Ритуалы стройности. Часть 1.
Урок №8/ Месяц 10 / Модуль 5 / этап «Водопад гармонии с собой»
Видео 1. Что такое ритуал и его признаки. (5 минут 30 секунд)
Ссылка на ютуб: https://youtu.be/DNQZgNrIRTo
Запасная ссылка на рутуб: https://rutube.ru/video/private/b3891359c002a02b5bc514a75d986e34/?p=SPOrmgEV3h-oFVjh-ELjlQ
Видео 2. Выгода ритуалов. (5 минут 55 секунд)
Ссылка на ютуб: https://youtu.be/gGBww0RdrTQ
Запасная ссылка на рутуб: https://rutube.ru/video/private/630a272fac8720dbafe4800d15e0ef36/?p=HSD9y7O47swQtc3viNZC9A
Задание.
Перейдите по ссылке: https://vk.com/wall-218976560_31038
1. Минимум три ритуала (последовательные действия на «автомате») из своей жизни, которые есть у Вас, которые вы выполняете практически каждый день.
Это могут быть действия связанные с едой, с отдыхом, с утренним подъемом, с просмотром телевизора, с разговором по телефону, с отходом ко сну, с вечерним отдыхом.
2. Придумайте ритуал перед принятием пищи. Он должен состоять минимум из трех действий и способствовать повышению самоконтроля.
Действия могут быть любые, даже бессмысленные с практической точки зрения.
Транскрибация видео 1.
Сегодня поговорим еще об одном мощном инструменте самоконтроля и сохранения результата пути к стройности.
Сегодня речь пойдет о ритуалах. И не о свадебных, ни о религиозных.
Будем говорить о бытовых ритуалах, которые чаще всего и не имеют глубокого смысла, но тем не менее очень сильно определяют нашу жизнь, влияют на нашу способность делать выбор в пользу одного или другого.
И эти ритуалы должны стать еще одним обязательным элементом вашей личной системы стройной жизни.
Что такое ритуал?
Если по-простому, то это совокупность действий, последовательно идущих друг за другом.
Например, садясь за руль, водитель выполняет комплекс действий, которые идут друг за другом в определенной последовательности.
Вставляет ключ в замок зажигания, пристегивается, заводит машину, смотрит в зеркала заднего вида, включает радио и только после этого трогается.
Или, например, вы заходите после работы домой, достаете ключ из сумочки правой рукой, открываете дверь, включаете правой рукой свет, ставите сумку на определенное место, снимаете сначала правый сапог, затем левый, затем снимаете верхнюю одежду, и сразу идете на кухню или включаете телевизор, или целуете мужа.
И все происходит именно в такой последовательности, именно определенной рукой вы включаете свет, именно с определённой ноги вы начинаете снимать сапоги, именно на определенное место вы ставите сумку.
Или, например, верующий человек, перед едой читает молитву, после еды благодарит Бога, это то же ритуал, только уже смешанный, религиозно-бытовой.
В физиологии такая последовательность действий называется динамический стереотип.
Но что бы нам было проще мы это будем называть ритуалом.
Кстати, если посмотрите на спортсменов пред выходом, например на ринг, или на старт, то многие выполняют определенные ритуалы, кто-то хлещет себя ладошками по щекам, после этого прыгает на месте, кричит диким голосом что-то, кто-то тихо читает молитву, затем кланяется на 4 стороны, кто-то целует ринг, кто-то исполняет странный танец.
И поверьте, такие порой странные ритуалы реально мобилизуют спортсменов, позволяют сосредотачиваться и показывать более высокие результаты.
И, кстати, задумайтесь, если бы эти ритуалы им не помогали, то они бы их выполняли?
А значит, сам по себе ритуал поднимает боевой дух, позволяет чувствовать себя более решительным и уверенным.
То есть, выполнив один раз такой ритуал, пусть даже очень странный и получив награду в виде победы на соревнованиях, удовольствия от этого, а точнее в виде дофамина и серотонина от этой победы, у спортсмена формируется устойчивая нейронная или по другому рефлекторная связь между ритуалом и его состоянием боевой готовности, а затем победы.
Если не умничать и сказать просто, то ритуальное действие, даже без всяких соревнований, выполненное на автомате, будет менять психологическое состояние.
Вспоминайте собачку Павлова, лампочка включалась, слюна выделялась. Так же и здесь – ритуал состоялся, рефлекс сработал, эмоциональное состояние поменялось.
В этом сила ритуалов и их польза для нас.
Что важно понять о ритуале.
- Во-первых, все действия происходят на автомате, то есть без участия сознания, вы не думаете, при попадании в свой родной и знакомый темный коридор, какой рукой и в какой момент включать свет и куда затем поставить сумочку, все происходит непроизвольно.
- Во-вторых, все действия происходят в определенной последовательности, одно за другим. И эта последовательность может не меняться годами.
- В третьих окончание каждого действия служит непроизвольным сигналом, триггером к началу следующего.
И самое важное, что ритуал имеет всегда начало и прогнозируемый конец с наградой в виде вашего комфортного состояния.
Запомните, это важно, у ритуала всегда известный финал, если не происходит чего то неожиданного.
Почему это важно?
Потому, что формируя определенную цепочку действий, мы может получить в итоге необходимый нам результат.
