Техника 5-4-3-2-1
Если вы боитесь публичных выступлений, остро реагируете на критику. Эта техника поможет вам включить осознанность, быть здесь и сейчас, переключиться от гнетущих мыслей.
Эмоциональное и психическое состояние тесно связаны с нашими мыслями и эмоциями. Когда мы сосредотачиваемся на негативных событиях или эмоциях, то это может усилить интенсивность и продолжительность нашего негативного состояния.
Однако, мы можем использовать стратегии, чтобы изменить это состояние. Одна из таких стратегий — отвлечение внимания от триггера, что помогает уменьшить интенсивность наших эмоций.
Конечно, это не всегда мгновенное решение, и пост-эффекты могут сохраняться некоторое время. Но такой подход помогает нам справиться с нашими эмоциями и избежать того, чтобы они погубили нас полностью. Иногда это и есть лучший вариант в сложной ситуации.
Когда чувствуешь, что эмоции начинают брать над тобой верх, важно посвятить несколько минут заземлению. Это может быть глубокое дыхание, медитация, физическая активность, музыка, чтение положительных текстов или просто разговор с доверенным человеком. Эти действия помогут сохранить контроль над своими мыслями и эмоциями, а также более эффективно справиться с текущими жизненными обстоятельствами.
Помни, что забота о своем эмоциональном и психическом здоровье является важной частью общего благополучия. Используй эти стратегии, чтобы найти внутренний покой и способность эффективно противостоять жизненным трудностям.
Иногда мысли и эмоции овладевают нашим умом слишком сильно, и нам сложно контролировать их, когда кажется , что жизнь становится слишком сложной и непредсказуемой, чтобы без проблем справляться со всеми ее сюрпризами.
Есть действенный способ , который называется заземлением.
Заземление — это процесс, который помогает нам вернуться в настоящий момент, переориентировав наше внимание на вещи, с которыми мы имеем непосредственный контакт. Это практика, которая помогает нам оставаться здесь и сейчас, подобно осознанному восприятию.
Особенно эффективной в этом отношении является техника заземления "5-4-3-2-1". Она использует наши пять чувств, направляя наше внимание на то, что происходит здесь и сейчас, отвлекая от мыслей, в которые мы окунулись.
Как работает техника заземления "5-4-3-2-1":
5 — Найдите пять вещей, на которых сможете сфокусировать свой взгляд.
Идея заключается в том, чтобы обратить свое внимание на какие-то мелкие детали окружающих вас объектов. Взгляните на безделушки, на полку стоящую неподалеку, обратите внимание на мельчайшие детали фотографии или картины на стене. Или может быть случайный предмет, который находится в месте, где его быть не должно.
Потратьте несколько минут, чтобы внимательно рассмотреть эти пять объектов со всеми их деталями.
4 — Почувствуйте четыре сенсорных ощущения
Это могут быть ощущения солнечного света на вашей коже, ощущение ткани вашей одежды, влаги с бутылки с водой или что-то, что имеет совершенно другую текстуру, но что вы можете осязать.
Не спешите. Потратьте несколько минут, чтобы сосредоточиться и ощутить каждое ощущение.
3 — Прислушайтесь к трем различным звукам
Что вы слышите? Пение птиц? Гул автомобилей вдали? Шелест ветра, трепещущий ветки деревьев? Звук газонокосилки, жужжащей на заднем плане?
Мы постоянно окружены звуками и раздражителями, на которые наш мозг привык отвечать инерцией, чтобы мы могли продолжать спокойную жизнь. Отключите эту инерцию и внимательно прислушайтесь к звукам вокруг. Какие из них привлекают ваше внимание?
2 — Сосредоточьтесь на двух запахах
С запахами может быть немного сложнее, но вокруг вас должно быть что-то, на чем вы можете сосредоточиться. Если вы дома, где большинство запахов вам знакомы, попробуйте сконцентрироваться на запахе дезодоранта, ароматической свечи или туалетной воды.
Вы можете почувствовать запах дождя в воздухе, времени года или свежескошенной травы, если вы находитесь на улице.
1 — Найдите один предмет для вкуса
Возьмите небольшую конфету, мятный леденец или что-то еще. Сосредоточьтесь на том, что вы пробуете и как это ощущается во рту. Подумайте о тех элементах, которые делают эту вещь такой вкусной и ощущение ее присутствия во рту.
Вы можете повторять это упражнение по мере необходимости. Применение техники заземления "5-4-3-2-1" поможет ослабить силу влияния, которую тревога стремится оказывать на нас. Но не ожидайте мгновенной идеальной реакции. Возможно, триггеры, вызывающие беспокойство, все еще будут воздействовать на вас какое-то время. Однако вы почувствуете, как сила их влияния начнет ослабевать.
Не забывайте, что каждый человек различен, и подход, который работает для одного, может не сработать для другого. Это всего лишь одно из множества упражнений и техник, которые могут помочь вам в борьбе с тревогой.
Попробуйте и посмотрите, как это сработает для вас. Я уверена, что найдете свои методы переключения и осознанности в моменте!