Задание №2: питание мозга

Самодисциплина - это не только нормальный уровень дофамина и мотивация к действию, это еще и способность отказываться от сиюминутных удовольствий в пользу долгосрочных целей.


За эту способность в нашем мозге отвечают лобные доли. Вот два наиболее цитируемых исследования, опубликованных на NCBI, доказывающих это утверждение: первое и второе.

Работа этой части мозга требует относительно больших затрат энергии.


Основную часть энергии мозг получает из глюкозы в крови.


Психологи Рой Баумайстер и Мэтью Гэйллиот провели интересный эксперимент: они давали участникам различные задания на самоконтроль.

До и после задания они измеряли уровень сахара в крови у каждого.
Результаты становились тем хуже, чем резче падал сахар в крови.

Получалось, что самоконтроль выкачивал энергию из организма, а её потеря, в свою очередь, ослабляла самоконтроль.


Далее учёные дали выпить половине участников сладкого лимонада, а другой половине - искусственно подслащенный напиток. Первый содержал сахар, второй являлся «плацебо».


Те участники, которые выпили лимонад с сахаром, показали лучший результат в тех же заданиях, чем участники, которые выпили пустышку. Повышение сахара в крови восстановило силу воли. У тех, кто принимал «плацебо», результаты продолжали падать.


Этот же факт доказал еще один эксперимент, который провели учёные из Университета Южной Дакоты. Они выяснили, что мозг обращается с энергией, как с деньгами. Если запасы высоки - мозг тратит их, если нет - то бережёт.


Исследователи позвали 65 человек в возрасте от 19 до 51 года, чтобы доказать это утверждение. Участникам предлагали выбор: либо 120 баксов прямо сейчас, либо 450, но через неделю - классический тест на самоконтроль.

Такое предложение вызывает конфликт между моментальным вознаграждением и более благоприятным, но отсроченным.


Перед экспериментом у участников измерили уровень сахара в крови и дали сделать выбор. Во второй раз одни участники выпили сладкую содовую, другие - диетическую низкокалорийную и тоже сделали выбор.

У тех участников, кто пил сладкий напиток, уровень сахара вырос, и они чаще делали выбор более благоприятного, но отсроченного варианта. У кого был сахар ниже - выбирали мгновенное вознаграждение.


Таким образом наши решения зависят не от абсолютного уровня сахара в крови, а от тенденции его изменения. Если мозг фиксирует, что сахар в крови растёт, то он тратит энергию, и мы лучше себя контролируем. И наоборот - если мозг фиксирует, что сахар в крови падает, то он начинает экономить энергию и сокращает работу самых энергозатратных частей - лобных долей, и мы становимся более импульсивными.


Рафинированный сахар даёт резкий скачок глюкозы в крови, а через 20-30 минут она резко падает. Сначала мозг тратит энергию, и мы себя контролируем, а потом мозг фиксирует падение, и мы начинаем лениться, прокрастинировать, откладывать дела на потом и т.д. 


Также, после того, как мы съедаем что-то сладкое, повышается уровень сахара, и мозг в ответ на это высвобождает дофамин. Такая гипертсимуляция дофаминовой системы, в свою очередь, вызывает снижение чувствительности рецепторов и общий фоновый уровень мотивации снижается. 


Также чрезмерное употребление сахара снижает связывание с дофамновыми рецепторами, что тоже вызывает падение мотивации.

Таким образом, употребление сахара подрывает самоконтроль на короткой дистанции и убивает дофаминовую систему в длительной перспективе.

Поэтому самое важное, что мы можем сделать для самодисциплины - это сократить сахар в рационе.

При этом нужно учитывать, что сахар сейчас добавляют практически во все приготовленные продукты. Каждый производитель заинтересован, чтобы мы покупали его продукт, ему пофиг на нашу самодисциплину.

Они добавляют сахар во все, чтобы улучшить вкус и вызвать выброс дофамина.
Сейчас практически невозможно найти готовые продукты без содержания сахара. Консервы, йогурты, молочные коктейли, соусы, кетчуп, майонез, фруктовые соки и так далее. Везде содержится сахар. Почитайте состав, и вы сами в этом убедитесь (часто сахар заменяют мальтодекстрином - суть не меняется).

А если вы следите за своими расходами, то можете обнаружить, что основные траты в категории «еда» приходятся именно на содержащие сахар продукты.

Сразу полностью от сахара отказаться будет тяжело. Во-первых, вы обнаружите, что очень многое что из рациона придется исключить, а значит, нужно будет его чем-то заменить. А при отсутствии дисциплины это будет сделать крайне трудно.

Во-вторых, если вы резко откажетесь от сахара, то испытаете сильный дискомфорт, ведь сахар вызывает зависимость по такому же принципу, как и любые другие наркотики. 

По этим причинам слезать с сахара нужно плавно и без резких скачков.


При этом параллельно нужно стабилизировать уровень сахара в крови за счет употребления медленных углеводов.


Если вы добавите в свой рацион достаточное количество медленных углеводов, то сладкого будете хотеть меньше. Потребление медленных углеводов не вызывает резких скачков, потому что глюкоза высвобождается медленнее равными порциями. В этом случае падение уровня глюкозы наступит через 2-3 часа и не будет таким резким. Поэтому и контролировать себя будет намного проще.


Задача: в ближайшие два дня проанализируйте свой рацион на наличие быстрых и медленных углеводов и составьте свой личный план по коррекции питания, исходя из ваших вкусов. Еще раз повторю: резких движений делать не стоит - запланируйте постепенное сокращение сахара, при этом увеличив потребление медленных углеводов.


Как определить быстрый и медленный углевод?


Нужно забить в поисковике «интересующий вас продукт + гликемический индекс». Если ГИ больше 50, то мы считаем его за быстрый углевод, если меньше 50, то за медленный.

Следующие задания шаг за шагом будут с различных сторон способствовать укреплению силы воли, что поможет вам привести в порядок свое питание без особых трудностей. Какой-то дискомфорт вы все же испытаете и надо быть к этому готовыми.

Вспомните про заснеженное поле из прошлого задания - с каждым разом протаптывать новую тропу будет легче. 


В отчете нужно будет прислать: в составе каких продуктах вы употребляете быстрые углеводы, в каких медленные и ваш личный план по коррекции питания. 

Пример отчёта:
Быстрые углеводы: три ложки в чай, макароны, булочки, газированные напитки, соусы, шоколад, пироженые, печенье, белый хлеб, пицца, булочка в бургеры, конфеты, попкорн, мороженое, 
Медленные углеводы: овсяная каша, огурцы, помидоры, яблоки, мандарины.


План коррекции:
1. Начну добавлять в чай одну ложку сахара вместо двух и заменю обычные макароны на макароны из твердых сортов пшеницы плюс добавлю в рацион гречку.
2. Далее заменю белый хлеб на зерновой, вместо обычного печенья буду покупать овсяное. Добавлю в рацион больше фруктов: грейпфрут, груши, апельсины.
3. Полностью откажусь от газированных напитков, заменю молочный шоколад на темный, перестану добавлять в еду соусы, майонез и кетчуп. Добавлю в рацион фасоль и больше овощей: помидоры, брокколи, баклажаны. Заменю булочки и конфеты с чаем на орехи: арахис, фундук, грецкий.
И так далее.

Думаю тут смысл понятен.


Также к отчету нужно приложить фото игровой таблицы, где уже отмечен прогресс на момент сдачи отчёта. И если в какой-то день обязательство не было выполнено, нужно пояснить, почему.


Дедлайн по второму заданию: 1 марта 12:00 по МСК.
За выполнение задания будет зачислено: 3хDFM💊.