10 ошибок мышления
Конспект книги А. Фриман, Р. Девульф «10 глупейших ошибок, которые совершают люди», которую мне когда-то посоветовал мой психолог.
Человеку свойственно ошибаться и это нормально. Но иногда мы раз за разом повторяем негативные шаблоны мышления, которые мешают нам выйти из повторяющихся тупиковых ситуаций, проблем непонимания в отношениях и кажущегося тотального невезения.
Шаблонных ошибок приведено в книге 10, а практических способов выхода их них – намного больше. Перед вами мой краткий конспект этой книги, созданной двумя всемирно известными психологами.
Начнем с первых главных тезисов книги:
МОЯ ЖИЗНЬ ЗАВИСИТ ТОЛЬКО ОТ МЕНЯ
И мое мышление и мои эмоции – это тоже моя ответственность.
Почему так важно разбирать именно шаблоны мышления, а не например менять действия? Потому что мышление открывает доступ к эмоциям, а эмоции дают импульсы к действиям.
Надо изменить МЫШЛЕНИЕ, тогда можно будет контролировать эмоции, управлять ими, избавиться от их власти.
10 ОШИБОК МЫШЛЕНИЯ:
1. Синдром маленького Цыпленка (маленький испуг -> катастрофическая последствия)
2. Чтение мыслей
3. Склонность всё относить на свой счет
4. Доверие своему пресс-секретарю (прошлый успех НЕ гарант новых успехов)
5. Доверие критикам (А судьи кто?)
6. Максимализм (стремление к совершенству во всех областях)
7. Болезненное сравнение
8. «А что, если…» ТРЕВОГА
9. «Ты должен….»
10. «Да, но…»
1. Синдром маленького испуганного цыпленка
Главная характеристика: боязнь всего. Боязнь начать новое, боязнь делать, боязнь проявляться. Такой маленький испуганный цыпленок
Методика действий по выходу из синдрома:
- мыслить реалистично
- поспорить со своим мышлением
- записать мысли и проанализировать
- не обобщать («не получилось раз – никогда не получится»)
Преодоление стыдливости:
ИДТИ И ДЕЛАТЬ, не обращая внимания на дискомфорт.
Придерживаться РЕАЛИСТИЧНОЙ оценки ситуации.
2. Чтение мыслей
Главная характеристика: додумывать за других людей. "Что другие люди подумают". Но мы на самом деле никогда этого не знаем наверняка, даже самые близкие люди могут нас удивить. Кроме этого, это работает и в обратную сторону - никто не обязаны читать наши мысли.
Чтение мыслей удобно для вторичной выгоды, из-за страха отказа: чтение мыслей удобнее открытого негативного высказывания. То есть это своего рода защита.
Методика выхода:
- выработка альтернативного мнения, мысли
- выработка альтернативных чувств
- выработка альтернативных действий
Хорошо работает с этой ошибкой изменение представления о себе: побыть в другой роли и посмотреть на самосбывающееся пророчество.
Также важно больше высказывать свои мысли (чтобы другие не читали и не догадывались, ведь они не умеют читать наши мысли!)
При этом помните, что высказывать свои мысли не значит вести себя грубо, резко или слишком требовательно. Вы никого не обвиняете, а лишь произносите, что ВЫ чувствуете и чего ВЫ хотите.
3. Склонность всё относить на свой счет
Не стоит быть слишком чувствительным к высказываниям других людей. Склонность всё относить на свой счет приводит к пустым тратам времени и энергии. И формирует чувство вины. И ограничивает возможности.
Метод выхода:
- АНАЛИЗИРУЕМ свои мысли (не спеша, хорошо подумать, задавать вопросы, мыслить а не чувствовать)
- вспомнить ТОЧНЫЕ слова и действия и их проанализировать.
Смысл анализа не в том, чтобы докопаться до истины (это не всегда получается), а чтобы осознать саму возможность существования альтернатив. И выбрать наиболее позитивную и наименее травмирующую. И реакция на события изменится.
4. Доверие своему пресс-секретарю
Это склонность действовать и думать, исходя из прошлых заслуг. Прошлые заслуги не всегда гарант новых побед.
Метод выхода: практическое, реалистичное мышление.
К победе ведёт только реалистическое, трезвомыслящее отношение к действительности. Уверенность, опирающаяся на разум. Желание рисковать, основанное на готовности нести ответственность за свои поступки.
