Какие привычки "прибавляют Вас" в весе? Пора избавляться!

Сегодня поговорим о пищевых привычках, которые в конечном итоге формируют нас и наше тело. Давайте честно, у каждого из нас есть маленькие слабости, которые ведут к большим проблемам. То едим на бегу, то кофе с булочками балуемся, то расслабляемся у холодильника по вечерам.

Эти привычки появляются у нас сами собой, не спрашивая разрешения. Существует даже понятие “петля привычки”: когда возникает привычка, мозг перестает в полной мере участвовать в принятии решений. Он либо переходит в режим отдыха, либо переключается на другие задачи. Петля затягивается.

Но есть и хорошие новости! Привычки – не что-то неизбежное. Их можно искоренить, либо исправить на правильные привычки.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ?
Если мы научимся создавать новые нервные цепочки - нейронные связи, вредные привычки удастся отодвинуть на задний план. Исследования показывают, что всякая новая модель – будь то игнорирование конфет или занятия спортом по утрам – со временем становится столь же автоматической, как и другая привычка – главное осознать что я делаю не правильно и начать работать над этим..

Давайте посмотрим, какие привычки ведут к набору лишнего веса. Я напишу сейчас ТОП главных, но, конечно же их существует огромное множество.

1.     ПРИВЫЧКА ЕСТЬ 1 РАЗ В ДЕНЬ
Большинство людей с лишним весом объединяет одна привычка - один прием пищи за день и чаще всего – это ужин. 
Завтрак им заменяет чашка кофе, на полноценный обед не хватает времени. Поэтому неудивительно, что вечером они в буквальном смысле набрасываются на еду. Это одна из самых распространенных схем набора веса.

Поэтому для профилактики набора веса необходимо есть не менее 3-4 раз в день с интервалами⠀
ЧТО ДЛЯ ЭТОГО НУЖНО?
- прямо сейчас выделите себе 15 минут, чтобы распланировать завтрашнее меню (завтрак, перекус, обед, перекус при необходимости и если вам можно, ужин) и сделайте список продуктов.
- после работы закупите все необходимое, в том числе контейнеры.
- с вечера приготовьте все на завтра и разложите по контейнерам. Это должно превратиться в ваш вечерний ритуал. Пока готовите, продумайте меню на следующий день. Это сэкономит вам время на завтра.
- ваша идеальная тарелка должна складываться: половина тарелки овощей, не содержащими крахмал + четверть тарелки полезного животного или растительного белка + оставшаяся четверть тарелки овощей, содержащих крахмал или крупы.
- перекусы, если они нужны – тоже нужно планировать.
Не чувствуете голода, чтобы соблюдать режим питания? Это только до вечера. Не доводите себя до вечернего жора.

ЛАЙФХАК
- Поставьте на телефоне уведомления о приеме еды. Скоро ваш организм сам будет вам напоминать, что пора есть.
- Чтобы закрепить привычку, заведите календарь, где в течение месяца будете отмечать выполнение правильной привычки.

2.     Вторая привычка, которая мешает вам похудеть – это отсутствие завтрака. Кто сегодня ушел на работу, не позавтракав? Надеюсь, это еще не вошло в вашу привычку.
Заметили ли вы, что правильный завтрак “диктует” ваш день. Правильно позавтракали, и как-то легче придерживаться правильного питания. Но стоит его пропустить, все идет под откос: в течение дня в ход идут пончики-булочки, кофе льется рекой, а вечером - дежурство у холодильника. ПРАВИЛО СТРОЙНОСТИ ГЛАСИТ: ЗАВТРАК - ОБЯЗАТЕЛЬНО
Если приготовить правильный завтрак : клетчатка+белок+углеводы+жиры+витамины+минералы, то это поможет нормализовать уровень сахара в крови, улучшит концентрацию внимания, положительно скажется на гормонах сытости и простимулирует мозговую деятельность, в результате чего вам будет проще делать верный выбор по поводу своего питания в продолжении оставшегося дня.

ЛАЙФХАКИ
- планируйте завтрак заранее. Если утром на готовку не хватает времени и вы из тех, кто любит поспать - готовьте его с вечера.

- завтрак должен быть сложным и сбалансированным.

Например,

- каша гречневая с грибами • Яйцо куриное • Салат из помидоров и огурцов • Зеленый чай.

- Лосось • Каша из киноа с тыквенным маслом. • Салат из свеклы и чернослива • Чай зеленый без сахара.

