пику Победы»

Видео 1. Роль плановых перерывов на этом этапе. (4 минуты 32 секунды)

Ссылка на ютуб: https://youtu.be/JiGWGC6t5ps

Запасная ссылка на рутуб: https://rutube.ru/video/private/0419a7ea90cc3865a9da7d80f5e1a4b1/?p=VuH_YoQKnnJz8dI7tE73Bg

Видео 2. Классификация перерывов. (6 минут 28 секунд)

Ссылка на ютуб: https://youtu.be/CBAK85BI1mI

Запасная ссылка на рутуб: https://rutube.ru/video/private/11d2a090ea7347076303be75973397fa/?p=0slqdl1BG-FhrAmXCzdpdw

Задание.

Перейдите по ссылке: https://vk.com/wall-218976560_31049Пройдите тест ниже, и напишите, нужен ли Вам перерыв и на какой срок.

Признаки того, что пора на перерыв

— потеря более 10% веса за один цикл (за время с начала похудения или после последнего перерыва);

— нарушение сна (спать хочется, а уснуть не можешь);

— целый день мечты о еде (что ещё втиснуть в макросы);

— падает активность (ходите меньше и медленней, пропускаете зарядку и тренировки)

— снижается мотивация к активности.

— хроническая усталость, вялость, апатия (как можно меньше движений).

— частые приступы голода
Пройдите простой тест, на длительность перерыва.

Считайте баллы

1) Насколько выгоревшим/усталым вы себя чувствуете?

Очень (2).

Слегка (1).

Вообще как новый (0).

2) Вы в прошлом худели и снова набирали? (небольшая прибавка 1-5 кг не считается)

Полный возврат веса (2).

Частичный возврат (1).

Не худел или на 100% успешно сохраняю результат прошлого похудения (0).

3) Потерял более 10% веса за период с последнего перерыва или на дефиците более 15 недель

Да, более 10% или 15 недель (2).

Между 5% и 10% веса или 10-15 недель (1).

Менее 5% или менее 10 недель (0).

РЕЗУЛЬТАТЫ:

1-2 балла — короткий перерыв 2-6 недель;

3-4 балла — 6-12 недель;

5-6 баллов — 12-20+ недель

Транскрибация видео 1.

Приветствую.

Сегодня я хочу вернуться к теме временных плановых перерывов на жиросжигании, как к эффективному средству, которое увеличивает вероятность достижения веса мечты.
Повторю, уже прописную истину для вас, чем дольше вы практикуете выбранный вами режим, тем качественней результат и тем больше шансов, что выбранный режим для похудения станет вашим образом жизни навсегда.

Это не значит, что вы всю жизнь будете придерживаться дефицита калорий, как раз калорийность питания вырастет.

Но осознанный выбор продуктов, пищевая корзина, принципы рациона, личные правила питания, пищевые привычки, режим отдыха и восстановления, должный уровень активности в идеале должны остаться такими же, как и в период похудения.
Это все будет элементами вашего здорового образа жизни.

Но чтобы образ жизни сформировался нужно время.
И это время вы должны провести не в напряжении, тем более не в страданиях и преодолениях, а в комфорте, иначе привычки, которые основа образа жизни, не сформируются.
То есть мы этот путь к стройности должны пройти комфортно, и перерывы нам в помощь.
Их надо использовать и практиковать, и чем дальше вы идете по этому пути, тем чаще их надо применять.
Сегодня мы рассмотрим еще несколько вариантов перерывов, но прежде давайте я быстро напомню для чего они нужны.

Психологический отдых — невозможно жить на дефиците годами и даже месяцами. Возможность ослабить контроль, поесть сытно снимает психологическое напряжение.
Физиологический отдых — более полноценное питание позволяет погасить дефицит по микронутриентам.
На дефицитном рационе снижается общее количество потребляемой пищи, организм может недополучать питательные вещества, минералы, витамины.
Выход на уровень поддержки это возможность поесть и восполнить недостающий организму дефицит.
Смягчение последствий метаболической адаптации - восстановление уровней гормонов, отвечающих за обменные процессы и снизившихся в дефиците.
Перерыв это способ снизить стресс и слить воду.
Чаще всего вес стоит на месте не потому, что жиросжигание прекратилось, а потому что диетический стресс вызвал задержку жидкости, которая маскирует результат на весах..
Когда приход калорий увеличивается, то уровень стресса снижается, кортизол отпускает воду.

Все исследования людей, которые удерживают результат буквально кричат, что чем меньше человек поживает циклов диета –срыв-повторный набор – снова диета, тем больше у него шансов на долгосрочное удержание.

И наоборот, чем больше человек в жизни безуспешно диетил, тем хуже его долгосрочный прогноз.

То есть нам важно научиться удерживать любой результат похудения, даже если вы еще не достигли веса мечты.
Если вы чувствуете, что устали, что близки к срыву, то лучше выйти на уровень поддержки, пожить на перерыве, коротком или длительным, а затем вернуться к жиросжиганию.

Это правильней со всех сторон.
Лучше пусть будет плюс на весах 1 кг за счет жидкости, чем сорваться и потерять весь свой результат.
Мы, на четвертом месяце программы изучали и применяли 2 недельный контролируемый перерыв.
Для того срока похудения необходим был именно такой, да и мне надо было вас научить пользоваться этим инструментом, без вашего лишнего творчества.
Но перерывы бывают разные по длительности и по целям.