Здесь помогут:
- откровенный разговор с самим собой
- самоинструктаж
5. Доверие своему критику
Принятие на веру всей поступающей критики.
Метод выхода: критиковать критику.
Не каждый критик харош.
- а кто собственно этот человек? Достойно ли его мнение моего внимания?
Чаще всего – этот человек не близкий и не эксперт.
- а кто собственно говорит?
По большому счету нет дела.
Конструктивная критика – та, которая вам что-то даёт.
6. Максимализм
Он же мистер ПЕРФЕКЦИОНИЗМ. Высокие стандарты и требовательность к себе рождают страхи. Максимализм проявляется в желании избежать позора.
1 действие: осознание проблемы
Сказать себе: «Стоп. Я склонен к максимализму. Стремление к идеалу мне НЕ помогает».
2: теперь можно действовать.
Сказать себе: «Я должен попробовать сделать дело, даже если я не уверенна, что всё выполню именно так, как надо. Только так я смогу добиться цели»
3: делать НЕ идеально
Развивать привычку делать неидеально:
- не домывать посуду
- не доделывать до конца
И посмотреть, что получится.
Спойлер: ничего страшного!
Важно ЗАВЕРШАТЬ дела, а не думать об их идеальности. DONE IS BETTER THAN PERFECT.
7. Болезненное сравнение
С другими, теми кто лучше.
Метод выхода:
Ответить на вопросы:
- что именно сравнивать (деталь не есть целое)(часто мы не знаем всей картины целиком)
- кто сравнивает
- зачем это сравнение.
Вы проиграли в сравнении:
- ну и что? (это делает вас несчастным?)
- у всего есть своя цена (вы готовы заплатить за чужой успех? Быть как он, но пожертвовать своей семьей/карьерой)
Еще один метод выхода: супер преувеличение
«Я самый главный неудачник в мире, даже амеба лучше» - далее идет смех и снятие напряжения.
Основное правило: СРАВНИВАТЬ МЕНЬШЕ И РЕЖЕ.
8. «Что, если…» или Тревога тревога тревога
Постоянно думать о негативном исходе и о том, что будет если.. (не получится, никто не придет, я облажаюсь и т.д.)
Метод выхода: Переписываем закон Мёрфи:
- Если что-то должно произойти не так – так оно и будет, ПРИ определенных условиях, в определенное время, в определенном месте, у определенных людей, но БОЛЬШИНСТВО людей вполне способны справиться с возникающими проблемами.
Синдром «что, если..» - одна из форм сосредоточения на плохом, а не на хорошем.
Метод выхода 1:
Важно задавать вопрос:
- «Это поможет мне или навредит?»
- «Это улучшает мою жизнь?»
- «Это действительно защищает меня или делает несчастным?»
Причины и вероятности для тревоги БУДУТ ВСЕГДА.
Избегания риска – тоже риск. Незнание и бездействие тоже бывают опасны!)
Метод выхода 2:
Остановиться и подумать: «Насколько вероятно такое развитие событий?»
Сам факт постановки такого вопроса УЖЕ останавливает автоматический процесс нагнетания напряжения, страха, углубления тревоги.
Метод выхода 3: изменение направления мысли.
«А что, если у меня будет успешный успех и всёёё получится с первого раза?»
Метод выхода 4: Релаксация и медитация.
Глубоко дышим и расслабляемся.
Метод выхода 5: Отдельное время для негативных мыслей.
Запланировать время для тревоги и тревожиться только в эти 5-10 минут в день. Тревога в другое время – не принимается.
9. Ты должен
Понятие «должен» - это не категорично и не на всегда.
Про прошлое «должен» - его нужно забросить на чердак памяти, сфокусировавшись на сегодняшнем. Реальный выбор: оплакивать прошлое или постараться сделать будущую жизнь лучше.
Понятие «долга» может быть чужим. Как есть много разных заповедей разных религий. Как относится к чужим «должен»? Принять их или отвергнуть.
Причем принимать не означает слепо верить им. Это лишь соглашение на компромисс их принять. Что принятие чужого «должен» сейчас выгоднее, чем отстаивание своей позиции (например, корпоративная культура на работе).
Метод выхода: «Должен» заменить на «хорошо бы, если..»
Полезно думать, а не исполнять «долг» в автоматическом режиме.
Решать самой, каким «должен» руководствоваться. Свободное и сознательное решение.
ИМЕННО Я РЕШАЮ, ЧТО ЛУЧШЕ.
