«Поменьше ожиданий от себя и от завтрашнего дня»: о том, как помочь себе пережить изоляцию

Депривация, неопределенность и стресс: как на самом деле помочь себе в условиях пандемии и не сойти с ума? Для начала перестаньте требовать от себя гиперпродуктивности. О том, как действительно позаботиться о себе в непростые времена, рассказывает Дарья Аверкова, медицинский психолог, специалист Клиники когнитивной психотерапии CBT Clinic.

Сейчас мы встречаем много советов о том, как вести себя в сложившейся ситуации пандемии и ограничении социальных контактов. Много советов о том, что нужно не поддаваться панике и использовать появившееся время с пользой. Но для того, чтобы лучше понять как мы можем помочь себе в сложившейся ситуации, важно понимать, какие процессы сейчас с нами происходят.

Во-первых, мы потеряли привычные пути удовлетворения многих потребностей. В психологии это называют депривацией. Мы более, чем раньше, ограничены в передвижении, в способах общения друг с другом и в возможности выбора. Мы не можем пойти в любимое кафе, разрядиться в спортзале или отправиться на шоппинг в торговый центр. Многие из нас не могут ходить в офис, видеться с друзьями и близкими. Другие работают из дома вместе с маленькими детьми и оставшись на недели дома вместе с большой семьей, не имеют возможности побыть одному.

Во-вторых, мы ограничены в возможности прогнозировать будущее, а значит и планировать. У нас нет похожего опыта, на который можно было бы опереться. В-третьих, мы все сейчас переживаем утрату и, соответственно, горевание. Мы утратили свои планы и ожидания на весну и, возможно, на лето, возможно на весь этот год. Мы утратили возможности, которые имели. Многие потеряли привычный доход или работу. Всё это активирует стрессовую реакцию и, соответственно, различные способы с ней справляться.

Мы можем быть подавлены мыслями о том, что мир не будет прежним. Или испытывать подъём сил, «смотреть позитивно» на происходящее. Это все наши реакции стресс, и они могут чередоваться в течение дня.

Первая стадия стрессорного ответа организма по Гансу Селье – это аларм-стадия, стадия тревоги, напряжения. Во время нее происходит активная мобилизация адаптационных ресурсов организма. На этой стадии, решив выжать максимум из карантина, мы можем, например, купить курс по умному инвестированию, составить множество планов, записаться на онлайн-марафон по похудению или по «графическому дизайну для чайников», можем решить начать бегать каждый день и сесть за бизнес-план нового стартапа. Тревога, которую мы испытываем, побуждает нас к действию.

На эмоциональном уровне тоже происходит адаптация к изменяющейся реальности. Мы можем гневаться. Например на правительство, вводящее карантинные меры. Или на людей, не соблюдающих самоизоляцию. Мы можем гневаться просто так, или даже на себя. Мы можем отрицать. Можем говорить, что это же обычный ОРВИ. Что вирус — это предлог для перепила ресурсов власть имущими. Мы также можем быть подавлены, например, мыслями о том, что мир не будет прежним. Или испытывать подъём сил и возбуждение, «смотреть позитивно» на происходящее, думать о том, что все эти капиталистические излишества на самом деле совершенно не нужны. Кстати, это нормально, если сегодня вы злитесь, завтра полны сил и идей, а послезавтра вам сложно даже встать с кровати.

Все это естественные процессы, сопровождающие адаптацию психики к новым условиям, и, соответственно, стрессу. Поэтому первое, что всем нам нужно сделать — принять свои тревогу, злость, растерянность и другие эмоции. И принять то, как мы с ними справляемся. Вам сложно, и это нормально. Всем сложно. Просто по-разному. Стресс запускает, усугубляет наши уязвимости и рвётся обычно именно там, где тонко. А тонко у всех в разных местах.

Не ожидайте, что ваша самоизоляция будет выглядеть как череда продуктивной деятельности. На это сейчас может просто не быть ресурса.