Теперь, у вас появился бесценный опыт, и вы можете самостоятельно их планировать и проводить, исходя из вашего самочувствия и динамики потери веса.

Какие перерывы бывают, я вам расскажу в следующем видео.

Транскрибация видео 2.

Не существует какой-либо строгой классификации контролируемых перерывов.
Принцип и цели перерывов одинаковы
Самый простой способ классификации перерывов по длительности.
Условно их можно разделить на краткосрочные, средние и длительные.

1) Итак, краткосрочные перерывы

Длительность от одного до семи дней.
Встраиваются в процесс по необходимости.
Примеры — дефицитная калорийность в будни, и поддерживающая в выходные/праздники.
Или несколько дней на уровне поддержки в ПМС.
Или при поездке на отдых, когда человек позволяет себе больше и вкуснее питаться, но при этом остается в рамках своего протокола питания.

Это легальный способ, незначительного отступления от режима, который позволяет избежать самоосуждения с одной стороны, а с другой дать организму отдых и снять психологическую усталость и не допустить срывов в ситуациях сложного выбора.
Можно применять краткосрочные перерывы, в несколько дней, во избежание срывов. Часто такого микроперерыва хватает, чтобы человеку стало намного лучше по всем параметрам.
Да, понятно, что физиологически уровни гормонов не вернутся к своим первоначальным значениям, и не исчезнут дефициты по микронутриенам, но и снижение стресса и психологического напряжения точно будет.

2) Среднесрочные.

Это перерывы от двух до шести недель, между циклами активного жиросжигания, которые могут длиться от 12до 20 недель.
Причины проводить такой перерыв вам давно известны - это психологическая усталость, адаптивный термогенез, рост аппетита и как следствие снижение темпов потери веса и вдобавок рост риска срывов.
Если ваш первый цикл жиросжигания продолжался 12-14 недель и вам вполне могло хватить двух-трех недельного перерыва, то после второго такого цикла жиросжигания две недели на уровне поддержки, то есть перерыва, уже будет маловато.
А вот четыре недели оптимально.

3) Долгосрочные перерывы.

Долгосрочными условно считаются перерывы от ⅔ срока активного цикла жиросжигания.
Если цикл 12 недель, то перерыв — восемь недель.
Можно проводить и очень длительные перерывы, которые длятся 1.5 срока цикла жиросжигания.
То есть 12 недель цикл на дефицитном рационе—перерыв 16 недель.
По сути вы сами выбираете длительность перерыва, исходя из своего состояния.

Длительный период поддержки не означает остановку прогресса.
Многих наших женщин смущает, что находясь в клубе, который посвящен похудению им предлагают уйти на перерыв, даже настаивают на этом.

Во-первых: за время перерыва, можно заниматься другими элементами системы стройной жизни, например это лучшее время, чтобы подтянуть активность, увеличить свои показатели в каких –то упражнения, да даже в ходьбе.
Во-вторых: перерыв это время, за которое вы получите опыт сохранять результат, еще больше утверждаясь в практике поддерживать новый стройный образ жизни.

И в третьих: перерыв это время восстановления и накопления физических и психологических ресурсов для следующего цикла активного жиросжигания или коррекции своего веса, если осталось совсем чуть чуть.
Не надо бояться делать перерывы, лучше отдохнуть и сохранить результат, чем взять и сорваться к чертовой бабушке, потеряв и результат и самоуважение.

Подводя итоги.

Две недели это минимальный срок для восстановления гормонов, снижение которых связано с сокращением количества входящей энергии.
Чем дольше перерыв, тем лучше восстановление.
Перерыв будет считаться успешным, если вы восстановились и чувствуете силы продолжить путь к стройности, и при это не ушли в набор жира.
То есть сохранили вес относительно стабильным.
Прибавка в 1-2 кг жидкости и гликогена ничего не значит.
Ну и хочу напомнить, что на перерыве рекомендуется повысить долю углеводов и держать как минимум 100-150 гр углеводов для оптимального восстановления функции щитовидной железы и отчасти уровня лептина.
Почему в последних уроках я говорю про послабления режима, перерывы в их числе.
Ну во первых я хочу, чтобы вы прошли 100% всю программу клуба, а не слились ввиду психологической усталости.

Во-вторых, практикуя перерывы, вы получаете положительный опыт сохранения результата.
А именно сохранения результат и есть наша цель.

И в третьих я хочу, чтобы плановые перерывы были в вашем арсенале, как надежное средство достижения веса мечты.

Да, кажется, что он увеличивают срок похудения.
Но это если не думать о похудении навсегда и сохранении результата, а гнаться за результатом, который только на время.
Напротив, плановые перерывы, умение их планировать и проходить смогут вырвать вас из циклов сброса и набора, из этого замкнутого круга по которому ходят все диетчики.

Ниже в тексте я опубликовал признаки того, что пора на перерыв и маленький тест, который поможет вам определить его длительность.
Если вы чувствуете, что вам пора отдохнуть, но вы не прекращаете свой путь к стройности и не предаете свою мечту, то планируйте и проводите перерывы. Вся необходимая информация у вас есть, да и навыки тоже.