ПИТАНИЕ
April 29, 2019

Каскадное питание

Каскадное питание

П материалам Фалеева Алексея

Переход на каскадное питание.

В русской народной традиции есть одно очень важное правило – еженедельный пост. Похожие традиции есть и у других народов, например, у мусульман и иудеев тоже есть еженедельные посты, и проводятся они в понедельник и четверг. В православной традиции пост обычно проводится в среду и пятницу, но считается за благость провести пост еще и в понедельник.

Что такое пост? Многие ошибочно думают, что пост – это просто смена рациона: в обычные дни объедаемся мясом, в постные дни – хлебом, кашей и рыбой. На самом деле к смене рациона пост никакого отношения не имеет.

Пост – это обретение контроля над своими желаниями, или, как говорят в народе - за своей "утробой". О переедающем человеке говорят – у него "ненасытная утроба". Но это не очень точное представление. Правильнее будет сказать, что у него "непослушная утроба". Порой человек и не желает объедаться, а утроба требует, приказывает.

Человек так может избаловать свою утробу, что она не только становится непослушной, но и начинает подчинять себе человека. Человек вроде бы и не хочет есть, а его руки сами еду хватают и в рот запихивают. Пост приучает свою утробу держать в строгости. С помощью поста человек приводит свою утробу в подчинение. По сути, пост – это резкое снижение калорийности питания, позволяющее учится управлять своими мимолетными "хочу".

Такое периодическое изменение калорийности рациона можно назвать каскадным режимом питания: за подъемом – следует падение - потом опять подъем - опять падение - и так целый каскад повышений и понижений калорийности питания.

Каскадный режим питания позволяет:

- сократить суммарное потребление углеводов и калорий;

- легко регулировать темп похудения, т.е. ускорять или замедлять его по своему желанию;

- противостоять срывам;

- не набирать вес после похудения.

Суть каскадного питания очень проста. В еженедельном графике мы выделяем:

- обычные дни (с калорийностью от 1400 до 2200 ккал);

- дни с резкой сниженной калорийности (400-1000 ккал в сутки).

Чередуя количество обычных и низкокалорийных дней, мы можем добиваться быстрого или медленного темпа похудения.

Самый быстрый темп похудения будет тогда, когда мы ЧЕРЕЗ ДЕНЬ чередуем дни обычного питания с днями резкой сниженной калорийности. Например:

Понедельник – обычное питание до 2000 ккал;

Вторник – снижаем калорийность до 500 ккал в сутки;

Среда – обычное питание до 2000 ккал;

Четверг – снижаем калорийность до 500 ккал в сутки;

Пятница – обычное питание до 2000 ккал;

Суббота – снижаем калорийность до 500 ккал в сутки;

Воскресенье – обычное питание до 2000 ккал;

Понедельник – снижаем калорийность до 500 ккал в сутки;

И т.д.

В дни обычного питания, конечно, желательно соблюдать все усвоенные ранее нормы и, по возможности, уменьшать потребление "любимых продуктов". Но это, конечно, САМЫЙ ЖЕСТКИЙ режим, подходящий лишь здоровым людям, не имеющим проблем с почками. Для них низкокалорийный день – это день снижения калорийности питания до 500 ккал в сутки и меньше не повредит здоровью.

Рассмотрим подробнее этот самый жесткий (и быстрый) способ похудения. В этом случае низкокалорийный день желательно построить по следующей схеме:

- Завтрак пропускаем. Практика показывает, что чем раньше Вы начнете в этот день есть, тем труднее Вам будет выдержать планируемую калорийность.

- Поэтому первый прием пищи лучше всего сделать или в обед или даже в полдник.

- Белковая пища разгоняет обмен веществ, поэтому в этот день в рацион можно включить побольше белка.

Лучше всего для этого подходят протеиновые смеси и кефиро-творожная смесь.

Как правило, в 1 порции протеиновых смесей содержится примерно 120 ккал, а в кефиро-творожной смести от 120 до 160 ккал, это значит, что в этот день Вы можете принять 3-4 порции белковой или кефиро-творожной смеси.

Например, в 14:00, в 16:00, в 18:00, в 20:00.

Или в 15:00, в 18:00, в 21:00.

