План питания для похудения: как сделать снижение веса эффективным?

Кому-то достаточно внедрить интервальное голодание в свой образ жизни и совершенно не работая с продуктовой корзиной достигать цели по снижению веса. Кто-то имеет отличный результат за счет овощного дня раз в неделю. У третьего хороший процент мышц в теле, высокая физическая активность, что ему достаточно сделать ужин белково-овощным, чтобы иметь стальной пресс и спортивное телосложение. А другие добиваются спортивной фигуры через проработку пищевых привычек и корректировку физической активности.

Резкое снижение веса чаще всего заканчивается таким же быстрым набором веса. Похудение - это длительный процесс, который дает хороший эффект в перспективе. План питания для похудения у каждого должен быть свой исходя из предпочтений в еде и имеющегося образа жизни.

Короткий период похудения не позволяет выработать новые привычки, которые являются определяющими при похудении. Изменение вкусовых предпочтений начинается с 21 дня и занимает у всех разное количество времени. Человек две недели посидел в дефиците калорий, потренировался, добился снижения веса, а на следующий день все это забросил и вернулся к прежним пищевым привычкам и образу жизни. При такой стратегии эффекта не будет, а достижение цели останется недостижимой мечтой.

Чтобы перевести мечту в цель, нужно расписать ее на определенные шаги, а не просто “закрыть” рот и не есть. Это как уже известно не работает и только приводит к замедлению метаболизма. Для того, чтобы худеть человек должен нормально есть, а его метаболизм должен быть гибким.

Можно найти большое количество примеров, где людям помогли совершенно разные стратегии для снижения веса, но их всех объединяет длительность и корректировка образа жизни. Почему так много стратегий? Потому вкусовые предпочтения и образ жизни у всех разные.

Любите сладенькое, вы можете худеть на нем. Но понимать, что организм не будет получать необходимые ему белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Скорее всего вы будете ощущать себя голодным потому что основу вашего рациона составляет высококалорийная и бедная в питательном плане пища. Разница “богатой” и “бедной” в питательном плане пищи состоит в том, что пища с “богатой” нутритивной плотностью позволяет длительное время ощущать себя сытым и насыщать организм необходимыми питательными веществами.

В этом плане не корректным является сравнение калорийности бутерброда с колбасой и сыром против бутерброда с жирной рыбой и яйцом. Пусть бутерброд с колбасой ниже по калорийности, но нутритивная плотность этих бутербродов несопоставима. Одним вы наедитесь и ощущение сытости будет на протяжении нескольких часов, а после другого вы захотите через час съесть что-то еще. То же касается когда основу питания составляет фастфуд или процессированные продукты.Если говорить в общем какая самая эффективная система - то никакая.

Есть базовые вещи, которые работают у всех:

- если вы находитесь в безопасном дефиците, то вы в любом случае будете худеть за счет воды, мышц и жира,

- если вы учитываете калорийность и бжу, то вы будете качественно худеть, за счет жировой массы тела,

- а если вы будете сочетать калории, бжу и физическую активность, то вы будете худеть за счет внутреннего и белого подкожного жира, моложе выглядеть за счет мышц и одновременно изменять рекомпозицию вашего тела.

Имеющиеся разновидности диет в большинстве своем основаны на урезании суточной калорийности и ограничений потребления отдельных продуктов питания, что многие из таких диет делает крайне “бедными” в плане разнообразия. По большому счету все они дают эффект снижения веса. Только зачем переходить на жесткий рацион, если можно отлично снижать вес на здоровом и правильном питании.

Более рациональным является снижение веса на комфортном рационе с богатой продуктовой корзиной и временным внедрением протоколов питания разных диет для решения проблем со здоровьем или на стадии плато. Такой подход позволит достичь своей цели и не “срываться” за счет разнообразного и вкусного питания. Нет смысла для “срыва”, если ты ешь вкусно и разнообразно. Но всегда легко сойти с дистанции когда не вкусно, много запретов и одни и те же продукты в меню.

На сегодняшний день единственными действиями, которые помогают сохранить молодость, здоровье и красивую фигуру являются здоровое питание и физическая активность. Иного просто нет. Все косметологические процедуры носят временный эффект и никак не влияют на скорость старения или набор веса, а то и наоборот усугубляют эти процессы. Старение это не только внешние признаки в виде морщин на лице и упругости тела. Оно происходит во всем теле - стареют сосуды, иммунная система, замедляется метаболизм, увеличивается риск хронических заболеваний и т.п.

Поэтому самый эффективный план питания, который приведет к ожидаемому результату и позволит сохранить вес является лично выстроенный план питания, где разнообразная продуктовая корзина и нет запретов на продукты. Условно “вредные” продукты просто ограничиваются в употреблении, а не находятся под запретом.

Не любите вы горький шоколад, ешьте свой любимый молочный, но соизмеряйте то, сколько вы его едите. Это 3 дольки, а не вся шоколадка целиком за раз.

Вы должны сконструировать свое меню. Для этого нужно определиться с продуктами из которых будете брать белки, жиры и углеводы. В частности животный белок представлен в виде - мясо птицы, нежирная говядина, субпродукты (печень, почки, сердце), творог, яйца куриные и перепелиные; растительный белок - чечевица, фасоль, горох, нут. Жиры - растительные масла, орехи, семена, авокадо. Углеводы - крупы, макароны твердых сортов, овощи, зелень, фрукты.

Например, в качестве завтрака можно пожарить яйцо и выложить его на хлеб. Сверху положить кусочки авокадо, поперчить и посолить по вкусу. Можно сделать запеканку из творога с сухофруктами. Или сделать рулет из лаваша, красной рыбы, авокадо и листьев салата. К такому завтраку можно вполне добавить чай или кофе с любимой конфетой. Конфета съеденная после такого сбалансированного приема пищи как бутерброд, запеканка или рулет, не пойдет “в бока”, а будет использоваться организмом в качестве энергии в течении дня. Белок, который содержится в перечисленных приемах пищи, будет способствовать более плавному повышению инсулина, а не его молниеносному скачку, когда эта конфета единственное, что было съедено на завтрак. Такой завтрак позволит длительное время чувствовать себя сытым и вы спокойно дождетесь следующего приема пищи.

Тоже касается и следующих приемов пищи. Вы можете их дополнить какими-то любимыми продуктами, но основа должна быть полезной для организма и сытной для вас. Содержать достаточное количество полезных пищевых веществ.

Разнообразие и высокая нутритивная плотность полностью покрывают потребность организма в витаминах и минералах. Предпочитаемый организмом способ получения макро- и микронутриентов - через пищу. Именно в таком виде лучше всего усваиваются белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Это все в комплексе влияет на скорость и качество снижения веса.

Поэтому выработайте меню под себя, чтобы вам было вкусно и сытно. Тогда цель похудения станет скорой реальностью, а не ежегодной мечтой.

https://dzen.ru/media/id/66448d5dda5cc7356fe6ef14/plan-pitaniia-dlia-pohudeniia-kak-sdelat-snijenie-vesa-effektivnym-666fe42bc44ca74a3a5cf35b