Защитные привычки
Урок №1 / Месяц 9 / Модуль 4 / этап «Остров полезных привычек»
Видео 1. Про старые привычки, образ жизни и гарантии. (4 минуты 32 секунды)
Ссылка на ютуб: https://youtu.be/z2FvPHuN5A8
Запасная ссылка на рутуб: https://rutube.ru/video/private/608649fa77cbadc1ed3517639997d852/?p=u3ZjP7Cid_tPRZM5cU-J3g
Ссылка на ютуб: https://youtu.be/1aelAzYdpuI
Запасная ссылка на рутуб: https://rutube.ru/video/private/b9b1ca71ab0d9f7fb9116461b139640a/?p=--ySbWeI1YrzY28ZVK4QYw
Задание.
Перейдите по ссылке: https://vk.com/wall-218976560_163 или https://vk.com/pobedastroinost?w=wall-218976560_163
Напишите минимум 5 защитных привычек, связанных с едой, которые не дадут набрать вес в будущем, после того, как вы его стабилизируете, и научитесь контролировать рацион без подсчета калорий.
Эти привычки должны формировать ваше пищевое поведение.
И внимание, ВЫ должны быть готовы прожить с этими привычками всю жизнь, если нет такой уверенности, то не пишите привычку, за которую вы не уверены.
Транскрибация видео 1.
Помните, я часто упоминал словосочетание защитные привычки. Сегодня разговор про это.
Но сначала скажу одну фразу, скорее всего я ее уже говорил вам.
Только поймите ее правильно, без обид.
Толстый один раз – толстый навсегда.
И это я говорю не про генетику, не про особенности метаболизма, не про наследственность.
Это я говорю про те привычки, которые привели к лишнему весу.
Про те условно-рефлекторные связи, или по-другому нейронные, которые вы тренировали, развивали, укрепляли на протяжении многих и многих лет, за это отвечает лимбический мозг, по-другому подсознание, которое мы называем коровой.
И еще про тот гормональный ответ, который получал мозг при реализации ваших привычек, когда с лишней едой вам было хорошо, спокойно, радостно, уютно и эти состояния от получения еды мозг запомнил.
Воспоминания о том, как вам было хорошо при определенных видах еды, о том, как вы заедали стресс, печаль, радость, о том, как вы получали комфорт и спокойствие вместе с едой, глубоко сохраняются в подсознании и при первой же возможности мозг будет стремиться вернуться к этим состояниям.
Потому что для мозга, еда это самый простой, доступный, дешевый способ получить свою порцию дофамина, серотонина.
Корова не дремлет, а ждет удобного случая.
Хотя, конечно, по прошествии того времени пока вы на программе, корова уже не такая наглая и прыткая, но она терпеливо ждет своего часа.
И при определённых обстоятельствах, когда ослабнет самоконтроль, или произойдет стрессовая ситуация, то корова предпримет попытку опять стать главной и контролировать ситуацию, попытается вернуться к жиронабирательной жизни.
Кстати, многие это почувствовали, когда были на перерыве, когда отпустили вожжи больше чем надо.
Многие писали, что им очень тяжело возвращаться к режиму, возвращаться к дефицитному рациону.
Причем сила воли сразу куда-то пропала.
Я уже сто раз говорил, что дело не в силе воле, тем более ее ресурс сильно ограничен, все дело в старых нейронных связях и определенном гормональном отклике, мозг требует комфорта и удовольствия дешевым способом, самым не затратным, самым экономичным.
И самый простой способ это получить это еда, на которой вы набирали вес, копили жир долгие годы.
Как защититься от этого, как не набрать снова, как сохранить результат.
Вот что самое важное, вот о чем надо думать уже сейчас.
Во множестве переписок в группе, когда только стучатся ко мне, задаю простой вопрос и он ставит большинство в тупик, причем ответить на него не могут особенно те, кто худел по сто раз, а звучит он так:
«Вы похудели, сбросили свои 10, 20, 30 кг, а что дальше? Как жить дальше будете».