Пить можно любое количество воды, но желательно очень теплой.

Для приготовления протеиновой смеси используются порошковые протеины, которые продаются в магазинах спортивного питания или лучше можно использовать коктейли Дейли Делишес от Кораллового Клуба, а также Биошейп (смесь аминокислот с экстрактом плодов гарцинии, снижающей аппетит)

Порошковый протеин очень удобно хранить и принимать – в любой момент можно развести мерную ложку протеина в воде, хорошо перемешать и выпить получившийся питательный белковый коктейль. Порошковые протеины бывают разного вкуса (ванильный, шоколадный, малиновый...) – выбор очень большой. Не забудьте купить еще и специальный шейкер для спортивного питания, в котором, взбалтывая и будете разводить протеин в воде. Объем шейкера – около 600 мл. – в Коралловом клубе точно есть.

Порошковые протеины содержат много белка - от 70 до 95%. Не надо думать, что это химия. Это не химия, а высушенный белок. Что-то вроде сухого молока. Порошковый протеин можно сравнить его с детским питанием. Сейчас подавляющее большинство новорожденных так или иначе употребляют детские смеси - и никто не считает, что это химия. Никто не беспокоится об этом и не считает, что это вредно. Так и с порошковым протеином - это просто сухой белок (обычно его витаминизируют.

Порошковые протеины рекламируют как питание для набора мышечной массы. Не надо этого бояться. Просто эти протеины покупают в основном спортсмены, которым нужно очень много белка - до 2гр на 1 кг веса в сутки, т.е. по 150-200 грамм в день. Нам такие дозы не нужны. Мы с помощью этих протеинов будем ускорять обмен веществ и худеть.

Приготавливают протеиновую смесь так: 1) в банках или пакетах с протеином всегда есть мерная ложка (около 30-35 гр), зачерпываем полную ложку сухого протеина; 2) кладем ложку протеина в шейкер; 3)заливаем в шейкер теплую воду, закрываем его и встряхиваем.

После этого получается порция белковой смеси, которую и можно пить. Средняя калорийность такой порции – 120 ккал. Доза в 30-35 граммов белка выбрана не случайно. Именно такое количество белка организм способен усвоить за один раз.

Женщины часто задают вопрос - а не вырастут ли от протеина мышцы. Нет, мышцы растут вовсе не от количества съеденного протеина, а от содержания мужских гормонов в крови. Именно поэтому профессиональные культуристы, как правило, одновременно с протеиновыми коктейлями начинают употреблять анаболические стероиды, либо выполнять тяжелые базовые упражнения со штангой (такие упражнения стимулируют выработку тестостерона). Женщина, которая не пьет анаболические стероиды и не делает тяжелых базовых упражнений со штангой, может не переживать по поводу роста мышц – мышцы у нее не вырастут.

По мнению Алексея Фалееева в этот день желательно включать в рацион кефиро-творожную смесь.

Я (Наталья Жеребецкая) так не считаю, мало того, я вообще стараюсь избегать молочных продуктов. Провожу сейчас эксперимент.

Алексей Фалеев считает, что все молочные продукты являются хорошим источником витаминов. Витамины образуются благодаря деятельности молочнокислых бактерий. А что самое интересное и важное, молочнокислые бактерии не только вырабатывают витамины, но и выделяют особого рода антибиотики, которые подавляют гнилостные бактерии в кишечнике.

Особой способностью подавлять гниение в кишечнике выделяется кефир. Например, в одном эксперименте добровольцы принимали по 1 стакану кефира в день на ночь. Уже через 7 дней из мочи исчезли все токсические продукты гниения, что говорит о полном прекращении гнилостных процессов в кишечнике. Поэтому нужно обязательно включать кефиро-творожную смесь в низкокалорийные дни, чередуя ее с белковой смесью.

Важное правило: последний прием пищи в низкокалорийный день должен быть кефиро-творжным. Этим простым способом Вы добиваетесь двойного эффекта:

- устраните все гнилостные процессы в кишечнике, и оздоровите его;

- молочный казеин – это белок длительного действия, он будет медленно усваиваться в течение всей ночи. Это значит, что всю ночь будет поддерживаться высокий уровень обмена веществ, т.е. похудение во сне будет идти очень активно.

