Здоровое питание
Способы организации здорового питания
- Качество продукта
- Изменение режима питания (количество приемов пищи)
- Ограничение количества пищи (калораж)
- Ограничение состава пищи (исключение продуктов)
- Оксидативный баланс
1️⃣ Качество продуктов
Выбор продуктов — важный фактор, который влияет на самочувствие и качество жизни человека. «Мы есть то, что мы едим». Эта фраза, сказанная Гиппократом почти две с половиной тысячи лет назад, актуальна и сегодня, когда разнообразие товаров на полках магазинов ставит в тупик, а ведь от выбора продуктов напрямую зависит наше здоровье.
Выбор продуктов питания состоит из двух основных этапов:
- Органолептическая оценка товара и упаковки, то есть анализ их внешнего вида, запаха и других характеристик с помощью органов чувств.
- Внимательное изучение маркировки — информации, размещенной на упаковке и этикетке.
🥦🍎 Овощи и фрукты лучше всего покупать у мелких фермеров, так есть шанс снизить вероятность покупки продуктов обработанных агрессивными химическими веществами (удобрения, пестициды, фунгициды и т.д). В идеале искать средних фермеров выращивающих эко продукты. С каждым годом таковых становится все больше.
🥥🍍 Экзотические фрукты и ягоды следует минимализировать в своем рационе.
🌿 🥬 Зелень и проростки — в идеале выращивать самостоятельно. Или покупать у проверенных производителей, которые не используют химических средств в процессе выращивания.
🌽🌾 Крупы следует выбирать с маркировкой органик. В идеале предварительно изучив историю создания и принципы производства.
🪵Специи — выбирайте продукты с наименьшим количеством обработки. Например, если это черный перец - пусть он будет горошком, а непосредственно перед приготовлением и применением измельчите его в порошок. Таким образом удастся сохранить больше полезных веществ, свойств и избежать примесей в составе.
🪨 Соль - также рекомендуется выбирать грубого помола и измельчать непосредственно перед употреблением.
🥩🧀 Мясные и молочные продукты также лучше покупать у мелких фермеров, предварительно узнав их принципы выращивания и производства.
В идеале, чтобы животные были выращены по принципу свободного выпаса.
Мясные и молочные продукты из масс-маркета не имеют ничего общего со здоровьем.
🐗🦆Самое идеальное мясо по качеству и своему нутритивному составу — дичь
🐟🦞 Рыба и морепродукты — чем меньше рыба, тем меньше в ней токсинов. В идеале рыба должна быть дикого вылова.
Фермерское выращивание рыбы в 98% происходит с использованием агрессивных химических соединений.
🫙🥫 Если мы говорим про тару продукта — помните, что стекло всегда лучше ж/б.
🥖🥨 Хлеб — конечно же лучше домашнего приготовления. Если выбирать из массового производства что-то более безопасное, пусть это будет хотя бы бездрожжевой вариант и не белая булка.
Основные моменты перечислены, если что-то не учла 👇🏽 задавайте вопросы в комментариях
2️⃣ Режим питания
Наиболее здоровым считается режим питания по принципу
Это объясняется привязкой организма человека к биологическим ритмам.
Наш организм имеет суточные биоритмы, которые определяют активность различных систем и органов в течение суток. Данные многочисленных исследований описывают примерные циклы. Статья здесь 👈🏼
Все мы обладаем индивидуальными различиями, поэтому каждый человек может составить свой собственный распорядок дня, используя эту информацию и внимательно прислушиваясь к своему организму.
Биоритмы важно учитывать в повседневной деятельности, так как это благоприятно скажется на работоспособности и самочувствии.
Вернемся к количеству приемов пищи.
Количество приемов пищи подбирается индивидуально под каждый организм.
Условно здоровому человеку достаточно 3-4 приема пищи в сутки, два из которых будут легкими.
Перекусы - это прием пищи, такой же как и полноценный обед. Разница только в количестве пищи.
Перекус это попадание в организм любого продукта, кроме чистой воды.
Проблема №1 - большинство людей НЕ считают перекус приемом пищи.
Перекус, также как и привычный прием пищи поднимает уровень глюкозы и инсулина в крови. Скачки этих двух веществ приводят к множественным дисбалансам в организме.
Ярким примером есть инсулинорезистентность.
От 3-6 приемов пищи может быть показано при:
▫️некоторых психоэмоциональных растройствах
При снижении веса рекомендуется не сокращение приемов пищи, а для начала сокращение количества и энергетического потенциала пищи.
3️⃣ Ограничение количества пищи.
Проблема №2 - мы стали в 5 раз больше есть и в 5 раз меньше двигаться.
Пищевая промышленность позволяет быстро и без напряга удовлетворить чувство голода.
Секрет пищевой индустрии соль + жир + сахар - для организма эта вкусовая бомба на генетическом уровне считается наиболее привлекательной.
Мозг на этапе попадания пищи в ротовую полость распознает
соленый вкус - как способ защиты от обезвоживания
вкус жирной пищи - как источник энергии и сытости на долгое время
сладкий вкус - как источник витаминов и клетчатки.