10. «Да, но…»
Образ мышления, который начинается признанием положительных сторон явления, а заканчивается негативным замечанием, которое сводит на нет всё положительное: удовлетворение, радость, чувство собственного достоинства.
Это мышление и для себя и для другого.
Есть, конечно, и обоснованное и позитивное «да, но…». Например: «Да, сейчас не получилось, НО в следующий раз я постараюсь и всё обязательно сбудется».
«Да, но…» - результат неверия в свои силы, ощущение собственного бессилия – чувство, что вы не можете сказать «нет» чему-то или кому-то.
Когда вы ощущаете неспособность проявить себя каким-то существенным и выразительным образом.
Это признание, что вы не в силах что-либо изменить.
! «Да, но..» дает возможность избежать открытой конфронтации. Вы боитесь сказать «нет» и создаете видимость согласия, оставляя себе возможность выйти из ситуации, сохранив лицо, не уронив самоуважения. !
- «Да, но…» самому себе
Когда вы говорите «да, но...» самому себе, вы объясняете, что у вас НЕТ СИЛ для достижения желаемой цели.
Вы избегаете прямого столкновения с возможными преградами и не оставляете никому и малейшего шанса на критику.
Людям с таким мышлением свойственно оттягивать осуществление дел, откладывать со дня на день. Они гениально находят оправдания.
Такие люди не могут сказать «нет» из-за чувства вины или из-за страстного желания быть ПРИЗНАННЫМ. Иногда – из убеждения, что нет сил противостоять тому, у кого больше власти (обычно это свойственно детям, чьи родители отказывали ми говорить «нет»).
«Да, но…» существует также, чтобы увернуться от ответственности.
! Мышление «Да, но…» ОПАСНО.
Оно лишает удовольствия. Оно ограничивает возможности. Оно не дает шанса принять здравое решение. !
Метод выхода 1: ОСОЗНАНИЕ
Посчитать количество «Да, но…», которое мы говорим в день.
- как часто
- в каких случаях
- осознать мысли:
- Не принижаю ли я себе тем, что делаю?
- не ухожу ли я от попытки достигнуть желаемой цели?
- как влияет на меня то, что я сам принижаю себя? Еще до того, как кто-то другой покритикует меня?
- это меня стимулирует? Позволяет добиться успеха? Или же я ощущаю неудовлетворенность, растерянность и опустошенность?
- не принижаю ли я других? Не отталкиваю ли я людей, отвергая их доводы? Нужно ли мне, чтобы они на меня сердились?
Спросить близких: «я действительно так делаю? Какое впечатление это производит?».
Метод 2. Ограничить потребление этого высказывания.
Метод 3. «Да, но ..» превратить в «Да, и…»
То есть оправдание превратить в ДЕСЙТВИЕ.
Пример: «Да, я хотела бы это сделать, но по некоторым причинам не могу» - «Да, я хочу это сделать И надо признать, что мне придется преодолеть некоторые препятствия».
Стакан всегда наполовину ПОЛОН.
Новая установка добавляет, а не отнимает.
Чтобы добиться цели: Написать цель + список действия от самых маленьких.
Пример: «Я хочу получить эту работу».
Список действий:
- написать cv
- изучить сайт
- найти контакты hr
И т.д.
Перечисляем шаги и действуем ШАГ ЗА ШАГОМ.
ШАГ ЗА ШАГОМ.
«Я сделаю но позже» меняем на « да, я собираюсь это сделать И знаю, что прекрасно справлюсь».
Метод 4: Ролевая игра.
Притворяемся человеком без страхов и комплексов.
Стать актером и сыграть эту роль.
Метод 5: Переформулировка мыслей с акцентом на положительные стороны.
«да, многие восхитились моей работой, но один человек оставил негативный комментарий» МЕНЯЕМ на «Да, один человек оставил негативный комментарий, но большинство восхитились моей работой!»
Метод 6: Просто скажи «Да!»
Применять более позитивное общение.
Просто сказать «хорошо» и остановиться.
Не выискивая негативных аспектов во всем.
Метод 7: Твердое «Нет»
Проявлять уверенность в себе и твердо говорить «Нет».
КОГНИТИВНЫЕ МЕТОДИКИ ИЗБАВЛЕНИЯ ОТ ОШИБОК МЫШЛЕНИЯ
1. Определение значения слова (своего)
2. Сомнения в обоснованности выводов
3. Распределение ответственности
4. Отмена катастрофы
5. Поиск альтернатив
6. Сравнение преимуществ и недостатков
7. Наклеивание ярлыков
8. И что тогда?