Например, формируя ритуал вокруг обеда, или любого приема пищи, наш результат будет в том, что мы не переели и получили эстетическое и вкусовое удовольствие от еды.
То есть, вы поняли, ритуал это последовательные действия с заранее известным финалом.
По сути это большая и сложная много составная привычка.
Транскрибация видео 2.
Прежде, чем расскажу в чем для нас польза ритуалов, давайте приведу пример из науки, как ритуалы помогают контролировать прием пищи.
Исследователи выбрали 93 студентки, которые хотели похудеть.
Все участницы получили одинаковые инструкции, требующие уменьшить потребление калорий в течение 5 дней.
Но одной половине сказали, что они должны сами «помнить», что надо есть меньше, а другую половину научили трехэтапному ритуалу перед едой, который должен был напоминать о необходимости уменьшить потребление калорий.
Причем ритуал, который выполняли студентки, носил бессмысленный характер с практической точки зрения.
Например, надо было постучать вилкой по столу три раза, разделить порцию на несколько частей, прочитать абзац из книжки.
Участницы, которые следовали установленному ритуалу, показали более низкое потребление калорий, чем те, кто пытался следить за калориями на память.
То есть даже бессмысленные действия повышали самоконтроль и позволяли участницам эксперимента делать выбор в пользу своих долговременных планов.
Ритуал вызывал в участницах то состояние, в котором самоконтроль повышался.
В чем польза ритуалов для нас, особенно на этапе сохранения веса?
Если у вас будут сформированы правильные ритуалы, которые включают в себя комплекс здоровых привычек, то вы сможете надежно защитить себя от непроизвольных, импульсивных и эмоциональных поступков, от потери самоконтроля, от неосознанного потребления еды и как следствие от повторного набора веса.
Ритуалы помогают справиться с ситуацией сложного выбора, помогают не нарушать режим на фоне усталости, недосыпа, голода, помогают мобилизоваться и противостоять искушению.
Например, если у вас есть ритуал, связанный с принятием пищи, и часть этого ритуала еда за столом и сервировка, то скорее всего, вы не будете покупать шаурму или пироженку, только потому что она попалась вам на глаза или не будете питаться ночью обрезками колбасы, одиноко стоя у холодильника.
Какие могут быть ритуалы?
Ритуалы, как последовательность действий, могут быть вокруг еды, ее приготовления, ее выбора. Могут быть вокруг режима, активности, вокруг отдыха и работы, ритуалы всегда присутствуют в праздниках, в общении с близкими, коллегами по работе.
Ритуалы у вас действуют и сейчас. Вы их видите и знаете.
Например, перед тем, как готовить еду, или положить ее разогреваться вы ее взвешиваете, записываете, тем самым контролируете питание.
И я уверен, что сейчас взвешивание еды у Вас идет на автомате.
И именно этот простой ритуал защищает вас от неосознанного потребления, он просто мешает запихивать в рот все подряд, не глядя.
Я привел Вам примеры небольших ритуалов, которые вокруг разовых действий.
Но можно сделать так, что ритуалы могут занимать целое утро или вечер и в следующих уроках я расскажу про это.
Понимаете, какая выгода от ритуалов?
Выполняя определённые действия с определенной последовательностью, мы в автоматическом режиме можем поддерживать на высоком уровне самоконтроль, и в сложных ситуациях у нас повышается вероятность осознанного выбора в пользу долговременных целей.
А для вас это в первую очередь достижение веса мечты и сохранение результата.
И что еще немаловажно, ритуалы это эффективное анти стрессовое средство. Ведь часто стресс возникает в ситуации неопределённости, сложности выбора.
А когда есть ритуал с заранее известным положительным для вас финалом, неопределенность уходит, выбор в пользу здорового происходит легко, нет борьбы между подсознанием и сознанием.
Вообще считается, что раньше, в былые времена, стресса было меньше.
Я думаю, это было потому, что было достаточно много ритуалов, традиций, которые регламентировали все сферы жизни, и общение, и отношения мужчины и женщины, и потребление еды, что хорошо, что плохо, что позволительно, что нет.
И эти ритуалы облегчали людям выбор, заставляли осознанно относиться к себе, к своим поступкам, своему поведению.
Это моя такая гипотеза, соглашаться с ней или нет ваше право.
На следующих занятиях мы рассмотрим, какие ритуалы вы можете сформировать для поддержания высокого уровня самоконтроля.
А сейчас у вас есть пища для размышлений и у меня просьба, вспомните, какие ритуалы у вас есть в жизни.
Возможно связанные с едой, возможно с общением с людьми, возможно с походами в магазин, возможно к отходом ко сну.
Например, совершенно точно, у каждой из Вас есть утренний ритуал, который может включать в себя зарядку, чашку кофе, душ, выбор одежды.
Вы, наверное, не задумывались об этом, но каждый день вы повторяете с утра одно и тоже.
Поверьте их много, просто мы их делаем и не замечаем, они действуют на автомате.
После того. Как вы выявите свои уже действующие поведенческие ритуалы, мы или сможем их скорректировать в нужном нам направлении или создать новые.
И не забывайте, что ритуалы это совокупность действий, последовательно идущих друг за другом и конец каждого действия служит началом следующего и результат ритуала заранее известен.
Задание.
