Как улучшить осанку за 2 месяца?
Привет! Я рада, что тема осанки тебя волнует, значит тебе не все равно на свое самочувствие и здоровье! Меня зовут Дарина, я тренер по восстановительному фитнесу, тренирую с 2015 года и за это время помогла уже более 600 девушкам улучшить здоровье и фигуру!
Со мной все мои подопечные избавляются от болей в шее, пояснице и коленях, выпирающего живота. Меняют свою осанку, становятся ровнее и чувствуют себя здоровыми и изящными!
Тут наглядно видно к каким результатам мы приходим с тренирующимися:
А вот к какому телу мечты я сама пришла благодаря работе с осанкой:
И каждая из вас благодаря работе с осанкой может прийти к таким результатам, здоровому и красивому телу! А в этой статье я поделюсь как это сделать — улучшить осанку за 2 месяца, читай до конца! Обещаю ты забудешь про обезболивающие таблетки и тебе понравится твое отражение в зеркале!
Давай начнем с небольшой предыстории — зачем вообще работать с осанкой?
Вы встречались в своей жизни с отеками, холкой, сутулыми плечами, с болью в шее, пояснице, копчике, коленях или например, неуходящим выпирающим животом, дряблыми ягодицами и болезненными месячными ?
Все, что я перечислила относится к последствиям нарушения осанки!
И просто работая с проблемными зонами (пытаясь убрать отдельно живот или отеки) ситуацию не улучшить, ведь так осанка не станет ровнее и боли никуда не уйдут. В первую очередь нужно работать с причинами нарушения осанки — потому что ее состояние влияет на все остальные отделы.
А вообще что такое осанка?Осанка — это неосознанное положение тела в пространстве.
А чтобы вы стояли так же неосознанно, но ровно, нужно научить тело преодолевать силу гравитации правильно! Другими словами нужно убрать тонус и зажимы со слабых мышц и увеличить сопротивляемость и эластичность сильных мышц! И когда вы уберёте годами сложенные компенсации, только тогда вы избавитесь от проблемных зон, болей и отёков!
А теперь приступим — что нужно сделать, чтобы восстановить осанку за 2 месяца?
1️⃣ Начинаем с диагностики
Без визуального анализа осанки и функциональных мышечных тестов приступать сразу к тренировкам никому не советую. Так случилось, что мы все с вами не похожи, у нас у всех свои изгибы позвоночника, свои причины нарушения работы лимфы, свои мышечные дисбалансы, с которыми работать надо индивидуально, подбирая нагрузку.
Общий тренировочный режим безусловно полезен, но если речь идёт о коррекции осанки, то тут не обойтись без индивидуального подбора программы. Иначе ваши тренировки будут просто укреплять сердечно-сосудистую систему и дальше укреплять дисбалансы!!!
Цель диагностики — определить мышечные и костные дисбалансы. На ней я внимательно изучаю ваше тело по нескольким параметрам, провожу функциональные тесты. И после становится понятно, над чем именно вам нужно работать
Как сделать тебе это самой?
Попробуй заснять себя со стороны в полный рост и оценить по 4 параметрам:
Где находится голова? В каком наклоне грудная клетка? Как расположен таз? На одном уровне ли колени?
Посмотри, в идеале тело должно идти вдоль красной линии, то есть ухо, плечо, центр таза, центр колена и середина стопы должны быть в нейтрали.
Возможно, у тебя что-то вышло из нее. И тогда над этим нужно работать, потому что отклонения от нейтрали как по цепочке затрагивает другие регионы и ухудшают их работу.
2️⃣ Далее нужно понять причину возникновения проблем. Откуда все пошло?
- Сколиоз
- Последствия изменений после беременности и родов
- Длительное пребывание в одном положении (сидячий образ жизни) — боль нашего 21 века
- Травма костной структуры, мягких тканей, сустава
- Психологические проблемы
- Снижение мышечной массы
Как видишь причин много, они разносторонние. Нужно честно и четко понять какая у тебя! Я при помощи беседы и функциональных тестов определяю причину и следствия.
3️⃣ Определив причину мы начинаем работать с телом разными методами:
- Мануальными для расслабления мышц и освобождения фасций
- Поверхностными массажными практиками (мфр) для расслабления поверхностных мышечных линий.
- Функциональными тренировками для укрепления всех миофасциальных линий
- 3Д тренировки (движения в 3х плоскостях) для улучшения мобильности суставов и укрепления работы мышечных цепей
4️⃣ Тренировочный план выглядит таким образом:
1. Обучаемся дыханию. Правильное рёберно-диафрагмальное дыхание очень важно в достижении результата, без правильного навыка править осанку невозможно. Поэтому я уделяю много времени на коррекцию дыхания. Проверь как дышишь ты? В грудь или в живот?