- Салат из помидоров, огурцов и перепелиных яиц с чайной ложечкой оливкового масла • Каша из дикого риса. • Солстик слим.

- Омлет из трех яиц с хлебцами • Салат из капусты с морковью и яблоками, с оливковым маслом и лимоном. • Чай зеленый и сухофрукты (20 г).

Это несколько примеров, дальше мы будем подробно разбирать правильную схему завтрака, ЧТО кушать, СКОЛЬКО и КОГДА.

3.     А теперь признавайтесь, кто любит баловаться кофе не раз, и не два в течение дня? Кто знает за собой привычку злоупотреблять этим напитком?
Мы привыкли выпивать одну-две чашечки ароматного кофе, чтобы взбодриться. Но, оказывается, не все так просто. Если человек выпивает более 2-х чашек кофе в день, то он рискует стать обладателем ряда не очень приятных симптомов, среди которых повышение уровня тревожности и беспокойства вместо заряда энергии; ранее старение, за счет сужения сосудов и ограничения притока крови к мозгу; кофеиновая зависимость с настоящей «кофеиновой ломкой».
Выпив как обычно чашку кофе, проследите за своими ощущениями, запишите их. Что вы ощущаете: бодрость, сконцентрированность… Через какое время наступает тревожность, усталость, рассеянность мыслей… Возможно, появился легкий тремор или раздражительность.

На следующий день сделайте кофе менее сконцентрированным и вновь запишите результаты.
Вы должны стремиться сократить кофе до 2 чашек в неделю. Как изменилось ваше самочувствие? Ушли ли неприятные симптомы? Возможно, у вас пропала мигрень…

ЛАЙФХАК
Отдавайте предпочтение зеленому чаю со стевией и корицей или Солстик Энерджи. Это отличный способ взбодриться с утра и настроиться на работу. Кроме того, корица знаменита своей способностью стимулировать концентрацию, внимание и память. Эти напитки вы можете пить без зазрения совести.

4.     Следующая вредная привычки – это привычка перекусывать на бегу! Кому не хватает времени на полноценный завтрак/ обед / ужин?
На самом деле, эту привычку отчасти привили нам маркетологи. Сколько вокруг кофеен и пекарен, которые соблазняют нас своим ароматом! В каждом магазине теперь стоят печи, в которых всегда готовы ароматные свежие булочки. Это не просто так! Это манипуляция, не более!

ЧТО ДЕЛАТЬ?
- Следуем правилу стройного человека:
Есть сидя и молча, медленно пережевывая каждый кусочек. Прием пищи не должен выглядеть как заброс мусорной еды в бак. Время для еды это время отдыха, время медитации и расслабления. 
За 15 мин ничего не произойдет, а вы сделаете для себя что-то полезное, уважая себя и свое тело.
- Запишите себе “мантру” и проговаривайте: “Никакие неземные вкусы не сравнятся с крепким здоровьем. Я заслуживаю того, чтобы следить за собой и быть стройной”.

5.     Город засыпает - просыпается голод. А точнее аппетит. Все, кто вечерами с аппетитом сметает все, что не приколочено - давайте разбираться с вашей привычкой.

Большинство людей, вставших на тропу стройности, сначала стараются не есть после 18.00, а потом и вовсе начинают игнорировать ужин. Вскоре такой подход заканчивается через какое-то время одним – срывом, ночной вакханалией у холодильника. Зато опытные бойцы за тонкую талию знают, что к ужину нужно готовиться заранее - правильно питаться в течение дня.
Ночные походы к холодильнику – могут быть следствием дневного недоедания, что физиологично. Поэтому ночью нам хочется восполнить, что днем было недополучено.

ЧТО ДЕЛАТЬ, ЧТОБЫ НЕ ПЕРЕЕДАТЬ ПО ВЕЧЕРАМ?
- соблюдаем режим питания днем
- соблюдаем питьевой режим
- высыпаемся. Не случайно говорят, лучший способ закрыть себе рот ночью – это вовремя лечь спать. 
- еще одна причина ночных пиршеств - эмоциональный дисбаланс. Вероятнее всего, днем вы понервничали, а едой пытаетесь унять тревогу. Постарайтесь посмотреть на ситуацию со стороны: что могло вас выбить из колеи. Подумайте, можете ли вы повлиять на ситуацию, которая тревожит. Если да, то решите проблему. Если нет, примите, что на ситуацию вы повлиять не можете и ее нужно отпустить. И на это время занять себя «непищевым хобби».Это может быть: аромаванна, прогулка, покупка и чтение новой книги, просмотр фильма и др.

