Как есть больше и не сойти с пути. Часть 1.
Урок №11/ Месяц 10 / Модуль 6 / этап «Тайная тропа к пику Победы»
Ссылка на ютуб: https://youtu.be/dOLAx7eWMQI
Запасная ссылка на рутуб: https://rutube.ru/video/private/64c019899e0a2c09600e83ad2aef41ed/?p=z1E_jsyQMIEAFUoPnexFzA
Ссылка на ютуб: https://youtu.be/6C362CwwnIY
Запасная ссылка на рутуб: https://rutube.ru/video/private/7648809061d846d8e16766bb755e5f86/?p=GW8454ZK_rtpKa5KjJIGuw
Задание.
Перейдите по ссылке: https://vk.com/wall-218976560_31047
Выберите для себя варианты послаблений и напишите в комментариях, какие вы будете использовать.
Если не будете, то так же напишите причину, интересно.
Транскрибация видео 1.
Приветствую.
Начинаем последний модуль программы нашего клуба, который посвящен окончательному достижению веса мечты и сохранению результатов похудения.
И начнем мы говорить о послаблениях в режиме, потому что есть два аспекта, которые надо учитывать на этих сроках похудения.
Первый.
Ваш результат целиком и полностью зависит от времени, которое вы посвятите своему преображению.
Это значит, что вы должны создать для себя такие условия, которые будут способствовать соблюдению выбранного режима или по-другому нового образа жизни максимально длительное время.
Эти условия должны быть комфортные.
Второй аспект заключается в том, что происходит очень существенное замедление потери жира, с длительными остановками.
Не мне Вам говорить, что чем больше вы избавляетесь от жира, чем больше сброшенных килограмм, тем тяжелее уходят оставшиеся.
Это самый сложный период, и именно на нем могут ломаться самые крепкие и самые мотивированные.
И этой медали есть две стороны, психологическая и физиологическая.
С точки зрения физиологии вы все знаете, все изучили, больше того – вы это уже испытали на себе, но повторю.
Это метаболическая адаптация и адаптивный термогенез, это когда организм начинает всеми силами и разными способами экономить энергию.
Когда вы начинаете питаться с постоянным дефицитом, ваше тело вас как бы недолюбливает, и чем больше вы худеете от привычного для него веса, тем больше оно сопротивляется этому процессу.
Это примерно как с вашим смартфоном: когда в нем садится батарейка, то включается режим «экономии энергии».
У кого-то наступает эффект плато, это когда вес ни туда и не сюда.
Что такое плато, мы так же разберем уже скоро и очень, очень подробно.
Но на самом деле гораздо сложней справится с психологическим напряжением, именно это главная причина, почему большинство не доходят до финала.
Неудачи в похудении в первую очередь происходят, от психологической усталости, от напряжения, от необходимости себя контролировать и человек срывается.
И чем менее комфортные условия похудения, тем больше шансов сорваться.
Не будем забывать, что дефицит калорий это такой же стресс для организма, как и все остальные.
При долгосрочном дефиците калорий организм начинает включать различные защитные механизмы.
Например, повышает уровень гормона стресса кортизола и происходят другие гормональные изменения, направленные на уменьшение активности, различными способами организм пытается потратить меньше энергии и сэкономить больше запасов.
И еще дополнительно растет уровень грелина – гормона голода.
То есть организм, подсознание делают все, чтобы вы бросили похудение, оставили его в покое.
Мы планируем и устраиваем себе перерывы и провидим свободные приемы пищи для снятия психологического напряжения и поддержки гормонов.
И это не вредит результатам, а наоборот, помогает их достичь в долгой перспективе.
Смысл перерывов, свободных приемов пищи: это, как бы, «обмануть» организм с помощью временных послаблений в дефиците, снять психологическое напряжение.
С получением, время от времени, вдоволь калорий и повышенного количества углеводов, гормональная «тревога» и психологическое давление в организме будут снижаться, что позволит спокойно и без лишнего напряжения продолжать двигаться к цели.
На начальном этапе жиросжигания для большинства было достаточно одного или двух свободных приемов пищи в неделю и перерывов с периодичностью от 2 до 4 месяцев.
