Как похудеть на 15 килограмм за месяц? Пошаговый план.
7 минут чтения статьи = ГОДЫ потраченные на поиск информации
Шаг первый:
И я не шучу. Если вы хотите скинуть 15 кило за месяц, можете закрывать эту статью. 15 за месяц - это не про здоровье, а про проблемы с гормональным фоном, заболевание органов и обезвоживание организма.
Но если вы действительно хотите качественный результат и научиться каждый месяц убирать 3-5 килограмм жира с тела БЕЗ:
то вам здесь точно будет интересно!
Меня зовут Денис Галеев, я дипломированный онлайн тренер, который помогает мужчинам и девушкам создавать тело мечты, становиться здоровыми, счастливыми и успешными🫶🏼
Основатель сервиса коррекции фигуры “DS.FIT.SYSTEM”, благодаря которому мужчины и девушки ежемесячно худеют на 3-5кг💪🏼
Я дипломированный специалист в области нутрициологии и биомеханики
За полтора года сжег своим клиентам более 1200 кг жира🔥
- У тебя есть проблемы со здоровьем из-за лишнего веса;
- Плохое самочувствие, постоянная усталость и отсутствие энергии;
- Проходя мимо зеркала, разочаровываешься из-за своего отражения;
- У тебя появляется отдышка при подъеме на второй этаж;
- Хочешь избавиться от лишнего веса и построить тело мечты, но не знаешь что делать.
Тсс..🤫Именно поэтому я создал эту статью, ведь я понимаю, что все говорят:
чтобы похудеть нужно садиться на жесткую диету, упахиваться в зале до потери пульса, тренироваться 7 дней в неделю и пробежать вокруг света за 80 дней.
Все только и твердят - ешь овощи и мясо, следи за КБЖУ, избавься от сладкого и мучного, перестань ходить в KFC, купи абонемент в зал и живи там.
Но на самом деле можно себя не насиловать, не доводить до срывов, постоянных депрессий и разочарований!
И даже, если ты читаешь сейчас и думаешь, что у тебя “такая генетика”, “широкая кость”, нет времени на тренировки, нет денег на диеты, то просто успокойся.
Я уверяю тебя, что похудеть можно питаясь любимой едой, посещая любимое KFC (сам обожаю туда ходить), тренируясь 2-3 раза в неделю, и все это без срывов и жутких диет.
КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ЛИШНЕГО ВЕСА И ПОЛЮБИТЬ СВОЕ ОТРАЖЕНИЕ?
Шаг 1. Выстроить тренировочный процесс.
Вот, как будет выглядеть хороший трен. план
Как тренироваться так, чтобы у вас исчезли ненавистные бока и появился пресс, рельефные ноги и руки?
Наверняка, многие думают что, чтобы похудеть нужно:
Якобы кардио нагрузки сжигают жир.
Да, действительно во время низко-интенсивной нагрузки в качестве источника энергии у нас поступает жир. Но построите ли вы сексуальное тело такими тренировками?
Это когда мы тренируемся с железом, поднимаем гантели, жмем от груди и тд.. И эти тренировки используют в качестве энергии углеводы в мышцах - гликоген.
То есть, эти тренировки не сжигают жир. И ошибочно можно подумать, что эти тренировки не помогут избавиться от лишнего веса. НО ЭТО НЕ ТАК!
Когда мы тяжело тренируемся, мы стимулируем мышечный рост. Это значит, что когда мы поднимаем веса, наш организм понимает, что ему нужны еще мышцы для того, чтобы нам было легче поднимать этот вес. И запускает процесс роста мышечных волокон (кстати, этот процесс тоже достаточно энергозатратный и очень хорошо палит жир).
И когда вы худеете, находитесь в дефиците калорий, такая нагрузка будет удерживать ваши мышцы!
То есть, без таких тренировок вы не сможете сделать себе крутое подтянутое тело. Потому что кардио тренировки сожгут все ваши мышцы.
И если вы будете только бегать, то сожжете все мышцы вместе с жиром.
Поэтому если мы собрались создавать красивое и рельефное тело, важно добавлять хотя бы 2 силовые тренировки в неделю.
ВЫВОД:
И вы уже на пути к своему телу мечты!
Шаг 2. Составить идеальную пропорцию КБЖУ
Оо даа, поговорим о всем известных четырех буквах - КБЖУ
Что они? Кто они? Зачем они? Почемуууу?😱
“Б”-Белок - строительный материал для наших мышц. Он поддерживает жизнедеятельность нашего организма, эластичность и упругость кожи и еще множество строительных функций в организме.
Белок - это Джейсон Стэтхэм внутри организма, а точнее перевозчик. С белком транспортируются гормоны и необходимые организму микро-элементы.
Белок в продуктах: — мясо: курица, индейка, говядина — рыба — яйца — творог — морепродукты: креветки, кальмар.
