Интуитивное питание. Часть 2.
Урок №5/ Месяц 11 / Модуль 6 / этап «Тайная тропа к пику Победы»
Видео 1. Когда надо переходить на интуитивное питание (4 минуты 2 секунды).
Ссылка на ютуб: https://youtu.be/CJT02XpyXQI
Запасная ссылка на рутуб: https://rutube.ru/video/private/57cb6c41824e03d36ee473c4c5e3be08/?p=RSb_wpb69KSWx40WcTeGYw
Видео 2. Опасности интуитивного питания(5 минут 7 секунд).
Ссылка на ютуб: https://youtu.be/aUqSsDawH3A
Запасная ссылка на рутуб: https://rutube.ru/video/private/5fffeaf0419cd44433f6b85447cc308a/?p=GWXvObKysr9a-6Fb3xLTMg
Задание.
Перейдите по ссылке: https://vk.com/wall-218976560_44379
Напишите, как вы поняли, когда можно полностью переходить на интуитивное питание и в чем опасность раннего и быстрого перехода на такой тип питания (если хотите, то напишите почему).
Транскрибация видео 1.
Приветствую, сегодня опять поговорим про интуитивное питание, о возможности его использовать и отчасти о потенциальной опасности, которую оно несет
Давайте сразу расставим все точки над «и».
Следует помнить самую важную и очевидную вещь:
Телу все равно, интуитивно вы питались или посчитали каждую калорию.Если есть дефицит — есть снижение массы тела, нет дефицита — нет снижения массы тела. Если есть нулевой баланс прихода и расхода, то вес стабилен.
Под интуитивным питанием обычно принято понимать отсутствие подсчета калорий, свобода в том, что ешь, да еще и удержание веса или похудение.
Или все это одновременно.
Есть точное определение «ем сколько чувствую и вешу, ем сколько хочу».
Это вполне работает для людей со здоровым пищевым поведением, не имеющих зависимостей от еды, у которых сформированы равноправные отношения с едой и еда не является лекарством от суки, горести, печали и прочих скорбей.
Но это будет плохо работать с зависимыми людьми и с теми, которые только что потеряли вес, постоянно худеют, у которых не один и два цикла сброса и набора веса.
И почему так я сегодня вам скажу.
Для вас полный переход на интуитивное питание целесообразен, когда речь идет о сохранении текущей массы тела, после стабилизации веса и по истечению необходимого восстановительного периода, до момента нормализации гормонального фона и смягчения последствий метаболической адаптации.
Раньше не стоит.
Необходимо пройти восстановительный период, когда мы с помощью учета входящей калорийности на уровне поддержки, держим вес стабильным.
И такой период может длиться от 2 недель и больше.
Чем больше, тем лучше.
Как стабилизировать вес и выходить на уровень поддержки мы с вами обязательно изучим.
Я считаю, что интуитивное питание — превосходный стиль питания, но он подходит уже опытным, и это не лучший стиль питания именно для похудения, где надо, наоборот, временно добавить чуть больше контроля.
Вообще, и я вам беспрестанно повторяю с первого дня, сам по себе процесс похудения предполагает некие значительные и долгосрочные изменения в образе жизни.
И если вы чувствуете и объективно оцениваете, что ваш образ жизни изменился, то можно переходить на условно интуитивное питание.
Интуитивное питание имеет под собой научные основы, оно позволяет лучше слышать свое тело и понимать истинные сигналы голода.
Диетологи Ивлин Трибол и Элис Реш, разработавшие эту концепцию, считают интуитивно питающимися тех, кто, цитата: «выбирает продукты, не испытывая чувства вины, не сталкиваясь с этическими дилеммами, прислушиваясь к чувству голода, и в итоге наслаждается пищей и хорошо насыщается».
Согласитесь, прекрасные слова, классная идея слушаться, прислушиваться к чувству голода и есть.