6.     Шестая скверная привычка – это ЕДА ПЕРЕД ТЕЛЕВИЗОРОМ И С ТЕЛЕФОНОМ В РУКАХ.
Все, кто за едой не выпускает смартфон из рук, априори едят на автомате и съедают больше. Этому посвящено большое количество исследований.

ЧТО ДЕЛАТЬ?
- сделайте ваш прием пищи осознанным.

- приступая к еде, отложите телефон, выключите телевизор или компьютер и начинайте просто есть. 💫 обращайте внимание на вкус, аромат, консистенцию еды.

- ешьте медленно, хорошо пережевывая пищу.

Такая сосредоточенность приведет к снижению уровня стресса и более быстрому насыщению.

7.     Есть еще одна весьма распространенная вредная привычка, мешающая похудеть: ЕСТЬ ВСЕ С ХЛЕБОМ. Кто без хлеба не чувствует полноценного насыщения?

Мы с детства приучены пить чай с бутербродами, есть макароны и пельмени с хлебом - немудрено, что столько населения страдает избыточным весом.
Хлеб – именно тот продукт, без которого у нас не обходится ни один прием пищи. Вместе с тем, есть все с хлебом – не потребность, а всего лишь привычка, которую полезной не назовешь.
Современные злаки, ставшие результатом многократной селекции, мало чем напоминают культуры, которые человечество знало еще не так давно. И по факту наша пищеварительная система не предназначена, чтобы перерабатывать современные злаки, особенно в таком количестве.

ЧТО ДЕЛАТЬ?
- желательно, чтобы прием хлеба приходился на завтрак и/или обед
- предпочтителен хлеб грубого помола или цельнозерновой, т. к. имеет более низкую калорийность и высокое содержание клетчатки.

ЛАЙФХАК
Покупая цельнозерновой хлеб, читайте этикетки! Часто производители идут на уловки и называют свой продукт цельнозерновым, просто добавляя в белую муку зерно и отруби. Мука настоящего цельнозернового хлеба состоит из зерна, эндосперма и отрубей в равных пропорциях.

ХЛЕБ ИЛИ ХЛЕБЦЫ?
Говорить, что полезнее для фигуры однозначно нельзя. Вред или полезность хлебцев зависит от многих факторов: мука, из которых они изготовлены, добавки, способ приготовления.

Лучшие хлебцы — безглютеновые, на основе риса, гречневой крупы, киноа.
20 г хлебцев в день можно есть без вреда для фигуры.

8.     Следующая привычка – это ПИТЬ ЧАЙ СО СЛАДОСТЯМИ! Для кого перекусить на работе = попить чай/кофе со сладостями. Как вы оправдываете свою привычку: “это помогает мне переключиться...”, “это стимулирует мой мозг...”, “так я отдыхаю”, “а как еще заморить червячка?”.

Любовь к сладкому заложена в нас эволюционно. Но если раньше человечество наслаждалось сладким вкусом полезных кореньев, ягод и дикого меда, то сейчас на нашем столе преобладают преимущественно продукты промышленного происхождения.

Существует 2 ВИДА ЗАВИСИМОСТИ
- Эмоциональная. Ассоциации между эмоциями и сладостями формируются еще в детстве: если я молодец, то можно порадовать себя шоколадкой; если у меня сложности, то поднять настроение поможет десерт.
- Химическая. В организме сахар превращается в глюкозу и стремительно всасывается в кровь, требуя резкого повышения уровня инсулина, которое приводит к такому же стремительному снижению глюкозы. Наслаждение и приподнятое настроение сменяет чувство подавленности. Как результат – хочется очередной порции сладкого. Важно, сладкого может также просить кандида, или это может быть нехватка тех или иных веществ. Нужно разбираться в каждом конкретном случае. Желательно пройти функциональный опросник, поработать со специалистом и сдать анализы.

ЧТО ДЕЛАТЬ?
- в течение недели записывайте все съеденные сладости в граммах. Полученный результат возьмите за 100%.

- на следующей неделе сократите количество на 25%, на третьей неделе еще на 25%.

- продолжайте до тех пор, пока в рационе не останется менее 10%.