Кстати, мои клиенты не заморачиваются с подсчетом КБЖУ. Они просто заполняют эту анкету 👉🏼план питания. И получают такое меню⤵️
“У”-Углеводы - это наш источник энегрии. Они реализуют функции внутренних органов, имунной системы и восстановление мышц. Так же умственная работа зависит от достатка углеводов.
Углеводы в продуктах разные Сложные это: — крупы: рис, гречка, овсянка долгой варки (геркулес), перловка, кускус, картофель, булгур — макароны из твердых сортов пшеницы — цельнозерновой хлеб
И простые углеводы это: — фрукты, ягоды, шоколад, зефир и т.п..
”Ж”-Жиры - выполняют очень важную защитную функцию, благодаря им наши клетки защищены. Жиры влияют на гормональную систему, тем самым синтезируют необходимые нам гормоны. Отсутствие правильных жиров в рационе питания может быть причиной гормонального дисбаланса, снижение активности, иммунитета и плохого прироста мышечной массы.
Поэтому не есть жиры вообще - плохо, но и их нельзя есть много.. ни к чему хорошему это не приведет
Жиры в продуктах: — растительные масла — орехи — жирная рыба (красная) — сыры, и еще очень большой список начиная от мяса заканчивая шоколадом.
К-Каллории - это то, сколько энергии дает пища. У еды есть энергетическая ценность, которая берется из белков, жиров и углеводов.
Но не все так просто! У еды есть термический эффект - это то количество калорий, которое тратится на усвоение этого нутриента (белка, углевода или жира)
Например, 100г белка дает 400 ккал, но 20-30% этих калорий потратится на переваривание этих самых белков.
Термический эффект у углеводов 5-10%, а жиров 2-3%. При этом жир прекрасно откладывает в жир, а у всех остальных нутриентов функция немного другая.
Тут самое главное отличие. То есть, калории важны, но еще важнее из чего они состоят.
Например, белок отложится в жир в крайнем случае, когда мы его съедим очень много. У обычного человека это почти невозможно.
Углеводы никогда не отложатся в жир, пока у вас есть свободное гликогеновое депо. У нас в организме есть углеводы внутри мышц и внутри печени и называются эти углеводы - гликоген.
И пока это гликогеновое депо не заполнится углеводами, углеводы которые вы съели, никогда не отложатся в жир. И неважно какие это будут углеводы - сахар, гречка, хлеб и тд. В любом случае это отложиться в гликоген, а не в бока.
Жир легко отложится в жир - бока, бедра, в обвисшие руки.
Шаг 3. Выбрать правильную диету
Итак, так какую же диету выбрать?
Не жесткую, не мучительную, а кайфовую
- кето-диета (исключение углеводов);
- гибкая диета (моя любимая🫶🏻);
- низко-углеводная;
- диета с исключением сладкого, мучного и жирного ;
- и еще всякие диеты, где люди пытаются похудеть на огурцах и кефире и в итоге чудесным образом набирают еще 5 кг.
Основной принцип - адекватный дефицит калорий. То есть, если мы будем есть меньше, чем потребляем, то постепенно будем худеть. Каждый день..
Важно выбрать ту диету, на которой вам будет комфортно и вы сможете легко придерживаться этой диеты. Не обязательно исключать шоколад и фас-фуд, если вы очень любите ходить в KFC. Можно есть любимые продукты и худеть с комфортом.
Конечно, можно исключить сладкое, жирное и мучное, но как показывает практика 90% придут к срыву и наберут плюсом еще несколько килограмм.
Поэтому нужно выбирать низко-калорийную диету, где не нужно исключать никакие продукты, а главное вписывать их в свой дневной рацион и худеть с кайфом. Это и есть ЛУЧШАЯ ДИЕТА.
Кстати, еще очень важно не опускать свои калории ниже уровня базового метаболизма.
Базовый калораж - это то количество калорий, которое затрачивает ваш организм на обеспечение жизнедеятельности вашего организма. И даже если вы просто пролежите весь день, ничего не делая, то все равно сожжете от 1100 до 1900 ккал в зависимости от роста, веса и возраста.
Ну что? Пришло время подвести итоги
Для того, чтобы похудеть, нам нужно соблюдать 5 пунктов:
- Калорийность. То есть, количество энергии, которое вы едите. Оно должно быть меньше, чем вы тратите, но не меньше базового метаболизма.
- Белок. Если вы не будете нормально есть белок, вы потеряете мышечную массу и можно оставить здоровье на этом похудении.
- Силовые тренировки. Без силовых тренировок вы не сохраните мышечную массу и не сможете создать красивое и рельефное тело.
- Сон. Если вы не будете досыпать, значит будете терять мышечную массу. Будет повышен уровень стресса в организме и до срыва останется совсем чуть-чуть.
- Кардио тренировки = высокая активность в течении дня. Активная работа в течении дня, больше шагов или, например, подниматься не на лифте, а пешком.
Вы уже на шаг ближе к своей цели и вы действительно готовы работать. Я очень ценю усердие людей, именно поэтому: