15 نوشیدنی و مایعات تقویت کننده مغز
بسیاری از افراد به دنبال روش های ساده برای افزایش تمرکز ، حافظه و بهره وری خود هستند. به همین دلیل است که نوتروپیک ها و داروهای هوشمند به منظور بهبود عملکرد ذهن در افراد سالم مورد استفاده قرار می‌گیرند.
نوتروپیکها دسته ای از ترکیبات طبیعی یا مصنوعی هستند که ممکن است عملکرد مغز شما را بهبود بخشد. در حالی که صدها مکمل نوتروپیک موجود است ، چندین نوشیدنی حاوی ترکیبات طبیعی نوتروپیک وجود دارند . علاوه بر این ، سایر نوشیدنی ها دارای مواد تشکیل دهنده ، مانند آنتی اکسیدان ها یا پروبیوتیک ها هستند که ممکن است عملکرد مغز شما را پشتیبانی کنند.
در اینجا 15 آب مایعات و نوشیدنی آورده شده است که ممکن است سلامت مغز شما را تقویت کنند.
1. قهوه
قهوه احتمالاً پرمصرف ترین نوشیدنی نوتروپیک است. بیشتر مزایای آن از کافئین تأمین می شود و اگرچه حاوی ترکیبات دیگری مانند آنتی اکسیدان اسید کلروژنیک است که ممکن است بر مغز شما نیز تأثیر بگذارد.
در یک بررسی اشاره شد که کافئین در دوزهای 40 تا 300 میلی گرم ، که معادل حدود 0.5 تا 3 فنجان (120 تا 720 میلی لیتر) قهوه است ، ممکن است باعث تمرکز ، هوشیاری ، زمان واکنش و حافظه شود.
قهوه همچنین ممکن است در برابر بیماری آلزایمر محافظت کند. در یک مطالعه یک هفته ای بر روی موش ها، دوز معادل 5 فنجان (1.2 لیتر) قهوه در روز ، یا حدود 500 میلی گرم کافئین ، به پیشگیری و درمان آلزایمر کمک کرد.
با این حال ، مطالعات انسانی نیز مورد نیاز است.
به خاطر داشته باشید که کافئین در مقادیر حداکثر 400 میلی گرم در روز یا حدود 4 فنجان (945 میلی لیتر) قهوه بی خطر است.
2. چای سبز
میزان کافئین چای سبز بسیار کمتر از قهوه است. با این حال ، همچنین دارای دو ترکیب نوتروپیک امیدوار کننده است - l-theanine و epigallocatechin gallate (EGCG).
مطالعات نشان می دهد که l-theanine ممکن است باعث آرامش شود ، همچنین l-theanine همراه با کافئین می تواند توجه و تمرکز را بهبود بخشد. بررسی 21 مطالعه انسانی نشان داد که چای سبز ممکن است از تمرکز ، توجه و حافظه پشتیبانی کند.
علاوه بر این ، EGCG می تواند از طریق سد خونی مغزی وارد مغز شود ، به این معنی که می تواند اثرات مفیدی بر روی مغز شما بگذارد یا حتی با بیماری های تخریب عصبی مقابله کند. با این وجود ، تحقیقات بیشتر لازم است.
3. کامبوچا
کامبوچا نوشیدنی تخمیری است که معمولاً از چای سبز یا سیاه بعلاوه میوه یا گیاهان دارویی تهیه می شود. فواید عمده آن در معرفی باکتریهای مفیدی به نام پروبیوتیک به روده است.
از نظر تئوری ، بهبود سلامت روده ممکن است عملکرد مغز را از طریق محور روده و مغز تقویت کند - یک خط ارتباطی دو طرفه بین روده و مغز شما. با این حال ، تحقیقات کمی از نوشیدن کامبوچا به طور خاص برای تقویت عملکرد مغز پشتیبانی می کند.
4. آب پرتقال
آب پرتقال سرشار از ویتامین C است ، با یک فنجان (240 میلی لیتر) 93 درصد ارزش روزانه (DV) را تأمین می کند. جالب است که این ویتامین ممکن است فواید محافظت در برابر نور را نیز فراهم کند.
یک بررسی از 50 مطالعه انسانی نشان داد که کسانی که سطح ویتامین C در خون آنها بالاتر است ، از توجه ، حافظه و زبان بهتری نسبت به افرادی که سطح ویتامین سی کمتری دارند یا دریافت می کنند برخوردارند.
