Фиксация прогресса. Система положительного подкрепления
Урок №10 / Месяц 9 / Модуль 5 / этап «Водопад гармонии с собой»
Ссылка на ютуб: https://youtu.be/x7Eg1_GwFhQ
Запасная ссылка на рутуб: https://rutube.ru/video/private/c636cb0f1b751cf8df1ea60e74df8990/?p=prUWUZlnxNZr0XEKzfOn-Q
Задание.
Перейдите по ссылке: https://vk.com/wall-218976560_31006
Напишите, как и чем Вы будете себя награждать ежедневно за первый уровень (первая неделя) прохождения тренинга. Есть ли большой «приз»?
Самодисциплина (сила воли) прокачиваются с помощью регулярных действий – ежедневных обязательств, об этом говорят научные исследования:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10457761/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2855143/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3505409/
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0195666310008433#
Немного о целях тренинга.
▪️ Создадите свою личную систему мотивации
▪️ Настроите свой мозг на достижение целей
▪️ Перестанете лениться и прокрастинировать
▪️Начнёте получать удовольствие от выполнения дел, которые раньше постоянно откладывали.
Наш тренинг нацелен исключительно на практику — на проработку физиологических и психологических аспектов проблемы самоконтроля, самодисциплины и в конечном итоге достижения веса мечты и сохранения результата.
У вас появились новые ежедневные обязательства.
Они НЕ будут отнимать у вас много времени, но, тем не менее, будут требовать систематически проявлять самодисциплину.
Поэтому выполнение этих действий будет вызывать у вас некоторое внутреннее сопротивление.
У кого-то оно будет больше, у кого-то меньше, но тренировка заключается именно в том, чтобы перебороть это напряжение и выполнить обязательства.
Это аналогично прокачке любой мышцы - если мы не будем давать на неё нагрузку, то она не будет укрепляться и развиваться.
Воспринимайте тренинг, в первую очередь, как тренировку - будто бы пришли в спортзал подкачаться.
От того, насколько качественно и добросовестно вы будете выполнять все задания, будет зависеть ваш результат.
Для тренировок нужна система, при этом она должна обеспечивать конкретный и измеримый показатель прогресса.
Если мы решаем прокачать руки, то регулярно подтягиваемся.
В данном случае количество подтягиваний будет являться конкретным и измеримым показателем.
Или если мы решаем добиться успехов в беге, то таким показателем может служить либо определенная дистанция, если мы бежим марафон, либо скорость, если мы бежим спринт.
На тренинге этим конкретным и измеримым показателем будет являться выполнение заданий и ежедневных обязательств.
Любая тренировка должна предполагать чёткую и конкретную цель - все должны понимать, к чему мы идем и зачем все это.
Транскрибация видео.
Я вам дал первое задание тренинга, а его основная цель прокачать мышцу самоконтроля и научиться правильно формировать привычки.
Самодисциплина прокачивается с помощью регулярных действий — ежедневных обязательств.
На тренинге мы уже начали и будем использовать не просто действия, а действия, которые будут еще параллельно способствовать увеличению дофамина и усилению префронтальной коры.
А вы помните, что привычка без положительного дофаминового подкрепления не формируется.
Вот сегодня и поговорим, какую награду, вы можете использовать при развитии самоконтроля и закреплении полезных привычек, которые мы практикуем на тренинге.
Вам нужно разработать и подготовить личную систему мотивации.
Она у нас состоит из двух частей: графической фиксации прогресса и личного материального поощрения за прохождение каждого из трёх уровней тренинга.
Как я уже говорил, ежедневные обязательства необходимо будет отмечать в специальной таблице.
Просто ставьте крестик в нужном квадратике и уже само по себе такое действие будет вас мотивировать.
А я в свою очередь буду просить Вас делать фото таблицы и высылать мне.
Таблицу нужно обязательно нарисовать от руки и поместить на самое видное место.
Можно закрепить ее на рабочем столе, можно на холодильнике, либо нарисовать её на закладке ежедневника, либо начертить на доске — главное, чтобы она была перед глазами.