Большинство не отвечает, попросту об этом не думают, у них даже нет намека на план, нет представления, как сохранять вес. По этому и худеют по 100 раз, и с каждым разом ситуация все хуже.
Гарантия сохранения результата в нашем ежедневном поведении, в нашем ежедневном выборе, как жить, в нашем образе жизни, образе мыслей, в привычках, через которые этот образ жизни реализуется и конечно, в наших жизненных устремлениях и целях.
Запомните это – ваш образ жизни, это набор привычек, как физических, так и умственных.
Образ жизни это те сценарии поведения, которые вы воспроизводите каждый день, в тех или иных ситуациях, в том числе и стрессовых.
Поэтому, если хотите железобетонных гарантий в сохранении достигнутого веса, то воспитывайте в себе железобетонные здоровые привычки, которые и определят ваш образ жизни на долгие годы вперед.
Транскрибация видео 2.
А теперь о защитных привычках. Почему я так их назвал?
Все просто, это такие привычки, которые не дадут вернуться жиро килограммам, и сохранят вам здоровье.
Которые заменят деструктивные, жиронабирательные привычки и будут действовать в автоматическом режиме, без участия вашего сознания, а значит без напряжения силы воли.
Мы прошли большой путь и какие-то привычки мы уже с вами сформировали и закрепляем.
Например, пищевая пауза, медленная еда, чистые промежутки, привычки набирать белок и овощи, питаться по голоду, планировать рацион и так далее.
И чтобы такие привычки сформировались до конца, были устойчивы и крепкие нужно время, последовательность и постоянство усилий.
На этом этапе, нам с вами надо определить, какие защитные привычки вам нужны лично каждой, какие подходят именно для вас.
Такие привычки должны быть максимально простыми, и вы должны понимать выгоду от их внедрения, и вы такие выгоды вы уже прописывали для себя.
Смотрите, везде считается, что 80% в деле набора лишнего веса и избавления от него зависит от рациона.
Не знаю, откуда такие цифры, но склонен согласиться.
Поэтому, когда мы говорим о новых привычках, то это прежде всего мы говорим о привычках, связанных с пищей.
Например, пить стакан воды по утрам, наверное, хорошая привычка, но она никак не влияет на похудение или набор веса, вода -это ноль калорий.
Или, например зарядка - это хорошая привычка, помогает получать заслуженный дофамин, помогает быть бодрой и подтянутой, зарядка хороша в комплексе привычек, который формирует образ жизни.
Но расход калорий на коротких зарядках, как правило, настолько мал, что это слабо влияет на сжигание жира.
А наша главная задача все-таки дойти до веса мечты, и сохранить этот результат.
Я, кстати, зарядку делаю, но совсем для других целей, потом расскажу зачем.
Что это за привычки, которые защитят нас от рецидивного набора?
Это конечно привычки потребления еды, это привычки выбора той или иной еды, это привычки режима потребления, это привычки покупки еды, это привычки приготовления, а так же привычки связанные с завтраком, обедом, ужином, привычки, как мы едим в компаниях, и это даже привычки есть в той или иной обстановке, например, есть в одиночестве или в кругу семьи.
Именно голод одна из главных причин срывов, одна из главных причин непреодолимой тяги к сладкому и мучному, к фаст фуду, разному пищевому мусору, когда голодно, тогда оживают старые привычки.
Поэтому привычки контроля голода, умение различать ложный и истинный голод, умение создавать насыщающий рацион, являются ключевыми, и они обязательно должны быть в вашем арсенале.
И еще: помните, я всегда говорю, мыслить определенным образом это тоже привычка. Надо иметь привычки мыслить о еде определенным образом.
Сегодня для вас сложная задача, но вы ее уже делали в разных вариациях.
Сегодня эту задачу сузим, сделаем ее утилитарной и практичной. Сегодня каждая должна для себя определить, какие привычки защитят в будущем от набора веса и которые будут определять ваше пищевое поведение, а по сути, ваш образ жизни.