Очень важно понимать, какое сладкое можно оставить и какое нет, часто производители обманывают потребителя, мы видим продукты с надписями “Полезно!”, “ЗОЖ”, “Рекомендовано при диете”. Однако, грамотные маркетологи шифруют сахар под разными именами и эти продукты совсем нам не подходят.

КАК ШИФРУЮТ САХАР НА ЭТИКЕТКАХ
сахар, лактоза, мальтодекстрин, мед, мальтоза, глюкоза, сироп солода, галактоза, патока, фруктовый сок концентрированный, сорбитол, фруктовый сок, сахар turbinado, фруктоза, агава, декстроза, кукурузный сироп, суканат, ячменный солод и т.д..

ЧЕМ ЗАМЕНИТЬ, ЕСЛИ ОЧЕНЬ ХОЧЕТСЯ и ничего не можете с собой сделать
Дневная норма сладостей, которую можно позволить без вреда для здоровья, не должна превышать 100-150 ккал. Это может быть:
- черный шоколад, сейчас есть прекрасный бельгийский на стевии (не менее 75% какао бобов);
- натуральные мармелад, зефир на пектинах, пастила;
- замените кексы, и другую выпечку - ореховыми батончиками с миндалем или другими орехами, в которых вместо сахара используется стевия - натуральный и безопасный подсластитель. Сейчас есть в продаже такие сладости.

- возьмите 3- 5 шт. сухофруктов. Но обратите внимание, многие производители вымачивают их в сахарном сиропе, поэтому покупайте их в проверенных местах и самые некрасивые – это гарантия того, что продукт более качественный.

- хорошей альтернативой печенью станут льняные флаксы: их можно купить в магазинах здорового питания или приготовить по вкусу самим. Единственный момент – лен и льняное масло противопоказаны людям с гормональными нарушениями.

- не забудьте о ягодах - это лучший полезный десерт. Небольшой горсти (150 г) - достаточно, чтобы побаловать свои вкусовые рецепторы.

- Функциональное питание - коктейли СмартМил и ТНТ - создавались специально, чтобы подсластить жизнь тем, кто борется за сахаронезависимость!

9.     Следующая привычка зародилась задолго до того, когда прилавки магазинов стали ломиться от разнообразной высококалорийной пищи. Это привычка ЕСТЬ ПЕРВОЕ, ВТОРОЕ, ТРЕТЬЕ И ДЕСЕРТ.
Она продолжает существовать не только в общественных столовых, но и в домашней кухне. С детства мы привыкли есть сначала салат, потом суп, затем второе и, конечно, десерт. 
Только если раньше основной упор такого питания делался на физический труд и работу на производстве, то сегодня люди перешли на сидячий образ жизни. И при соблюдении таких правил без определенной физической нагрузки лишнего веса не избежать.

ЧТО ДЕЛАТЬ?
- есть согласно своему коридору калорийности
- вставать из-за стола с легким чувством голода. Насыщение вскоре придет, а вы избежите переедания.
- если вы уже наелись супом, а вас ждет еще второе и компот, лучше не ешьте. Это же касается тех, кто насильно пытается впихнуть в себя несколько ложек оставшегося блюда. Поверьте, никакая катастрофа не произойдет, если вы их не съедите. Забудьте, что тарелки любят чистоту. Вы должны любить себя, свое здоровье и стройность.

10.  Признавайтесь, кто любитель посидеть на строгой диете перед торжественным событием, а потом сметает все из холодильника. Давайте разберем привычку БЕССИСТЕМНО СИДЕТЬ НА ДИЕТАХ.

Начну с того, что сидеть на диете нет никакого смысла, если эта диета не назначена врачом и не является образом жизни. Мало, кто готов просидеть всю жизнь на воде и гречке. Поэтому срыв - только дело времени. Таким образом ничего кроме невроза и лишнего веса заработать нельзя.

Эмоциональная нестабильность, возникающая во время таких диет, называется «диетической депрессией». Она сопровождается комплексом отрицательных эмоций: раздражительность, утомляемость, чувство внутреннего напряжения, усталость, агрессивность, тревожность, подавленность.
Если люди с эмоциогенным пищевым поведением, применяют жесткую диету, в 100% случаев их охватывает депрессия. Если же у человека с ожирением нет выраженных форм нарушения пищевого поведения, то 30% из них приобретают эти нарушения именно на фоне диет.