Для приготовления кефиро-творожной смеси нужны: 1) маложирный творог (желательно с 0% жира); 2) маложирный кефир (желательно с 0% жира); 3) сахарозаменитель на основе стевии в виде порошка. Кладете в 300-мл стакан 70-80 гр творог (примерно 1/3 стакана), заливаете все кефиром (250 мл), а потом для сладости добавляете по вкусу немного порошка стевии. Все перемешиваете. Калорийность стакана этой вкусной и полезной смеси составит около 140 ккал.

И чтобы было окончательно все понятно, приведу пример рациона для обычных и низкокалорийных дней для самого быстрого темпа похудения.

1-ый день – обычный:

Завтрак: 2 жаренных яйца, 2 небольших картофелины в мундире (90 гр), легкий майонез (10 г) = 300 ккал

Обед: суп-рассольник (500 мл), 1 ст.л. отрубей (7 гр), куриная грудка варено-копченая (150 гр) = 450 ккал

Полдник: овощной салат (300 гр), куриная грудка (150 гр) = 300 ккал

Ужин: жареное филе минтая с жареным луком (200 гр), зеленый горошек консервированный (50 гр) и морская капуста консервированная (50 гр) = 400 ккал

Итого: 1450 ккал.

2-ой день – низкокалорийный

15:00 - белковый коктейль - 31 гр белка – 120 ккал

18:00 - белковый коктейль - 31 гр белка – 120 ккал

21:00 – кефиро-творожная смесь – 160 ккал

Итого: 400 ккал

Конечно, не обязательно использовать белковые коктейли, можно обойтись любыми малокалорийными продуктами, например, супами, вареными куриными желудками или хрящиками, зельцем (прессованный холодец) из мяса птицы, вареными яйцами, консервированными горошком или фасолью и т.п. А можно провести весь низкокалорийный день на овощных супах или бульонах (калорийность таких супов в среднем примерно 15-20 ккал на 100 мл). Можно в низкокалорийный день каждые 3 часа съедать что-нибудь белковое, а ближе к ночи принять кефиро-творожную смесь:

14:00 – 500 мл супа с мясом или рыбой (150 ккал)

16:00 - 20 граммов куриного зельца или зеленый горошек консервированный 50 гр (20 ккал)

18:00 – 2 вареных яйца (140 ккал)

21:00 - кефиро-творожная смесь – 160 ккал

Итого: 470 ккал

В общем, подбирайте себе питание по вкусу. Можно использовать и любые другие вариа��ты, комбинировать разные способы. Самое главное, чтобы в низкокалорийный день выходило не более 500 ккал, желательно с упором на белковое питание.

Более мягкий режим каскадного питания. Не все готовы сидеть только на белках или так резко понижать калорийность питания. Кроме того, этот курс проходят и вегетарианцы, и лактовегетарианцы, которым не нравятся мясные блюда. Запомните главное правило низкокалорийного питания: еда в этот сложный день должна лично Вам нравиться.

Например, один парень очень любил вареные манты (это такие большие пельмени). И поэтому решил этот день проводить только на мантах и на бульонах, оставшихся после варки мант. Его график питания в низкокалорийные дни был таким:

9:00 – небольшой кусочек хлеба с 1 ч.л. рыжикового масла и солью (100 калл)

12:00 – 1 мант вместе с бульоном (150 ккал)

15:00 – 2 манта с бульоном (300 ккал)

18:00 – 2 манта с бульоном (300 ккал)

21:00 – 2 манта с бульоном (300 ккал).

Итого: 1150 ккал в сутки.

Так как он вставлял такие дни 2-3 раза в неделю и в обычные дни не пренебрегал физ.нагрузкой, то его темп похудения был примерно 1 кг в неделю. Ему этого было вполне достаточно. При этом похудение проходило комфортно. В результате за несколько месяцев он сбросил планируемые 14 кг и добился того результата, которого хотел.

Вегетарианцам и лакто-вегетарианцам я обычно советую в низкокалорийные дни делать упор на овощные супы, салаты из овощей с растительным маслом, кисломолочные продукты и растительные белки (например, консервированные горох и фасоль).