Выполнение обязательства нужно будет отмечать сразу в соответствующей клетке.
Запомните, фиксация прогресса — это дофамин в чистом виде.
Кстати, поэтому, я постоянно прошу вас фиксировать свой прогресс, делать выводы, анализировать, делиться своими успехами.
Как я ни раз говорил, и еще скажу много раз: ничто не мотивирует лучше, чем собственные достижения — и лучше каждый день — и каждый день — это маленькая новая победа, которая шаг за шагом укрепляет самодисциплину, вашу способность достигнуть веса мечты и сохранять его.
Каждый раз, когда вы отмечаете выполнение какого-то действия графически, мозг фиксирует:
«Я сделала это, я молодец!» и само это действие уже является положительным подкреплением.
Я так и пишу в таблице: ЯМ - я молодец.
Основная задача фиксации прогресса — научиться получать удовольствие от маленьких побед.
Вы же понимаете, что любая большая цель состоит из маленьких шагов.
И мы с Вами, как раз такими шагами и двигаемся к вашей большой цели, к вашей мечте.
И в этом есть основная фишка, потому что если вы будете концентрироваться только на конечной цели, до которой долгий и трудный путь, то вы лишите себя дофамина на пути к ней, а значит не будет положительного подкрепления, будет пропадать мотивация, цель будет казаться недостижимой.
А вот маленькие шаги, маленькие победы, и их графическая система фиксации приучает мозг к получению удовольствия от движения к цели.
То есть само по себе движение к цели, собственные ощущения на этом пути, все возрастающая самооценка являются источником вашей мотивации, вашего вдохновения.
С таблицей все понятно, теперь давайте совсем намного о системе личного материального поощрения
Это еще одна фишка, которая поможет вам закреплять поведение. Эта та самая награда в схеме привычки, которая позволит ей жить с вами долгие годы.
Вам нужно придумать себе личное вознаграждение за прохождение первого уровня тренинга.
То есть 7 дней, до следующего обязательства.
Это должно быть то, что доставит удовольствие, но не будет слишком дорогим.
Нужно помнить, что повышать планку необходимо постепенно, и если сразу купить себе за достижение путевку за границу, то в следующий раз придётся купить машину.
У каждого свой уровень дохода, поэтому и вознаграждение для каждого будет своим.
Подумайте, что вас по-настоящему порадует?
Я в свое время, за каждое выполненное обязательство награждал себя маленькой суммой денег и в итоге накопилось на новые кроссовки.
Как показала практика — отдых или развлечения лучше всего подходят как вознаграждение.
Планирование какого-то приятное времяпрепровождения, которое доставит вам удовольствие отлично подходит в качестве вознаграждения.
Подумайте, как вам больше всего нравиться проводить время?
И что важно, обязательное условие получения вознаграждения: в течение недели каждый день выполнять обязательство и сдать отчеты о выполнении.
Только в этом случае можно себя наградить! Если в какой-то из дней не выполнено обязательство или не сдан вовремя отчёт — награждение переходит на следующий уровень.
Личное вознаграждение — это прямая активация дофаминовой системы, которая играет основную роль в механизмах закрепления поведения.
А значит создания новых привычек, нового образа жизни.
Именно новый образ жизни, именно ваша высокая степень самоконтроля и будут той броней, которая защитит от возвращения старой жизни.
И вот, что еще важно. Когда я говорю о высоком уровне осознанности и самоконтроля, то это не значит, что вы всю жизнь должны провести в напряжении, делая нелюбимую зарядка, питаясь по расписанию, озираясь по сторонам или боясь съесть, что-то условно запретное.
Мы, как раз, идем по такому пути, когда ваши привычки самоконтроля, пищевые привычки будут действовать автоматически, без участия сознания, а вы будете за это получать только приятные бонусы в виде отличного настроения, хорошей фигуры, крепкого здоровья и сохранения веса мечты на долгие годы.
Задание.