Восприятие тела

Привет! Продолжаем добавлять разнообразие в нашу вечернюю или утреннюю рутину старым добрым "Сканированием тела".

Собранность, сосредоточенность, целенаправленность и внимание — важные составляющие успешности тренировки. Если вы внимательны и сфокусированы в момент выполнения упражнений, особенно при тренировке восприятия своего тела, вы тем самым уже активируете лобную долю головного мозга и переднюю часть островковой доли.

Особенность передней части заключается в том, что она постоянно взаимодействует с определенными областями лобной доли, и таким образом они оказывают друг на друга сильное влияние.
Например, уровень активности передней части островковой доли мозга и лобной доли оказывает большое влияние на способность регулировать эмоции — это могут быть тревожность, панические атаки или депрессивное настроение.

Во время тренировки восприятия собственного тела включается также и задняя часть островковой доли, которая отвечает в том числе за снижение уровня стресса, устранение проблем пищеварительной системы и облегчение болевых ощущений.

Тренировку восприятия собственного тела и осознанности следует выполнять регулярно, а лучше — ежедневно, по 10–20 минут в день на протяжении 6 недель — этого будет достаточно, чтобы почувствовать значительные изменения.

Почему так важно восприятие собственного тела?
Упражнения на восприятие тела, включая прогрессивную мышечную релаксацию по Джекобсону, целенаправленно влияют, например, на кровяное давление, расстройства пищеварения, проблемы тазового дна, болевые синдромы и общие симптомы стресса, а также на ощущение, будто организм «не в своей тарелке».

Тренировка осознанности
Условно говоря, под осознанностью мы понимаем определенную форму внимания, при которой внимание сознательно направлено на настоящий момент времени без оценки и характеристики происходящего. Родоначальником концепции осознанности является молекулярный биолог Джон Кабат-Зинн, который в конце 1970-х годов ввел в употребление понятие Mindfulness («осознанность»). Проведя ряд исследований, он разработал программу снижения стресса на основе осознанности MBSR (MBSR = Mindfulness-Based Stress Reduction).

Тренируем осознанность при помощи сканирования тела
Сканирование тела можно иначе назвать «наблюдением за телом», чем оно, по сути, и является. В процессе этого упражнения тело мысленно сканируется с ног до головы и обследуется на напряжение и различие ощущаемого напряжения. Внимательное сканирование и ощущение различных фаз мышечного напряжения автоматически улучшает самовосприятие.
Оно не только хорошо активирует заднюю часть (которая ответственна за снижение стресса) островковой доли, но и способствует сильной активации передней части. За счёт этого оно будет полезно тем, кто вынужден бороться с тревожными состояниями, слишком эмоционален в стрессовых ситуациях или подвержен резким перепадам настроения.

Сканирование тела
Сканирование тела позволит с легкостью прочувствовать физическое напряжение или даже избавиться от него. Оно будет особенно полезно, если вы часто находитесь в стрессовых ситуациях или испытываете трудности с восприятием собственного тела.

Расслабленно лягте на спину. Выпрямите и расслабьте спину. Дышите плавно и равномерно. Представьте, как вы сантиметр за сантиметром сканируете свое тело сверху вниз от головы до самых стоп. Начните с головы: прочувствуйте лицо, голову и шею. Ощущаете ли вы различия между правой и левой половиной лица, черепа, мышцами шеи? Ощущаете ли вы где-нибудь напряжение?
Ненадолго сконцентрируйтесь на этом напряжении и постарайтесь избавиться от него, дав себе внутреннюю команду на расслабление этого участка.
Точно так же просканируйте плечи, область груди, руки, корпус, ноги и стопы на наличие различных мышечных напряжений и постарайтесь локально их расслабить.

Чтобы научиться четко сканировать, чувствовать свое тело и избавляться от напряжения, вам потребуется некоторое время, но научиться этому будет проще, чем вы думали. Главное в этом упражнении — начать чувствовать свое тело и накопившееся в нем напряжение, а также снимать его. Выполняйте сканирование тела полностью или разбив на части в течение 5–10 минут в день.

Примечание:
Сканирование тела можно запросто совмещать с любыми упражнениями: дыхательными, ортостатическими, на баланс. Скорее всего, балансировать при внимании к своему телу, а не к мыслям, получится даже проще.

НА ВЕЧЕР

Когда я не могу уснуть из-за тревожных мыслей и соответствующего напряжения в теле, я выполняю прогрессивную мышечную релаксацию по Джейкобсону, которую мы уже упоминали выше.

Разработан данный метод Эдмундом Джекобсоном, называется “Прогрессивная релаксация”. Суть в том, чтобы последовательно напрягать и расслаблять мышечные группы, так как по мере повышения напряжение должно наступать автоматическое расслабление.

1. Мышцы лица. Крепко зажмурьтесь, сожмите губы и зубы. Держите напряжение 4 секунды, затем максимально расслабьте, медленно выдыхая. Повторить от 3 до 5 раз.
2. Мышцы шеи и плечевого пояса. Напрягите шею (это трудновато, да), поднимите плечи. Держите 4 секунды, на выдохе полностью расслабляйте этот участок. Повторить так же 3-5 раз.
3. Мышцы плеч. Согните руки в локтевом суставе, чтобы пальцы касались плеч, держите руки на уровне груди, максимально напрягите мышцы. Держать напряжение и расслаблять в том же режиме.
4. Мышцы предплечий. Сожмите пальцы в кулак, держите 4 секунды, расслабьте на выдохе. Затем расставьте пальцы веером и держите в максимальном напряжении. Держать 4 секунды, на выдохе расслабить. Повторить 3-5 раз.
5. Верхняя часть спины. Сведите лопатки, опустите плечи, напрягите плечи изолированно от предплечий. Держать, расслаблять и повторять так же.
6. Нижняя часть спины, живот. Напрягите мышцы живота, как будто тужитесь. Держать напряжение и расслаблять в том же режиме.
7. Тазовые мышцы. Напрягите ягодицы, анальный сфинктер (заодно профилактика геморроя). Спустя 4 секунды расслабить на выдохе, повторить 3-5 раз.
8. Мышцы ног. Напрячь бедренные мышцы (4 сек), расслабить. Напрячь икроножные мышцы (4 сек), расслабить. Повторить 3-5 раз.
9. Мышцы стоп. Согните пальцы ног, максимально приблизив их к стопам. Держать 4 секунды, на выдохе расслабить, повторить 3-5 раз.

ЗАДАНИЕ.

Пробуй сканирование тела и прогрессивную мышечную релаксацию. Пиши в чате о своей утренней и вечерней рутине: всё сразу делать необязательно, можешь делать по 1-2 практики из разобранных. Тех, которые тебе нравятся и не вызывают сопротивления (или минимальное сопротивление).