Особо следует выделить одну особенность: растительные масла, принятые отдельно от животных жиров (т.е. отдельно от мяса), усваиваются очень мало, т.е. калорийность растительных масел, используемых в овощных салатах, можно вообще не учитывать.

Ну а для тех, кто ничего считать не хочет, можно просто проводить низкокалорийный день на супах. Т.е. делать полностью супной день. И не важно, какие это будут супы – бульоны с мясом или без мяса, борщи, рассольники, щи, окрошка, овощные супы, супы с лапшой, пельменные супы, супы с сыром и т.п. Выбирайте супы по вкусу, чередуйте их – и этого будет достаточно.

Для справки. Калорийность супов колеблется от 10 ккал (для пустых бульонов и овощных) до 40 ккал (для самых густых с мясом и картошкой) на 100 гр.

Общие пояснения.

1. В целом, конечно, следует начать использование каскадного режима питания с более мягких вариантов. Попробуйте начать с применения низкокалорийного питания один раз в неделю. Для этого желательно выбрать конкретный день в неделю и придерживаться в этот день малокалорийного питания.

Если все пройдет хорошо, то можно будет увеличить количество низкокалорийных дней до 2-ух дней в неделю.

Если и этот этап пройдет нормально, то можно будет увеличить количество низкокалорийных дней до 3-ех дней в неделю.

(Уточнение для православных верующих людей. Особо обращаю Ваше внимание на то, что "соблюдать пост" в православном значении этого слова – не надо. Дело в том, что слово "пост" в современном мире приобрело фактически противоположное значение.

Настоящий православный пост, как он был ранее – это сухоядение; это только сухой хлеб, сухофрукты, овощи и холодная вода; это запрет на употребление теплой и горячей пищи; это запрет на использование любого масла или жира; запрет на использование любых вареных или термически обработанных продуктов.

В современном мире понятие "пост" приобрело обратное значение: "постные дни" стали восприниматься, как дни обильного углеводного питания. Появились многочисленные кулинарные рецепты, позволяющие готовить вкусные, сытные, чрезвычайно калорийные блюда. "Постная" соевая котлета мало чем по вкусу и калорийности отличается от мясной котлеты. Картофельники превосходят по калорийности пельмени. А постный шоколадный кекс все же остается именно шоколадным кексом. Современное "соблюдение поста" превратилось в переедание высокоуглеводными продуктами. Нам этого, конечно, совсем не нужно, т.к. как раз такое питание способствует набору массы тела.

Поэтому мы не будем в пост делать никаких ограничений в выборе продуктов. Ешьте то, что Вам нравится, в т.ч. любую белковую пищу. В пост мы будем только ограничивать калорийность. Т.е. в понедельник, среду, пятницу у нас будут не "постные дни", и именно низкокалорийные дни. )

Калорийность в эти низкокалорийные дни оставляю на Ваше усмотрение. Если Вы готовы придерживаться 500 ккал в день, то пусть так и будет. Если Вы готовы придерживаться 1000 ккал в день, то пусть так и будет. Не торопитесь. Очень внимательно следите за своим самочувствием. Особенно это касается тех, кто имеет заболевания почек или болеет сахарным диабетом.

2. Регулировать темп похудения, т.е. ускорять или замедлять его по своему желанию, можно с помощью изменения калорийности в обычные и низкокалорийные дни, а так же с помощью частоты низкокалорийных дней.

Для быстрого похудения – можно обычные и низкокалорийные дни чередовать через день.

Для более спокойного похудения – включать 2 низкокалорийных дня в неделю.

Для поддержания вес на одном уровне достаточно включать 1 низкокалорийный день один раз в 1-2 недели.

3. Каскадный режим питания позволяет очень спокойно относиться к срывам. Любой срыв можно считать просто обычным днем, а после него включить в график низкокалорийный день.

Чем еще очень хорош каскадный режим питания, так это тем, что он идеально подходит для тех, кто переедает от скуки.

Согласно опросам людей, которые имеют лишний вес, 80-90% из них едят много именно от скуки, т.е. для того, чтобы как-то себя развлечь. Когда едят от "нечего делать", или когда человек заедает грусть, одиночество, непонятное беспокойство – это и есть еда от скуки. Еда от скуки призвана спасти от единообразия.