Только подмена продуктов соли из растений на соль в продуктах, животного или растительного жира на транс-жиры и сладости овощей, фруктов и ягод на сахар делает свое черное дело.
Приятная консистенция продуктов промышленности позволяет не тратить силы на длительное пережевывание, колбасы и котлеты буквально тают во рту.
Внешняя привлекательность, яркость, сочность таких продуктов стимулирует центы удовольствия и повышает аппетит.
А воздействие рекламы создает у потребителей ассоциацию еды с важнейшими социальными ценностями для человека:
В силу незрелости, небольшого жизненного опыта и отсутствия знаний в вопросах здоровья чаще всего мишенью пищевой индустрии стают дети, как будущие потребители.
Большое количество пищи ложится грузом на весь желудочно-кишечный тракт.
Пища это энергия и ее избыток способен приводить к разрушению.
Чрезмерная нагрузка на желудок, печень, поджелудочную неминуема.
Остатки неперевареной пищи есть веществами для процессов брожения и гниения - настоящее лакомство для патогенной микрофлоры.
- Несвоевременные приемы пищи
- Приемы пищи за короткий промежуток времени (до 30 мин.)
- Культура приема пищи - эстетика, выбор продуктов, эмоциональная составляющая.
- Прием пищи с использованием отвлекающих факторов (ТВ, телефон, книга)
- Прием пищи совмещенный с приемом алкоголя
- Хронический стресс
- Психоэмоциональные расстройства
Энергетическая ценность продуктов.
Зависит от химического состава пищи (количества белков, жиров, углеводов и других веществ)
Количество энергии поступаемое с пищей должно быть в большей мере использовано организмом. Идеально, если из-за стола человек встает с легким чувством неполного насыщения.
Важно помнить, что чувство насыщения наступает не сразу, а через некоторое время после употребления пищи - через два фактора:
- когда меняется состав крови из-за всасывания веществ
- путем сигналинга через нервные окончания в желудке и кишечнике (объем пищи).
Рацион среднестатистического человека проживающего на территории стран СНГ
40% белков (чаще это мясо и яйца)
50% углеводов (из них 20% сложных и 30% легких)
и 10% жиров (преимущественно подсолнечного масла и сала)
Первое, второе и компот с булочкой.
В то время как здоровый рацион это:
~ 18% белка (12.6% животного и 5.4% растительного)
Цифры условные и могут варьироваться в зависимости от множества факторов, но смысл понятен.
Наибольшую ценность предоставляет разнообразие. Чем более разнообразен рацион, тем больше пользы для организма.
Пищевые привычки по типу завтрак кофе, овсянкой используемые годами также могут быть причиной дисбалансов в процессах пищеварения.
Большинство людей имеющих лишний вес часто устверждают, что не едят практически ничего. А на практике просто не замечают и не помнят сколько, когда и какой пищи съедают.
Пищевой дневник - отличный инструмент анализа своего стиля питания. Для людей корректирующих состояние здоровья или снижающих вес ведение пищевого дневника - обязательное мероприятие.
Большинство людей вообще не замечают что и в каких количествах за день они употребляют.
Здоровым людям стремящимся к осознанности отличным инструментом будет пищевой дневник для более глубокого знакомства с собой.
4️⃣ Ограничение состава пищи
Ограничение может быть как диета, так и стиль питания.
На каждый продукт из рациона организм выделяет вещества и ферменты для переваривая.
Исключая продукты на длительный срок эти вещества и ферменты могут выделяться частично или не выделяться вовсе.
Все то, что в организме не работает - просто «погибает».
Сравнить это можно с атрофией мышц.
Учитывая генетические факторы исключение продуктов может «включать» и «выключать» различные гены отвечающие за состояние здоровья.
К примеру, есть люди с поломками генов жирового обмена, ограничение их рациона в полезных жирах может приводить к раннему развитию болезни Альцгеймера.
Пример: Продукты животного происхождения
Исключение продуктов животного происхождения из рациона ограничивает поступление незаменимых аминокислот и жиров.
Не все незаменимые аминокислоты содержатся в растительном белке + не все 100% полезных веществ усваиваются сразу с приемом пищи.
Проблема 2/3 людей придерживающихся стиля питания с исключением животных продуктов - не сбалансированный рацион. Однообразная еда.
Дефицит витаминов, микроэлементов и эссенциальных веществ.
Злоупотребление натуральными сладкими продуктами, орехами и легкими углеводами.
К ограничениям в рационе следует относиться более серьезно, чем принято и подходить к этому с более глубоким изучением вопроса.
Что следует исключить однозначно? ТОП — 10 вредных продуктов.
1️⃣ белый сахар и кондитерские изделия,
2️⃣ фаст-фуд, продукты быстрого приготовления,
5️⃣ продукты с усилителями вкуса, ароматизаторами,
7️⃣ мучные изделия и белый хлеб,
8️⃣ молочные продукты массового производства
🔟 птица и продукты из нее массового производства