9. Сверхпреувеличение
10. Десятибальная шкала
11. Превращение неприятностей в преимущества
12. Новое представление о себе
13. Репетиция положительного образа
14. Самоинструктаж
15. Самоотвлечение
16. Игра в адвоката.
1. Определение значения слова
Суть методики: задать себе вопрос «Какое значение имеет для меня это слова или событие?»
Уточнить у себя, что означают мои мысли и слова?
Как я интерпретирую события и какое значение они имеют для моей жизни.
2. Сомнения в обоснованности выводов
Ощущения и чувства чаще всего ОШИБОЧНЫ. Стоит полагаться только на логику и факты.
Ошибка в положительную сторону более разумна, чем в отрицательную.
3. Распределение ответственности
Кто виноват и в какой степени.
Редко виноват только кто-то один и полностью.
Родители ответственны за прошлое, но за настоящее и будущее несу ответственность только Я!
Когда вы стараетесь определить, кто и за что несёт ответственность, учитывайте не только то, что уже было, но и то, что происходит в НАСТОЯЩЕЕ время, оставляя болезненные ощущения.
! До тех пор, пока вы думаете о прошлом, об его ошибках, до тех пор, пока вы заперты в клетке прошлого – ИМЕННО ВЫ НЕСЕТЕ ОТВЕТСТВЕННОСТЬ ЗА СВОЕ НЫНЕШНЕЕ ПОЛОЖЕНИЕ. !
Вы чувствуете, что за случившееся в прошлом кто-то заслуживает наказание. Вы чувствуете, что кто-то просто ДОЛЖЕН быть наказан. И эти эмоции, когда вы думаете о прошлом, в гораздо большей степени наказывают вас и именно в настоящем.
Прекратите перемывать старые кости.
Возможно, вы чувствуете, что заслуживаете наказание за прошлые события. Тогда следует принять ответственное решение: что же можно сделать, чтобы исправить положение? Что сделать конкретно СЕЙЧАС, чтобы смягчить негативные последствия прошлого?
Для распределения ответственности поможет четкое деление на черное и белое:
Разделите лист бумаги пополам и напишите, за что ответственны вы, а за что – другие участники событий. Вклады могут быть не равноценными. Возможно, кто-то причинил вам огромный ущерб. Но до тех пор как вы будете в клетке прошлого – именно вы несете ответственность за свое нынешнее положение.
4. Отмена катастрофы
Для того чтобы воспользоваться методикой отмены катастрофы, прервите горестные размышления и спросите себя: «Что самое плохое может ждать меня впереди?»
Иногда простого перечисления наихудших вариантов последствий хватает, чтобы покончить с такими размышлениями. Иногда достаточно будет ответить на вопрос: «Что будет наихудшим?», и вы немедленно осознаете, что этого не случится, или же что если это и случится, то это не будет концом света.
Люди, живущие в вечном страхе совершить ошибку, иногда выясняют, что в действительности совершение ошибки — это наилучшее из того, что с ними когда-либо происходило, потому что они узнают, как много людей этого просто не замечают и как много тех, кто замечает это, но кого это совершенно не волнует. И таким образом они открывают для себя, что то, что случается, совсем не так ужасно, как они себе это представляют.
5. Поиск альтернатив
Иногда жизненно необходимо взглянуть на события с иной точки зрения и выработать альтернативное объяснение происходящего. Вам не обязательно принимать эту точку зрения. Но случается, что обдумывание вопроса с позиций противоположной стороны приводит к решению, которого вы не замечали.
Главное положение состоит в том, что наши мысли соответствуют нашим чувствам. А каковы наши чувства — таковы и наши действия. Для того чтобы изменить чувства и действия, придется задуматься.
И если вы считаете, что есть только один путь, один образ мыслей, одна схема действия, то вы просто ограничиваете свои возможности.
6. Сравнение преимуществ и недостатков
Взвесить и оценить каждый вариант лучше всего письменно. Письменное оформление всех «за» и «против» заставит вас поразмышлять о каждом из них в отдельности, принять во внимание каждый из них.
Термин «самоэффективность»: если вы верите, что принятый план действий является наилучшим, скорее всего, вы сделаете все для его реализации.