На своих тренировках и онлайн-сопровождении по тренировкам в записи я подробно рассказываю как протекает в организме человека процесс дыхания и какие мышцы в нем работают. Учимся правильно дышать и сразу практикуем. И как следствие приходим к ровной осанке и плоскому животу!
2. Обучаемся снимать спазмы и зажимы. Находим места, где много отека или тонуса, расслабляем, раскатываем их разными методами.
Без этого этапа сложно будет правильно по всей длине задействовать мышцу, мышца в тонусе будет тянуть нагрузку на себя, поэтому ее нужно расслабить, а только потом включать в работу.
Интересный факт: не всегда мышца в тонусе больше в объеме, чем слабая. Иногда объем слабой мышце добавляет отек и она выглядит больше)
3. Учимся снимать компенсации тела. Находим положение/упражнение , где выполняется 2 задачи: снятие спазма с сильной мышцы и включение слабой мышцыф. И работаем так, пока напряжения мышц немного сбалансируется. Нагрузка чаще всего подбирается ассиметричная.
Правильно подобранное упражнение на баланс мышечного тонуса даст огромный шаг вперёд в коррекции осанки. После этого этапа наконец мы начинаем приступать к 3Д тренировкам( движениям в 3х плоскостях) и включать необходимые цепи для закрепления результата !
4. Укрепляем анатомические мышечные линии в 3Д.
Все знают, что в нашем теле отдельно друг от друга мышцы не работают, все они связаны между собой в определенные мышечные линии. И чтобы тело функционировало правильно их нужно правильно загружать , подбирая нагрузку особенно тщательно под ваши особенности. Как раз благодаря этому этапу мы закрепляем всю цепочку нашего пути к результату !
И вот преодолевая все этапы за 2 месяца у вас наступают первые крутые изменения!
Вот например, у Оли были закручены плечи. Мы работали над расслаблением задней мышечной линии, укрепления спиральной и получился такой результат:
С Алиной работали со спиральными линиями тела и ее таз, плечи встали на место:
А у другой Ольги была проблема в выпирающем животе и короткой шее мы решили эти запросы за 10 тренировок:
Теперь ты знаешь, что нужно делать, чтобы восстановить осанку. Но как быстрее, легче и без стресса достичь такого результата?
Как вы уже поняли, при прохождении всех этапов восстановления осанки результат точно будет, это проверено ни один раз! Но тут зачастую нужен тренер, который как раз проведёт диагностику и составит план конкретно под вас. И вам не нужно будет об этом всем беспокоиться, а просто заниматься и получать результат!
Ведь зачем гадать, как и что делать, если есть тот, кто знает, как вас привести к ровной осанке? И приведет!
Если вы хотите восстановить осанку, убрать боли, выпирающий живот, я приглашаю вас на мои индивидуальные программы, записанные конкретно ПОД ВАС!
Крутость в том, что все тренировки я записываю под вас и ваше тело. Весь курс продумывается с учётом ваших индивидуальных особенностей! Чтобы вы достигли желаемого результата!
Ведь мы с вами очень разные и требуем к себе индивидуального подхода! Сколько бы я не думала, я не могла понять как записанные общие для всех тренировки могут помочь всем 😞
И я придумала свой формат — тренировки записанные под вас, которые работают конкретно над вашими проблемами!
Что это такое:
- Я делаю вам диагностику и мы узнаем слабые места у вас в теле, где есть зажимы, с чем работать, чтобы выровнять осанку, жить без болей.
- Строю план работы, как вам прийти к желаемым результатам, потому что всем нужно прорабатывать разное.
- Записываю для вас 10 видео - заданий и видео-тренировок :
1️⃣ комплекс из видео-заданий на работу с дыханием, где вы узнаете как правильно дышать, чтобы уходили отеки, будет подробная инструкция практик, с помощью которых вы начнете менять осанку уже сейчас.
2️⃣ комплекс на каждый день (15 мин в день) — благодаря этим мини заданиям вы становитесь ровнее, ей можно снять спазм мышц, снизить боль у зажима, мобилизацией ощутить легкость в теле.
3️⃣ 2 тренировки конкретно под ваши слабые мышцы и на устранение дисбаланса в теле, где вы проработаете то, что выявили на диагностике (их делать 2-3 раза в неделю по 30 минут)
Все записываю простым языком, смотрите видео — повторяете за мной! Вам больше не нужно думать подойдет ли эта тренировка из ютуба для вас, а почему у вас болит поясница в этом упражнении, нужно ли вам делать МФР…. Уже есть готовое решение!