второе обязательство

Начиная с завтрашнего дня, сразу после 15-ти минутной зарядки, нужно уделять 10 минут медитации.


Концентрация на движениях во время зарядки является простой формой медитации, целью которой было - подготовиться к более сложной практике.


Медитация - это тяжелая артиллерия по прокачке самодисциплины, это самая мощная техника в этой теме:


▪️ Во время медитации активируется префронтальная кора (передняя часть лобных долей), которая отвечает за контроль импульсов, поступающих из древних частей мозга. Практика медитации прокачивает самоконтроль и позволяет очистить разум от лишних мыслей и сосредоточиться на решении необходимых задач.


▪️ Медитация повышает уровень дофамина в головном мозге. 

▪️ Медитация повышает уровень ГАМК в головном мозге. Это химическое соединение является главным тормозным нейромедиатором в нашей нервной системе, которое позволяет нам контролировать импульсы.

▪️ Медитация приводит к физическому и психологическому расслаблению и снижает стресс. А стресс - это главный враг самодисциплины.

▪️ Медитация ускоряет процесс нейропластичности в головном мозге, поэтому поможет вам закрепить новую дисциплинированную модель поведения. 

Таким образом, медитация прокачивает самодисциплину сразу на 5-ти уровнях!


Если сбросить с медитации весь религиозный налет и оставить только саму суть этой технологии, то получится, что медитация - это тренировка концентрации внимания.

В рамках игры мы будем использовать комбинированный способ медитации, который включает в себя три этапа и обеспечивает реализацию пяти вышеперечисленных преимуществ.

Для начала нужно скачать приложение Relax Meditation, для айфона есть бесплатная версия (скачать), для андроида стоит 199р. (скачать). В качестве альтернативы для пользователей андроида есть бесплатное приложение Meditation & Relaxation Music (скачать) от этого же разработчика.


Эти приложения хороши тем, что в них есть встроенный таймер, который выходит из приложения через заданное время. Таким образом вам не придется отдельно ставить будильник и подскакивать в конце медитации от его сигнала. Еще они хороши тем, что можно выбирать понравившиеся звуки и мелодии и комбинировать их в комплекс по своему вкусу. 


Перед началом медитации убедитесь, что вас никто не побеспокоит и поставьте телефон на авиа-режим. Сядьте на стул. Выпрямите спину - для этого нужно потянуть макушку вверх и расслабить плечи. Включите музыку, поставьте таймер в приложении на десять минут и закройте глаза.


1. Нужно сделать пять циклов вдох-выдох. Делаем глубокий вдох максимально медленно и максимально медленно выдыхаем.

2. Далее нужно концентрироваться на  отдельных частях тела и максимально их расслаблять, задерживая на них внимание на 5-10 секунд. Суть точно такая же, как и в концентрации при выполнении зарядки, только в неподвижном режиме. Проходим вниманием по телу снизу вверх: ступни, голени, колени, бёдра, паховая область, ягодицы, кисти рук, предплечье, живот, нижняя часть спины, локти, верхние части руки, грудь, верхняя часть спины, плечи, шея, лицо, голова. Последовательность не особо важна, главное соблюдать движение снизу вверх. После этого задерживаем на 5-10 секунд внимание на всем теле сразу и максимально расслабляем его целиком.


3. После этого переводим внимание на дыхание: почувствуйте как расширяется грудная клетка при вдохе, и сжимается при выдохе. И начните считать: вдох - раз, выдох - два, вдох - три, выдох - четыре и так до десяти. Как только заметите, что ваше внимание увлекли мысли, просто снова вернитесь к наблюдению за дыханием. Если собьетесь со счёта, то просто начните с заново числа один. И так, пока музыка не остановится. Главная задача: полностью сконцентрироваться на дыхании, а если отвлеклись на мысли - как можно быстрее вернуть внимание обратно.

4. После того, как музыка остановилась - отпускаем свой разум и наблюдаем за ним в течении 20 секунд. Потом открываем глаза. Конец медитации.


Задача на сегодня: разобраться в приложении и сделать тестовую медитацию, чтобы завтра утром уже не отвлекаться на организационные моменты и не вспоминать последовательность действий.


С завтрашнего выполняем уже два обязательства: делаем 15-ти минутную разминку - отмечаем в таблице, делаем 10-ти минутную медитацию - отмечаем в таблице.

Для этого каждая клетка второй недели разделена на два сектора.
Четвертое задание опубликую в понедельник 5 апреля в 12:00 по МСК.