July 16, 2020

20 ПОЛЕЗНЫХ ПРИВЫЧЕК

20 ПОЛЕЗНЫХ ПРИВЫЧЕК - СТАРТ В КОРРЕКЦИИ ВЕСА

Девочки, вы пришли к нам с целью похудеть. Очень многие из вас уже сидели на диетах, ходили в спортзалы, участвовали в разных марафонах с четко обозначенными действиями и меню и т.д. Результат, возможно был, но чаще всего он временный. Почему? Все просто, доказано, что ограничительные диеты не работают, а только усугубляют проблему лишнего веса, один только спортзал никогда не будет работать, марафоны, в которых дают четкие инструкции, и чаще всего совсем не физиологичные, работают только на время марафона, потому что не обучают человека стройному образу жизни. Человек выполняет некие действия временно, а по окончании понятия не имеет, что делать дальше. Привычки из прошлой жизни остаются прежними и руководят человеком. Весонабирательное поведение ОСТАЕТСЯ!!! Поэтому первостепенное значение имеет проработка своих привычек, убеждений, прежних ошибок, именно своих причин лишнего веса.

Сегодня занимаемся проработкой причин запасного веса.

Прочитайте информацию ниже, это будет вашим стартом в коррекции веса и переходе на правильное питание – сбалансированное, рациональное, полезное и без жестких ограничений.

1. ПЕРЕСТАНЬТЕ ЗАПРАВЛЯТЬ САЛАТЫ МАЙОНЕЗОМ

Майонез содержит много вредных транс жиров, которые повышают уровень холестерина в крови, способствуют появлению тромбов в сосудах и в целом вредят здоровью. Тем более что майонез очень калориен и портит фигуру.

Просто перестаньте заправлять салаты майонезом, и вы сделаете первый шаг на пути к здоровому образу жизни, похудению и правильному питанию.

Вместо майонеза заправляйте салаты нерафинированным растительным маслом холодного отжима. В нем много полезных жирных кислот, и такое масло можно отнести к правильным жирам.

Отдавайте предпочтение оливковому, кунжутному или льняному маслу. Если к данному салату растительное масло не подходит в качестве заправки, тогда ищите полезную альтернативу майонезу.

Заменить майонез способен натуральный домашний йогурт без добавок и сахара, который можно смешать с небольшим количеством соли, специй и горчицы.

2. ОГРАНИЧЬТЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ САХАРА

Чтобы начать худеть, достаточно снизить потребление сладкого. Только не заменяйте убранные из меню сладости другими портящими фигуру продуктами: фаст-фудом, джанк-фудом и жирными блюдами.

Ограничение сладкого позволит отрегулировать уровень инсулина в крови, а, значит, снизится и риск развития диабета второго типа. Также учитывайте, что лишний вес наше тело приобретает в основном благодаря чрезмерному употреблению простых углеводов, коими и являются сладости и непосредственно сахар.

Чтобы ограничение сахара далось легко и непринужденно, для начала уменьшите количество сахара, а затем замените сахар медом или сахарозаменителями, например, стевией или ФитПарад.

Постепенное ограничение сахара позволит без труда привыкнуть к менее сладким продуктам, что поможет в ограничении сладостей и выпечки.

Для большей мотивации позвольте напомнить, что в одной чайной ложке сахара содержится 32 ккал. Стало быть, 10 чайных ложек сахара за день – это уже 320 ккал или 1/6 всей средней суточной калорийности питания.

Как видите, привычка класть много сахара в чай и кофе, а также есть сладости каждый день приводит к тому, что мы, сами того не замечая, превышаем свою необходимую суточную калорийность питания и перечеркиваем все планы на коррекцию веса.

3. НАЧНИТЕ ДРОБИТЬ ШОКОЛАД

От шоколада многим сладкоежкам отказаться сложнее всего. Они кажутся такими маленькими и безвредными, но, в то же время, именно из-за этих лакомств и злоупотребления ими страдает наша фигура.

Чтобы снизить потребление шоколада без полного отказа от любимых вкусняшек, начните его дробить. Самый простой способ – разделить шоколадку на дольки и каждую дольку разрезать еще пополам.

Затем возьмите себе за привычку за один раз съедать не более одного кусочка дробленной шоколадки. Просто берите под язык и рассасывайте его длительно. Так вы постепенно обманете мозг и не будете чувствовать себя несчастными. Если любите пить чай или кофе с шоколадом, тогда покупайте горький и не кладите в напитки сахар. Это снизит калорийность вашей трапезы.

4. ОТКАЖИТЕСЬ ОТ ЖАРЕНОЙ КАРТОШКИ И КАРТОШКИ ФРИ

Казалось бы, картофель – это сложный углевод, который позволяет нашему организму получать глюкозу постепенно и, благодаря растительной клетчатке, помогает пищеварению. Но все это относится к отварному картофелю, да и то злоупотреблять им не стоит из-за содержания крахмала.

А вот жареный картофель и картофель фри – невероятно калорийное блюдо, тяжелое для желудка и поджелудочной железы. Во время обжарки в масле картофель напитывается жирами, которые в результате термической обработки потеряли свои полезные свойства и стали вредными.

Вы же не забыли, что растительное масло во время жарки превращается в трансжиры, повышающие уровень холестерина в крови и помогающие набрать вес?

5. НЕ ЕШЬТЕ ХЛЕБ И ХЛЕБОБУЛОЧНЫЕ ИЗДЕЛИЯ ИЗ ВЫСШИХ СОРТОВ ПШЕНИЦЫ

В хлебе из пшеницы первого сорта очень мало полезной клетчатки и витаминов, а вот калорий, наоборот, много.

Поэтому, если не можете кушать без хлеба и не в состоянии отказаться от выпечки, то хотя бы отдавайте предпочтение правильному хлебу, изготовленному из зерна второго сорта, с добавлением клетчатки, отрубей, цельно зерновых круп, семечек, орехов, изюма и т.п. полезных добавок.

6. ЕШЬТЕ САЛАТЫ ИЗ СЫРЫХ ОВОЩЕЙ ПЕРЕД НАЧАЛОМ ОСНОВНОЙ ТРАПЕЗЫ

Сырые овощи содержат много витаминов и микроэлементов, а также полезную растительную клетчатку, которая нужна для хорошего пищеварения.

Клетчатка занимает большой объем в желудке, тем самым утоляя ваш аппетит и снижая вероятность переедания (на полуголодный желудок особо много не наешься).

Овощи содержат немного калорий, но для их переваривания организм тратит много энергии. Поэтому ОБЯЗАТЕЛЬНО кушайте овощные салаты и овощную нарезку первыми.

7. ПЕЙТЕ ДОСТАТОЧНО ВОДЫ

Соблюдение питьевого режима – это основа правильного питания и здорового образа жизни. Воду не заменит ни сок, ни компот, ни чай, ни, тем более, напитки и кофе.

В сутки человек должен выпивать 30-40 мл воды на каждый килограмм своего веса (+500-800 мл при занятиях спортом, в жару, при высокой температуре тела).

Вода помогает выводить токсины и шлаки, облегчает пищеварение и заполняет пустой желудок, снижая аппетит. Приучите себя выпивать 0,5 - 1 стакана чистой воды за полчаса до планируемого приема пищи, и вы заметите, что станете кушать гораздо меньше, а, значит, коррекция веса пойдет более быстрыми темпами и без ограничительных диет.

8. НЕ СОЧЕТАЙТЕ НЕСОЧЕТАЕМЫЕ ПРОДУКТЫ

Все мы еще с детства уяснили, что нельзя сочетать молоко и соленые огурцы, селедку и кисломолочные продукты. Эти продукты не сочетаются между собой и могут вызвать неполадки с желудком.

Поэтому всегда придерживайтесь правила сочетания продуктов (речь не идет о раздельном питании, а только о явной несовместимости блюд). Также помните, что, например, арбуз и дыня не сочетаются с другими продуктами. Поэтому их нужно есть как отдельное блюдо, а не после основного приема пищи.

9. ПРИУЧИТЕ СЕБЯ ЗАВТРАКАТЬ ПРАВИЛЬНО

О том, как это правильно сделать, схему правильного завтрака я расскажу очень подробно в следующих уроках.

10. УЖИНАЙТЕ ЗА 3 ЧАСА ДО СНА

Правильный ужин должен быть за 3 часа до сна. Если будете ужинать перед сном, то рискуете набрать вес и получить проблемы с пищеварением. А если станете есть задолго до сна, то еще успеете проголодаться и рискуете наесться на ночь, что приведет к вышеописанным последствиям.

А вот за 3 часа до сна ужин успеет перевариться, дать вам энергию для ночного восстановления сил, часть из которой вы успеете потратить еще во время бодрствования.

11. НЕ ЕШЬТЕ НА УЖИН ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ И СЛАДКИЕ ФРУКТЫ

Простые углеводы быстро повышают уровень глюкозы в крови, способствуя резкому выбросу инсулина. В результате уже через час после такого ужина вы снова захотите есть. А два ужина – это уже вред для фигуры.

Фрукты относятся к сложным углеводам, но если они сладкие, то также повышают уровень глюкозы в крови с соответствующими последствиями. Кроме того, сладкие фрукты содержат в себе немало калорий. Кушайте совершенно спокойно фрукты до 16 часов дня, а если хотите похудеть, то ешьте на ужин легкие белковые блюда с клетчаткой.

12. ОТКАЖИТЕСЬ ОТ СОУСОВ И КЕТЧУПОВ

13. ХОРОШО ПЕРЕЖЕВЫВАЙТЕ ПИЩУ

Сигнал о насыщении доходит к нам из головного мозга только через 20 минут после реального утоления голода. Если вы быстро едите, то вероятность переесть очень велика.

Поэтому те, кто хочет похудеть без диет, должны научиться медленно кушать, смакуя каждый кусочек.

Так вы успеете почувствовать сигнал о насыщении вовремя. И не надо продолжать есть, когда поняли, что наелись. Никто еду у вас не отберет – доедите в следующий раз!

14. ЕШЬТЕ ИЗ МАЛЕНЬКИХ ТАРЕЛОК

Знаете, что часто переедаете, а потому имеет лишний вес? В таком случае у вас явно проблемы с порциями. Научиться наедаться меньшим количеством не так уж и сложно. Для этого надо всего лишь обмануть самого себя.

Спрячьте подальше всю свою посуду и замените привычные тарелки на более мелкие. Такой прием позволяет визуально обмануть свой мозг – он считает, что вы съели целую тарелку, значит, должны были наесться, и подает сигнал о насыщении.

15. ОТУЧИТЕ СЕБЯ БРАТЬ ДОБАВКУ

Привычка брать добавку после основной порции пришла к нам из прошлого, когда еды не на всех и не всегда хватало, были перебои с питанием и периоды голода. Но сейчас-то голодом никто никого не морит, значит, нет смысла наедаться про запас.

Две порции еды, съеденные за один присест, – это явное переедание. Исключение составляет только, если вы изначально съели очень маленькую порцию или едите низкокалорийный овощной салат без гарнира и мясного/рыбного блюда.

16. БЕЗ ЖАДНОСТИ ВЫКИДЫВАЙТЕ НЕДОЕДЕННУЮ ЕДУ

Жадность – не лучшее качество. И она уж точно не помогает вам в коррекции веса. Если вы не в силах доесть порцию до конца, то, не жадничая, выбросьте остатки.

Доедать только ради того, чтобы не выбрасывать недоеденное – это, опять-таки, пережитки полуголодного прошлого.

17. ЕСЛИ ХОЧЕТСЯ КУШАТЬ ПЕРЕД СНОМ, ВЫПЕЙТЕ ЗЕЛЕНЫЙ СМУЗИ ИЛИ ВОДУ С КЛЕТЧАТКОЙ, А ЕЩЕ ЛУЧШЕ КАЧЕСТВЕННОЕ ФУНКЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ

Разбушевавшийся голод не дает спокойно уснуть? Что ж, не спать ночью из-за повышенного аппетита – тоже не вариант. Поэтому в такой ситуации лучший выход – это медленно выпить стакан зеленого смузи или воды с растворенной в нем порцией растительной клетчатки (Локло), стакан функционального питания.

Такое блюдо не будет тяготить вас калориями, а клетчатка позволит надолго забыть о чувстве голода, плюс - вы кормите свою микрофлору, а чем лучше ее состав, тем вы стройнее. Только не забудьте утром, когда проснетесь, проанализировать сложившуюся ситуацию и понять, почему вам на ночь хотелось есть, и где вы допустили ошибку в питании, раз аппетит снова вас посетил.

Скорее всего, тут будут два варианта: либо у вас был сильно ранний относительно времени сна ужин, либо вы ужинаете неправильно (простые углеводы, малокалорийная пища).

18. ЛОЖИТЕСЬ СПАТЬ НЕ ПОЗЖЕ 23:00

После 22-23:00 наш головной мозг и организм готовы ко сну. Если вы не ложитесь спать в это время, то уставший мозг утрачивает контроль над вашими слабостями, и риск переесть на ночь очень велик.

Тем, кто не умеют достойно бороться с искушениями и контролировать себя в условиях усталости организма, лучше ложиться спать не очень поздно.

И это даже не самое главное. Почему нужно ложиться спать именно в это время очень подробно расскажу дальше.

19. СПИТЕ МИНИМУМ ПО 7-8 ЧАСОВ В СУТКИ

Когда человек высыпается, ему легче придерживаться правильного питания и
контролировать переедание.

К тому же, отдохнувший организм охотнее разгоняет метаболизм и борется с лишними жировыми отложениями.

По статистике люди, которые хронически недосыпают, чаще имеют лишний вес.

20. НАЧНИТЕ ЗАНИМАТЬСЯ СПОРТОМ

Спорт лучше всяких диет помогает бороться с лишним весом. Дефицит калорий, нужный для похудения, гораздо легче обеспечить, когда энергию есть куда тратить.

Только не забывайте о правильном питании и всегда вписывайтесь в суточную норму калорий. Спорт без правильного рационального питания результатов в коррекции веса не принесет.

Выбирайте тот вид спорта или фитнеса, который вам по душе, не забывая о том, что кардио нагрузки эффективнее всего справляются с лишним весом.

Удачи вам в вашем старте коррекции веса, и пусть желаемая цифра на весах не заставит себя долго ждать! Действуйте!