ЧТО ДЕЛАТЬ?
Никаких диет. Стройность - это не ограничения, а свобода выбора. Свобода выбирать более выгодные для здоровья продукты.
- ешьте в соответствии с режимом
- между вечерним и утренним приемом пищи не должно превышать 12 часов
- соблюдайте питьевой режим
- пейте витамины, омега-3 и другие необходимые именно вам добавки
- проходите не менее 10 000 шагов в день или выберите спорт по вкусу
- не вините себя за срывы, а заручитесь поддержкой родных или специалистов
- дарите себе “непищевые” подарки за маленькие победы.

11.  И еще одна из самых распространенных (95% людей) - привычка ДОЕДАТЬ:
- Доедать до конца, даже если уже сыты;
- Доедать за мужем, детьми;
- Доедать, потому что жалко выбросить;
- Доедать, чтобы не успело протухнуть;
- Доедать, потому что продукт дорогой, жаль потраченных денег;
- Доедать, чтобы сделать жене/маме/бабушке приятно;
- Доедать остатки из кострюльки или сковороды, чтобы их помыть, освободив тем самым место в холодильнике.

В век изобилия продуктов, привычка доедать продолжает жить и укореняться, а причины ее кроются в нашей психологии. Точнее - в воспитании. Наши бабушки и дедушки, испытавшие на себе голод, войны и нищету, вложили эту привычку в головы наших родителей. Родители - нам. А мы, скорее всего, передадим её своим детям. Пищевое поведение формируется с детства, и чем старше, тем сложнее оно поддаётся коррекции

ЧТО С ЭТИМ ДЕЛАТЬ?

- Ешьте медленнее, делайте не менее 15 жевательных движений;
- Воспользуйтесь посудой меньшего размера и сократите порции еды. После её окончания подождите 5-15 минут, и если не почувствуете насыщения, тогда положите добавку;
- Если вам просто жалко, посмотрите в зеркало и подумайте о том, что эта еда очень быстро станет очередной жирной складкой на вашем животе. Отложите еду в холодильник и съешьте в следующий раз;

Моя главная рекомендация - учитесь слушать себя и свои истинные потребности и желания. Часто за аппетитом кроется нехватка других "непищевых удовольствий", стресс, боль, обиды и другие негативные не пережитые чувства и эмоции. Еда не сделает вас счастливее. А вот внешний вид и здоровье подпортит существенно.

Мы с вами рассмотрели 11 вредных привычек, их естественно намного больше. В материалах для самостоятельного изучения вы можете прочитать еще полезные статьи по этой теме.

А сейчас давайте я расскажу об ЭФФЕКТИВНОЙ МЕХАНИКЕ ВЫРАБОТКЕ НОВЫХ ПОЛЕЗНЫХ ПРИВЫЧЕК. Привычка доедать за ребенком или привычка планировать меню - 2 разных типа привычек. Но их объединяет одно: нам не нужно принимать решение, чтобы это делать. Иными словами, мы делаем их на автомате.

Проснувшись утром, я встаю с постели и пью теплую воду. Обычно я даже не думаю: «нужно встать и пойти попить» Я не принимаю никаких решений, я просто встаю и пью воду.

Любые привычки формируются с повторением и практикой. Исследователи считают, что каждый раз, когда мы повторяем какое-то поведение (например, утренний стакан воды), в нашей памяти образуются связи между поведением и контекстом, в котором оно происходит. Для меня это звонок будильника с утра. Повторяясь, стимулы контекста (звонок будильника) автоматически запускают привычное поведение (я наливаю себе стакан теплой воды). Исследования людей, которые выработали привычку регулярно правильно питаться и заниматься спортом, также показали: при наличии специфического сигнала (например, тренировка после работы) и четкого вознаграждения (скажем, расслабляющая ванна после) вероятность соблюдения плана тренировок повышается.
Согласно результатам исследований разного рода “диет”, формирование новых пищевых пристрастий тоже требует заранее выбранного сигнала (например, заранее спланированного меню) и простых наград за твердость намерений.

Сейчас я очень схематично описала механизм создание привычки. Поэтому, если хотите привить себе правильные привычки, также выбирайте сигнал (например, готовить контейнеры с едой с вечера) и награду (любое непищевое удовольствие, после каждых 5 кг).

РЕЗЮМИРУЮ
-ставим цель
-устанавливаем специфический сигнал (контейнеры с едой с вечера)
-обязательное вознаграждение (особенный полдник).

Удачи Вам в освоении новых полезных привычек, которые ведут к стройности!