Сейчас, когда процент жира становится всё меньше, и избавляться от него сложнее, а адаптационные процессы все глубже, перерывов, свободных приемов пищи и других временных послаблений в режиме может быть больше.
Об этих приемах послабления в режиме я расскажу в следующем видео.
Транскрибация видео 2.
А сейчас, рассмотрим варианты и приемы послаблений в режиме.
А вы, по своим ощущениям, исходя из своей скорости потери веса, начинайте их применять.
Вот какие приемы я хочу вам предложить
1 вариант:Два-три дня отдыха, то есть поддерживающего калоража между «дефицитными» днями.
Например, 5 дней на дефиците, 2 дня на уровне поддержки.
2 вариант:Три-четыре дня дефицита, строгого учета, а затем день отдыха на поддерживающем каллораже.
3 вариант:Шесть дней дефицитный рацион, строгий учет, один день — произвольный, вообще без ограничений.
Но, чтобы не переесть критически, в этот день вседозволенности, я рекомендую пользоваться приемом из интервального голодания.
То есть установить себе временной промежуток, когда вы можете потреблять пищу относительно бесконтрольно. Например, 8 часов в день, а 16 часов вы без еды.
Только не надо в эти 8 или 10 часов разрешенного времени стараться впихнуть в себя всё, что можно.
Давайте дам еще несколько пояснений.
Первое:Есть такое понятие недельный дефицит, и мы про это с вами говорили.
То есть это общий дефицит калорий за 7 дней.
И если вы хотите, чтобы жиросжигание продолжалось, а вес не встал колом, то, при применении выше перечисленных приемов надо сохранить недельный дефицит.
Вам не надо сейчас садится с калькулятором и высчитывать дефицит за 7 дней.
Он у Вас от 2000 до, примерно 3500 тыс ккалорий.
Превысить такой дефицит, даже за 2 дня, можно только пустившись во все тяжкие, совсем потеряв голову.
Поэтому помните об умеренности и здравом смысле.
Не следует объедаться за один раз так, что весь этот недельный дефицит накроется медным тазом.
Недельный дефицит, конечно, может уменьшиться.
Но, например, если делать перерывы через три дня, и чтобы сохранить приемлемую скорость потери веса, недельный дефицит не должен сокращаться больше чем на одну треть.
Второе, что хотел сказать.В предложенных вариантах я предлагаю проводить дни отдыха на уровне поддержки или около того.
Опять же не надо применять каких-то сложных вычислений, просто прибавьте к своей норме калорий или 10% или 15%.
В общем, вы поняли, что все варианты предлагают простую схему: после нескольких дней строго соблюдения дефицита и учета входящих калорий нужен перерыв, чтобы разгрузиться психологически.
И чем меньше у вас % жира в организме, тем больше вам нужно психологической разгрузки.
Не стоит бояться таких послаблений, они только помогут Вам.
Ведь ваш результат прямо пропорционален времени, которое вы проведете на дефицитном рационе.
И если вы сорветесь, оставите похудение, потеряете весь свой результат за прошедшие месяцы, по причине психологической усталости, то это гораздо большая потеря, чем плюс 100 грамм после такого микро перерыва.
Но именно эти послабления позволят Вам уверенно и без лишнего напряжения, стресса чувствовать себя на этом пути.
И такие послабления — это точно не обжорство, а ваш сознательный, контролируемый и планируемый прием жиросжигания.
Это элемент вашей тактики на пути к стройности.
И еще, в скором времени, мы потихоньку начнем практиковать жизнь без подсчета калорий, будем пробовать условно интуитивное питание без контроля калорийности.
И очень удобно делать это в дни послаблений вашего режима.
Итак, обдумайте информацию, что я Вам сказал, и выберите для себя варианты послаблений.
Если Вам хватает уже существующих в вашем режиме послаблений в виде СП, то ничего придумывать не надо.
Но если чувствуете нарастающее напряжение, то имеет смысл воспользоваться предложенными вариантами, потому что в перспективе долговременного результата это эффективные приемы, которые не позволят вам потерять контроль над ситуацией, преодолеть усталость и не сойти с дистанции.
Задание.