Но, есть несколько но, которые вносят существенные коррективы в эту концепцию, особенно для людей, которые недавно избавились от значительной части своего лишнего жира.
Об этом я расскажу во втором видео.
Транскрибация видео 2.
Продолжаем тему про интуитивное питание и почему ему не стоит доверять на 100%, тем более сразу после достижения веса мечты.
Во –первых это повышенное чувство голода и нарушение сигналов насыщения у только что похудевших людей.Про это я скажу отдельно в будущем.
Вторая причина, по которой интуитивное питание может подвести – это подсознательная тяга организма вернуть потерянный жир.Есть данные одного крупного исследование на эту тему.
Группа ученых провела 52-недельное плацебо контролируемое исследование, в котором приняли участие 153 человека.
Сейчас скажу сложные фразы, но ниже поясню.
Итак, результаты исследования следующие: потеря каждого 1 килограмма веса приводит к пропорциональной гомеостатической регуляции в сторону повышения потребления калорий выше исходного в среднем на ~100 ккал/сутки.
Поясняю простыми словами: при потере килограмма живого веса человек в среднем ел на 100 ккал/сутки больше.
Таким образом, мозг помогает организму наверстать упущенное и происходит это бессознательно, это практически невозможно отследить.
То есть, если вы потеряли 10 кг, то мозг, через ваши бессознательные реакции, будет стремиться к тому, чтобы вы переели на 1000 ккал в сутки.
Это может происходить через выбор продуктов, через увеличение количества приемов пищи, через вашу неспособность противостоять искушениям, через внутренний стресс и напряжение, который вы начнете заедать и конечно через чувство голода.
Если Вы потеряли 15 кг, то вы не обязательно и бесповоротно съедите в день больше чем надо на 1500 ккал, чувство самоконтроля будет мешать, новые здоровые привычки не дадут это сделать.
Но такая тенденция будет иметь место, организм всеми силами будет стараться вернуть жир.
После понимания этого процесса возникает другой вопрос: если все же сознательно перетерпеть интуитивные позывы к холодильнику, привыкнет ли мозг к новому весу?
Ослабнет ли давление подсознания, направленное на восстановления потерянного жира?
Согласно этому же исследованию: после достижения меньшего веса система обратной связи не обнуляется и не притупляется, то есть тело все равно стремится к восстановлению прежнего веса.
Приведенное исследование наталкивает на вывод: ориентация на интуицию в потреблении калорий, вероятнее всего, не самый эффективный и продуктивный метод, как минимум, для похудения.
Потому что тело корректирует ощущение голода исходя из оценки баланса калорий (поступления и расхода) на протяжении последних трех-четырех дней и корректирует расход энергии на несколько сотен ккал. в сутки.
Какой выход из этой ситуации, когда тело, через подсознательные механизмы пытается вернуть потерянный жир обратно, а вы уже устали считать калории.
Необходимо оставлять в своем режиме питания, режиме дня, способы контролировать питание, или через привычки, или даже через целые ритуалы, через размер порций, через размер посуды, через время приемов пищи, например через прием, который называется «пищевое окно».
Об этом приеме, я вам расскажу в скором времени. И это прием будет еще одной вашей супер привычкой
Вообще, исходя из тех физиологических изменений, которые происходят с организмом на похудении, я вижу выход только в одном - в здоровых привычках и ритуалах, которые осуществляют функцию частичного контроля.
А в свою очередь эти привычки, среда в которой вы живете, круг общения, ваша способность к самоконтролю создают то, что мы называем образ жизни.
А нам нужна здоровая, стройная жизнь.
Поэтому, на этом последнем модуле, мы еще не раз вернемся к привычкам, возможно даже в следующем уроке.
И последнее, тему условно интуитивного питания, то есть питания по голоду, но с частичным контролем, мы еще продолжим через пару недель.
Я вам расскажу о нескольких способах не считать калории, но иметь гарантии не переесть.
На этом сегодня все.
Задание.