Что такое бенчмарки в кроссфит и почему важно выполнять тестовые комплексы и записывать результаты

Почему ты должен отслеживать прогресс в силовых показателях, скорости бега и скорости выполнения некоторых комплексов? Зачем следить за цифрами? И что за зверь такой бенчмарк?


Что такое бенчмарки?

Бенчмарк – (от англ. benchmark — «ориентир», «эталон») в кроссфите это тестовые задания (комплексы) , которые помогут тебе проверить уровень своей подготовленности и сравнить его с дургими атлетами по всему миру.

Почему ты должен отслеживать свои показатели и выполнять бенчмарки?

Ответ очень прост: ты должен иметь возможность оценить свой успех – ведь именно он показатель твоего прогресса и того, насколько эффективна твоя программа тренировок. Каждый поднятый вес, каждый выполненный комплекс, каждый километр бега должны быть записаны, потому что это холодные факты и только они дадут понимание того, насколько ты спрогрессировал. Это все в идеале, но, жизнь не всегда идеальна.

Нет ничего удивительного в том, что в зале полно людей, которые понятие не имеют о своем одноповторном максимуме в различных упражнениях. Это не так уж и плохо, если они новички и не знают своего максимума, скажем, в рывке.

Но есть и те, кто тренируются больше года и до сих пор не ведут личного дневника

Никогда не задумывался о том, что если ты не знаешь своего максимума, то предписанный вес в каком-нибудь из комплексов может стать для тебя большой проблемой, или вообще привести к травме?

Часто в тренировочной программе можно увидеть задание, включаещее в себя работу с определенным процентом от максимума в том или ином упражнении Процентовка существует не просто так. Видел когда-нибудь, как кто-то из ребят в зале заканчивает WOD медленнее остальных, потому что на его штанге на пару кг больше? Задумывался почему он становится все сильнее, пока кто-то топчется на месте? Ответ прост: он использует цифры, работает с данными, которые у него есть, чтобы быть эффективнее.

Секрет успеха- измерения. Они помогут тебе отслеживать прогресс.

Как ты узнаешь, что стал более подготовленным, если тебе не с чем сравнить? Кроме того, никогда не лишне оглянуться назад и посмотреть, какой путь ты проделал. Если ты все записывал, то увидишь насколько вырос твой вес в рывке или уменьшилось время во Фрэн – это даст тебе дополнительный стимул для движения вперед.

Заметки

Помимо записи сухих цифр, используй пометки и комментарии. Они не обязательно должны быть длинными, будет достаточно чего-то типа

“Могло бы быть и потяжелее” или “Выбрал не тот темп”

Это поможет тебе правильно распределить силы в следующий раз.

Основные бенчмарки, движения и время для записи

Часто очень сложно записывать все. Поэтому мы подготовили список основных вещей, которые нужно фиксировать.

1. Одноповторные максимумы

Поднять больше, чем когда-либо в жизни – это огромный подвиг. Чтобы придать этому еще большую важность, Крис Хиншоу использует фразу:

“Это лучшие моменты жизни”

Однако, это не просто цифра, которая показывает какой вес покорился тебе в конкретном упражнеии. Это показатель прогресса, с помощью этих знаний, ты сможешь понять в какую сторону ты движешься, а также поставить перед собой конкретные цели.

2.Тестовые воркауты (Бенчмарки)

Эти комплексы придуманы не просто так, у них есть конкретная цель. Они существуют для того, чтобы помочь тебе отслеживать свой прогресс. И не только свой. Выполняя Бенчмарки, ты можешь сравнить свои результаты с любителями CrossFit во всем мире. Если главный вопрос у любителя походить в качалочку “Сколько жмешь?” , то кроссфитры обязятельно спросят у тебя : “За сколько делаешь Фрэн?”. Думаешь ты очень хорош в Грейс? Как на счет того, чтобы выполнить ее еще раз и сравнить себя с другими атлетами?

Мерф который ты кстати делал на прошлой недели тоже один из таких воркаутов.

Мерф (Murph) – легендарный кроссфит комплекс для проверки себя на прочность. Далеко не все начинающие атлеты проходят его полностью. Кто-то навсегда застревает на подтягиваниях, кто-то на отжиманиях, а кому-то просто может не хватить выносливости. Мерф — это бенчмарк комплекс для сильных телом и духом!

Что конкретно ты должен отслеживать

Так называемый CrossFit Total или силовые показатели. Обязательно записывай максимумы в

  • Приседания со штангой на спине
  • Жим стоя
  • Становая тяга

3. Девочки

Что общего между комплексами, приведенными ниже? Это убийственные испытания твоей силы и выносливости. Здорово, если ты знаешь свои результаты по каждому WOD, но, напрмер, некоторые из них включают в себя похожие движения или сложные навыки, поэтому совсем не обязательно пытаться выполнить весь список. Если вы делали Синди, то совсем не обязательно выполнять Челси или делать Аманду , если вы все еще не овладели стабильным навыком выходов на кольцах (кстати, как масштабировать выходы на кольцах, если они есть в тренировке дня, а вы еще не умеете их делать

4. Выносливость и спринт

Также очень важно следить за своими показателями в беге и, скажем, гребле на Concept, так как печальный опыт показывает, что этим дисциплинам уделяется маловато внимания, а они очень часто встречаются в соревнованиях.

Предлагаем отслеживать прогресс на таких дистанциях:

  • Бег 400 метров
  • Бег 1500 метров
  • Гребля 2000 метров
  • Гребля 10000 метров