7. Наклеивание ярлыков
Полезно держать в памяти названия ошибок, которые, как считаете, вы часто совершаете или можете совершить. Тогда в момент, когда мысли начинают бег, будоража чувства, скажите себе: «А я, пожалуй, знаю, что происходит. Когда вы назовете то, что происходит, соответствующим именем, вам легче изменить неприятное состояние.
8. И что тогда?
Данная методика требует от вас рассмотреть ситуацию с самого начала и постепенно, медленно раскладывать ее по частям, отвечая на вопросы: «И что тогда?» Так можно проверить, право ли машинальное мышление, пророчащее катастрофу.
9. Сверхпреувеличение
Мы склонны преувеличивать негативные последствия событий. Отличный метод справиться с подавленным настроением — еще большее преувеличение.
Сверхпреувеличение помогает вам реалистичнее взглянуть на вещи, ибо когда вы делаете ударение на никогда или всегда, ставя их почти перед каждым словом, вы обычно осознаете, что преувеличиваете трудности, а ситуация не так уж плоха и безнадежна.
10. Десятибалльная шкала
Как бы вы оценили свою текущую проблему по шкале от одного до десяти баллов?
То, что происходит с вами сейчас, вполне может оказаться и самым худшим событием вашей жизни. Однако люди часто воспринимают так любую кризисную ситуацию, даже если она того и не стоит. Иногда бывает очень полезно взглянуть на проблему с некоторого расстояния. Если, оценив происходящее по десятибалльной шкале проблем, вы осознаете, что в прошлом вы переживали и куда худшие времена, вы почувствуете уверенность, что преодолеете настоящие трудности.
11. Превращение неприятностей в преимущества
«Если жизнь забрасывает вас лимонами, делайте из них лимонад», — говорит старая пословица.
Жизненный опыт редко оказывается совершенно бесполезным.
Только пережитые бедствия дают нам преимущества знания того, что нет ничего непреодолимого.
12. Новое представление о себе
Мыслетренировка: мы имеем возможность смоделировать свое поведение в воображении, а затем воплотить задуманное в жизнь.
Воображаемая картина победы помогает нам добиться реального успеха.
И все же большинство людей упорно продолжают прокручивать у себя в голове исключительно неудачи и несчастья.
Формируйте в себе образ успешного, достигающего цели человека.
13. Репетиция положительного образа
Данная методика, известная также под названием когнитивной репетиции, является продолжением и развитием практики замены отрицательных образов положительными. Она потребует от вас постоянной работы. Ее можно охарактеризовать как мысленную отработку новой модели поведения.
14. Самоинструктаж
Цель самоинструктажа — помощь самому себе. Вы задаете себе определенные установки, директивы и правила. Легко сказать: «Буду делать все лучше». Но ваша решимость должна подкрепляться планом конкретных действий.
Постарайтесь разбить свои действия на максимально мелкие шаги, так как чем они мельче, тем меньше опасений вызывает их осуществление.
15. Самоотвлечение
Когда вас расстраивает череда крутящихся в голове мыслей, прервите ее.
Когда вы сталкиваетесь с неприятностями, можно отвлечь себя, сознательно вызывая картины успеха, и вы почувствуете себя куда лучше.
Гораздо больше смысла заставлять чувствовать себя лучше, чем заставлять чувствовать себя хуже.
Помогают отвлечься различные методики релаксации. Расслабляющее, успокаивающее дыхание должно быть глубоким, идущим скорее из живота, чем из груди. Итак, вы концентрируетесь на наблюдении, что же у вас поднимается с каждым вдохом — живот или грудь.
16. Игра в адвоката
Данную методику называют также аргументацией в свою пользу. Иногда просто необходимо выступить на защиту самого себя, так как мы склонны относиться к себе более требовательно и строго, чем к другим.
Более, чем просто понять
Недостаточно понять суть своих ошибок. Не менее важно заставить себя прекратить совершать их. Несомненно, очень важно понимать, каковы же ваши мысли, в чем суть ваших ошибок.
Ваши мысли о совершаемых ошибках влияют на то, что вы чувствуете в отношении их, и на то, что вы предпринимаете в связи с ними.
Но приобретения теоретических знаний недостаточно — они не помогут вам до тех пор, пока вы не примените их на практике.
Так и решение персональных проблем требует одновременно как знаний, так и действий.
Главное положение состоит в том, что наши мысли соответствуют нашим чувствам. А каковы наши чувства — таковы и наши действия. Для того чтобы изменить чувства и действия, придется задуматься.