Что ещё нужно учесть: стресс — это отличный помощник в том, чтобы убежать от врага, догнать жертву или дописать курсовую за ночь. В том, чтобы резко мобилизоваться и выжить. Но очень плохой в том, чтобы пройти марафон правильного питания, курс успешного инвестора или чтобы строить долгосрочные стратегические планы. Стресс — плохой помощник во всём, что требует активного участия лобной доли головного мозга, отвечающей за рациональность, планирование и образование новых нейронных связей, а значит и обучение. Просто потому что стресс «перетягивает одеяло» активности с лобной доли на более импульсивный рептильный мозг, заточенный эволюцией на выживание. А ещё стрессовая реакция — это очень энергозатратная штука. Именно поэтому мы все сейчас можем заметить, что стали уставать быстрее, чем обычно.

Поэтому, пожалуйста, не ожидайте, что ваша самоизоляция будет выглядеть как череда продуктивной деятельности. На это сейчас может просто не быть ресурса. Организм не очень-то охотно будет расходовать силы. Тем более на то, что не приносит удовольствия в моменте. Вы активно адаптируетесь прямо в эту минуту. Будет желание и силы пройти курс повышения квалификации онлайн — отлично! Нет? Просмотр «Теории большого взрыва» — не менее подходящий вариант.

Что реально может вам сейчас помочь?

1. Не требуйте от себя много. Попробуйте снизить уровень стресса хотя бы тем, что не будете требовать от себя правильных реакций и великих свершений «раз уж есть время». Наша с вами главная задача — это всего лишь пройти сложный период с наименьшими потерями.
2. Поддержите себя. Обращайте внимание на те маленькие и большие вещи, которые вы делаете для себя и близких каждый день. Как минимум, вы кормите и моете себя. А ещё отказываетесь от привычного способа проводить время, потому что заботитесь о своём здоровье.
3. Концентрируйтесь на «здесь и сейчас». Да, сейчас крайне удачное время попробовать жить одним днём. Возвращайте свой ум из прогнозов в настоящий момент. Что вы можете сделать конкретно сейчас, чтобы поддержать и позаботиться о себе? А конкретно сегодня? Составьте план на день, следуйте ему.
4. Попробуйте найти новые возможности реализации важных для вас потребностей. Если вы чувствуете, что вам не хватает времени в одиночестве — договоритесь с близкими о конкретном времени в течение дня, когда вас «нет дома». Примите ванную или закройтесь на балконе на полчаса в пуховике и с книжкой.
5. Займитесь чем-то простым. Тем, что поможет отвлечься и снизить тревогу. Новый стартап сейчас запускать всё-равно не лучшее время. Почистите варочную панель, посмотрите смешной сериал, испеките пирог, сделайте влажную уборку, разберите книги. Монотонная активность по типу «грызть палочку» — хороший способ дать тревоге выход, не перегружая себя.
6. Заботьтесь о биологии. Высыпайтесь, добавляйте немного физической активности, принимайте ванну или душ, кормите себя вкусно, сбалансировано, достаточно и не избыточно. Старайтесь соблюдать режим. Он — большая опора и та стабильность, которую вы можете привнести в свою жизнь. Если вы раньше принимали душ утром и вечером, продолжайте принимать его утром и вечером. Если просыпались в 8 утра по будним дням, продолжайте ставить будильник на это время.
7. Поддерживайте социальные контакты. Люди — социальные животные, нам очень важно чувствовать себя в «стае», чтобы ощущать себя в безопасности. Звоните близким по видеосвязи, устраивайте zoom-вечеринки. Подойдите к процессу творчески: возможно вы захотите посмотреть вместе фильм или поиграть в эрудит онлайн.
8. Присмотритесь к волонтерским проектам: в том случае, если у вас сейчас снизился объём работы и при этом есть на что жить. Это создаст цель, позволит чувствовать себя вовлеченным во что-то важное и станет неплохим способом «грызть палочку».

Подытожим: поменьше ожиданий от себя и от завтрашнего дня, побольше внимания к тому, какая форма поддержки вам была бы важна прямо сейчас, прямо сегодня. Мы все с вами оказались в уникальной ситуации. Но несмотря на всю непредсказуемость и неопределенность, у каждого из нас есть то, чем мы можем управлять. То, за что мы можем отвечать. И это — наше поведение в каждый конкретный момент времени.