Когда все повторяется день за днем, когда в жизни мало изменений, то наш организм постоянно находится в состоянии равновесия – гомеостаза.

В этом случае еда (у женщин) и алкоголь (у мужчин) является временным способом хоть как-то расшевелить это серое однообразие. Еда и алкоголь вызывают изменение внутреннего гомеостаза, чем и раскрашивают будни.

Каскадный режим питания решает проблему однообразия. На таком питании внутренние ощущения существенно изменяются каждый день.

Раскрашивать свои будни с помощью переедания и алкоголя становится просто не нужно – потребность перекусить от скуки попросту сама исчезает.

Переедание исчезает не потому что его себе запрещают, а потому что человеку самому уже не хочется переедать от скуки, т.к. внутренний гомеостаз и так все время меняется.

Т.е. каскадный режим питания – это не только способ похудения, но и способ подсветить жизнь новыми красками. Когда из-за резких колебаний суточной калорийности внутреннее состояние организма все время меняется, скука сама исчезает.

Важные предупреждения.

1. Беременным и кормящим молодым мамам следует использовать щадящие нормы калорийности при каскадном режиме питания: 2000 ккал в обычные дни и 1200 ккал в низкокалорийные дни.

2. Питание в низкокалорийные дни планируйте заранее. Исходите из своих вкусовых и личностных предпочтений.

Кому-то будет проще в этот день посидеть на протеиновых смесях, кому-то захочется побыть на супах или бульонах, кому-то больше по душе куриный зельц (холодец), вареные куриные желудки, овощные салаты, пельмени, манты и т.п. По возможности, постарайтесь этот день заканчивать кефиро-творожной смесью.

3. Не удивляйтесь, если вес будет падать неравномерно. Это совершенно нормально.

В организме, по мере потери килограммов, происходят серьезные изменения: за счет уменьшения жировой прослойки изменяется месторасположение внутренних органов, уменьшается их вес и объем, меньше жира начинает их сдавливать. Все это влияет и на работу внутренних органов.

Для того, чтобы организм привыкал к новому внутреннему состоянию, ему время от времени требуется передышка.

Поэтому похудение обычно идет ступенчато. Но помните, что даже в те дни, когда вес стоит, – похудение все-равно идет. Это можно будет отслеживать по изменению объемов на талии. Поэтому для более полного контроля процесса похудения можно ежедневно отслеживать не только вес, но и сантиметры на талии.

4. В дни низкокалорийного питания Вас будет окружать много еды. Настройтесь на то, что все это – чужая еда. Не Ваша, а чужая.

Завтра, в обычный день, ее Вам будет можно, а сегодня эта еда для Вас – чужая. А чужое трогать нельзя.

Человек очень чувствительно относится к чужой еде и не возьмет ее без крайней необходимости. Даже сильно голодный человек не врывается в булочную и не хватает там пирожные и не засовывает их себе в рот. Потому что там, в булочной, находится чужая еда.

5. Если в силу каких-либо причин Вы боитесь в низкокалорийный день сразу резко понижать калорийность до 500 ккал, то используйте более мягкий вариант – понижайте до 1000-1200 ккал. А потом, по мере приобретения опыта, можно будет попробовать перейти и на 500 ккал.

6. В низкокалорийные дни омега-3 масла лучше принимать в виде капсул во время какого-нибудь приема пищи или сразу после приема пищи.

7. Не допускайте запоров. Стул должен быть регулярным. Если отруби и прием омега-3 масел не помогают, то дополнительно используйте глицериновые свечи – они не вызывают привыкания. Хорошей профилактикой запоров является прием стакана кефира с размешанной в нем одной столовой ложкой отрубей или вкусной клетчатки Хай Файбер от Кораллового клуба.

Итак,задание. Переходите на каскадный режим питания. Начните один или несколько раз в неделю устраивать себе низкокалорийные дни. Если хотите добиться максимального темпа похудения, то постарайтесь выйти на постоянное чередование обычных и низкокалорийных дней.

Включите в трекер ежедневных дел строчку «Каскадное питание", где в каждой клеточке, соответствующей определенному дню вы будете писать ежедневную калорийность.