Если все упростить, то защитные привычки сводятся только к одному: не дать вам возможность неосознанно переесть, то есть не дать перебрать калорийность, оставаясь при этом сытой, в комфортном состоянии.
Сейчас мы контролируем калорийность через процедуру подсчета КБЖУ, но в будущем именно эти привычки органично, незаметно для вас, будут выполнять функцию контроля.
Итак, ваша задача, определить для себя минимум 5 защитных привычек, связанных с едой, которые не дадут набрать вес в будущем, после того, как вы его стабилизируете, и научитесь контролировать рацион без подсчета калорий.
Это кстати нам предстоит изучить и попрактиковаться в этом по определенной технологии. Этим мы займёмся в скором времени. Изучим тему, как жить без подсчета калорий, на условно-интуитивном питании.
Почему условно? Пусть это останется пока загадкой для вас, но это еще одна гарантия и особенность технологии.
Итак, давайте приведу примеры защитных привычек, и которые использую я.
- В каждый прием пищи белок, минимум 30 гр.
- В каждый прием пищи овощи, минимум половина от порции.
- Ем по голоду, но контролирую размер порции.
- Всегда контролирую растительное масло в салатах, при жарке.
- Высококалорийные продукты контролирую по весу, такие как орехи, сливочное масло, сладости, сало, майонез.
- Ем примерно в одно время, но дожидаюсь легкого чувства голода.
- В магазине покупаю только по списку, такого понятия, как спонтанная покупка у меня не существует.
- Дома, пред глазами нет еды, вся еда убрана по шкафам.
- Пока не сделал свежий салат не сажусь есть, салат съедаю первым.
- Завтрак всегда по голоду.
- Обед и ужин питаюсь плотно.
- Ем не меньше 20 минут.
- Вообще не пью калорийные напитки за исключением кофе с молоком.
- Когда иду в магазин, первым делом планирую какую и сколько растительность куплю.
- Только за столом, без телевизора и компьютера, старюсь чувствовать вкус еды.
Это вообще важная вещь, чувствовать вкус еды, и мы про это еще поговорим, это про осознанность и умение получать наслаждение от малого здесь и сейчас.
Вот навскидку больше десятка привычек, которые помогают не набирать мне вес, держать форму без всякого подсчета калорий, хотя если надо решить какие то специфические задачи, то подсчет необходим, например когда надо контролируемо подсушиться, или набрать мышечную массу.
Итак, резюмируем, вам необходимо написать минимум 5 привычек, можете больше, простых, понятных, которые будут для Вас защитными на протяжении всей жизни, которые не позволят вернуться жиро килограммам.
Это будут как ваши невидимые друзья, которые будут незаметно вас оберегать от ошибок.
Давайте еще раз по пунктам повторю требования к защитным привычкам.
- Привычки должны быть простые, не вызывать у вас трудностей и внутреннего сопротивления.
- Вы должны понимать выгоду от них.
- Вы должны быть готовы, что они с вами навсегда, поэтому, что бы они закрепились их придется повторять и повторять, возможно, несколько тысяч раз.
- На этапе формирования привычек, вы не должны испытывать от них критический дискомфорт. Они должны быть приятны для вас.
- После реализации привычки вы должны получать награду и лучше если это будут приятные психологические состояния.
Задание.
Перейдите по ссылке: https://vk.com/wall-218976560_163 или https://vk.com/pobedastroinost?w=wall-218976560_163
Напишите минимум 5 защитных привычек, связанных с едой, которые не дадут набрать вес в будущем, после того, как вы его стабилизируете, и научитесь контролировать рацион без подсчета калорий.
Эти привычки должны формировать ваше пищевое поведение.
И внимание, ВЫ должны быть готовы прожить с этими привычками всю жизнь, если нет такой уверенности, то не пишите привычку, за которую вы не уверены.