با این حال ، نکات منفی آب پرتقال شیرین ممکن است بیش از فواید آن باشد. کالری این آب میوه بسیار بیشتر از کل میوه است و مصرف زیاد قند اضافه شده به شرایطی مانند چاقی ، دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی منتهی می گردد .
یک راه بهتر برای به دست آوردن این ویتامین صرفاً خوردن یک پرتقال است. کل میوه کالری و قند کمتری دارد و همچنین فیبر بالاتری نسبت به آب پرتقال دارد - در حالی که هنوز 77٪ از DV را برای ویتامین C تأمین می کند .
5. آب زغال اخته
بلوبری سرشار از ترکیبات گیاهی پلی فنول است که ممکن است مزایای تقویت مغز را فراهم کند. آنتوسیانین ها - آنتی اکسیدان هایی که به این توت ها رنگ بنفش مایل به آبی می دهند ، ممکن است تا حد زیادی مسئول باشند .
به همین ترتیب ، آب زغال اخته مملو از این ترکیبات است.
هنوز هم ، یک بررسی از مطالعات با کیفیت بالا بر روی نزدیک به 400 نفر نتایج متفاوتی را نشان داد. قوی ترین اثر مثبت شامل حافظه کوتاه مدت و بلند مدت بهتر است ، اما برخی از مطالعات در این بررسی هیچ اثربخشی مثبتی بر روی مغز را از مصرف بلوبری گزارش نکردند .
علاوه بر این ، خوردن زغال اخته کامل یک گزینه سالم و با میزان قند پایین است که ممکن است مزایای مشابهی داشته باشد.
6. آب میوه ها و اسموتی های سبز
آب میوه سبز ترکیبی از میوه ها و سبزیجات سبز است ، مانند:
- سبزیجات برگ تیره مانند کلم پیچ یا اسفناج
- خیار
- سیب سبز
- گیاهان تازه مانند گیاه بادرنجبویه
اسموتی های سبز ممکن است حاوی موادی مانند آووکادو ، ماست ، پودر پروتئین یا موز برای افزودن خامه و مواد مغذی باشند.
در حالی که پتانسیل تقویت مغز آب میوه های سبز یا اسموتی ها به شدت به مواد تشکیل دهنده آن بستگی دارد ، این نوشیدنی ها غنی از ویتامین C و سایر آنتی اکسیدان های مفید هستند.
دستور العمل ساده آبمیوه سبز
3-4 وعده تهیه کنید:
عناصر تشکیل دهنده :
- 1 سر کرفس
- 2 عدد خیار متوسط
- 1 مشت لیموترش
- 3 مشت بزرگ اسفناج تازه
- 2 عدد سیب سبز کوچک ، هسته ای و برش خورده
- 2 لیمو ، با دانه های جدا شده پوست بگیرید
مراحل آماده سازی :
همه محصولات را کاملاً بشویید ، سپس آن را به اندازه کافی خرد کنید تا آبمیوه گیری شما بتواند آن را مدیریت کند. هر یک از مواد را از طریق آبمیوه گیری بریزید و آب آن را در یک ظرف بزرگ یا پارچ بریزید. خوب مخلوط کنید و تا 5 روز در یخچال نگه دارید.
دستور تهیه اسموتی سبز ساده
- 1 وعده درست کنید
- 2 مشت کلم کلم پیچ خام
- نیمی از موز ، پوست کنده و برش خورده
- نیمی از آووکادو
- 1 فنجان (245 گرم) ماست یونانی وانیلی
- 1/2 فنجان (120 میلی لیتر) شیر (لبنیات یا گیاهی)
- یک مشت یخ
مراحل آماده سازی :
کلم پیچ را کاملاً بشویید. در مخلوط کن ، همه مواد را ترکیب کنید. اگر اسموتی خیلی غلیظ است ، سعی کنید شیر بیشتری اضافه کنید. اگر خیلی رقیق است ، موز یا آووکادو بیشتری اضافه کنید.
7. لاته زردچوبه
لاته های زردچوبه که گاهی اوقات شیر طلایی نامیده می شوند ، نوشیدنی های گرم و خامه ای هستند که حاوی زردچوبه است.
زردچوبه حاوی آنتی اکسیدان کورکومین است که ممکن است باعث افزایش تولید فاکتور نوروتروفیک مغزی (BDNF) در بدن شما شود.
BDNF با نقایص ذهنی و اختلالات عصبی مرتبط است ، بنابراین افزایش سطح BDNF ممکن است عملکرد مغز را بهبود بخشد. با این حال ، باید توجه داشته باشید که لاته های زردچوبه کورکومین کمتری نسبت به آنچه معمولاً در مطالعات انجام می شود ، ارائه می دهند.
دستور لاته زردچوبه
2 وعده درست کنید
عناصر تشکیل دهنده :
- 2 فنجان (475 میلی لیتر) شیر (لبنیات یا گیاهی)
- 1.5 قاشق چای خوری (5 گرم) زردچوبه آسیاب شده
- شیرین کننده های اختیاری مانند عسل یا استویا
- مواد افزودنی اختیاری مانند دارچین آسیاب شده یا فلفل سیاه
مراحل آماده سازی :
روی حرارت کم ، شیر را به آرامی گرم کنید تا گرم شود. زردچوبه را بزنید و از روی حرارت بردارید. لات ها را در لیوان ها بریزید و در صورت تمایل مواد شیرین کننده یا مواد افزودنی اضافه کنید.
8. لاته آداپتوژن
مانند لاته زردچوبه ، لاته آداپتوژن نوشیدنی های گرم و مطبوعی است که با مواد بی نظیری بسته بندی شده است. آداپتوژن ها غذاها و گیاهانی هستند که ممکن است به بدن شما کمک کنند تا با استرس سازگار شود ، بنابراین عملکرد مغز را بهبود می بخشد و خستگی را کاهش می دهد .
بسیاری از لاته های آداپتوژن با قارچ خشک ، آشواگاندا یا ریشه ماکا تهیه می شوند.
از آنجا که تهیه این نوشیدنی ها حاوی موادی است که تهیه آنها ممکن است دشوار باشد ، مانند قارچ خشک ، خرید مخلوط از قبل آماده شده آسانترین نوع آن است.
9. آب چغندر
چغندر یک سبزیجات ریشه ای قرمز عمیق است که به طور طبیعی سرشار از نیترات است - پیش ماده اکسید نیتریک ، که بدن شما از آن برای ارتقا اکسیژن سلولی و بهبود جریان خون استفاده می کند.
اگرچه بسیاری از افراد قبل از تمرین ، آب چغندر را برای کیفیت تقویت کننده جریان دمش می نوشند ، اما مشخص نیست که آیا آب چغندر فواید مغزی دارد یا نه .
هنوز هم ، سیگنالینگ اکسید نیتریک ممکن است در مناطقی از مغز شما مسئول زبان ، یادگیری و تصمیم گیری پیشرفته باشد و آب چغندر با افزایش تولید اکسید نیتریک می تواند این اثرات را تقویت کند .
می توانید این مایع را با مخلوط کردن چغندر پودر شده در آب یا مصرف دوز آب چغندر غلیظ بنوشید. به طور معمول ، دوز نوشیدنی غلیظ چغندر فقط 1-2 قاشق غذاخوری (15-30 میلی لیتر) در روز است.
10–14. چای های گیاهی
برخی از چای های گیاهی ممکن است تقویت کننده مغز باشند. چای ها نسبت به مکمل ها یا عصاره های مورد استفاده در مطالعات علمی ، دوزهای بسیار کمتری از مواد تشکیل دهنده را ارائه می دهند. این چای ها شامل دم نوش مریم گلی ، چای جینکو بیلوبا ، دمنوش گیلاس زمستانی ، جینسینگ ، رودیولا می باشند .
15. کفیر
مانند کومبوچا ، کفیر نیز یک نوشیدنی تخمیر شده و حاوی پروبیوتیک است. با این حال ، این شیر از شیر تخمیر شده است .این ممکن است با تقویت رشد باکتری های سالم در روده به عملکرد مغز کمک کند .
خودتان می توانید کفیر تهیه کنید ، اما خرید یک گزینه آماده برای نوشیدن آسان تر است. روش دیگر ، ماست نوشیدنی را انتخاب کنید ، که همچنین دارای پروبیوتیک است.
جمع بندی نهایی
نوشیدن نوشیدنی های نوتروپیک ممکن است راهی آسان برای حمایت از سلامت مغز به نظر برسد. با این حال ، اگرچه برخی از این نوشیدنی ها ممکن است به تقویت عملکرد مغز کمک کنند ، اما شواهد مطمئن برای حمایت از نوشیدن هر یک از این نوشیدنی ها برای بهبود تمرکز ، عملکرد یا حافظه به اندازه کافی وجود ندارد . صرف نظر از این ، این نوشیدنی ها مزایای سلامتی دیگری نیز دارند و شاید ارزش آن را داشته باشید که ببینید آیا برای شما مفید است یا خیر.